Mgongo ulioinama au ulioinama unaweza kusababisha shida za maumivu ambazo zitazidi kuwa mbaya kwa muda. Ili dalili zako na hali yako isiwe mbaya kadiri unavyozeeka, unapaswa kuweka mgongo wako moja kwa moja kuanzia sasa.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kutambua Ishara za Mkao Mbaya
Hatua ya 1. Jua mkao mzuri unaonekanaje
Hatua ya kwanza ya kuboresha mkao wako ni kujua ni aina gani ya mkao unayotaka. Hakikisha mabega yako yamerudishwa nyuma, tumbo ndani, na kifua nje. Simama kando mbele ya kioo na uone ikiwa unaweza kuteka laini moja kwa moja kutoka kwa masikio yako, mabega, makalio, magoti, hadi katikati ya vifundoni vyako.
- Kichwa na shingo: Hakikisha kichwa chako ni sawa juu ya mabega yako. Watu wengi huwa na kutegemea vichwa vyao mbele. Ikiwa masikio yako yanalingana na mbele ya kifua chako, unapaswa kurudisha kichwa chako nyuma.
- Mabega, mikono, na mikono: Mikono na mikono yako inapaswa kuanguka upande wowote wa mwili wako, ili mabega yako yaonyeshe mkao mzuri. Ikiwa mikono yako iko kwenye kifua chako, vuta mabega yako nyuma.
- Viuno: Pata nafasi nzuri katikati ya mbele au nyuma.
Hatua ya 2. Tambua maumivu na usumbufu
Ishara iliyo wazi zaidi ya mkao mbaya ni maumivu nyuma, bega, na shingo. Mkao mbaya hufanya misuli ya kifua kukazwa, ili misuli ya nyuma ya nyuma ilazimishwe kulipa fidia. Hii husababisha misuli ya nyuma kudhoofika, na kusababisha maumivu na usumbufu. Kwa sababu misuli yote inafanya kazi pamoja, wakati seti moja ya misuli haifanyi kazi vizuri, zingine zitaathiriwa.
Sio kila mtu ambaye ana mkao mbaya atahisi maumivu au usumbufu. Miili yetu inaweza kuzoea na kufidia mkao vizuri
Hatua ya 3. Angalia ikiwa mguu wako "umezidiwa" au umepigwa ndani
Hali hii inaweza kugunduliwa ikiwa miguu yako iko karibu kabisa. Sura ya mguu pia inajulikana kama miguu gorofa au "matao ya anguko". Miguu ni utaratibu wa usawa wa chini zaidi wa mwili wetu. Ikiwa mkao wako sio mzuri, miguu yako italazimika kufanya kazi kwa bidii kudumisha usawa. Hii inafanya nyayo za miguu kubembeleza kwa kujaribu kutoa usawa ulio sawa. Ikiwa mkao umesahihishwa, uzito utawekwa juu ya kisigino, ukitoa mguu uliobaki kutoka kwa mzigo na kuunda upinde.
Hata kama miguu gorofa ni ishara ya mkao mbaya, unaweza pia kupata maumivu katika miguu yako, ndama, magoti, viuno, na kwa ujumla miguu yako ya chini
Hatua ya 4. Tathmini hali yako
Utafiti uliofanywa katika Chuo Kikuu cha Jimbo la San Francisco uliwataka wanafunzi watembee kwenye barabara ya ukumbi wa chuo wakiwa na msimamo au hatua na mwili ulio nyooka. Wanafunzi ambao walishuka waliripoti kwamba walihisi unyogovu na uchovu wa jumla. Ingawa inaonekana ya kushangaza, lakini lazima ufikirie juu ya hii. Lugha ya mwili mara nyingi huonyesha hali yako ya jumla. Utakaa umejiinamia na mikono yako imevuka wakati ukiwa na hasira au huzuni. Una shauku wakati unafurahi. Kwa hivyo mhemko wako unaweza kukuambia mkao wako unaonekanaje. Ikiwa unashuka kidogo, fikiria kuboresha mkao wako.
Njia 2 ya 4: Kurekebisha Mkao
Hatua ya 1. Kumbuka kusimama mrefu kila wakati
Weka kikumbusho kwenye simu yako au kompyuta ili kukukumbusha kunyooka. Tuma maelezo kuzunguka nyumba yako, gari, na ofisi. Wakati mwingine inahitajika kudumisha mkao ni ukumbusho na kutia moyo kila wakati. Lazima urekebishe tabia hiyo, kwa umakini kama vile lazima uimarishe misuli ya nyuma.
