Watu wengi wanataka kupoteza uzito, lakini ikiwa unenepesi au unapunguza uzito, jaribu kushughulikia sababu, kwa mfano kwa kuongeza ulaji wako wa kalori, kurekebisha mazoezi yako ya mazoezi, na kula vyakula sahihi. Chukua muda wa kushauriana na daktari ili kuhakikisha kuwa kuna shida za kiafya ambazo husababisha uzito wako kupungua sana au kuendelea kupungua.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Ongeza ulaji wako wa kalori
Unaweza kuacha kupoteza uzito kwa kuongeza ulaji wako wa kila siku wa kalori. Hakikisha unakula angalau kalori 1,200 kwa siku na ongeza ulaji wako wa kalori kidogo kidogo kila siku. Fuatilia matumizi ya kila siku ya kalori kwa kutumia programu ya ufuatiliaji wa kalori.
Hata ikiwa unahitaji kuongeza ulaji wako wa kalori, usile chakula cha taka. Badala yake, kula vyakula vyenye kalori nyingi vyenye lishe, kama karanga na siagi ya karanga kwa sababu zina kalori na mafuta yenye afya. Ongeza mafuta kidogo ya nazi au mafuta kwenye chakula. Kwa kuongeza, kula vyanzo vyenye wanga, kama vile quinoa na shayiri
Hatua ya 2. Kula chakula zaidi ya 3 kwa siku
Ili kuongeza ulaji wa kalori, unapaswa kula chakula zaidi ya mara 3 kwa siku, lakini sehemu zimepunguzwa. Mahitaji ya kalori hayafikiwi ikiwa unakula sahani kamili, lakini mara 1-2 kwa siku. Lishe hii inakufanya ujisikie umeshiba na tumbo lako linahisi kushiba.
- Pata tabia ya kula mara 3 kwa siku na kula vitafunio mara 2 kwa siku masaa 2-3 baada ya kiamsha kinywa na chakula cha mchana. Kwa kuongeza, pata muda wa kula vyanzo vya protini, matunda na mboga mboga masaa 1-1½ kabla ya chakula cha mchana na chakula cha jioni.
- Kwa mfano, kula kiamsha kinywa kilicho na mayai, parachichi, na ndizi. Kwa vitafunio vya kabla ya chakula cha mchana, kula mkate wote wa nafaka ulioenea na siagi ya karanga. Kuwa na kijiko cha kuku cha mvuke cha jibini, jibini na apple kwa vitafunio vya mchana. Baada ya chakula cha jioni, furahiya mtindi wa Uigiriki uliinyunyizwa na matunda ya samawati na walnuts.
Hatua ya 3. Punguza Cardio
Kupunguza uzito kunaweza kusimamishwa kwa kurekebisha ratiba yako ya mazoezi ya Cardio, lakini usiache kufanya mazoezi. Kwa hilo, tathmini ratiba ya mazoezi ya mwili, ni mara ngapi kwa wiki unafanya mazoezi na ni muda gani kila wakati unafanya mazoezi. Kisha, punguza muda au mzunguko wa mazoezi ya moyo.
- Badala ya kufanya mazoezi kwenye mazoezi kila siku, pata wakati wa kufanya mazoezi wakati wa kujumuika, kama vile kutembea kwenye bustani na wanafamilia au kucheza mpira wa wavu na marafiki.
- Fanya mazoezi mepesi ambayo husaidia kupunguza mafadhaiko, kama vile kufanya mazoezi ya yoga, tai chi, au pilates.
Hatua ya 4. Chukua muda wa kufanya mazoezi ya kuinua uzito
Kuongeza nguvu ya misuli na kupunguza mafunzo ya moyo. Mazoezi ya mwili kutumia uzani ni faida kuongeza misuli ya misuli ili iwe muhimu kuzuia kupoteza uzito kwa sababu ya kuchomwa mafuta. Uzito ni kutokana na kuongezeka kwa nyuzi za misuli ikiwa unafanya mazoezi ya kuinua uzito kwa kutumia dumbbells nzito au barbells mara kwa mara.
Badilisha mafunzo ya moyo na kutumia mashine ya kukanyaga au mashine ya mviringo kwa kufanya curls za bicep, mapafu, au squats wakati umeshikilia dumbbells au barbell. Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya kuinua uzito hapo awali, muulize mkufunzi wa taaluma ya mazoezi ya mwili au rafiki mwenye uzoefu kukusaidia kufundisha kwa ufundi na mkao sahihi
Hatua ya 5. Kukabiliana na mafadhaiko
Wakati mwingine, unapunguza uzito kwa sababu ya mafadhaiko na wasiwasi ili usipende kula au kalori hupotea kwa sababu ya wasiwasi. Ikiwa kupoteza uzito kwako kunasababishwa na mafadhaiko, fanya kazi ili kudumisha afya yako ya mwili na akili.
- Fanya mazoezi ya kupumua kwa kina. Zingatia pumzi mara mbili kwa siku. Chukua dakika 1-2 kupumua kwa undani na kwa utulivu na mara kwa mara huku ukizingatia hewa inayoingia na kutoka kwenye matundu ya pua. Vuta pumzi kwa sekunde 4-5, shika pumzi yako kwa sekunde 4, toa pumzi kwa sekunde 5.
