Shingo iliyopotoka kawaida itakuwa chungu na wasiwasi. Watu wengi hupata hii, haswa wale wanaofanya kazi wakiwa wamekaa mbele ya kompyuta kila siku. Suluhisha mara moja ikiwa shingo inahisi kuwa ya uchungu na ya wasiwasi, kwa mfano kwa kunyoosha shingo, kubadilisha mitindo ya maisha, au kufuata tiba.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya Kunyoosha Shingo
Hatua ya 1. Fanya joto la misuli ya shingo
Kabla ya kunyoosha, fanya mazoezi ya kupasha moto ili misuli ya shingo isiwe ngumu na yenye uchungu. Punguza kichwa chako polepole kwenye duara la kushoto na kulia. Anza kunyoosha misuli yako ya shingo kwa kuinamisha kichwa chako kulia. Chini mbele kisha elekea kushoto bila kuinua kichwa chako.
- Endelea kwa kusonga kichwa chako polepole kulia. Fanya zoezi hili mara kwa mara.
- Usizidi kunyoosha misuli yako ya shingo. Hoja pole pole.
Hatua ya 2. Fanya shingo kunyoosha nyuma na mbele
Harakati ya kunyoosha shingo inayoitwa kupunguka kwa shingo hufanywa kwa kupunguza na kuinua kichwa. Kuleta kidevu chako kifuani na ushikilie kwa sekunde 15. Inua kichwa chako kwa nafasi yake ya asili na urudie harakati sawa mara 10. Kisha, inua kichwa chako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya harakati hii mara 10.
- Hoja pole pole.
- Wakati wa kuinua kichwa chako, songa pole pole iwezekanavyo na simama wakati kichwa chako kinahisi kukwama. Usizuie kichwa chako nyuma.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha shingo upande
Harakati inayoitwa kupunguka kwa shingo hufanywa kwa kutazama kushoto na kulia. Anza zoezi kwa kuinua kichwa chako ili kidevu chako kiwe sawa na sakafu. Pindua kichwa chako kulia na ushikilie kwa sekunde 15. Tuliza shingo yako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia harakati hii mara 10.
- Baada ya kutazama kulia, fanya harakati sawa kwa kutazama kushoto.
- Usiendelee kusonga ikiwa kichwa chako kimejikwaa ingawa kidevu chako haiko juu ya mabega yako.
Hatua ya 4. Tumia mikono yako kunyoosha shingo yako
Simama au kaa nyuma yako sawa. Pinda kulia na angalia juu kwenye dari huku ukiinua kichwa chako. Angalia mbele na uelekeze kichwa chako kulia. Tumia mkono wako wa kulia kuvuta kichwa chako pole pole kwenye bega lako la kulia. Shikilia kwa sekunde 30.
- Fanya harakati sawa kwa kutazama kushoto.
- Usipindishe au kupindua kichwa chako mbali sana. Nyosha kadri uwezavyo.
Hatua ya 5. Kuleta vile vya bega pamoja
Pumzika mabega yako wakati unapanua mikono yako pande zako. Kuleta bega zako pamoja na ushikilie kwa sekunde 5. Toa na kurudia harakati sawa mara 10.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 10 kila siku.
- Ongeza ukubwa wa kunyoosha kwa kuishika kutoka sekunde 5 hadi sekunde 10.
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Rekebisha eneo la skrini ya kompyuta
Ikiwa unatumia muda mwingi kufanya kazi na kompyuta kila siku, nafasi ya mfuatiliaji inaweza kusababisha kola kuinama. Weka mfuatiliaji ili theluthi ya juu ya skrini iko moja kwa moja mbele ya macho yako unapoangalia mbele. Jaribu kuweka umbali kati ya mfuatiliaji na macho 45-60 cm.
Hatua ya 2. Jizoee kukaa sawa
Unapoketi kwenye kiti, kaa nyuma iwezekanavyo hadi matako yako yaguse nyuma ya kiti. Bonyeza nyuma yako ya juu dhidi ya nyuma ya kiti ili mgongo wako upinde kidogo. Unyoosha shingo yako na ushikilie kichwa chako juu.
Hatua ya 3. Chagua mto wa kichwa ambao unaweza kusaidia shingo yako vizuri wakati wa usiku
Unatumia takriban masaa 8 kwa siku kulala. Mgongo wa kizazi utainama ikiwa utachagua mto wa kichwa usiofaa. Chagua mto wa kichwa unaoweza kusaidia shingo vizuri ili mgongo wa juu, kifua, shingo ubaki sawa. Mito ya kichwa ambayo ni minene sana au nyembamba inaweza kusababisha mvutano kwenye shingo ili shingo iweze kuinama na kuhisi uchungu.
- Tumia mto wa kichwa uliotengenezwa na mpira wa povu ambao unaweza kurekodi umbo la mzingo wa shingo na kichwa au mto unaozunguka shingo.
- Mto mzuri wa kichwa hukuweka vizuri wakati wa kulala katika nafasi anuwai.
