PCOS au ugonjwa wa ovari ya polycystic (ugonjwa wa ovari ya polycystic) huathiri wanawake wa premenopausal wanaojulikana na kuibuka kwa usawa wa homoni. PCOS ni shida ya endocrine ambayo husababisha hedhi isiyo ya kawaida, ukuaji wa nywele kama ilivyo kwa wanaume, na ovari ambazo zina muonekano tofauti wakati wa kufanyiwa ultrasound. Mbali na mizunguko isiyo ya kawaida ya hedhi na homoni, wanawake wengi walio na PCOS ni wazito kupita kiasi na wanapata shida kupunguza uzito. PCOS pia inahusishwa na prediabetes. Kupoteza hata 5% hadi 7% ya uzito ndani ya miezi 6 inaweza kusaidia kuongeza uzazi na kupunguza dalili za PCOS.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kula Chakula Bora
Hatua ya 1. Jumuisha protini na uzalishe katika kila mlo
Protini na mazao (mboga na matunda) ni mchanganyiko bora wa kupoteza uzito. Aina zote mbili za chakula zitatoa nguvu kwa mwili na kusaidia kupoteza uzito. Hii ni muhimu sana kwa watu walio na PCOS, kwa sababu watapata shida kupunguza uzito.
- Protini ni macronutrient (virutubisho vinahitajika kwa kiwango kikubwa) ambavyo ni muhimu kwa mwili. Ikiwa utaondoa protini nyingi, kupoteza uzito kunaweza kupungua. Protini ni kiungo muhimu sana kwa lishe zote, haswa kwa watu walio na PCOS kwa sababu inaweza kufanya juhudi zako kupunguza uzito iwe rahisi.
- Jaribu kula angalau gramu 46 za protini kwa siku. Kiasi hiki kinapatikana kwa urahisi kwa kuwa na lishe bora.
- Vyakula vingine ambavyo vina protini nyembamba ni pamoja na: kuku, dagaa, nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, maharagwe, dengu, mayai, maharagwe, na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo. Jumuisha anuwai ya vyakula hivi kila siku na kila wiki.
- Mboga mboga na matunda ni matajiri katika madini, vitamini, antioxidants, na kawaida huwa na kalori kidogo. Tumia vyakula vyenye virutubishi vingi ili chakula unachotumia kinabaki na kalori kidogo.
Hatua ya 2. Punguza matumizi yako ya nafaka na wanga
Ulaji wa wanga huhitaji kudhibitiwa kwa sababu wanawake wengi ambao wanakabiliwa na PCOS pia wanakinza insulini. Kula lishe ya chini-carb imekatishwa tamaa, lakini jaribu kula nafaka 100% kwa wastani. Lengo kula karibu migao 3 ya nafaka nzima kwa siku.
- Ugavi mmoja wa nafaka ni kama gramu 28. Kwa mfano, kipande 1 cha mkate wa ngano 100% ni juu ya gramu 28 na hiyo ni 1 ya kutumikia.
- Nafaka 100% nzima husindika kidogo na zina sehemu zote za mbegu: matawi, endosperm, pamoja na mbegu. Sehemu hizi zote hufanya nafaka kuwa kamili.
- Nafaka nzima pia ina faida nyingi za kiafya kuliko nafaka zilizosindikwa kwa sababu zina nyuzi nyingi, madini, vitamini, na vioksidishaji.
- Vyakula vingine kama mchele wa kahawia, shayiri, quinoa, mkate wa nafaka au tambi, na shayiri ni mifano ya nafaka 100%.
Hatua ya 3. Epuka vinywaji vyenye sukari na kunywa lita 1.9 za maji safi kila siku
Ishi lishe bora na utunze afya yako kwa kutumia angalau glasi 8 au lita 1.9 za vimiminika wazi bila sukari kama maji, chai ya barafu, au maji bila kalori ambazo zimepambwa.
