Ikiwa unataka kupoteza uzito, jitayarishe kupitia mchakato endelevu ambao ni faida kwa afya. Badala ya kuendesha programu ya lishe rahisi, anza kwa kuweka malengo halisi na kisha fanya kazi kuyafikia kwa kubadilisha lishe yako na mtindo wa maisha. Kula chakula chenye lishe na fanya mazoezi mara kwa mara. Rekodi maendeleo yaliyopatikana na fanya marekebisho kwa lengo wakati matokeo yanaanza kuonekana. Katika miezi michache, utafurahiya siku ya kufurahisha zaidi na mwili wenye afya!
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufikia Kupunguza Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Tafuta uzito wako bora kwa urefu ukitumia kikokotoo cha molekuli ya mwili (BMI)
Tafuta wavuti kwa mahesabu na meza za BMI na weka urefu na umri wako katika fomu iliyotolewa. Uzito wa mwili uligawanywa katika vikundi 3: "kawaida", "overweight", na "feta". Ikiwa uzito wako wa sasa uko katika kategoria 2 zilizopita, tafuta kikomo cha juu cha kitengo cha "kawaida" kama lengo la kufikia.
- Usipoteze uzito ikiwa uzito wako uko katika kitengo cha "kawaida". Wasiliana na daktari wako kabla ya kubadilisha lishe yako au mtindo wa maisha.
- Kumbuka kuwa sura ya mwili wa mtu imedhamiriwa na sababu nyingi ambazo zina athari kwa usambazaji wa uzito. Umbo la mwili wa kila mtu ni tofauti. Usitarajie kuwa na umbo la mwili sawa na watu wengine ingawa wana urefu sawa na uzani.
Hatua ya 2. Tambua malengo yanayoweza kufikiwa ya muda mfupi kama hatua ya kwanza ya kuendesha mpango wa kupunguza uzito
Badala ya kuweka malengo yaliyo ya juu sana au yasiyowezekana kufikia, kama vile kupoteza kilo 20 za uzito kwa mwezi, anza na malengo ambayo ni ya kweli na rahisi kutimiza. Kwa ujumla, vijana wanaweza kupoteza -1 kg ya uzito wa mwili kwa wiki ili kupunguza uzito haraka baada ya wiki au miezi michache. Kwa mwezi wa kwanza, lengo la kupoteza uzito wa kilo 2-4.
- Hata ikiwa ni kidogo tu, mafanikio ya kupoteza uzito kwenye shabaha hukufanya uwe na ari zaidi ya kuweka na kufikia malengo mapya.
- Usikate tamaa ikiwa haujapunguza uzito katika wiki ya kwanza. Tekeleza mpango huo kila wakati na uwe na matumaini ili biashara yako ianze kuendelea.
Hatua ya 3. Andaa shajara kurekodi lishe yako na mazoezi ya mwili
Kwa kuweka rekodi ya chakula unachokula kila siku, unaweza kujionea jinsi kalori hujilimbikiza haraka mwilini mwako. Kila siku, andika chakula kilicholiwa, mazoezi ya mwili, uzito, na saizi ya mwili. Kabla ya kulala usiku, andika ulaji wako wa kalori siku nzima na kalori zilizochomwa wakati wa mazoezi. Pia kumbuka programu ya lishe ambayo inaendeshwa au mabadiliko ya mtindo wa maisha ili iweze kutumiwa kama kumbukumbu ya kufuatilia maendeleo yaliyopatikana.
- Tumia tovuti ya kikokotoo cha kalori au programu kufuatilia lishe yako na mazoezi. Kwa ujumla, zana hiyo inauwezo wa kukadiria idadi ya kalori zinazotumiwa na zinazotumiwa kila wakati data inapoingizwa.
- Tafuta ni nini kinachosaidia na nini sio kwa kuchambua habari ya menyu ya chakula kwenye diary yako ili uweze kufanya marekebisho muhimu. Kwa mfano, ikiwa kila wakati unakula vitafunio vya lishe baada ya kuogelea, badala yake na kipande cha tikiti kama vitafunio vyenye afya.