- Badilisha mto wa kichwa mara moja kwa mwaka.
Hatua ya 4. Chukua muda wa kupumzika
Watu wengi hufanya kazi wakiwa wamekaa nyuma ya dawati siku nzima kwa hivyo ina athari mbaya kwenye mkao na afya. Tenga wakati wa kupumzika wakati wa kusonga au kutembea kwa muda na mkao sahihi.
- Jizoee kutembea na mwili ulio wima. Vuta mabega yako nyuma kidogo na utazame mbele.
- Shingo inyoosha wakati unapumzika.
Hatua ya 5. Kula lishe bora na yenye usawa
Chagua vyakula vyenye lishe bora kudumisha afya ya mfupa, kwa mfano menyu ambayo ina protini, kalsiamu, chuma, magnesiamu, vitamini K, vitamini C, na vitamini D3. Njia hii ni muhimu kwa kudumisha uzito bora wa mwili na kupunguza mzigo ambao unasisitiza mifupa.
- Kula protini nyembamba, matunda, na mboga.
- Chukua multivitamin.
Hatua ya 6. Zoezi mara kwa mara
Harakati mpole zitazuia kuumia na maumivu kwenye shingo na nyuma. Wakati wa kufanya mazoezi, mgongo utamwagika maji ya mwili ili virutubisho viingie ndani ya mifupa. Kwa kuongeza, unaweza kudhibiti uzito wako kwa kufanya mazoezi ili kupunguza mafadhaiko kwenye mifupa yako.
Njia ya 3 ya 3: Kutumia Msaada wa Tabibu
Hatua ya 1. Pata habari ya karibu ya kliniki ya mtaalamu
Pata maelezo zaidi kuhusu huduma za tiba katika jiji lako. Tumia mtandao kusoma matokeo ya hakiki, ukadiriaji wa utendaji, na habari zingine zilizowasilishwa kwenye wavuti. Kukusanya habari za hivi punde kuhusu vitu anuwai zinazohusiana na huduma za tiba zinazotolewa.
- Wasiliana na kliniki kuuliza kuhusu huduma za matibabu zinazopatikana.
- Uliza ikiwa kliniki inafanya kazi na kampuni ya bima ya afya.
- Eleza kwamba shingo yako ina shida na inahitaji kuponywa.
- Fikiria kuchukua tiba ya Egoscue kurudisha shingo yako na nyuma ukitumia mvuto wa Dunia.
Hatua ya 2. Fanya miadi na mtaalamu
Baada ya kuchagua kliniki ambayo hutoa huduma kulingana na mahitaji yako, fanya miadi na mtaalamu kupitia simu au mtandao.
- Uliza ikiwa unahitaji kuleta makaratasi yoyote na ni wakati gani unahitaji kufika.
- Eleza kwamba unataka kurejesha shingo iliyopotoka.
- Labda unapaswa kushauriana na daktari kwanza. Atatathmini hali ya shingo yako na kisha kupendekeza tiba na harakati zinazofaa zaidi ambazo zinahitajika kufanywa nyumbani.
Hatua ya 3. Njoo kliniki kwa kuteuliwa
Kulingana na ratiba ya mashauriano, njoo kliniki ukivaa suti iliyo huru kidogo. Wakati wa mashauriano, unaweza kuulizwa kulala chini kwenye tovuti ya uchunguzi na kufanya harakati kadhaa.
Andaa vitu ambavyo unataka kumuuliza daktari
Hatua ya 4. Baada ya mashauriano, fanya miadi ya ziara inayofuata
Lazima utibiwe mara kadhaa ili kutoa matokeo yanayotarajiwa. Kabla ya kwenda nyumbani, panga ziara ili uweze kuendelea na tiba kama ilivyopangwa. Anza na tiba, lakini usisimame nusu kwani hii inaweza kufanya shingo yako kuwa mbaya zaidi, badala ya kuirejesha.
- Leta ajenda kurekodi ratiba ya ziara.
- Muulize daktari wako wakati unapaswa kurudi na uifanye kila wakati.
Hatua ya 5. Kuwa tayari kwa athari mbaya
Baada ya tiba, kuonekana kwa athari kwa siku chache ni kawaida. Piga simu kwa daktari wako ikiwa hii inasababisha shida au inaendelea baada ya siku chache. Madhara yanaweza kuwa:
- Maumivu katika eneo la kutibiwa la mwili.
- Uchovu.
- Maumivu ya kichwa.
Hatua ya 6. Fuata maagizo ya daktari
Kwa ujumla, madaktari watashauri mambo ambayo yanahitaji kufanywa ili kusaidia mchakato wa kupona na unapaswa kufanya bora uwezavyo, kwa mfano:
- Kufanya mazoezi.
- Fanya mazoezi ya kunyoosha.
- Kusafisha misuli ya shingo.
- Punguza uzito.
- Kutoa joto au tiba baridi kwa shingo.
- Jizoeze kutumia bomba la styrofoam.
- Huondoa visababishi vya maumivu ya shingo.
- Fanya kusisimua kwa umeme.