Hatua ya 2. Mazoezi ya yoga
Yoga ni nzuri kwa kuboresha mkao. Baadhi ya mazoezi bora ya nyuma ni:
- Cobra pose: Uongo juu ya tumbo lako na mikono yako chini ya mabega yako. Hakikisha vidole vyako vinaelekeza mbele. Kisha, ukiweka viwiko vyako karibu na pande zako, jaribu kugusa vile vile vya bega pamoja. Imarisha mgongo wako kwa kukaza misuli yako ya tumbo. Kisha, polepole inua kifua chako kuelekea dari, hakikisha shingo yako inapanuka juu. Tumia mikono yako kwa msaada, lakini ni misuli ya nyuma ambayo inapaswa kutumiwa kukusukuma juu. Shikilia pumzi 10, kisha ujishushe chini. Rudia mara 3.
- Mkao wa mtoto: Kaa magoti na mikono yako imepanuliwa juu ya kichwa chako. Mitende inapaswa kuangaliana. Kisha, toa pumzi na polepole songesha mwili wako mbele. Punguza paji la uso wako sakafuni na unyooshe mikono yako mbele, mitende imeshinikizwa sakafuni. Shikilia, na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara sita.
- Mkao wa mlima: Simama moja kwa moja na miguu sakafuni, visigino vimetengana kidogo. Hakikisha uzito wako unasambazwa sawasawa kwa miguu yote miwili. Kisha, fungua vile vya bega na ujaribu kuwagusa. Toa polepole. Baada ya hapo, inua mikono yote miwili kuelekea dari na utazame mbele.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi mengine na kunyoosha ili kuboresha mkao
Mbinu hizi zinapaswa kulenga haswa misuli ya tumbo na nyuma kwani hii ndio misuli ambayo itasaidia kusaidia mgongo wako.
- Kuleta vile vile viwili vya bega pamoja. Fikiria kana kwamba kulikuwa na mpira kati ya vile bega lako. Jaribu kubana mpira kwa kuleta pamoja bega pamoja. Shikilia kwa sekunde 10. Hii itasaidia kunyoosha mbele ya bega, ambayo inaweza kujisikia vizuri katika mkao mbaya.
- Pindua mabega yako. Zungusha bega moja mbele, juu, nyuma, kisha, chini. Fikiria kwamba unaingiza vile vya bega chini ya mgongo wako. Kisha, kurudia na bega lingine. Hii itasaidia kuvuta mabega yako nyuma zaidi kuliko kawaida.
- Nyosha kifua chako. Songa kitambaa au kipande cha kitambaa na simama kwa miguu yako mbali. Shikilia roll ya kitambaa vizuri na mikono yako upana wa upana. Vuta pumzi na inua mikono yako mpaka iwe katika kiwango cha bega. Kisha toa hewa na uvute mikono yako juu na nyuma iwezekanavyo. Shikilia pumzi mbili na pumzi, kisha punguza mikono yako na urudia.
Njia 3 ya 4: Kufanya Marekebisho katika Maisha ya Kila siku
Hatua ya 1. Chagua begi sahihi
Chagua mkoba, mkoba wa shule, au mkoba ambao utasaidia kusambaza uzito wako sawasawa mgongoni mwako. Chagua begi iliyo na kamba pana na ina pedi ambayo inaweza kuwekwa kwenye mabega yote mawili.
Hatua ya 2. Chagua viatu vinavyounga mkono uzito wako
Mara kwa mara kuvaa visigino virefu au viatu nyembamba bapa kutaweka shinikizo zaidi mgongoni mwako. Tafuta viatu vilivyo na nyayo za kuunga mkono, vidole vyenye mviringo, na visigino ambavyo viko chini ya cm 2.5. Visigino vya juu vitalazimisha uzito wako kuegemea mbele, ambayo itakuhimiza kuinama au kuinama nyuma, ambayo ni mbaya kwa mgongo wako.
Hatua ya 3. Jifunze jinsi ya kukaa vizuri kwenye kompyuta
Miguu yako inapaswa kugusa sakafu, nyuma yako inapaswa kuwa sawa, na shingo yako inapaswa kuwa katika hali ya upande wowote. Msimamo huu utasaidia kupunguza maumivu ya mgongo na pia kunyoosha mgongo wako. Unaweza pia kununua kiti cha ergonomic ambacho kitakusaidia kukaa wima vizuri.