Hatua ya 4. Pima kila asubuhi mara moja kwa wiki
Pata tabia ya kupima uzito mara moja kwa wiki siku na wakati huo huo. Ili kurekodi kufanywa kila wakati, pima uzito kila asubuhi kabla ya kula kifungua kinywa baada ya kwenda kwenye choo. Pima kiuno chako, makalio, mapaja, na mikono ya juu mara moja kwa wiki ili ujue ni wapi unapoteza mafuta.
- Mara nyingi utapata uzito wako au kufanya vitu visivyo na maana ikiwa unajipima kila siku. Wakati mwingine, kuongezeka kwa uzito hadi kilo 2 kwa sababu ya kuhifadhi maji ya mwili. Kwa hivyo, mizani wakati mwingine hukufanya uchanganyikiwe.
- Kumbuka kuwa kupoteza uzito ni programu inayoendelea kwa sababu unahitaji kuunda tabia mpya ambazo zitakusaidia kupunguza uzito. Hii inachukua miezi, hata miaka, badala ya siku tu.
Hatua ya 5. Kuwa mvumilivu wakati wa mpango wako wa kupunguza uzito
Mara nyingi, hisia hasi na mafadhaiko zinaweza kufanya hii kuhisi kuzidiwa. Walakini, utabaki na motisha ikiwa utazingatia kufikia malengo rahisi kufikia na kuandika kila siku kufuatilia maendeleo. Sherehekea kila mafanikio yaliyopatikana. Jisamehe ikiwa haufikii malengo yako au ikiwa haufanyi mazoezi mara kwa mara.
Usijipigie mwenyewe ikiwa haufanyi mazoezi kwa sababu unatazama Runinga siku nzima. Usijali ikiwa unataka kupunguza mafadhaiko baada ya mtihani kwa kufurahiya kutumiwa kubwa kwa chakula cha haraka. Jiweke ahadi ya kupunguza uzito tena kuanzia kesho
Njia 2 ya 3: Kupitisha Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Kula kiwango sahihi cha kalori kila siku
Mahitaji ya kalori ya kila siku huamuliwa na umri, jinsia, urefu, na nguvu ya shughuli za kila siku. Vijana wanahitaji kalori 2,000-3,000 kwa siku. Wasichana wa ujana wanahitaji kalori 1,600-2,400 kwa siku. Angalia mkondoni kwa mwongozo wa ulaji wa kalori ya kila siku au wasiliana na daktari ili kujua nambari kamili. Wakati wa kupanga orodha ya chakula, hakikisha ulaji wako wa kalori hauzidi mahitaji yako ya kila siku na urekodi idadi ya kalori zinazotumiwa kwenye diary.
- Kwa mfano, mvulana wa miaka 14 ambaye hufanya mazoezi mara nyingi anahitaji kalori 3,000 kwa siku, wakati mwanafunzi mwenzake ambaye hafanyi mazoezi anahitaji kalori 2,000 tu kwa siku. Walakini, msichana wa miaka 14 ambaye hufanya mazoezi mara kwa mara anahitaji kalori 2,000 kwa siku.
- Ikiwa unakula kalori nyingi sana Jumatatu, usipunguze ulaji wako wa kalori Jumanne kwa sababu utakufa na njaa na utakula sana.
Hatua ya 2. Epuka vinywaji vyenye sukari
Usinywe soda, vinywaji vya nguvu wakati wa kufanya mazoezi, juisi za matunda, na ice cream. Kunywa maji au vinywaji baridi visivyo na sukari. Badala ya kufurahiya juisi ya matunda ya chupa, tengeneza juisi yako mpya ya matunda kwa kutumia blender. Kunywa maziwa yenye mafuta kidogo ili kukidhi mahitaji ya kalsiamu.
Hatua ya 3. Kuwa na tabia ya kunywa glasi 8 za maji kila siku ili kuuweka mwili kwenye maji
Beba maji ya chupa kila mahali uendako na ujaze mara nyingi ili unywe lita 2 za maji kila siku.
