Hofu iliyotiwa chumvi ya urefu, pia inajulikana kama acrophobia, inakadiriwa kuathiri asilimia 5 ya idadi ya watu. Wakati karibu kila mtu hupata wasiwasi kwa kufikiria kuanguka kutoka umbali mkubwa sana na hatari, woga huo ni wa kutisha kwa wengine. Ikiwa hofu yako ya urefu ni kubwa sana ambayo inaathiri utendaji wako shuleni au kazini, au inakuzuia kufurahiya shughuli zako za kila siku, unaweza kuwa na acrophobia. Jifunze kuhusu acrophobia na njia bora za kushinda woga wako hapa chini.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kuelewa Hofu yako na Uwezo wa Kukabiliana nayo
Hatua ya 1. Pata sababu halisi ya hofu yako na kiwango cha hofu hiyo
Unaweza kuhitaji matibabu maalum kwa phobia yako badala ya kutibiwa kwa aina nyingine ya shida ya wasiwasi, kwani unaweza kuhisi mafadhaiko kupita kiasi kutokana na kufikiria kuwa katika urefu fulani. Unaweza pia kupata mabadiliko ya kisaikolojia, kama vile kuongezeka kwa kiwango cha moyo na shinikizo la damu na jasho kuongezeka. Ikiwa ndivyo, unaweza kuhitaji matibabu maalum kwa phobia yako badala ya kutibiwa kwa aina nyingine ya shida ya wasiwasi. Ikiwa hofu yako ya urefu sio kali sana, unaweza kujaribu kupunguza usumbufu unaohisi katika urefu fulani na mazoezi kidogo. Kwa upande mwingine, ikiwa usumbufu wako ni mkali sana hivi kwamba hauwezi kushughulikia peke yako, huenda ukahitaji kubadili tiba ya kujaribu au kuitibu kwa dawa.
- Kwa mfano, umewahi kukataa kazi kwa sababu ilikuwa kwenye sakafu fulani, au umekosa fursa ya kukutana na watu muhimu kwa sababu uliulizwa kukutana nao mahali pa juu sana kutoka ardhini? Ikiwa ni hivyo, inaonyesha kitu mbaya zaidi kuliko "hofu ya urefu," kama vile phobia au shida ya wasiwasi.
- Ikiwa haujui ni mara ngapi hofu yako ya urefu imekuzuia kufanya kile unachotaka kufanya, kaa chini na uandike orodha. Kumbuka wakati uliamua kutofanya kile unachohitaji au unachotaka kufanya kwa sababu ya hofu yako. Kuiandika kwenye karatasi kunaweza kukupa wazo bora la jinsi hofu yako imeathiri sana maisha yako.
Hatua ya 2. Fikiria athari inayowezekana ya hali unayoogopa
Kwa ufafanuzi, phobia ni hofu "isiyo na busara" ya uzoefu ambao watu wengi hawafikiria kutishia. Lakini ikiwa hofu yako ni ndogo, kulinganisha takwimu kunaweza kukupa wazo. Katika hali nyingi, vitu ambavyo kawaida husababisha hofu ya urefu (kama vile skyscrapers, ndege, na roller coasters) ni salama kabisa. Vifaa hivi vimeundwa mahsusi ili kuwa imara na salama iwezekanavyo. Inaweza kuwa rahisi kusahau kuwa wewe ni chini ya uwezekano wa kupata athari kidogo ya shughuli za kawaida za kila siku kama vile kusafiri kwa ndege au kufanya kazi katika majengo marefu.
Kwa mfano
Hatua ya 3. Pumzika
Shughuli za kupumzika zinazingatia utambuzi wa kiroho, kama yoga au kutafakari, zinaweza kukusaidia kuathiri athari ambayo hofu au wasiwasi unao kwenye maisha yako. Hii inaweza kuwa rahisi kama kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina wakati unafikiria hali unayoogopa. Au inaweza kujumuisha kuchukua muda kuchukua darasa la yoga. Mazoezi haya yanaweza kusaidia kujifanya nyeti kwa mihemko ambayo inahusishwa na michakato ya kisaikolojia, kama kupumua, mapigo ya moyo, na jasho.
