Dawa kama vile vizuia vizuizi vya serotonini (SSRIs) na benzodiazepines huwekwa mara nyingi katika matibabu ya mashambulio ya hofu. Walakini, dawa zingine zilizowekwa kutibu mashambulizi ya hofu zinaweza kusababisha utegemezi (kwa mfano benzodiazepines) na athari zingine hatari. Ikiwa unataka kuepuka kutumia dawa, au unataka kujifunza tiba asili kama inayosaidia dawa unazotumia mara kwa mara, fahamu kuwa mashambulio ya hofu yanaweza kushinda kawaida bila dawa, na mbinu za utambuzi, tabia, mapumziko, virutubisho vya mitishamba, mtindo mzuri wa maisha., na ujifunze habari hiyo kila wakati.
Hatua
Njia ya 1 ya 6: Kukabiliana na Mashambulio ya Hofu Bila Dawa
Hatua ya 1. Angalia shida za kiafya
Wakati mwingine, mashambulizi ya hofu yanaweza kusababishwa na hali fulani za kiafya. Kwa hivyo unapaswa kuonekana na mtaalamu wa matibabu kwa hali yoyote ya matibabu ambayo inaathiri au kuzidisha mashambulio yako ya hofu.
Hatua ya kwanza ni kumtembelea daktari wa kawaida kwa ukaguzi. Daktari wako anaweza kukuuliza ufanye vipimo ili kujua ni shida gani za kiafya zinazosababisha mshtuko wa hofu
Hatua ya 2. Fikiria kupatiwa matibabu ya afya ya akili
Ikiwa mashambulizi ya hofu yanaingilia maisha yako ya kila siku na yanaathiri vibaya uhusiano wako wa kibinafsi, na vile vile uwezo wako wa kumaliza kazi kazini au nyumbani, tiba au ushauri nasaha na mtaalamu wa afya ya akili anaweza kukusaidia.
- Pata mtaalamu wa familia na ndoa, mfanyakazi wa kijamii, au mwanasaikolojia wa kliniki ili uchunguzi wa afya yako ya akili. Wataalam wengi wa afya ya akili wamefundishwa kutibu shida za kiafya kama shida na mshtuko wa hofu.
- Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT) ni muhimu sana katika matibabu ya mashambulizi ya hofu. CBT ya shambulio la hofu inazingatia kubadilisha mawazo yako juu ya mashambulizi ya hofu ili kubadilisha hisia zako (hofu, wasiwasi) na tabia.
- Matibabu kwenye wavuti yameonekana kuwa ya faida kwa wale wanaopata mshtuko wa hofu.
Hatua ya 3. Pata msaada wa kijamii
Kuzungumza na watu wengine ambao pia wanapata mshtuko wa hofu kunaweza kukusaidia kuhisi kudhibiti hali yako na pia kujifunza njia muhimu za kudhibiti hofu. Washiriki wa kikundi wanaweza kushiriki njia zao na hadithi za mafanikio katika kushughulikia na kudhibiti woga. Mtaalam ambaye ni mtaalamu wa mashambulizi ya hofu pia anaweza kuzungumza nawe wakati wa mkutano.
- Njia moja ya kupata msaada zaidi ni kujiunga na kikundi cha tiba au kikundi cha msaada. Rasilimali moja muhimu ni Chama cha Wasiwasi na Unyogovu wa Amerika.
- Waambie familia na marafiki kuwa unashikwa na hofu. Kwa njia hiyo, ikiwa una mshtuko wa hofu wakati wako karibu nawe, wanaweza kuelewa kinachoendelea na kusaidia kukutuliza.
Njia ya 2 ya 6: Kutumia Mbinu za Utambuzi-za Kusaidia
Hatua ya 1. Kubali shambulio lako la hofu
Watu ambao hupata mashambulizi ya hofu huwa na ugumu wa kukubali hisia zao na wanapendelea kujaribu kuizuia. Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT) ni matibabu ya kimapenzi ya kutibu mashambulizi ya hofu. Mbinu hii hutumiwa kubadilisha njia unayofikiria juu ya mashambulio ya hofu, na hivyo kupunguza hofu yako kwa jumla na kupunguza uwezekano wa mashambulizi zaidi kutokea. Kwa hivyo, ikiwa unaweza kukubali mashambulio ya hofu, hii inaweza kuzuia mashambulizi ya baadaye kutokea tena.
- Kubali mashambulizi ya hofu badala ya kujaribu kupigana nao. Ingawa inaweza kuonekana kuwa haina maana, inafanya kazi vizuri kabisa!