- Ili maji yasionje uchomaji, weka kipande cha limao ndani ya maji au pika chai yenye ladha ya matunda ambayo inaweza kufurahi wakati wa joto au na vipande vya barafu.
- Haupati njaa haraka ukinywa maji ya kutosha siku nzima.
Hatua ya 4. Jaza sahani yako chini ya kawaida
Agiza chakula kidogo au andaa 30-50% ya chakula cha kawaida. Chukua chakula cha kutosha ili usile sana. Pia, tumia sahani ndogo na kila mlo. Unaweza kuongeza chakula ikiwa bado una njaa au mahitaji yako ya kalori ya kila siku hayajafikiwa.
- Badala ya kuwa na kipande cha kifua cha kuku wakati wa chakula cha jioni, kata katikati na uhifadhi nusu ya kesho.
- Mwambie mhudumu kwamba uliamuru scoop 1 tu badala ya scoops 2 kawaida.
- Kula sehemu ndogo za chakula haimaanishi kula haraka. Ikiwa unatafuna chakula polepole, muda wa chakula utakuwa mrefu zaidi na utapunguza uzito. Chakula kilichotafunwa ni rahisi kumeng'enya.
Hatua ya 5. Kula vyakula vyenye virutubisho, matunda na mboga, na protini isiyo na mafuta
Epuka vitafunio vilivyowekwa vifurushi, mikate ya sukari, na vyakula vyenye mafuta visivyo vya afya. Jizoee kula gramu 400 za matunda na mboga mboga au nusu bamba kila siku. Panga chakula kilicho na mkate wa ngano, mchele, tambi, kuku na samaki kama chanzo cha protini isiyo na mafuta. Kwa dessert, kula matunda mapya kama chanzo cha tamu asili, badala ya keki za sukari au vidonge.
- Badala ya kula vyakula vya kukaanga au mikate iliyoshirikishwa, chagua vyanzo vya protini vilivyooka, vya kuchemsha au vya mvuke.
- Wakati wa kula kwenye mgahawa, kuagiza orodha ya chakula kidogo au cha chini cha kalori. Kwa njia hiyo, bado unaweza kujifurahisha na kufurahiya chakula kitamu wakati wa kuendesha programu thabiti ya kupunguza uzito.
- Furahiya vitafunio unavyopenda mara moja kwa wakati. Bado unaweza kula pizza au keki ya siku ya kuzaliwa ya rafiki, lakini kipande tu na sio mara nyingi. Epuka soda na ubadilisha kaanga za Kifaransa na karoti ili ule chakula chenye lishe.
Hatua ya 6. Usile ukishiba au unapokuwa umeshuka moyo
Kila wakati unakula, chukua chakula cha kutosha na uzingatie hisia za mwili katika eneo la tumbo wakati wa kula chakula. Mara tu unapoanza kujisikia umeshiba, weka mikono yako chini ili usiongeze kwenye chakula. Usifanye vitafunio juu ya kuchoka, kukasirika, au usingizi.
- Badala ya kula vitafunio vya utapiamlo unapoamka katikati ya usiku na njaa, kunywa maji au chai ya mimea ili kujaza tumbo lako.
- Ikiwa rafiki yako anapenda kula chakula kilichofungashwa kama vitafunio, andaa vitafunio vyenye afya, kama hummus kufurahiya pamoja.
Hatua ya 7. Hakikisha unakula mara 3 kwa siku pamoja na vitafunio mara 1-2
Usipuuze ratiba yako ya chakula au kushikilia njaa. Ingawa una shughuli nyingi, pata muda wa kula mara 3 kwa siku na sehemu kama inahitajika. Ili usikimbilie asubuhi, amka mapema dakika 15 kula kiamsha kinywa chenye lishe kilicho na mayai ya kuchemsha, mtindi wa Uigiriki, au nafaka zenye maboma na matunda. Masaa machache baada ya kiamsha kinywa au chakula cha mchana, kula vitafunio vyenye nyuzi nyingi au protini nyingi ili kukufanya ushibe.