Zoezi la kawaida, kupata usingizi mwingi, na kudumisha lishe bora ni njia zote nzuri za kudhibiti michakato ya kisaikolojia inayohusiana na phobias na wasiwasi. Anza kidogo. Kuchukua matembezi ya kawaida au kunywa laini zaidi za nyumbani badala ya kunona vitafunio kunaweza kukuweka kwenye njia sahihi
Hatua ya 4. Fikiria kuondoa kafeini kutoka kwenye lishe yako
Matumizi ya kafeini inaweza kuwa sababu inayochangia wasiwasi unaohusishwa na acrophobia. Kupunguza au kuzuia kafeini inaweza kusaidia kupunguza dalili hizi. Kwa kuongezea, kupunguza kafeini kunaweza kukufanya usiwe na wasiwasi na utulivu, ambayo inaweza kufanya iwe rahisi kushughulikia woga wako.
Hatua ya 5. Jifunze kuhofia hatua kwa hatua
Jaribu kujifunua kwa urefu polepole na kwa utulivu. Kwa mfano, unaweza kutaka kuanza kwa kutazama tu juu ya balcony ya ghorofa ya pili. Kisha, unaweza kujaribu kupanda kilima kikubwa halafu ukiangalia chini kutoka umbali wa urefu uliofikia. Mara tu unapokuwa sawa, endelea kujifunua katika kiwango cha juu. Ikiwa unaweza, jaribu kuwa na msaada kila wakati wakati wa shughuli hii, kwa mfano, kwa kuleta rafiki. Unapaswa kujivunia kila mafanikio na usipoteze kasi. Kwa uvumilivu, mwishowe unaweza kujikuta ukiruka kwa bungee kusherehekea nguvu zako mpya.
Kujilazimisha kufanya kitu ambacho unajua kitakufanya uwe na wasiwasi inaweza kuwa ngumu sana. Ili kukupa "kushinikiza" kidogo zaidi, tengeneza mazingira ambayo yatakufanya uhisi ni lazima ukabiliane na hofu yako. Kwa mfano, ikiwa uko kwenye sherehe na rafiki anataka kukupeleka kwa safari ya kutisha, waambie utafanya hivyo na kununua tikiti. Utakuwa na uwezekano mkubwa wa kufanya hivyo ikiwa umepata uzoefu mwenyewe. Usisahau kwamba unaweza kutumia mbinu za kupumzika ili kupunguza wasiwasi wako
Njia 2 ya 4: Kujaribu Tiba
Hatua ya 1. Jua mipaka yako
Ikiwa unajikuta unapoteza fursa kila wakati kwa sababu ya hofu yako ya urefu na umekuwa ukifanya kazi kuishinda, huenda ukahitaji kuzingatia chaguzi zaidi za muda mrefu. Chunguza chaguzi zifuatazo kwa kina ukijua kuwa zinaweza kukusaidia kutumia fursa hiyo.
Utafiti unaonyesha kwamba aina anuwai ya matibabu ambayo unaweza kukutana nayo katika tiba, kama vile Tiba ya Utambuzi-Tabia (CBT), inaweza kusaidia katika kudhibiti phobias kama vile acrophobia
Hatua ya 2. Pata mtaalamu anayefaa mahitaji yako
Kuna shule nyingi za matibabu ya kisaikolojia, kutoka kwa njia za jadi za kisaikolojia hadi njia zinazopatikana na mbadala. Lengo la mpango wowote wa tiba ni kukusaidia kupunguza hofu yako salama na pole pole na kukufundisha jinsi ya kudhibiti wasiwasi wako. Tiba inaweza kufanywa kwa kushirikiana na matibabu au la. Mwishowe, unahitaji kuamua ni aina gani ya tiba ni chaguo bora kwako. Walakini, kuna mambo kadhaa ya kuzingatia wakati wa kuchagua mtaalamu, pamoja na:
- Kibali. Kabla ya kuanza mpango wa tiba, tafuta elimu na idhini ya mtaalamu na mshauri unayemzingatia. Jaribu kupata mtaalamu au mshauri aliye na leseni katika uwanja wao na ana utaalam katika kutibu phobias au wasiwasi.
- Uzoefu. Jaribu kupata mtaalamu ambaye amekuwa akifanya mazoezi kwa muda wa kutosha kutoa idadi ya wagonjwa wa zamani wenye furaha na afya. Ikiwa unaweza, zungumza na wagonjwa wengine wa zamani. Uliza uzoefu wao ulikuwa mzuri na mzuri na wangekuwa tayari kupendekeza mtaalamu wao. Fikiria tena juu ya mtaalamu ambaye hana uzoefu na hawezi kudhibitisha kukiri kwake kufanikiwa.
