Moyo ni moja ya misuli muhimu sana inayofanya kazi mwilini, ikisukuma karibu galoni 8 za damu kwa dakika moja. Kupungua kwa utendaji wa moyo kunaweza kusababisha kufadhaika kwa moyo, ambayo hufanyika wakati misuli ya moyo inapoteza nguvu na mwishowe huacha. Ikiwa moyo wako haufanyi kazi vizuri, utahisi umechoka, miguu na mapafu yako yatajaa maji, utahisi kizunguzungu na dhaifu, na moyo wako utapiga vibaya. Kwa bahati nzuri, unaweza kuboresha utendaji wa moyo kwa kuchukua lishe yenye afya ya moyo, kufanya mazoezi, na kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupitisha Lishe yenye Afya ya Moyo
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3
Lengo kula samaki mara mbili kwa wiki au tafuta nyongeza ya kila siku iliyo na gramu 0.3 na 0.5 ya EPA na DHA. Omega-3 fatty acids inaweza kulinda misuli ya moyo kwa kupunguza uvimbe mwilini. Omega-3 fatty acids pia hupunguza viwango vya triglyceride, shinikizo la damu, wakati wa kugandisha damu, na mapigo ya moyo ya kawaida. Wakati unaweza kununua virutubisho vya asidi ya mafuta ya omega-3 kwenye vidonge vya kioevu vya gel, kuna vyakula ambavyo vina kiwango cha juu cha omega-3s, pamoja na:
- Salmoni
- samaki wa ziwa
- Herring
- Sardini
- Tuna
Nunua samaki waliovuliwa na wavuvi na epuka samaki waliofugwa ambao wana viuatilifu vingi, viuatilifu, na kemikali zingine ambazo ni hatari kwa afya
Hatua ya 2. Ongeza karanga katika lishe yako ya kila siku
Karanga zina asidi ya mafuta ya omega-3, nyuzi, vitamini E, sterols za mmea, na arginine, ambayo ni asidi ya amino ambayo husaidia kulegeza mishipa ya damu na kupunguza shinikizo la damu. Viungo hivi vyote vinaweza kulinda moyo, na Mamlaka ya Chakula na Dawa ya Merika (FDA) inasema kwamba kula gramu 30 za karanga kwa siku kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Steroli za nyuzi na mimea husaidia kupunguza cholesterol, kukufanya ushibe hata ikiwa utakula kidogo, na inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari, wakati vitamini E inaweza kuzuia uundaji wa jalada kwenye mishipa. Jaribu kuongeza wachache wa walnuts au mlozi kwenye lishe yako. Unaweza kula gramu 40 za karanga au vijiko 2 vya siagi ya karanga kupata faida zake kiafya.
Kwa kuwa karanga zina kalori nyingi, kula kidogo na acha kula chips au kunywa soda ili kusawazisha kalori hizo za ziada
Hatua ya 3. Kula matunda zaidi
Jaribu kula gramu 100 za matunda kwa siku. Berries, kama jordgubbar na buluu, zina virutubisho vingi ambavyo husaidia kulinda moyo. Uchunguzi unaonyesha kuwa kula matunda kila siku kunaweza kuboresha kazi ya sahani na "nzuri" cholesterol ya HDL na kupunguza shinikizo la damu. Mabadiliko haya yote yatasaidia kulinda moyo kutoka kwa ugonjwa wa moyo na mishipa na kuboresha utendaji wa moyo. Berries pia ni matajiri katika antioxidants inayoitwa polyphenols. Polyphenols hupatikana kwenye mimea na utafiti unaonyesha kuwa wanaweza kulinda dhidi ya saratani na ugonjwa wa moyo na mishipa.
