Je! Wewe ni mtu mwenye msukumo? Sifa hii inaweza kutatiza maisha yako. Kwa mfano, ikiwa una msukumo linapokuja suala la ununuzi wa mboga, utatumia pesa zaidi kununua vitu vingi sana. Au, kweli unataka kununua chakula chenye afya, lakini badala yake nenda mbali sana kununua vyakula vyenye virutubisho kidogo na vitafunio. Unaweza kuchagua kwenda ununuzi badala ya kusoma kwa mtihani wa kesho, au kucheza mchezo wa video wakati unapaswa kwenda nje kwa mazoezi. Unaweza kupunguza msukumo kwa kutumia mbinu bora za kuandaa. Zingatia mawazo yako juu ya mabadiliko fulani, kisha uendeleze tabia za kila siku.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuandaa
Hatua ya 1. Andika malengo yako
Hatua ya kwanza ya kupunguza msukumo ni kuamua vipaumbele vyako vya wakati. Halafu, kabla ya kuchukua hatua bila kukagua, angalia ikiwa vitendo vyako vinalingana na kile ulichoandika.
- Kwa mfano, andika orodha ya kazi ambazo lazima ufanye, au mpango wa biashara ambao unapaswa kukuza. Ikiwa wewe ni mwanafunzi, fanya mpango wa kusoma. Unahitaji kuandika malengo ili kupima umuhimu wao dhidi ya mambo ya msukumo unayotaka kufanya.
- Unaweza kufikiria maandishi haya kama aina ya kinasa sauti, au aina ya kontena, kuhifadhi maadili, nia, ahadi, njia bora ya kufanya vitu, na majukumu yanayounga mkono malengo haya.
- Tumia daftari, lahajedwali kwenye kompyuta, au njia nyingine yoyote unayoweza kutumia. Jambo muhimu ni kwamba inapatikana kwa urahisi na inafanya kazi vizuri.
Hatua ya 2. Chukua muda wa kutathmini na kupanga mara kwa mara
Ili kudumisha mifumo ya shirika lako na kupata matokeo ya kiwango cha juu, unahitaji kutathmini ufanisi wa mifumo yako na upange mabadiliko yoyote muhimu.
- Kwa mfano, chukua siku moja kwa wiki kuzingatia mambo uliyofanya katika wiki iliyopita. Je! Unafuata vipaumbele vyote vilivyoorodheshwa? Andika kile kilichofanya kazi, nini ilikuwa ngumu, na nini kinaweza kuhitaji kuboreshwa.
- Labda unapaswa kutathmini mara nyingi zaidi hadi upate muda unaofaa. Ni wazo nzuri kuchukua dakika chache tu kwa tathmini ya kila siku. Pia shikilia tathmini kubwa zaidi ya kila mwezi.
Hatua ya 3. Sanidi na fuata ratiba ya kila siku
Ikiwa una wakati mwingi ambao haujapangiliwa, utaijaza na shughuli za msukumo. Weka na ufuate ratiba ya kila siku unayojiandika mwenyewe. Panga ratiba hii kwa muda wa dakika 30. Ni sawa ikiwa inakuchukua zaidi ya dakika 30 kufanya kitu, lakini usiache vizuizi vyovyote visivyopangwa, tupu.
- Ikiwa haujui jinsi ya kupanga shughuli fulani, andika kama chaguo. Kwa mfano, ikiwa hauna hakika ikiwa rafiki atakuja au la, andika: "Rafiki au _."
- Wakati wa kijamii na wakati wa bure pia inapaswa kuorodheshwa katika ratiba yako ya kila siku. Ratiba za kila siku ambazo hazijumuishi mara hizi mbili kawaida hazifanywi vizuri.