- Vinywaji vya sukari vinaweza kutengeneza au kuzidisha upinzani wa insulini, ambayo ni kawaida kwa watu walio na PCOS.
- Soda, pamoja na kahawa na chai tamu zina kalori nyingi, ambazo zinaweza kuingiliana na kupoteza uzito. Kwa kuongeza, PCOS mara nyingi hufuatana na upinzani wa insulini, kwa hivyo epuka kutumia sukari iliyosafishwa iwezekanavyo.
- Daima uwe na chupa ya maji ili uweze kufuatilia na kupima maendeleo yako kwa siku nzima.
Hatua ya 4. Kula vyakula vyenye kalori ya chini
Wagonjwa wa PCOS ambao wanataka kupoteza uzito wanapaswa kufuatilia sehemu, aina ya chakula, na idadi ya kalori zinazotumiwa. Jaribu kupunguza jumla ya hesabu ya kalori ya kila siku kwa kalori 500 hivi kwa siku. Inaweza kukusaidia kupoteza kilo 0.5 kwa wiki.
- Kupunguza kalori 500 kwa siku inamaanisha kupunguza kalori karibu 3,500 kwa wiki. Idadi hii ya kalori ni takriban sawa na kilo 0.5 ya uzito wa mwili.
- Usikate kalori zaidi ya 500 kwa siku au kula chini ya kalori 1200 kwa siku. Ukifanya hivyo, hutakuwa unatumia virutubisho vya kutosha.
- Ikiwa unataka kupoteza uzito mkubwa, usipunguze ulaji wako wa kalori kwa kiwango kikubwa, lakini jaribu kuongeza shughuli zaidi za mwili kuchoma kalori zaidi.
- Kupoteza uzito wa kilo 0.5 hadi 1 kwa wiki ni salama kabisa. Zaidi ya hapo ni kitendo ambacho si salama na ngumu kutetewa.
Hatua ya 5. Kula vitafunio vyenye afya
Kupunguza uzito wakati una PCOS kunaweza kukufanya uhisi njaa kati ya chakula. Wakati unapaswa kutazama uzito wako kila wakati, hiyo haimaanishi haupaswi kula vitafunio. Chagua vitafunio na protini nyembamba na nyuzi. Mchanganyiko huu unaweza kujaza na kuridhisha mpaka wakati wa chakula na vitafunio vifuatavyo.
- Kuwa mwangalifu wakati wa kula vitafunio! Vitafunio ni vitafunio vyema kukuzuia usife njaa kwa zaidi ya masaa 4 hadi 5 kati ya chakula au kama chanzo cha nishati kabla na baada ya mazoezi. Ikiwa unahisi njaa na chakula chako kijacho ni saa moja au zaidi baadaye, jaribu kula vitafunio na subiri hadi wakati wako wa chakula ufike.
- Chaguo zingine za vitafunio zilizo na protini nyingi na nyuzi ni pamoja na: karoti na hummus, celery na siagi ya karanga, kijiti kidogo cha tofaa na jibini, au matunda na mtindi mdogo wa Uigiriki.
Njia ya 2 ya 4: Ongeza shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Fanya cardio
Baadhi ya mabadiliko ya homoni na kemikali ambayo hufanyika kwa watu walio na PCOS inaweza kuwa ngumu kwao kupoteza uzito. Hii inaweza kushinda kwa kuongeza shughuli za mwili kuongeza kimetaboliki na uwezo wa mwili kuchoma kalori.
- Fanya mazoezi ya kiwango cha wastani cha aerobic au moyo na mishipa kwa angalau dakika 30 kwa siku ili kusaidia juhudi zako za kupunguza uzito. Kwa ujumla, lengo la kufanya angalau dakika 150 ya kiwango cha wastani cha moyo kwa wiki.
- Ikiwezekana, ongeza muda unaotumia kufanya shughuli za moyo na mishipa. Kadri unavyofanya shughuli nyingi, ndivyo faida za kiafya unazidi kupata.