- Fikiria mawazo kama, "Nilikuwa na mshtuko wa hofu na nikakubali. Ninaelewa kuwa hii ni athari tu katika mwili wangu."
Hatua ya 2. Fikiria juu ya mashambulizi ya hofu kwa kweli
Kumbuka kwamba shambulio la hofu ni athari ya kitu "kinachoonekana" kama tishio. Kwa kweli, hatuko katika hali ya hatari, ingawa tunahisi, tunafikiria, na kutenda kama hivyo.
Jikumbushe kwamba unashikwa na hofu na kwamba mwishowe itapungua. Shambulio hili halitakuumiza. Fikiria kitu kama, "Nina mshtuko wa hofu. Mwili wangu unachukua hatua tu na sikufa. Nitakuwa sawa."
Hatua ya 3. Kuzingatia na uangalie hofu / wasiwasi
Mara tu unapogundua hakuna hatari "halisi", zingatia kile unachohisi. Badala ya kuogopa, kuwa mwangalizi wa kile unachopitia. Jihadharini na hisia na hisia zinazoingia. Kwa "kutazama" badala ya "kupambana" na hisia hizi, utapunguza kiwango cha mafadhaiko na mizozo katika akili yako.
- Chunguza. Mchakato wa kuzingatia ni muhimu sana kwa sababu unahusisha akili yako ya busara. Kawaida, wakati wa mshtuko wa hofu, akili ya kihemko itachukua na kudhibiti mwili hadi dalili ziishe. Wakati huo, akili ya busara haihusiki kabisa!
- Kujigeuza kuwa mtazamaji huruhusu akili yako ya busara kufanya kazi tena. Mawazo ya kihemko yatakuwa ngumu sana kutawala ikiwa unafikiria kwa busara hadi dalili za mshtuko zitakapopungua.
Hatua ya 4. Tatua kichocheo
Baada ya mtu kupata mshtuko wa hofu, mashambulio mengine yanaweza kutokea tena kama akili inavyoguswa na "vichocheo" ambavyo vinafanana na shambulio la kwanza. Kwa mfano, shambulio lako la kwanza la hofu linaweza kutokea wakati wa kuendesha gari. Labda sababu sio kuendesha gari, lakini mafadhaiko ambayo yamekusanyika kwa muda. Walakini, akili yako inakumbuka kuwa shambulio la hofu lilitokea wakati wa kuendesha gari na kisha kuiunganisha. Halafu, kuendesha gari huwa "kichocheo" cha shambulio la hofu linalofuata.
Kuelewa vichocheo vya mashambulizi ya hofu na uwe tayari kukabiliana nayo. Kuwa na mpango wa kushughulika na vichocheo vya mshtuko kama vile kuwaepuka (kwa mfano, kuwa katika umati kunakufanya ujisikie wasiwasi sana au kuogopa), au kutumia njia za kukabiliana (kama vile kupumua kwa kina, kupumzika, sanaa, nk) unapokutana vichocheo fulani
Njia ya 3 ya 6: Kufanya Mbinu za Kupumzika na Mbinu zingine
Hatua ya 1. Jaribu sanaa ya kujitambua
Kujitambua kunahusiana na kuzingatia kwa uangalifu hali ya sasa. Kujitambua kunaweza kuwa na faida sana kwa wale wanaopata mshtuko wa hofu na wasiwasi. Badala ya kuwa na wasiwasi juu ya mashambulio ya siku za usoni, au kukaa kwenye mashambulio ya hofu ya zamani, zingatia tu kile kinachoendelea karibu nawe (unachoweza kuona, kusikia, na kuhisi).
- Anza kwa kuwa katika mazingira ya utulivu na jaribu mazoezi ya msingi ya kujitambua. Moja ya mazoezi ni kula kipande cha matunda polepole na kwa makusudi. Makini na sura, ladha, na muundo.
- Unaweza kufanya mazoezi ya kujitambua mahali popote, pamoja na chumba chako cha sasa. Chagua tu kitu ndani ya chumba na uzingatia mawazo yako. Inaonekanaje kwa macho yako? Unaipenda? Je! Hiyo kitu ni rangi gani? Zingatia maelezo yote madogo na maumbo. Kisha njoo karibu na kitu hicho na uguse. Je! Ladha na muundo vipi? Je! Joto ni baridi au moto? Kwa kufanya hivyo, unajizoeza kuzingatia kitu kinachoonekana kwa wakati mmoja na kukisikia.