Unaweza pia kula chokoleti nyeusi, au kunywa chai na divai nyekundu ambayo pia ina kiwango kikubwa cha polyphenols
Hatua ya 4. Kula mboga za rangi
Kula gramu 150-300 za mboga nyekundu, manjano, na machungwa zilizo na carotenoids na flavonoids nyingi. Viungo hivi vyote vinaweza kukukinga na ugonjwa wa moyo na mishipa na kuboresha utendaji wa moyo kwa kuzuia oxidation ya cholesterol kwenye mishipa. Cholesterol iliyooksidishwa inaweza kuongeza malezi ya jalada kwenye mishipa ambayo husababisha magonjwa ya moyo. Ingawa unaweza kupata carotenoids kwa kuchukua virutubisho vya beta-carotene au astaxanthin, kuna mboga ambazo kawaida huwa na kiwango kikubwa cha carotenoids, kama vile:
- Malenge
- Karoti
- Boga la msimu wa baridi
- Mmea
- Haradali
- Nyanya
- Chili au pilipili nyekundu
- Brokoli
- Mimea ya Brussels
- Kale
- Mchicha
- Chungwa
- Mbaazi
Hatua ya 5. Kula parachichi
Jaribu kula parachichi kila siku, lakini tu ya mbegu kwani tunda hili lina kalori nyingi. Jaribu kujumuisha parachichi kwenye sahani ya lettuce, kwenye sandwich, au badala ya siagi. Parachichi hujulikana kama moja ya vyakula vya asili kwa sababu zina asidi nyingi ya mafuta ambayo hupunguza LDL au cholesterol "mbaya", na asidi ya mafuta ya polyunsaturated, ambayo kwa wastani ni nzuri kwa moyo. Parachichi pia zina mali ya kupambana na uchochezi.
Kuvimba huongeza hatari ya atherosclerosis na hufanya mishipa iwe ngumu. Hii inaweza kusababisha shinikizo la damu na kufeli kwa moyo
Hatua ya 6. Kula vyakula vyenye resveratrol
Jaribu vikombe 1-2 vya zabibu au juisi ya zabibu, au kula gramu 300 za zabibu au zabibu. Resveratrol ni polyphenol asili ambayo hupunguza "kunata" kwa chembe za damu, na hivyo kuzuia uundaji wa jalada, kupunguza shinikizo la damu, na kuboresha utendaji wa moyo. Ingawa inaweza kupatikana katika fomu ya kuongeza, resveratrol pia iko katika aina anuwai ya chakula, pamoja na:
- Zabibu nyekundu na nyeusi
- Nyekundu na nyeusi currant
- Kunywa divai nyekundu (zungumza na daktari wako juu ya kiwango salama cha faida za kiafya)
Hatua ya 7. Epuka vyakula vyenye asidi ya mafuta
Mafuta ya Trans huongeza cholesterol "mbaya" (LDL) na hupunguza cholesterol "nzuri" (HDL). Mafuta ya Trans hutengenezwa kiwandani ili chakula kiende vibaya na kiweze kuonyeshwa kwa muda mrefu. Viwango vya juu vya cholesterol huongeza hatari ya shinikizo la damu, na mwishowe kuboresha kazi ya moyo. Kwa upande mwingine, hii itaongeza hatari ya kufeli kwa moyo na utendaji dhaifu wa moyo. Vyakula ambavyo vina mafuta mengi ni pamoja na:
- Vyakula vya kukaanga (pamoja na kuku wa kukaanga, kukaanga kwa Kifaransa, na donuts)
- Mikate na mikate (haswa wale walio na siagi)
- Vitafunio vya kukaanga (kama vile chips au popcorn)
- Unga uliohifadhiwa (kama cookie ya makopo, biskuti, au unga wa pizza)
- Cream (kama cream ya kahawa isiyo ya maziwa)
- Siagi
Njia 2 ya 3: Zoezi la Kuboresha Kazi ya Moyo
Hatua ya 1. Jua faida za mazoezi ya kawaida
Kwa sababu ni misuli, moyo unahitaji mazoezi. Maisha ya kukaa tu, kama kukaa siku nzima, ndio hatari kubwa zaidi ya ugonjwa wa moyo. Kwa upande mwingine, mchanganyiko wa kunyoosha, mazoezi ya aerobic, na mazoezi ya nguvu yanaweza kuimarisha moyo na mfumo wa moyo. Hiyo ni kwa sababu inaboresha mzunguko na husaidia mwili kutumia oksijeni kwa ufanisi zaidi.
