Hatia ni hisia inayowasukuma wanadamu kurekebisha na wengine, kurekebisha makosa, au kubadilisha tabia mbaya. Kawaida, hisia za hatia hutusaidia kudumisha furaha maishani. Walakini, ikiwa hisia za hatia zinaendelea bila sababu dhahiri, hali hii inakuwa shida. Tafuta ni kwanini unajiona una hatia na chukua hatua za kukomesha hisia hizo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutathmini Hatia Iliyopo
Hatua ya 1. Fikiria ikiwa haufanyi kitu ambacho unataka kweli kufanya
Wakati mwingine, unajisikia hatia juu ya kushawishiwa kufanya kitu ambacho kinaweza kukiuka maadili ya kibinafsi. Hata kama haufanyi hivyo, unajisikia kuwa na hatia kwa kufikiria juu yake. Ikiwa unajisikia kuwa na hatia bila sababu dhahiri, unaweza kuwa ulitaka kufanya kitu ambacho kilihisi kibaya mapema, lakini mara moja ukachomeke nje ya akili yako. Kwa bahati mbaya, hisia hii ya hatia imeachwa nyuma, ingawa hamu ya kufanya hivyo imepotea.
- Labda umesahau kitendo cha uasherati ulichotaka kufanya, kama vile kufanya mapenzi au kuiba vitu vya rafiki yako. Kaa chini na ufikirie juu yake ili uone ikiwa kweli ulitaka kuifanya kabla.
- Ikiwa hapo awali ulikuwa na hamu ya kufanya mambo haya, chukua muda wa kujisamehe mwenyewe. Baada ya hapo, muulize mtu ambaye alikuwa karibu kuwa "mwathirika" akusamehe.
- Baada ya kuunda au kufanya amani, sahau hatia kwa kutojilaumu na kuzingatia kile kilicho kwa wakati huu.
Hatua ya 2. Jitathmini wakati unahisi kuwa umekosea
Wakati mwingine, tunajisikia hatia kwa sababu tunahisi tulifanya kitu kibaya, ingawa hatukufanya hivyo. Kwa mfano, labda unatarajia mambo mabaya yatatokea kwa mwenzi mpya wa zamani, na anaishia katika ajali ya trafiki. Ingawa haukufanya chochote, ulihisi kuwa wewe ndiye unasababisha ajali. Ikiwa unajisikia hatia mara nyingi bila sababu dhahiri, unaweza kuhisi umefanya "kosa", lakini usahau kuhusu hilo.
- Kumbuka ikiwa umewahi kumtakia mtu bahati mbaya, basi msiba ulimpata mtu huyo.
- Ikiwa huwezi kuzungumza na mtu husika, chukua hatua za kujisamehe.
- Kumbuka kwamba unaweza kujihukumu kwa ukali sana. Kwa mfano, unaweza kujisikia kama umesema kitu kibaya au umefanya jambo la maana, ingawa mtu huyo mwingine hakuhisi hivyo.
Hatua ya 3. Fikiria ikiwa unapata hali ya hatia ya mwathirika
Unaweza kuhisi kuwa na hatia juu ya kunusurika tukio la kiwewe ambalo pia liliathiri wengine. Hata ikiwa haufikiri juu yake kila siku, inaweza kusababisha hisia za hatia ambazo hazitaisha. Tambua hisia za hatia kama hii kwa kutazama ikiwa unahisi huzuni unapojifunza kuwa maisha yako ni bora kuliko ya mtu mwingine.
- Kwa mfano, ikiwa umenusurika wizi wa kutumia silaha, unaweza kuhisi kuwa na hatia unaposikia mtu akiuawa katika eneo moja la uhalifu. Ikiwa unajisikia kuwa na hatia kwa kunusurika tukio hilo, wakati watu wengine hawafanyi hivyo, kuna nafasi nzuri unakabiliwa na hali ya hatia ya mwathirika.
- Ikiwa unatambua ishara za jambo hili ndani yako, chukua muda kushughulikia hisia hasi na ujisamehe mwenyewe.
- Ongea na mtu juu ya kile unachopitia (mfano mwanasaikolojia).