Hatua ya 2. Pumzika misuli yako
Kupitia mbinu inayoitwa kupumzika kwa misuli, unaweza kujifunza jinsi ya kudhibiti kupumzika kwa misuli kwa mwili wako wote. Zoezi hili ni muhimu sana wakati wa wasiwasi wa juu au mafadhaiko. Kutumia mbinu hii kunaweza kupunguza uwezekano wa shambulio la hofu kutokea.
Pata mahali salama na raha, lala chini na funga macho yako. Anza kwa kukaza miguu na vidole kwa sekunde 5, kisha uachilie kwa sekunde 10-15. Ifuatayo, weka misuli yako ya ndama kwa sekunde 5 na utoe. Endelea kuambukizwa na kupumzika misuli wakati inafanya kazi hadi kwenye mwili wako wa juu
Hatua ya 3. Pumua sana
Kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina kunaweza kuwa na faida sana kwa kupunguza wasiwasi unaohusishwa na mashambulio ya hofu. Kupumua kwa undani pia husaidia kupunguza shinikizo.
- Ikiwa wewe ni mpya kwa mbinu za kupumua kwa kina, jaribu mazoezi rahisi katika mazingira tulivu na yenye utulivu. Kisha, zingatia pumzi na uvute kwa nguvu kupitia pua na nje kupitia kinywa. Hakikisha kutoa pumzi polepole kabisa.
- Jaribu kufanya mazoezi ya mbinu za kupumua kwa kina kwa kupiga mapovu makubwa ya sabuni na fimbo na chupa. Mchakato wa kutengeneza mapovu makubwa ya sabuni unahitaji kupumua kwa utulivu na kudhibitiwa.
Hatua ya 4. Tumia kutuliza wakati wa mashambulizi ya hofu au wasiwasi
Mazoezi ya kutuliza ni muhimu wakati unapata athari kali ya kihemko au kisaikolojia kama vile mshtuko wa hofu. Zoezi hili hukuruhusu kuzingatia jambo lingine kushughulikia hisia kali au maumivu. Kuna aina kadhaa za mazoezi ya kutuliza, ambayo ni mbinu za mwili na akili.
- Kutuliza akili hufanywa kwa kufikiria juu ya kitu haswa. Mbinu moja muhimu ya kutuliza, kwa mfano, ni kukumbuka jina la mnyama unayemjua na "kumrekodi" kichwani mwako. Kuhesabu 10 rahisi pia ni mbinu muhimu ya kutuliza.
- Utulizaji wa mwili unafanywa na hisia zako tano na mwili wako. Mifano ya mbinu za kutuliza mwili ni pamoja na kutengeneza nyuso za kijinga, kupepesa miguu yako, au kutupa maji baridi / joto mikononi mwako.
- Unaweza kupata kila aina ya mazoezi ya kutuliza mkondoni na ujaribu mbinu tofauti.
Njia ya 4 ya 6: Fikiria Dawa ya Mimea au Vitamini
Hatua ya 1. Fikiria matibabu ya kambi
Wasiliana na daktari wako kabla ya kujaribu tiba yoyote ya mitishamba ili kujua athari na mwingiliano na dawa zingine unazotumia. Dawa za Kami-shoyo-san na Hange-koboku-to (TJ-16) zimejulikana kupunguza mshtuko wa hofu na wasiwasi.
Hatua ya 2. Fikiria kutumia kava-kava
Kava-kava ni mmea wa Polynesia unaojulikana kwa mali zake za kutuliza. Mboga huu umejulikana kufaidi wale walio na wasiwasi dhaifu hadi wastani. Tena, angalia na daktari wako kabla ya kutumia virutubisho yoyote au tiba ya mitishamba.
Hatua ya 3. Fikiria inositol
Inositol ni kiboreshaji cha wanga katika fomu ya poda. Kijalizo hiki kimeunganishwa na faida kwa watu wenye mashambulizi ya hofu. Hakikisha kushauriana na daktari wako kwanza kabla ya kutumia kiboreshaji hiki.
Njia ya 5 ya 6: Kudumisha Afya ya Kimwili
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi ya mwili, haswa mazoezi ya moyo na mishipa, inajulikana kupunguza mashambulizi ya hofu na wasiwasi. Mazoezi ni muhimu kwa kupitisha mafadhaiko ya mwili na kihemko.
- Kuna mazoezi mengi ambayo unaweza kujaribu kama kupanda, kukimbia, kuogelea, densi ya aerobic (kama zumba), pilates, baiskeli, kupiga makasia, skating roller, kamba ya kuruka, na michezo ya timu kama mpira wa miguu na mpira wa kikapu.