Mazoezi pia yanaweza kuboresha usingizi na kupunguza mafadhaiko, ambayo ni muhimu kwa afya ya moyo
Hatua ya 2. Nyosha kabla na baada ya mazoezi
Kunyoosha, au polepole kupanua misuli, inakusudia kuandaa misuli kwa shughuli na kutoa usawa ambao unazuia kuumia. Nyosha mikono na miguu yako kwa dakika 7 hadi 10 kabla na baada ya mazoezi ili kupunguza uchungu siku inayofuata. Hakikisha unadhibiti eneo la mwili ambalo limenyooshwa. Usiruke au kushikilia kunyoosha kwa zaidi ya sekunde 15 kwa sababu misuli inaweza kuvutwa au kuraruliwa. Badala yake, pumua mara kwa mara na polepole unyooshe misuli ambayo ni ya kwanza zaidi ili kuongeza mwendo.
- Kunyoosha kutasababisha usawa bora wa mwili, kuongeza kupumzika kwa mwili na akili, na kupunguza uchungu wa misuli.
- Usichukue mapema asubuhi mara tu baada ya kuamka. Subiri angalau saa ili misuli ipate joto.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya aerobic (moyo na mishipa)
Zoezi la aerobic linapendekezwa sana kwa afya ya moyo kwa sababu inaweza kuvunja asidi zilizohifadhiwa na kutoa nguvu zaidi kwa misuli ya moyo. Zoezi la aerobic huimarisha moyo na mapafu na hivyo kuongeza kutolewa kwa nishati na kusaidia moyo kufanya kazi kwa ufanisi zaidi. Anza mazoezi ya mazoezi ya mwili kila siku ili kuunda tabia. Kisha, ongeza hadi dakika 30, siku 6 kwa wiki. Mazoezi ya aerobic ambayo yanaweza kusaidia kuboresha utendaji wa moyo wa kila siku ni pamoja na:
- Tembea
- kukimbia
- Paddle
- Kuogelea
- Tenisi
- Gofu
- Ski
- Skateboarding au skateboarding
- Baiskeli
- Ruka kamba
-
Athari ya chini ya aerobics
Zoezi lolote ambalo linaongeza kiwango cha moyo na kukufanya upumue inaweza kuongeza kazi ya misuli ya moyo na kuboresha utendaji wake
Hatua ya 4. Fanya mafunzo ya nguvu (upinzani)
Mafunzo ya nguvu kila siku inakusudia kuwapa misuli nafasi ya kupumzika kati ya vikao. Unaweza kujenga nguvu kwa kuinua uzito, ambayo itapunguza misuli yako, kuongeza nguvu, na kuboresha usawa na uratibu. Kwa sababu hii, utafiti umeanza kuonyesha kuwa mafunzo ya nguvu ni sehemu muhimu ya afya ya moyo. Chama cha Moyo cha Amerika kinapendekeza mafunzo ya nguvu kwa sababu:
- Huongeza nguvu ya mfupa, misuli na unganishi wa tishu.
- Punguza hatari ya kuumia.
- Kuboresha sura ya misuli ambayo inachoma kalori zaidi ili uzito wa kawaida ni rahisi kudumisha.
- Kuboresha ubora wa maisha.
- Kupunguza shinikizo la damu, hupunguza kiwango cha oksijeni na damu inayohitajika kudumisha seli zenye afya, na hupunguza hatari ya jumla ya ugonjwa.
Njia ya 3 ya 3: Kukuza mtindo wa maisha wenye afya
Hatua ya 1. Jaribu mbinu za kupunguza mafadhaiko
Unaweza kupunguza mafadhaiko ya kila siku kwa kujaribu yoga, kusikiliza muziki wa kupumzika, kutafakari, kufanya mazoezi, au kuzungumza na marafiki. Dhiki inaweza kuingiliana na utendaji wa moyo na kuongeza mwitikio wa uchochezi mwilini. Mfadhaiko pia huathiri tabia inayoathiri mishipa na utendaji wa moyo. Kwa mfano, watu wengi wanapokuwa na mkazo hugeukia pombe, huvuta sigara, kula kupita kiasi, na hawana muda wa kutosha wa kupumzika au kufanya mazoezi. Hii inasababisha shinikizo la damu, uharibifu wa kuta za ateri, na unene kupita kiasi, ambayo yote yanaweza kudhoofisha utendaji wa moyo.