- Jinsi matibabu. Wataalamu wengi hutumia mbinu za kisasa na za kisayansi ambazo zimetathminiwa na wataalamu wengine katika machapisho halali ya matibabu. Walakini, njia kamili na mbadala pia zimetafitiwa na zinafaa sana kwa watu wengine.
Hatua ya 3. Tazama mtaalamu wako na uzungumze juu ya acrophobia yako
Mara tu unapohisi umepata mtaalamu sahihi, panga miadi na uone ikiwa mtaalamu huyo anafaa kwako. Kila mtaalamu anaweza kutumia njia tofauti kushughulikia hofu yako. Wengi wao, hata hivyo, watakuuliza kwanza ueleze hofu yako, kuuliza maswali juu ya muda gani umekuwa nayo, shida zinazosababisha, nk. Kuwa mwaminifu kabisa na mtaalamu wako. Habari zaidi unayoweza kutoa, phobia yako itakuwa rahisi kutibu.
Pia hakikisha kuzungumza na mtaalamu wako juu ya mbinu zinazofanya kazi na hazionekani kufanya kazi
Hatua ya 4. Jifunze mbinu za kudhibiti wasiwasi
Unaweza kujifunza jinsi ya kushughulikia na kudhibiti wasiwasi wako. Hii haimaanishi kupunguza wasiwasi wako, lakini kuifanya iweze kudhibitiwa zaidi. Na mtaalamu, utajifunza kukabiliana nayo kwa njia tofauti na kuanza kudhibiti mawazo na hisia zako. Mwishowe utahisi raha zaidi na kile unachoweza kufanya na kile unachojaribu kukubali.
Hatua ya 5. Pitia tiba ya mfiduo hatua kwa hatua
Njia moja ambayo wataalam wengine (lakini sio wote) hukaribia phobias ni kuongeza polepole mfiduo wa kichocheo kinachosababisha woga, kuanzia na uzoefu mdogo na polepole kuongeza hisia wakati mgonjwa anaendelea kuvumiliana. Kwa mfano, unaweza kufikiria tu umesimama pembeni ya mwamba. Halafu wakati hii itatatuliwa, unaweza kuona picha zilizochukuliwa kutoka kwa pembe ya juu. Katika miaka ya hivi karibuni, ukweli halisi umewapa Therapists fursa nyingi za kufurahisha kuwezesha wagonjwa kushughulikia salama hofu yao ya urefu katika mazingira yaliyodhibitiwa.
Mwishowe, baada ya mgonjwa kufanya maendeleo makubwa, mgonjwa anaweza kusafiri kwa ndege au shughuli zingine ambazo hapo awali zilisababisha hofu kubwa
Hatua ya 6. Jiandae kufanya kazi za nyumbani kufanya
Wataalam wengi watatoa usomaji na mazoezi ya kufanya nyumbani ili kuongeza mbinu za kiakili na za mwili ambazo umefundishwa. Utaulizwa kupinga mitindo yako hasi ya kufikiria na ufanyie mkakati kila siku.
Kazi ya nyumbani inaweza kujumuisha shughuli kama mazoezi ya kupumua, majaribio ya akili, na zaidi
Njia ya 3 ya 4: Kushinda Acrophobia na Dawa
Hatua ya 1. Tafuta mtaalamu wa magonjwa ya akili au daktari ambaye ana uzoefu wa kupendekeza dawa za shida za phobic
Ni muhimu kuchagua daktari ambaye utaalam wake unalingana na shida yako. Ikiwa haujui daktari au mtaalamu wa magonjwa ya akili ambaye anaweza kupendekeza dawa kwa phobia yako, njia nzuri ya kuanza kutafuta ni kuwasiliana na daktari wako wa mazoezi ya familia. Anaweza kupendekeza mfanyakazi mwenzako anayeaminika kwako.
- Tambua kuwa matibabu ya dawa hayatasuluhisha shida ya kisaikolojia inayosababisha acrophobia. Lakini inaweza kufanya maisha iwe rahisi kwako kwa kupunguza wasiwasi wako na kukutuliza.