- Ongeza mazoezi yako polepole, na anza na mazoezi ya nguvu ndogo, kama vile kutembea. Kadiri kiwango chako cha mazoezi ya mwili kinavyoboresha, ongeza kiwango au urefu wa mazoezi. Kuongeza kiwango chako cha mazoezi polepole ni salama na inaweza kusaidia kuzuia kuumia.
- Jaribu kufanya shughuli anuwai za aerobic hadi utapata zoezi ambalo unapenda. Una uwezekano mkubwa wa kuishi ikiwa unashikilia mazoezi ya kawaida unayofurahiya.
- Mazoezi mengine ya moyo na mishipa unayoweza kufanya ni pamoja na: kutembea, kukimbia / kukimbia, kucheza, baiskeli, rollerblading, kuogelea, na kutembea.
Hatua ya 2. Fanya mafunzo ya nguvu
Unapaswa kufanya takriban dakika 25 ya mafunzo ya nguvu, angalau siku 2 kwa wiki kwa faida ya chini ya kiafya. Kuongezeka kwa misa ya misuli itasaidia kuongeza kimetaboliki ili iweze kusaidia kupunguza uzito (ambayo ni ngumu kufikia) kwa wagonjwa wa PCOS.
- Kuna ushahidi wa uhusiano mzuri kati ya mafunzo ya uzani na kuboreshwa kwa majibu ya insulini na kupunguza dalili zingine za PCOS.
- Baadhi ya mafunzo ya nguvu unayoweza kufanya ni pamoja na mafunzo ya uzito, pilates, au kuinua uzito.
Hatua ya 3. Fanya zoezi hilo na rafiki
Utafiti unaonyesha kuwa kufanya kazi na marafiki kunaweza kukupa motisha na kushikamana na kawaida ya mazoezi.
- Kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi na marafiki pia inaweza kusaidia kupitisha wakati na kukuzuia usichoke.
- Ikiwa huna rafiki au mwanafamilia wa kwenda kwenye mazoezi pamoja, jaribu kujiunga na darasa la mazoezi ya kikundi. Utafurahiya kuwa na washiriki wengine wa mazoezi. Ikiwa utaendelea kufuata darasa hizi za mazoezi, unaweza kupata mtu wa kupata marafiki wapya!
Njia ya 3 ya 4: Kufuatilia Maendeleo yako
Hatua ya 1. Andika lengo lako
Kuandika malengo ya kweli, mahususi ni njia nzuri ya kujiweka motisha na sio mbali na wimbo. Pia ni zana nzuri kuona jinsi maendeleo mengi umefanya!
- Weka malengo madogo kukusaidia kufikia malengo makubwa ya muda mrefu. Inaweza pia kupunguza mzigo unaofikiria ikiwa utaweka malengo makubwa ya kupunguza uzito.
- Nunua kiwango au vitu vingine muhimu kusaidia kufuatilia na kufuatilia malengo uliyoweka.
- Tengeneza chati au maelezo ili kurekodi maendeleo uliyofanya. Unaweza kurekodi kiwango cha uzito uliopoteza au idadi ya siku ambazo umeweza kupitia mpango wako wa chakula.
Hatua ya 2. Nunua jarida
Jarida ni njia nzuri ya kupumzika, kumwaga moyo wako, na kufuatilia maendeleo yako. Unaweza kuweka rekodi ya vyakula unavyochagua, kiwango cha uzito uliopoteza, na juhudi zozote ulizozifanya. Inaweza pia kutumiwa kurekodi vitu vinavyohusiana na maisha uliyoishi wakati ulikuwa na PCOS, machafuko yaliyosababishwa, na jinsi hali hiyo ilivyoathiri uzito wako au mhemko wako.
- Usijisikie kushinikizwa kuandika kwenye jarida kila siku. Ni wazo nzuri kurekodi uzito wako kila wakati unapojipima ili uweze kuona jinsi unavyoendelea.