Hatua ya 4. Tengeneza orodha ya mambo anuwai ambayo unahitaji kufanya
Ikiwa wewe ni aina ya mtu ambaye hubadilisha shughuli bila msukumo wakati akifanya kitu, orodha hii inaweza kukusaidia kukaa umakini. Pamoja na orodha hii, nafasi ya kufanya shughuli zingine kwa haraka inakuwa kidogo kwa sababu hakuna kitu kinachosahaulika. Kwa kuongeza, pia hautaongeza hatua zisizohitajika wakati wa kufanya kazi.
- Njia hii ya orodha imethibitishwa kuboresha umakini hata kwa madaktari. Wafanya upasuaji wengi wanahitajika kufuata orodha fulani ili waweze kuzingatia umakini katika kazi iliyopo.
- Unaweza pia kutumia orodha hii katika hali tofauti tofauti. Wakati unataka kusafiri, tumia orodha ya kusafiri ili vitu unavyopakia vifae. Wakati wa kwenda kununua, tumia orodha ili ununue tu vitu ambavyo vimepangwa mapema. Na orodha za ukaguzi, hautasahau sehemu zingine za kazi yako ya shule.
- Vuka kazi hiyo ikiwa imekamilika. Kwa hivyo, utahamasishwa kufanya kazi inayofuata.
Hatua ya 5. Rangi kalenda yako
Kila mtu ambaye ana msukumo anapaswa kuwa na kalenda. Kalenda hii inapaswa kuonekana kila siku, kila wiki, na kila mwezi ili uweze kutanguliza kipaumbele kwa yale muhimu. Tumia rangi tofauti kwa kila kategoria ili iwe rahisi kwako kuamua ni kazi gani za kukamilisha.
- Kwa mfano, kwa wanafunzi, tumia wino mwekundu kuashiria mitihani inayokuja; wino wa bluu kwa miradi ya muda mrefu; wino mweusi kwa kazi ya nyumbani ya kila siku, na wino kijani kwa kucheza au shughuli za kijamii.
- Tumia kalenda inayoweza kubebeka kama programu kwenye simu yako. Kalenda zinazobebeka zinapatikana zaidi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupunguza msukumo
Hatua ya 1. Angalia picha za mandhari asili
Utafiti unaonyesha kuwa watu wana uwezekano mdogo wa kufanya maamuzi ya msukumo baada ya kutazama picha ya mandhari ya asili. Picha iliyochaguliwa ni eneo la asili, kama milima, misitu, fukwe, na kadhalika.
- Bandika kadi ya posta au picha ya mazingira yako ya asili unayopenda kwenye dawati lako au kwenye daftari lako. Picha hii inaweza kukusaidia kupunguza tabia ya msukumo.
- Kabla ya kufanya uamuzi, simama na fikiria kwa muda wakati unatazama picha ya mandhari ya asili. Maamuzi unayofanya baada ya kutazama picha za mazingira ya asili hayana uwezekano wa kuwa msukumo.
Hatua ya 2. Chukua usingizi
Kulingana na utafiti katika Chuo Kikuu cha Michigan, kupiga picha kunapunguza msukumo kwa watu wazima. Wakati wa kulala uliotumiwa katika utafiti huo ulikuwa dakika 60, lakini unaweza kuhitaji kulala hadi dakika 60 kupata faida.
- Kulala pia kunawafanya watu watulie na wasiwe na mkazo wakati wa kufanya kitu. Watu ambao hupata usingizi huwa na uwezo zaidi wa kukaa wakilenga shughuli wanayofanya.
- Bado unaweza kufaidika na usingizi hata ikiwa haupati masaa 7-9 ya kulala usiku. Katika utafiti huu, masomo yote ya utafiti yalifaidika.
Hatua ya 3. Ifanye iwe ngumu kwako kufanya vitu vya msukumo
Unaweza kupunguza tabia na maamuzi ya msukumo kwa kujizuia. Kwa mfano, ikiwa unapata shida kutosema kila kitu kilicho kwenye akili yako, unaweza kuandika maoni na maswali yako yote kabla ya kuyasema kwa sauti. Kwa kutoa muda wa kuandika kati ya kufikiria na kuzungumza, utaepuka matamshi yasiyofaa ya msukumo.