- Fikiria kutumia njia mbadala, dawa za asili au matibabu. Inaweza kujumuisha tiba, kutafakari, au mafuta muhimu. Hakikisha kuzungumza na daktari wako kabla ya kujaribu njia hizi zozote.
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako wazi
Mawasiliano ni muhimu ikiwa unatafuta matibabu kwa acrophobia yako. Kuelezea dalili zako kwa uwazi na vizuri kabisa inaweza kusaidia daktari wako kufanya uamuzi sahihi kuhusu chaguzi zinazowezekana za matibabu. Mwambie daktari wako juu ya dalili zako wazi na umruhusu akusaidie.
Hatua ya 3. Tafuta kadiri uwezavyo kuhusu dawa zinazopatikana
Sio madaktari wote wanajua juu ya dawa zote zinazopatikana kutibu acrophobia, kwa hivyo unaweza kuhitaji kujua mwenyewe juu ya dawa hizi. Shiriki shida yoyote unayoweza kuwa nayo na daktari wako na umruhusu atoe maoni yanayofaa. Dawa nyingi zinaripotiwa kuwa na athari hasi. Haijalishi ikiwa utahitimisha kuwa athari mbaya huzidi faida. Hapa kuna aina za kawaida za dawa daktari wako anaweza kuagiza:
- Dawamfadhaiko kama vile SSRIs au SNRIs ni dawa ambazo kwa ujumla huathiri na kuongeza kiwango cha neurotransmitters fulani zinazodhibiti mhemko.
- Benzodiazepines ni dawa za kiakili zinazofanya kazi haraka na zinafaa kwa misaada ya muda mfupi ya wasiwasi. Ingawa inafaa kwa muda mfupi, benzodiazepines zinaweza kutengeneza tabia.
- Beta blockers au beta blockers hufanya kazi kwa kuzuia adrenaline. Dawa hii kimsingi hutumiwa kupunguza dalili za mwili za wasiwasi, kama vile kutetemeka au moyo wa mbio.
Hatua ya 4. Tafuta matibabu ya magonjwa ya mfumo wa kuona au vestibuli
Ingawa visa vya acrophobia hazieleweki kabisa, utafiti unaonyesha kwamba phobia inaweza kuhusishwa na jinsi mwili hutafsiri picha na vichocheo vya anga kutoka kwa mfumo wa vestibuli na jicho. Kwa wagonjwa wengine, acrophobia inaweza kutokea kwa kukosa uwezo wa kupokea vidokezo vya kuona na anga kutoka umbali mrefu, ambayo huongeza umuhimu wa habari. Hii inaweza kusababisha wanaougua kuhisi kuchanganyikiwa au kizunguzungu na kuhukumu vibaya msimamo wa sehemu zao za mwili.
Katika kesi hii, acrophobia inaweza kuwa na kisaikolojia, badala ya athari za kisaikolojia, kwa hivyo zungumza na daktari wako. Unaweza kupelekwa kwa mtaalamu wa matibabu ambaye anaweza kukupa ufahamu juu ya athari za mwili za hofu yako
Hatua ya 5. Fikiria chaguzi zote zinazopatikana
Katika visa vingine, haswa ikiwa matibabu ya kawaida hayafanyi kazi, unaweza kutaka kutafuta njia zilizoitwa "mbadala", "inayosaidia" au "ujumuishaji". Njia hii sio ya kila mtu, lakini imeonyeshwa kuwa yenye ufanisi katika hali fulani. Tiba hii inaweza kujumuisha aina anuwai ya matibabu kama vile kutoboa, mazoezi ya mwili wa akili ambayo huongeza majibu ya kupumzika, picha zilizoongozwa ili kuchochea akili katika mchakato wa uponyaji, na / au kupunguza unyeti kwa harakati za macho na utumiaji wa biofeedback kupata mwili tena kazi.