Hatua ya 4. Tambua kuwa hisia za hatia zinaweza kusababishwa na matukio ya utoto
Labda umepata shida kama mtoto (kwa mfano, vurugu za muda mrefu au tukio fulani). Labda pia umepata kutendewa haki ukiwa mtu mzima. Matukio haya yote yanaweza kuwa na athari ya kudumu kwako kama mtu mzima, na hata kukupa hisia zisizofaa za hatia. Fikiria juu ya utoto wako kuona ikiwa kuna kitu hapo zamani ambacho kilisababisha hisia hizi za hatia.
Ikiwa umejifunza juu ya jambo fulani katika utoto wako ambalo lilisababisha hatia yako (kama vile vurugu au tukio la kutisha), tafuta msaada wa mtaalamu wa saikolojia
Hatua ya 5. Tafuta ikiwa unapata hali ya hatia ya neva
Wakati mwingine, unajisikia kuwa na hatia bila sababu kwa sababu unapata hali ya kuwa na hatia ya neva au hisia za hatia ambazo ni zaidi ya unavyopaswa. Labda unajiona una hatia juu ya mambo ambayo huwezi kudhibiti. Aina hii ya hatia hufanyika kwa sababu unahisi kufadhaika wakati hauwezi kufanya kitu vizuri.
- Unaweza pia kupata jambo hili wakati hautaki kufanya kitu ambacho watu wengine wanahisi unahitaji kufanya.
- Hisia za hatia kama hii zinaweza kutokea kwa kutokujiamini.
- Ikiwa unapata jambo kama hili, mara moja chukua hatua za kujisamehe mwenyewe. Unaweza pia kutafuta ushauri na mwanasaikolojia ili kusaidia kushughulikia na kushughulikia hatia iliyopo.
Hatua ya 6. Tafuta ikiwa umefanya jambo baya
Kwa kujua chanzo cha hatia yako, unaweza kuondoa hisia hizo. Ikiwa bado unajisikia hatia baada ya kuona mbinu zilizoelezewa katika nakala hii, unaweza kutaka kugundua kuwa kuna sababu halisi ya hisia hiyo. Unaweza kusahau kile kilichofanyika. Kaa chini na ufikirie juu ya matendo yako katika wiki au miezi michache iliyopita ili uone ikiwa umefanya jambo baya. Kwa njia hiyo, unaweza kujua sababu ya kuhisi hatia.
- Unaweza kuhitaji kusema maoni yako kwa kuandika au kuzungumza ili kukumbuka makosa ambayo umefanya. Rekodi matendo yako kwenye orodha au zungumza na rafiki ili uweze kukumbuka mambo mabaya ambayo umefanya.
- Jaribu kuuliza wale walio karibu nawe ikiwa wanajua ni nini umekosea (na uwezekano wa hatia).
- Ikiwa huwezi kukumbuka ni nini umekosea, usizingatie hatia. Jiambie mwenyewe kuwa haujafanya chochote kibaya, na zingatia yaliyo sawa sasa.
- Ikiwa umekosea, ibali na uombe msamaha kwa mtu anayehusika.
Hatua ya 7. Fikiria ikiwa unaweza kuwa na unyogovu
Hisia za hatia zinazotokea bila sababu zinaweza kusababishwa na unyogovu. Fikiria ikiwa unaweza kuwa umevunjika moyo wakati huu. Ugonjwa huu unaweza kuchukua aina nyingi, lakini kawaida utapata huzuni, kupoteza hamu ya mambo uliyokuwa ukifurahiya, mabadiliko katika mifumo ya kula na kulala, na hisia zinazoendelea za kukosa msaada.
- Angalia ikiwa hisia zako za hatia ni dalili ya unyogovu na zungumza na daktari wako au mtaalamu wa afya ya akili ikiwa unafikiria unaweza kuwa unashuka moyo.
- Hatia inaweza kuchukua aina nyingi katika unyogovu. Kwa mfano, unaweza kujisikia kuwa na hatia juu ya kutoweza kufikia kiwango chako cha mauzo ya kila mwezi kazini, hata wakati wafanyikazi wengine hawawezi. Unaweza pia kuhisi hatia kwa kutokuosha vyombo kabla ya kulala, ingawa umefanya kazi nyingi na umechoka sana kufanya kitu kingine chochote.