- Mbinu moja ya kupumzika ambayo ni nzuri sana katika kushughulikia mafadhaiko ni kutafakari kufuata mwongozo. Unaweza kutumia miongozo kutoka kwa programu, faili za sauti, na YouTube wakati unatafakari ili kupunguza mafadhaiko.
- Mazoezi ya Yoga na Tai Chi yanafaa sana katika kupunguza mafadhaiko.
Njia ya 2 ya 3: Ongeza Ulaji wa Kalori wa Faida
Hatua ya 1. Kuongeza matumizi ya vyanzo vya protini
Vyakula vya protini kama chanzo cha kalori zenye faida huchukua jukumu muhimu katika kudumisha uzito na kuongeza misuli. Epuka nyama yenye mafuta na punguza ulaji wa nyama nyekundu kwa sababu vyakula hivi vyote vina mafuta mengi yaliyojaa.
- Ili kukidhi mahitaji ya kalori, kula mayai, kuku asiye na mafuta au Uturuki, samaki, na vyanzo vya protini, kama vile parachichi.
- Kwa kuongeza, fikia mahitaji ya protini kwa kula mtindi wa Uigiriki au jibini la jumba. Karanga zinaweza kuwa vitafunio au chakula cha protini.
Hatua ya 2. Kula vyanzo vyenye afya vya mafuta
Unahitaji kula mafuta yenye afya ili kupata kalori za ziada zenye lishe. Yaliyomo katika mafuta ya nyama ya samaki, mafuta ya karanga na mbegu, na karanga ni muhimu kwa afya ya moyo. Hakikisha unakula vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega 3, mafuta ya monounsaturated, na mafuta ya polyunsaturated.
- Kukidhi hitaji la mafuta yenye afya kwa kula parachichi, karanga, mbegu, mafuta ya mizeituni, mafuta ya nazi, au samaki wenye mafuta, kama vile lax na tuna.
- Panua siagi ya karanga kwenye vipande vya apple au mkate wa nafaka nzima au uwe na sandwich na parachichi.
Hatua ya 3. Kula chanzo cha wanga tata
Njia sahihi ya kukidhi mahitaji yako ya kalori na lishe ni kula vyanzo vyenye wanga, kama mkate wa ngano, tambi ya ngano, mchele wa kahawia, quinoa, shayiri na shayiri. Usitumie vyanzo vya wanga iliyosafishwa, kama mkate au tambi kutoka unga wa ngano, mikate, mikate, keki, na biskuti.
Ongeza gramu 75-100 za quinoa au mchele wa kahawia wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni. Kwa kiamsha kinywa, uwe na bakuli la shayiri na matunda na karanga kama vitafunio au sambaza siagi ya karanga kwenye kipande cha mkate wa ngano
Hatua ya 4. Kunywa laini
Hatua hii ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wako wa kalori ambao una ladha tamu, lakini ni afya. Kama vitafunio vyenye virutubisho vingi, furahiya mtindi usiofurahishwa au mtindi wa Uigiriki na matunda. Ongeza maziwa ikiwa inahitajika. Ili kutengeneza laini, weka mtindi, matunda, na maziwa kwenye blender.
- Changanya kijiko 1 cha mafuta ya nazi ili kutengeneza smoothies zenye ladha ya nazi ambazo zimejaa mafuta yenye lishe na kalori.
- Ongeza siagi ya karanga ili kutengeneza laini ya juu ya kalori.
Njia ya 3 ya 3: Kupitia Tiba ya Tiba
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari
Ikiwa utaendelea kupunguza uzito, mwone daktari mara moja. Kupunguza uzito sana au ngumu kudhibiti kunaweza kusababishwa na shida za kiafya. Angalia daktari kwa uchunguzi. Mwambie daktari wako ikiwa unapata dalili zingine isipokuwa kupoteza uzito mkubwa.
- Kupunguza uzito kunaweza kusababishwa na shida za kiafya, kama usawa wa homoni ya tezi, shida ya kimetaboliki, ugonjwa wa kisukari wa aina 1, maambukizo, vidonda ambavyo husababisha ugonjwa wa koliti, na saratani.
- Kawaida, madaktari wanapendekeza ufanyiwe uchunguzi wa damu ili kujua ikiwa kuna upungufu wa vitamini au madini.
Hatua ya 2. Wasiliana na mtaalamu wa afya ya akili
Unapaswa kushauriana na mtaalamu wa afya ya akili ikiwa utaendelea kupunguza uzito kwa sababu ya shida ya akili, kama vile anorexia, bulimia, au shida ya kula.
Tafuta tiba ikiwa unashuku uhusiano kati ya lishe na kupoteza uzito kwa sababu shida hii inaweza kusababisha shida kubwa za kiafya, hata kifo
Hatua ya 3. Tazama mtaalam wa lishe
Unapaswa kushauriana na lishe ikiwa umejaribu njia anuwai, lakini uzito unaendelea kupungua. Ana uwezo wa kuchambua lishe yako, ulaji wa kalori, na mahitaji ya kila siku ya lishe ili kutoa suluhisho ili uweze kufikia na kudumisha uzito wako bora.