Kama ilivyo kwa mazoezi mengi, daima ni wazo nzuri kushauriana na daktari anayeaminika kabla ya kuanza mazoezi yoyote makali
Njia ya 4 ya 4: Kuepuka Hadithi za Kuharibu
Hatua ya 1. Usijaribu mara moja kufanya kitu bila ujuzi
Mara nyingi watu huulizwa kushinda woga wao kwa kufanya kitu ambacho kawaida huhisi kutisha kwao. Kwa mtu aliye na hofu ya urefu, hii inaweza kuwa akiendesha roller coaster, parachuting, au kuangalia juu ya ukingo wa mwamba. Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa acrophobia ni hali ya kurithi, na sio ya nje, ambayo inamaanisha kuwa kulazimisha acrophobic kujaribu kitu mara moja inaweza kuwa na athari yoyote. Inaweza hata kufanya hofu kuwa mbaya zaidi.
Utafiti zaidi unahitajika ili kupata sababu halisi ya acrophobia. Hadi hofu ieleweke kabisa, sio wazo nzuri kumfunua mtu aliye na acrophobia kwa urefu uliokithiri bila kwanza kushughulikia hofu na tiba, dawa, n.k
Hatua ya 2. Usivumilie tu acrophobia yako
Ikiwa hofu yako ya urefu inakuzuia kufanya kazi, kupumzika, au kufanya vitu unavyopenda, ni hali halisi na sio jambo ambalo unapaswa kujaribu kuelewa. "Kuwa na nguvu" au "uso tu" sio mikakati mzuri ya kuishi na phobia halisi. Kwa kweli unaweza kusababisha mafadhaiko na kuchukua maamuzi mabaya ikiwa utajaribu kuficha hofu yako ya urefu kwa kuwa na nguvu nje.
Una nguvu kuliko unavyofikiria. Onyesha nguvu kwa kutafuta matibabu sahihi. Angalia daktari, mtaalamu wa magonjwa ya akili, au mtaalamu wa uzoefu ili kuanza kushinda hofu yako
Vidokezo
- Jaribu kutumia bodi ya kupiga mbizi kwenye dimbwi karibu na wewe, kuanzia kiwango cha chini na ufanye kazi hadi urefu.
- Jaribu kupata wagonjwa wengine wa acrophobia. Kuwa katika jamii kunaweza kukupa faraja na kukuruhusu ugundue vyanzo vipya na maoni ambayo huenda usingeyazingatia peke yako.
- Nchini Merika, mahitaji ya vyeti yanatofautiana kutoka jimbo hadi jimbo - majimbo mengi na mamlaka zinahitaji wataalamu na washauri kuwa na leseni maalum zinazotolewa na mashirika yasiyo ya kiserikali kama vile Bodi ya Udhibitishaji wa Wachambuzi wa Tabia (BACB) au Chama cha Saikolojia cha Amerika. (APA), kufanya mazoezi ya aina fulani ya tiba.
- Unapokuwa kwenye balcony ya nje au ukiangalia nje kwenye dirisha kwenye jengo refu, furahiya uzuri wa maoni.
- Kuweka utulivu mara nyingi ni rahisi sana kufikiria juu ya kufanya. Walakini, ni jambo ambalo unapaswa kujaribu angalau kufanya ili kukabiliana na woga wako. Vuta pumzi. Pata kitu kizuri au kizuri cha kuzingatia katika uzoefu.
- Ikiwa uko kwenye balcony au kwenye nafasi ya wazi ambapo unaweza kuanguka, usitegemee mbele kutazama chini. Hii itaunda wasiwasi na hatari ya usalama. Badala yake, shika matusi au matusi ili kuongeza hali ya usalama na usalama katika msimamo.
- Ongea na watu wanaofanya kazi umbali mrefu kila siku. Mifano zingine ni pamoja na kusafisha vioo, wafanyikazi wa ujenzi, wafanyikazi wa miti, wafanyikazi wa nyaya za umeme, wapanda miamba, glider, marubani, wapanda milima, madereva ya crane, n.k.
-
Fanya shughuli kadhaa nyumbani ambazo zitakulazimisha kuzoea hatua kwa hatua urefu:
- Panda mti kwa msaada wa msimamizi
- Panda ngazi ya kamba na viti vingi juu ya uso; panda juu kidogo kila wakati.
- Swing juu ya kamba iliyowekwa kwenye mti mkubwa; kupiga mbizi ndani ya maji, ikiwezekana
- Njia rahisi ya kusaidia kushinda acrophobia yako ni kufikiria kuwa uko juu ya uso gorofa badala ya urefu.
Nakala inayohusiana
- Kushinda Hofu
- Kuishi Wakati Unaanguka kutoka Urefu