- Ikiwa utatumia pesa nyingi, acha kadi yako ya mkopo nyumbani na uchukue pesa.
- Ruhusu masaa 24 kati ya mawazo na maamuzi. Kwa hivyo, utapunguza ununuzi wa msukumo. Kwa kuongezea, itakuwa rahisi kwako kuamua ikiwa unahitaji kununua vitu hivi.
Hatua ya 4. Jaribu mazoezi ya kupumua
Utafiti uliofanywa katika Chuo Kikuu cha California Los Angeles ulionyesha kuwa zoezi la kupumua la yoga linaloitwa Sudarshan Kriya linaweza kupunguza tabia ya msukumo kati ya vijana. Katika zoezi hili la kupumua, kuna aina nne za msingi za kupumua:
- Ujjayi, au "Pumzi ya Ushindi". Aina ya mbinu ya kupumua polepole, kwa makusudi ambayo inazingatia pumzi inayogusa umio.
- Bhastrika, au "Kupumua Pumzi". Pumzi hutolewa kwa nguvu kupitia pua, ikifuatiwa na kuvuta pumzi haraka ya pumzi 30 kwa dakika.
- Chant "Om" mara tatu mfululizo. Hii inahitaji kutolewa kwa kuendelea kwa pumzi.
- Pumua kwa dansi, ama polepole, sio haraka sana, na haraka.
Sehemu ya 3 ya 3: Kukuza Tabia za Kiafya Zenye Afya
Hatua ya 1. Mazoezi ya yoga
Mazoezi ya kawaida ya yoga yameonyeshwa kuongeza umakini na kupunguza msukumo. Watoto wa shule ambao wamefundishwa kufanya harakati za yoga kukaribisha jua na shughuli za kawaida za kupumua kila siku wana uwezo mzuri wa kuzingatia.
Faida huongezeka wakati yoga inafanywa katika hali tofauti. Kwa mfano, wakati wa kujiandaa kwenda ununuzi, chukua wakati wa kufanya mifumo ya kupumua ya yoga. Nyumbani, kabla ya kuagiza vyakula vyenye virutubisho kidogo, fanya harakati ya yoga kukaribisha jua
Hatua ya 2. Endeleza utaratibu wa mazoezi ya kila siku
Mazoezi, haswa mazoezi ya aerobic, yanaweza kupunguza msukumo. Zoezi la aerobic huongeza hisia za furaha moyoni mwako na hupunguza mafadhaiko na wasiwasi.
- Kwa kuongezea, mazoezi pia yanahitaji kuzingatia kwa kuendelea jambo moja. Ikiwa una tabia ya kufanya kitu bila msukumo wakati umechoka au haujui cha kufanya, utachoka na mazoezi.
- Utafiti unaonyesha kuwa dakika 40 ya shughuli za aerobic kwa siku inaboresha uwezo wa akili wa watoto wenye uzito zaidi.
- Mazoezi yanafaa kwa kila kizazi.
Hatua ya 3. Jifunze mazoezi ya kuzingatia
Tambua hisia unazopata na ujifunze juu ya uhusiano kati ya msukumo wako na mawazo mengine, hisia, na tamaa. Hii itafanya iwe rahisi kwako kudhibiti tabia yako. Unapogundua kile moyo wako unamaanisha, utaweka umbali kati yako na tamaa za msukumo zinazojitokeza. Kwa hivyo, una nafasi ya kufikiria na kuchagua kabla ya kufanya kitu.
- Wakati hamu inatokea, iseme moyoni mwako. Kwa mfano: "Nina hasira kwamba mwenzangu alisema kitu kama hicho, na ninataka kumsumbua." Fuata hii kwa majibu ya kujenga zaidi, kama vile "Ninaweza kujaribu kutuliza."
- Kwa mazoezi haya, unakuwa unajua kinachoendelea ndani yako. Inaweza kukuchukua mazoezi kabla ya kujua hamu yako mpya ya msukumo.