Kati ya chakula, kula tofaa, karanga chache bila chumvi, au baa ya granola
Njia ya 3 ya 3: Zoezi
Hatua ya 1. Tenga wakati wa mazoezi ya kiwango cha wastani saa 1 kwa siku
Kabla au baada ya shule, tenga wakati wa kufanya mazoezi kila siku. Mbali na kuwa na upungufu wa kalori (kalori zaidi inayotumiwa kuliko inayotumiwa), utapunguza uzito ikiwa utafanya mazoezi kwa angalau dakika 60 kila siku, kama vile kuzunguka eneo lako, kuogelea, au kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga.
- Zoezi fupi mara kadhaa kwa siku bado lina faida. Chukua darasa la mazoezi ya dakika 30 shuleni, nyoosha misuli yako ikifuatiwa na dakika 10 za aerobics baada ya shule, na chukua washiriki wa familia kwa kutembea kwa dakika 20 kwenye bustani mchana.
- Badala ya kucheza michezo ya video na marafiki baada ya shule, waache wacheze mpira kwenye uwanja karibu na nyumba yako.
Hatua ya 2. Kuwa mwanachama wa timu ya michezo, mazoezi, au kilabu cha mazoezi ya mwili ili ufanye mazoezi mara kwa mara
Licha ya kuwa ya kufurahisha zaidi, hatua hii inakufanya ujisikie kuwajibika kwa utumiaji. Tafuta ni shughuli gani unazofurahiya na kisha jiandikishe kuwa mshiriki wa timu ya michezo katika shule yako au jamii.
- Jiunge na timu ya michezo kwa mchezo, mazoezi ya jamii, au kikundi kinachofundisha kujifurahisha tu.
- Unapoanza kufanya mazoezi, usivunjika moyo ikiwa vikao vingine vya mafunzo vinajisikia kuwa na changamoto kubwa. Nguvu ya mwili na nguvu huongezeka baada ya kufundisha kwa wiki chache.
Hatua ya 3. Chukua muda wa kutembea, kusimama, na kupanda juu na chini ngazi
Kila siku, hesabu hatua kwa kutumia programu ya simu au zana ya kuhesabu hatua. Anza kwa kuweka malengo ya chini na kisha uongeze kila wiki ili uweze kwenda zaidi. Unapohamia nyumbani, kazini, au shuleni, tumia ngazi badala ya lifti au eskaleta. Kuwa na tabia ya kutazama Runinga au kukariri masomo ukiwa umesimama. Katika muda wako wa ziada, cheza wimbo uupendao na kisha densi kwenye chumba chako kwa dakika chache.
- Tenga wakati wa kutembea haraka. Punguza kasi ya kutembea au pumzika kidogo ikiwa umepungukiwa na pumzi.
- Badala ya kulala, pata tabia ya kusimama au kukaa sawa kwa kuamsha misuli yako ya msingi. Choma kalori nyingi wakati umesimama kuliko wakati wa kukaa.
- Ikiwa umbali kutoka nyumbani kwenda shule sio mbali sana, tumia baiskeli, badala ya kuchukua basi au kuendesha gari la kibinafsi.
Vidokezo
- Pata tabia ya kusoma habari za lishe kwenye ufungaji wa chakula.
- Ikiwa unataka kupoteza uzito, hakikisha sababu ni sawa. Hakikisha unafanya hivyo kudumisha mwili na akili nzuri, sio kukufanya uonekane unavutia zaidi au ujisikie ujasiri zaidi.
- Wasiliana na daktari, mtaalam wa lishe, au lishe kabla ya kufanya mabadiliko makali ya lishe au mtindo wa maisha.
- Uliza msaada kutoka kwa mzazi au mlezi. Watasaidia na kutoa msaada ikiwa utawaambia malengo yako ya kupunguza uzito.
Onyo
- Usitegemee lishe za ajali na virutubisho "vinavyowezekana" ambavyo vinakuza kupoteza uzito. Njia hii sio muhimu na huwa na tabia mbaya.
- Usizuie njaa yako au kutupa chakula ulichokula tu. Ongea na daktari wako, mshauri, au mtaalamu ikiwa una shida ya kula.