Jaribu mbinu tofauti za kupunguza mafadhaiko hadi upate inayofurahi kweli. Unaweza pia kujaribu mazoezi ya kupumua kwa kina, massage, hypnosis, au tai chi
Hatua ya 2. Acha kuvuta sigara
Ongea na daktari wako juu ya mpango wa kukomesha sigara unaofaa maisha yako. Au angalau kupunguzwa kwa sababu sigara zina maelfu ya kemikali ambazo zinaweza kusababisha uharibifu mkubwa wa moyo. Uvutaji sigara hupunguza utendaji wa moyo kwa sababu huongeza shinikizo la damu, hupunguza uvumilivu wa mazoezi, na huongeza uwezekano wa kuganda kwa damu. Nikotini ambayo ni mchanganyiko wa sigara inaweza kuongeza kiwango cha moyo na shinikizo la damu.
Unapaswa pia kuwa mwangalifu usiwe mvutaji sigara kwa sababu moshi wa watu wengine wa sigara pia unaweza kuharibu moyo wako. Chagua eneo wazi, mbali na moshi wa sigara wa marafiki na familia yako
Hatua ya 3. Cheka
Kicheko hupunguza mafadhaiko, ambayo pia inaboresha utendaji wa moyo. Watafiti waligundua kuwa usemi wa zamani "kicheko ni dawa bora" hauna ukweli ndani yake. Waligundua kuwa watu wenye ugonjwa wa moyo walikuwa chini ya 40% ya kucheka kuliko watu wa umri sawa bila ugonjwa wa moyo. Jaribu kupata vitu maishani ambavyo vinakuletea furaha na kukufanya ucheke kila siku. Unaweza kujaribu:
- Tazama sinema za kuchekesha au vipindi vya Runinga
- Kusoma vitabu vya ucheshi
- Cheka tabia ya kipenzi chako
- Shirikiana na watu wanaokucheka
Hatua ya 4. Pata masaa 7-8 ya kulala usiku
Kulala chini ya masaa 6 usiku au zaidi ya masaa 9 kunaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na kifo. Lakini kulala masaa 7-8 kila usiku hukupa raha kamili na pia kunaburudisha. La muhimu zaidi, kupata usingizi wa kutosha husaidia kupunguza mafadhaiko na inaruhusu mwili kupumzika na kupumzika.
Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha kuongezeka kwa shinikizo la damu, kuwashwa, kutokuwa na utulivu, na kupungua kwa viwango vya nishati
Hatua ya 5. Fikiria kupunguza ulaji wa pombe
Ongea na daktari wako ikiwa unapaswa kupunguza au kuacha kunywa pombe. Ikiwa hakuna sababu ya kukukataza kunywa, kinywaji au mbili vitakuwa salama. Walakini, ikiwa wewe au mtu wa familia ana historia ya ulevi, hypertriglyceridemia, kongosho, ugonjwa wa ini, kupungua kwa moyo, au shinikizo la damu lisilodhibitiwa, haupaswi kunywa pombe. Kila moja ya hali hizi zinaweza kudhoofisha utendaji wa moyo.
Pitia ulaji wako wa pombe na daktari wako kila mwaka ili kujadili faida na hatari
Hatua ya 6. Angalia shinikizo la damu mara kwa mara
Unapaswa kupima shinikizo la damu kila mwaka ikiwa iko katika mipaka ya kawaida kwa sababu shinikizo la damu ni dalili ya utendaji wa moyo. Shinikizo la damu ni moja wapo ya shida kuu za kiafya ambazo huharibu utendaji wa moyo. Ikiwa shinikizo la damu yako ni kubwa, unapaswa kufuata mpango wa matibabu ambao daktari amekupa. Kwa kuongeza, pia kuna mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha ambayo unaweza kufanya, pamoja na:
- Kudumisha uzito wa mwili katika mipaka ya kawaida.
- Kunywa angalau glasi 8 za maji kila moja ikiwa na 250 ml ili kuepuka maji mwilini.
- Punguza kafeini unayokunywa kila siku.
- Jiunge na jamii ya usaidizi.
Vidokezo
Misuli ya wanawake haitakuwa ya misuli kama ya wanaume kwa sababu ukuaji wa misuli hutegemea homoni za kiume. Miili ya wanawake itapewa sauti kwa kufanya mazoezi ya nguvu kama kawaida ya mazoezi ya kila wiki
Onyo
Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi ili kuhakikisha kuwa hakuna shida za kiafya au dawa ambazo zitaathiri matokeo