- Yoga imejulikana kupunguza wasiwasi na shughuli za ujasiri wa huruma kwa watu walio na mshtuko wa hofu.
Hatua ya 2. Weka mzunguko wako wa kulala
Wale ambao hupata mshtuko wa hofu kwa ujumla pia wana shida kulala. Wasiwasi unaweza kufanya iwe ngumu kwako kulala na kuamka mara kadhaa wakati wa usiku.
- Unda ratiba ya kulala ya kawaida. Tambua na ushikilie wakati wa kulala. Weka saa ya kengele asubuhi. Watu wengine wazima wanahitaji kulala angalau masaa 8 kila usiku ili kufanya kazi vizuri.
- Jaribu mbinu za kupumua kwa kina au kupumzika kwa misuli (kama ilivyoelezwa hapo juu) ikiwa una shida kulala usiku. Ikiwa bado una shida kulala baada ya kutumia mbinu hii, zungumza na daktari wako.
Hatua ya 3. Punguza ulaji wako wa vichocheo
Vichocheo kama kafeini, nikotini, na cocaine vinaweza kuongeza wasiwasi na nafasi ya kuwa na mshtuko wa hofu. Punguza au simamisha utumiaji wako wa misombo ya kusisimua.
- Vichocheo vingine vilivyowekwa ni Ritalin (methylphenidate), Adderall (chumvi ya amphetamine), na dawa zingine zinazotumika kutibu ADHD na shida zingine. Daima sema juu ya chaguzi za matibabu na daktari anayeagiza kabla ya kupunguza au kuacha matumizi yake.
- Misombo haramu ambayo pia ni vichocheo ni pamoja na ecstasy (MDMA), na methamphetamine. Mchanganyiko huu wa kichocheo sio tu haramu, pia unaweza kusababisha athari mbaya ambazo zinatishia usalama wako. Ongea na daktari wako au mtaalamu wa huduma ya afya ikiwa una shida ya utumiaji wa dawa za kulevya.
Hatua ya 4. Punguza ulaji wa pombe
Pombe ni kiwanja hatari kwa watu walio na mshtuko wa hofu kwa sababu mali yake kama mfadhaiko huonekana kutuliza na kupunguza wasiwasi. Kwa kweli, pombe inaweza kupunguza tu kwa muda na sio suluhisho la muda mrefu. Kama matokeo, wale ambao wanakabiliwa na mshtuko wa hofu na wasiwasi wanakabiliwa na unyanyasaji wao (kupata ulevi / ulevi).
Ikiwa umezoea kunywa pombe kila siku, hakikisha kuwasiliana na daktari kabla ya kupunguza. Utegemezi mkubwa wa pombe unaweza kuhitaji kushughulikiwa na matibabu ya detox
Njia ya 6 ya 6: Kusoma Mashambulizi ya Hofu
Hatua ya 1. Tambua dalili za shambulio la hofu
Moja ya mambo mabaya zaidi juu ya mashambulio ya hofu ni kuhisi kudhibiti. Dalili za shambulio la hofu ni pamoja na: kuongezeka kwa kiwango cha moyo au kupooza, usumbufu kifuani, jasho, kichefuchefu, kizunguzungu, baridi, au hisia za joto, kuwasha au kufa ganzi, kupumua kwa pumzi, kuhisi hisia, kutetemeka, hisia za nje ya mwili na hofu ya kifo. Mara nyingi watu huwa na wasiwasi au kushuku kuwa wana mshtuko wa moyo.
Kutokuwa na uwezo wa kudhibiti shambulio hilo kutamfanya mgonjwa kuwa na wasiwasi zaidi. Je! Nini kitafuata? Utakuwa wapi wakati huo? Je! Utaweza kuishinda? Hofu hii itasababisha shambulio linalofuata
Hatua ya 2. Elewa kuwa hauko peke yako
Ukweli ni kwamba, 1 kati ya watu 20 wanakabiliwa na mshtuko wa hofu (Taasisi ya Kitaifa ya data ya Afya ya Akili). Makadirio haya yanaweza kudharau kwa sababu watu wengi hawajatambuliwa au wanatafuta matibabu.
Kujua kuwa hauko peke yako mara nyingi husaidia, lakini ni hatua ya kwanza tu kushinda hofu
Hatua ya 3. Elewa majibu ya Kupambana au Ndege
Mashambulizi ya hofu husababishwa na uanzishaji wa njia ya kukimbia au ya kupigana. Kawaida shambulio la kwanza la hofu ya mtu husababishwa na kitu ambacho ni cha kusumbua sana au kipindi ngumu sana maishani mwake.