Hatua ya 4. Ongea na watu unaowaamini
Ikiwa msukumo wako unategemea wasiwasi, zungumza na mtu unayemwamini. Utapunguza wasiwasi na msukumo ikiwa katika maisha yako kuna mtu ambaye unaweza kuzungumza naye juu ya chochote kinachokuhusu.
- Ongea juu ya msukumo wako na mtaalamu / mshauri au mshawishi.
- Hata ikiwa ni mazungumzo mafupi tu, sio mazito na rafiki, wasiwasi wako utasaidiwa.
Hatua ya 5. Uliza marafiki wako msaada
Pata msaada wa rafiki kukuwajibisha kwa malengo yote uliyoweka. Tafuta rafiki ambaye unaweza kumtegemea na hatakuhukumu, kisha uwaambie malengo yote uliyojiwekea. Kisha, amua jukumu unalotaka kufanya.
- Kwa mfano, unaweza kumwuliza rafiki akupigie simu kuuliza maendeleo yako kwenye mradi. Au, unaweza pia kufanya miadi ya kawaida ili aweze kuangalia kujitolea kwako kwa lengo.
- Unapaswa pia kuweka pamoja mpango ambao unajumuisha vitu vyote rafiki yako anaweza kufanya ikiwa hautazingatia malengo uliyojiwekea.
- Isitoshe, unaweza pia kusaidia marafiki wako kushikilia malengo yao kuwajibika. Mnakuwa marafiki wanaowajibishana.
Hatua ya 6. Elewa jinsi msukumo unaweza kuathiri maisha yako
Sifa hii ina athari nzuri na hasi. Kwa mfano, ikiwa una wakati mgumu kufanya maamuzi, utafanya maamuzi ya dakika ya mwisho kama njia ya kushughulikia wasiwasi unaopata wakati wa kufanya uchaguzi mzuri.
- Ikiwa unafaidika na msukumo, tafuta njia zingine bora za kupata faida hizi.
- Kumbuka kwamba bado unaweza kuwa wa hiari hata ikiwa utapunguza msukumo wako. Sio kwamba mara tu msukumo wako umepunguzwa, maisha yako yatakuwa ya kuchosha na ya kawaida. Ukipunguza tabia hii, utatumia pesa, wakati, na umakini kwa njia inayodhibitiwa zaidi.
Hatua ya 7. Fanya shughuli ya kupumzika
Kwa kweli, shughuli hii ni tofauti kwa kila mtu. Kawaida, shughuli hii ni pamoja na kutafakari kusaidiwa na rekodi za sauti, kusikiliza muziki wa kutuliza, au mazoezi ya muundo wa kupumua. Utapata ni rahisi kuepuka kuwa msukumo wakati wewe ni mtulivu.
- Changanua mwili wako, tafuta sehemu za mwili wako ambazo zinahisi kubana, kisha elekeza akili yako juu ya kupumzika maeneo hayo.
- Weka kengele kwa dakika 5. Wakati huu, zingatia kupumua kwako. Unaweza kupumzika na mapumziko mafupi. Kwa kuongeza, utaepuka pia tabia zingine za msukumo.
Hatua ya 8. Fikiria Tiba ya Utambuzi wa Tabia (TPK)
Tiba hii inaweza kukusaidia kuunganisha mawazo yako, hisia, na tabia. TPK ni tiba inayotumiwa kawaida kwa msukumo na shida za wasiwasi. TPK inakusudia kupata mawazo ambayo hutoa tabia ya msukumo.
- Tabia ya msukumo kwa ujumla ni matokeo ya mawazo ya moja kwa moja, ambayo akili yako hutoa kama athari ya haraka kwa hali fulani. Mawazo haya yanaweza kuwa mabaya na kusababisha maamuzi mabaya. TPK inakusaidia kutambua mifumo hii ya fikira kiotomatiki na kuibadilisha kwa njia mpya.
- Mtaalam anaweza kukusaidia kufanya mazoezi ya TPK.