- Nunua jarida ambalo linapendeza macho na kuvutia. Hii inaweza kukufanya uwe na furaha na raha kufungua na kuandika jarida.
- Sio lazima uandike kurasa nyingi. Ikiwa unataka tu kuandika maneno machache, ni sawa!
Hatua ya 3. Jipe zawadi
Unapofikia moja ya malengo, jipatie zawadi! Zawadi nzuri nzuri inaweza kukusaidia kukuhimiza na kukupa nyongeza kukufanya uazimie kufikia lengo lako kuu.
- Usitumie chakula kama zawadi. Chakula kitamu au chakula cha jioni nje ya nyumba inaweza kukutupa mbali na lishe bora na inaweza kukuongezea uzito.
- Chagua zawadi ambayo unataka au unapenda sana. Unaweza kununua viatu mpya au nguo.
- Jaribu kujipa zawadi na shughuli zinazokufanya uwe hai. Kwa mfano, kwa kuchukua mazoezi ya kupiga makasia au kucheza gofu kwenye kozi yako uipendayo.
- Thawabu nyingine kubwa ni kushiriki katika shughuli ya kutuliza, ya kupumzika. Unaweza kupata massage au kuwa na matibabu ya pedicure na manicure.
Hatua ya 4. Shiriki malengo yako na wengine
Hisia ya uwajibikaji kwa malengo yako inaweza kusaidia kukuepusha kutoka kwenye wimbo, haswa wakati unajua kuwa mtu mwingine anatazama.
- Mwambie mwanafamilia, rafiki, au daktari juu ya kupoteza uzito wako na malengo ya lishe. Waombe wafanye ukaguzi wa kila wiki kusaidia kufuatilia maendeleo yako.
- Lazima pia uwajibike kwako mwenyewe. Vitu vingine unavyoweza kufanya kujiweka uwajibikaji unapofikia malengo yako ni pamoja na: kupima uzito mara kwa mara, kuweka jarida la chakula, au kuangalia viwango vya insulini yako.
Njia ya 4 ya 4: Kuelewa na kushinda PCOS
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari
Mtoa huduma wako wa afya au daktari wa uzazi / mtaalam wa wanawake ataweza kutoa uchunguzi na ni moja wapo ya vyanzo bora vya habari. Watembelee kukagua historia yako ya matibabu, hali yako ya kiafya ya sasa, na kuuliza maswali kadhaa juu ya PCOS.
- Uliza uchunguzi kamili wa matibabu na makadirio ya kiwango cha uzito unahitaji kupoteza, na jinsi hii inaweza kuathiri utambuzi wako.
- Pia uliza juu ya mabadiliko yoyote ya dawa, virutubisho vya lishe au mtindo wa maisha daktari wako amependekeza kukusaidia kudhibiti hali hiyo.
- Urithi ni kiashiria kikuu cha hatari: binti za wanawake walio na PCOS wana nafasi ya 50% ya kupata ugonjwa huo. Kwa kuongezea, historia ya matibabu ya ugonjwa wa kisukari pia inaweza kuongeza hatari.
- Dalili zingine zinazopatikana na wanawake walio na PCOS ni pamoja na kupata uzito, kuzaa kwa kuharibika, ukuaji wa nywele usoni, na unyogovu.
Hatua ya 2. Wasiliana na mtaalam wa lishe
Wataalam wengine wa lishe wana uzoefu na PCOS na kupoteza uzito.
- Kuna uhusiano mkubwa kati ya PCOS na kuongezeka kwa upinzani wa insulini. Mtaalam wa lishe anaweza kukutengenezea lishe maalum au kutoa orodha ya vyakula ambavyo vinaweza kusaidia kutibu upinzani wa insulini.