Sehemu ya 2 ya 3: Kusindika Hisia za Hatia
Hatua ya 1. Andika maelezo au uzungumze juu ya hatia yoyote
Kwa kusindika hisia kwa maneno au kuibua, unaweza kutambua chanzo cha hisia hizo. Kwa mfano, unaweza kugundua kuwa hisia zako za hatia hazilingani na matendo yako unapoandika hali yako kwenye jarida. Kwa kuandika au kuzungumza juu ya hisia zako za hatia na watu wengine, unaweza kutambua ikiwa hisia hizo ni halali au la.
- Kuwa na tabia ya kuandikia au kuzungumza na watu wengine ili uweze kushughulikia hisia zako za hatia na uache kujisikia hivyo.
- Uandishi wa habari pia unaweza kutoa kumbukumbu ambayo unaweza kusoma tena wakati unataka kuona maendeleo ya mchakato wa kupona.
- Tafuta mwanasaikolojia kujadili hisia zako ikiwa vitu vyote unavyofanya mwenyewe nyumbani havifanyi hatia iende.
Hatua ya 2. Fanya mtihani wa ukweli
Kwa kweli, mara nyingi hauna hatia, haswa ikiwa haujui chanzo cha hatia. Ni wazo nzuri kuchukua wakati wa kufanya mtihani wa ukweli wakati ghafla unapoanza kujisikia kuwa na hatia. Ukweli wa kile kinachotokea karibu na wewe unaweza kuonyesha kwamba hauna kosa. Katika hali kama hii, jaribu kusahau au kupuuza hatia.
- Fanya mtihani wa ukweli kwa kukaa chini na kufikiria juu ya kile kilichotokea, na sio kile ulichofikiria kinatokea. Labda unahitaji msaada wa rafiki au mwanafamilia kuona hali hiyo kutoka kwa maoni halisi. Uliza mtu kukaa na wewe na kuelezea hali hiyo kwa maoni yao.
- Kwa mfano, ikiwa kawaida umepangwa sana na siku moja utasahau miadi, sio lazima ujisikie hatia mara moja. Kumbuka kwamba wewe pia unaweza kufanya makosa.
- Acha kusahau hatia kwa kutambua majukumu yako, kuonyesha huzuni juu ya hali hiyo, na kuzingatia kile kilicho kwa wakati huu.
Hatua ya 3. Jitoe kutoka kwa tathmini ya kibinafsi
Mbinu moja ya kusindika hatia ni kuiona kama hukumu au kujihukumu mwenyewe. Ili usijisikie hatia tena, jaribu kutoroka mtego wa uamuzi wako mwenyewe.
- Tengeneza orodha ya vitu vyote vinavyokufanya ujisikie kuwa na hatia au tambua kuwa umejihukumu sana. Hukumu unazotoa zinaweza kuwa pana zaidi (km kujiambia kuwa wewe ni mtu mbaya) au maalum zaidi (km kujiita mpumbavu kwa kuacha kahawa yako asubuhi).
- Kaa chini na sema kwa sauti, "Nitaepuka mtego wa kujihukumu na mimi sio mtu mbaya!" au "Sitajihukumu kama mzembe kwa kuacha kahawa yangu kwa hili!"
Hatua ya 4. Fikiria hisia ya hatia kama gari
Kwa kutazama hatia, unaweza kukubali uwepo wake, tathmini ikiwa inafaa kuwa na wasiwasi juu yake, na kurudi nyuma kutoka kwa shida. Fikiria mwenyewe unaendesha gari kwenye barabara kuu, na kila wakati unahisi hatia, gari litaendesha kushoto au kulia. Wakati hiyo ikifanyika, fikiria unasimamisha gari kando ya barabara, kutambua chanzo cha shida (katika kesi hii, hatia), na kuamua ni nini kifanyike kushughulikia.
- Kwa mfano, ikiwa unajiona una hatia juu ya jambo ambalo linaweza kurekebishwa kwa urahisi (mfano kwa kuomba msamaha kwa mtu), chukua muda kurekebisha hali hiyo.
