Cortisol ni kemikali inayosababisha mafadhaiko iliyotolewa na tezi za adrenal. Ingawa cortisol fulani ina faida kwa kuishi, watu wengine huzaa cortisol nyingi. Ikiwa hii itatokea, unaweza kuhisi wasiwasi, mafadhaiko na huwa na uzito. Ukiona dalili yoyote au hizi ndani yako, basi lazima uchukue hatua. Kupunguza kiwango cha cortisol inayozalishwa katika mwili wako kunaweza kuwa na athari nzuri kwa afya yako kwa jumla na kukufanya uhisi kupumzika na usawa.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kufanya Mabadiliko kwenye Lishe yako
Hatua ya 1. Punguza au ondoa vinywaji vyote ambavyo vina kiwango cha juu cha kafeini
Hii ni pamoja na kila aina ya soda, vinywaji vya nishati, na kahawa. Kunywa kafeini husababisha viwango vya kotisoli kuongezeka. Habari njema, ikiwa ipo, ni kwamba majibu ya cortisol yamepunguzwa, lakini hayakuondolewa, kwa watu wanaokunywa kafeini mara kwa mara.
Hatua ya 2. Punguza kiwango cha vyakula vilivyosindikwa katika lishe yako
Vyakula vilivyosindikwa, haswa wanga na sukari rahisi, husababisha spikes za cortisol. Vyakula vingi vilivyosindikwa huinua kiwango cha sukari kwenye damu, ambayo husababisha wasiwasi.
- Wafu zifuatazo iliyosafishwa ni chakula ambacho unapaswa kuepuka:
- mkate mweupe
- tambi "ya kawaida" (sio nafaka nzima)
- Mchele mweupe
- Pipi, keki, chokoleti, nk.
Hatua ya 3. Hakikisha unakunywa maji ya kutosha
Utafiti umegundua kuwa hata nusu lita tu ya kunyimwa maji inaweza kuongeza viwango vya cortisol. Ukosefu wa maji mwilini ni mbaya kwa sababu upungufu wa maji ni mzunguko mbaya: mafadhaiko yanaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini, na upungufu wa maji unaweza kusababisha mafadhaiko. Hakikisha unakunywa maji mengi kwa siku nzima ili kupunguza uwezekano wako wa kuwa na viwango vya cortisol visivyo vya afya.
Ikiwa mkojo wako una rangi nyeusi wakati unachojoa, inaweza kuwa ishara kwamba haunywi maji ya kutosha. Watu ambao wana maji ya kutosha katika miili yao hutoa mkojo mwembamba wa rangi, ambayo inaonekana karibu kama maji
Hatua ya 4. Jaribu kunywa rhodiola wakati cortisol yako iko juu
Rhodiola ni nyongeza ya mitishamba inayohusiana na ginseng, na ni dawa maarufu ya watu ya kupunguza cortisol. Kijalizo hiki kinasemekana kuongeza nguvu zako, kukusaidia kuchoma mafuta, na kupunguza viwango vyako vya cortisol.
Hatua ya 5. Jumuisha mafuta zaidi ya samaki kwenye lishe yako
Kulingana na madaktari, 2,000 mg tu ya mafuta ya samaki kwa siku inaweza kupunguza viwango vyako vya cortisol. Ikiwa hautaki kuchukua virutubisho, unaweza kutumia samaki wafuatayo kupata usambazaji mzuri wa mafuta ya samaki:
- Salmoni
- Sardini
- makrill
- Bahari ya bahari
Njia 2 ya 2: Kufanya Mabadiliko kwenye Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Andaa sufuria ya chai nyeusi moto
Wanasayansi wamegundua kuwa kunywa chai nyeusi kunaweza kupunguza kiwango cha jumla cha cortisol katika kikundi cha watu ambao hufanya kazi zenye mkazo. Kwa hivyo wakati mwingine utakapohisi cortisol yako ikibubujika na kusisitiza kutoroka kwa msongo wa mawazo, pata kikombe cha chai ya kiamsha kinywa cha Kiingereza (lahaja ya chai nyeusi) na uachilie.
Hatua ya 2. Jaribu mbinu za kutafakari
Miongoni mwa faida zake zingine nyingi, moja ya faida za kutafakari ni kwamba inaamsha ujasiri wa Vagus, ambao husababisha mwitikio katika mwili wako kupunguza viwango vya cortisol. Mbinu za kutafakari zinaweza kufanya kila kitu kutoka kuchukua pumzi nzito hadi kuruhusu akili yako izuruke mahali pa amani. Kwa matokeo bora, tafakari kwa dakika 30 kwa siku, mara tatu hadi nne kwa wiki. Baada ya kikao cha kwanza, utaona tofauti kubwa katika jinsi mwili wako unahisi.
- Kaa kwenye chumba chenye utulivu na giza. Acha akili yako itafakari. Ikiwa unahitaji msaada wa kupumzika, fikiria mahali penye utulivu na amani. Fikiria jinsi mwili wako unahisi wakati mwili wako umepumzika. Jaribu kurudia hisia hizi katika mwili wako. Inasaidia sana kupunguza mvutano wa misuli mwilini.
- Funga macho yako. Vuta pumzi ndefu na uvute pumzi mpaka utakapoona kiwango cha moyo wako kinapungua. Zingatia kiwango cha moyo wako na sauti yake unapopumzika. Fikiria mvutano wote unaotoka nje ya mwili wako kupitia vidokezo vya vidole na vidole vyako. Jisikie kutolewa kwa mvutano katika mwili wako wote.
Hatua ya 3. Tazama sinema ya kuchekesha au sikiliza hadithi ya kuchekesha
Kucheka kwa furaha kunaweza kupunguza uzalishaji wa mwili wako wa cortisol, kulingana na FASEB. Kwa hivyo jisikie huru kufanya mzaha na rafiki mcheshi au ukumbushe kumbukumbu nzuri ya kuishusha cortisol yako.
Hatua ya 4. Jaribu mazoezi ya kubadilika ili kulenga kushuka kwa cortisol yako
Zoezi ni buster buster, sawa? Kwa hivyo mazoezi yote hayatakuwa na faida kwa kupunguza cortisol? Sio kila wakati. Shida ni kwamba kukimbia na mazoezi mengine ya moyo huongeza kiwango cha moyo wako, ambayo nayo huongeza cortisol.
- Jaribu yoga au Pilates kwa mazoezi yanayoweza kuchoma kalori, fanya misuli yako, na pia punguza cortisol.
- Jaribu mazoezi mengine yanayoweza kutumia kwa kutumia koni ya Wii, kwa mfano, kuongeza kiwango cha moyo wako bila kutengeneza miiba isiyofaa ya cortisol.
Hatua ya 5. Sikiliza nyimbo zingine
Tiba ya muziki imeonyeshwa kupunguza viwango vya cortisol kwa wagonjwa wanaofanyiwa uchunguzi wa colonoscopy. Kwa hivyo wakati mwingine unapojisikia mkazo au unashuka moyo, weka muziki wa kufurahi na uiruhusu kupunguza cortisol yako.