- Muulize mtaalam wa chakula kuhusu lishe kwa kupoteza uzito, ni vyakula gani unapaswa kuepuka au unapaswa kula kwa idadi kubwa, na habari zingine kuhusu PCOS na lishe.
Hatua ya 3. Tafuta habari anuwai kuhusu PCOS
Moja ya hatua za kwanza baada ya kugundulika na PCOS ni kujiandaa na maarifa mengi kadiri uwezavyo juu ya hali hiyo. Hii inaweza kuwa muhimu ili uweze kuchukua jukumu muhimu katika afya yako mwenyewe.
- Muulize daktari wako ni rasilimali zipi wanadhani ni bora. Nunua vyanzo vingine vya habari ili upate kuanza.
- Pia jaribu kukagua vyanzo anuwai anuwai kwenye wavuti kwa habari zaidi. Kuna tovuti nyingi zilizojitolea kwa PCOS, kwa hivyo unaweza kujifunza habari nyingi. Tovuti zingine ambazo unaweza kujaribu ni pamoja na: Kituo cha Lishe cha PCOS, Msingi wa PCOS na Ofisi ya Afya ya Wanawake kutoka DHHS.
Hatua ya 4. Chukua dawa zote zilizoagizwa
Unaweza kupewa dawa anuwai ya dawa kusaidia kutibu PCOS. Dawa zingine zimeundwa kukusaidia kudhibiti upinzani wa insulini, wakati zingine hutumiwa kurekebisha usawa wa homoni au mizunguko isiyo ya kawaida ya hedhi.
- Wanawake wengi walio na hali hii hupata upinzani wa insulini, na wanaweza kupewa dawa inayoitwa metformin kusaidia kupunguza uzito.
- Daima weka orodha ya aina na kipimo cha dawa zote, vitamini / madini, au virutubisho vya mitishamba unayotumia. Kutoa habari sahihi kwa wafanyikazi wa huduma za afya kunaweza kuwasaidia kukupa huduma bora.
- Pia kumbuka madhara yoyote au dalili ambazo unaweza kupata wakati wa kuchukua dawa hizi. Mwambie mtoa huduma wako wa afya kuhusu dalili zozote unazopata.
Hatua ya 5. Unda kikundi cha msaada
Ikiwa unataka, unaweza kushiriki hali yako na mtu wa familia, rafiki, au mfanyakazi mwenzako. Kuwa na msaada wa wengine ni muhimu sana ili uweze kuendelea kuendelea na mpango wa kupunguza uzito kwa muda mrefu. Kwa kuongeza, inaweza pia kukusaidia kushinda PCOS unayosumbuliwa nayo.
- Tafuta msaada kutoka kwa watu wengine ambao pia wana PCOS. Lazima wawe wamepata uzoefu na kushinda kuchanganyikiwa unakabiliwa nako sasa. Unaweza kupata vikundi vya msaada kwenye vikao anuwai vya wavuti vinavyojitolea kwa PCOS na kupoteza uzito.
- Unaweza pia kupata vikundi vya msaada kulingana na rufaa ya daktari au tovuti za wavuti zinazotibu PCOS.
Vidokezo
- Fikiria juu ya lishe na PCOS kama sehemu ya kuboresha maisha, sio lishe ya muda mfupi. Labda unachopata sio kupoteza uzito tu, lakini pia kuongezeka kwa nguvu ya mwili, kupungua kwa unyogovu, viwango bora vya uzazi, na kupungua kwa upinzani wa insulini.
- Pata habari na andika orodha ya maoni ambayo ungependa kuyatumia katika maisha yako ya kila siku. Unaweza kufanya mabadiliko ya lishe, kuongeza mazoezi ya mwili, au kununua vitabu kadhaa kwenye PCOS.
- Ikiwa unataka kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha, anza kwa kufanya mabadiliko 1 au 2 kwa wakati mmoja. Kufanya mabadiliko madogo ni rahisi zaidi kuliko kubadilisha vitu vingi mara moja.