- Ikiwa hakuna kitu unachoweza kufanya kurekebisha "gari," fikiria mwenyewe ukirudi nyuma na ukisogea moja kwa moja.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuinuka kwa Hatia
Hatua ya 1. Tafuta njia ya kujituliza
Hatia inaweza kuathiri hali ya mwili. Kwa kuwa hisia hizi kawaida hukufanya ujisikie kama unahitaji kuadhibiwa, utanaswa katika mzunguko wa ndani wa adhabu. Wakati haujui sababu ya hisia hizi, adhabu uliyopewa na wewe mwenyewe itahisi kuchosha zaidi. Chukua muda kutulia na uzuie hatia akilini mwako. Inaweza pia kupunguza kiwango chako cha mafadhaiko.
- Jisaidie kutoka katika hali ya "adhabu" kwa kufikiria juu ya mema uliyofanya leo (au mafanikio yaliyopatikana).
- Kwa mfano, jipongeze kwa kufanya mazoezi, kufanya uchaguzi mzuri, au kutumia wakati na familia yako (hata ikiwa sio lazima).
- Kuna njia anuwai za kupumzika unaweza kujaribu, kama mazoezi ya kupumua, kutafakari, mbinu za taswira, na zingine.
Hatua ya 2. Kubali kosa lililofanywa na usahau
Kuacha kuhisi hatia bila sababu, achilia mbali hisia hizo. Tambua makosa uliyoyafanya, omba msamaha kutoka kwa wengine na wewe mwenyewe, basi usikubali kujisikia hatia tena. Kubali kwamba hakuna kitu kinachoweza kubadilisha kile kilichotokea tayari.
Kumbuka kwamba unaweza kumaliza hatia yako kwa kutowalaumu wengine au wewe mwenyewe, na kujisamehe mwenyewe na wengine
Hatua ya 3. Tambua kuwa wewe si mkamilifu
Wakati mwingine, mara nyingi hujisikia hatia kwa kutarajia ukamilifu kutoka kwako. Fikiria ikiwa mara nyingi unadai kitu ambacho huwezi kupata kutoka kwako. Hakuna mtu duniani aliye mkamilifu. Unapojidai kuwa mkamilifu, kwa kweli unapanga kutofaulu. Hali hii ya kutofaulu ndiyo inayokufanya ujisikie kuwa na hatia. Badala yake, jiambie kuwa wewe ni mwanadamu asiyekamilika.
Unapokosea, sahihisha na acha kufikiria juu yake
Hatua ya 4. Epuka hali ambazo mara nyingi hukukatisha tamaa au huzuni
Pata suluhisho za kushughulikia hatia kwa kuepuka hali zinazosababisha hisia hizi. Unaweza kujisikia kuwa na hatia bila sababu dhahiri, lakini hali zingine zinaweza kusababisha hisia hizi (na kuzifanya zihisi zaidi). Tambua na epuka hali hizi iwezekanavyo.
- Andaa daftari au mpangaji na andika shughuli zako za kila siku. Chini ya kila shughuli, andika jinsi unavyohisi, kama "unafuu", "furaha", "huzuni" au "hatia".
- Baada ya hapo, angalia orodha ya mhemko na upange shughuli ambazo mara nyingi hukufanya ujisikie na hatia katika orodha moja. Ni wazo nzuri kupanga shughuli za kikundi kama aina moja ya hali (kwa mfano "mwingiliano" ikiwa lazima umfanyie mtu mwingine jambo).
- Chukua hatua za kupunguza au kuacha shughuli hizi.
Hatua ya 5. Jisamehe mwenyewe
Ikiwa unajiona una hatia juu ya jambo fulani, unaweza kuhitaji kujisamehe mwenyewe ili kumaliza hisia. Kwa kujisamehe mwenyewe, unaweza kuacha hatia yako na kurudi kujisikia vizuri juu yako mwenyewe. Utaratibu huu unaweza kuendelea, lakini baada ya muda, utahisi furaha tena.
Vidokezo
- Hatia ni hisia ya kawaida ikiwa itaendelea kwa kipindi fulani cha wakati. Hisia hizi zinakuhimiza kudumisha uhusiano mzuri na wengine na epuka kufanya makosa sawa. Walakini, kumbuka kuwa ikiwa hisia za hatia haziondoki, hii ndio shida.
- Pata vitu vya kufurahisha vya kufanya kuondoa mawazo yako juu ya hatia, kama kutazama runinga au kwenda nje na marafiki.