Hatua ya 4. Badilisha tabia yako ya kulala
Fikiria kulala upande wako, na makalio yako yamepigwa karibu 30˚. Pia piga magoti yako karibu 30˚. Kisha, songa shingo yako mbele kidogo kwenye mto ili kusaidia kuongeza mgongo wako.
- Ikiwa umelala chali, fikiria kuweka mto chini ya magoti yako na kitambaa kilichovingirishwa chini ya mgongo wako. Hii itasaidia kupunguza shinikizo nyuma, kupunguza maumivu ya mgongo na kusaidia kurefusha nyuma.
- Ikiwa unalala upande wako, fikiria kuweka mto kati ya magoti yako ili kuweka makalio yako sawa.
- Epuka kulala juu ya tumbo lako. Kulala juu ya tumbo lako kutaweka dhiki isiyo ya lazima kwenye mgongo, na inaweza kusababisha uharibifu wa mgongo. Baada ya muda, nafasi hii ya kulala pia inaweza kusababisha maumivu ya shingo sugu na maumivu ya chini ya mgongo.
Hatua ya 5. Tumia mbinu sahihi ya kuinua
Kuinua na kubeba vitu vizito vibaya kunaweza kusababisha maumivu makubwa ya mgongo. Ikiwa unainua vitu vizito mara kwa mara, fikiria kuvaa mkanda wa msaada wa nyuma, ambao utasaidia kudumisha mkao mzuri wakati wa kuinua. Pia, hakikisha kutumia mbinu sahihi ya kuinua, kama ifuatayo:
- Piga magoti, sio kiuno. Misuli ya tumbo na mguu imeundwa kukusaidia kubeba na kuinua vitu, lakini misuli ya nyuma sio. Unapokaribia kuinua kitu, hakikisha unapiga magoti, usiiname ili mgongo wako wa chini usiweke shinikizo kwako.
- Lete kitu unachoinua kifuani. Karibu kitu hicho kiko kifuani mwako, kazi ndogo nyuma yako inapaswa kuishikilia.
Njia ya 4 ya 4: Angalia Mtaalamu
Hatua ya 1. Angalia daktari
Ikiwa mgongo wako au mgongo umepigwa na ni ngumu kwako kusimama wima, fikiria kuzungumza na daktari wako. Labda una scoliosis au shida zingine zinazohusiana na mgongo. Daktari wako anaweza kupendekeza kuvaa brace nyuma. Madaktari watashauri upasuaji wa mgongo tu katika hali mbaya sana. Kuna njia nyingi zaidi ya upasuaji ambazo zinaweza kutumiwa kupunguza maumivu yako ya mgongo.
Hatua ya 2. Tazama mtaalamu wa egoscue
Mtaalam wa egoscue ni mtaalam wa tiba ya mkao, akizingatia dalili zako (ikiwa zipo), mkao, gait, na shida zingine. Mtaalam wa egoscue atakufundisha jinsi ya kunyoosha mgongo wako kwa kuzingatia maeneo ya shida, kisha uunde programu ya mazoezi na kunyoosha ambayo unaweza kufanya nyumbani.
- Mazoezi haya mengi yameundwa ili kuongeza mwendo mwingi kwenye makalio na kurefusha mgongo, ikitoa mvutano uliojengwa kwenye safu ya mgongo.
- Ikiwa shida yako sio kali sana, unaweza tu kufundisha na mkufunzi wa kibinafsi. Sema kwamba unataka kuzingatia misuli inayoboresha mkao (kawaida misuli ya baadaye). Mkufunzi wa kibinafsi atakuonyesha seti kadhaa za mazoezi ya kawaida na kunyoosha ili kuboresha mkao wako.
Hatua ya 3. Wasiliana na tabibu
Tabibu atachukua X-ray ya mgongo wako na mgongo. Baada ya hapo, ataweza kupima kupindika kwa mgongo wako kuonyesha ikiwa una shida kubwa. Daktari wa tiba pia anaweza kuchunguza kila vertebra ili kubaini ikiwa kuna mpangilio usiokuwa wa kawaida, utelezi, au upotoshaji. Shida nyingi zinaweza kutibiwa kwenye kliniki ya tabibu, lakini ikiwa shida kubwa zaidi itapatikana, utapelekwa kwa mtaalam.
Hatua ya 4. Massage mwili wako mara kwa mara
Dhiki na mvutano wa mara kwa mara husababisha misuli ya nyuma kukakamaa, na kusababisha kuinama. Ikiwa maisha yako yamejaa mafadhaiko, fikiria kuingiza massage katika maisha yako ya kila siku.
