Hasira, mafadhaiko, na wasiwasi ni hali za mhemko zinazopunguza nguvu. Watu wengi wana shida kudhibiti mhemko wao, lakini unaweza kuzoea kutuliza. Uwezo huu ni muhimu sana wakati unakabiliwa na hali isiyotarajiwa au shida ambayo husababisha mhemko hasi. Nakala hii inaelezea jinsi ya kuzoeza mwili na akili kushughulikia na kushinda shida au hali mbaya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutumia zaidi shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Jizoeze kupumua kwa diaphragmatic
Anza zoezi kwa kupumua kwa undani kwa sekunde 5 ili cavity ya tumbo ipanuke, shika pumzi yako kwa sekunde 5, kisha utoe nje kwa sekunde 5. Pumua kawaida mara chache na kisha rudia kupumua kwa diaphragmatic hadi utakapotulia. Kupumua kwa diaphragmatic husababisha mapafu kujaa hewa hadi chini. Hii ni muhimu sana wakati unapata shida kupumua au hauwezi kuchukua pumzi nzito (kawaida wakati una wasiwasi, hasira, au unasisitizwa).
Rhythm ya kawaida ya kupumua itachochea ubongo kutoa mishipa ya neva ambayo inakufanya uwe na utulivu
Hatua ya 2. Jihadharini na mazingira yako na hisia za mwili unazopata
Umakini unaolengwa husaidia kutuliza akili yako kwa kuelekeza umakini wako kwa hisia za mwili na hali zilizo karibu nawe. Zingatia sauti, joto la hewa, harufu, hisia, na pumzi. Zingatia mambo hayo mpaka uhisi kupumzika. Utafiti unaonyesha kuwa njia hii inaweza kutuliza akili, na hivyo kupunguza mafadhaiko, kupunguza shinikizo la damu, na kushughulika na maumivu sugu. Kwa njia hii, una uwezo mzuri wa kudhibiti mhemko wako na kuongeza ufahamu wako.
Mwili hujibu mhemko hasi kwa kutoa adrenaline ya homoni kwenye mzunguko wa damu, na hivyo kuongeza kiwango cha moyo, nguvu ya misuli, na shinikizo la damu. Kama matokeo, mwili wako uko katika hali ya "mapigano au kukimbia", ikifanya iwe ngumu kwako kujidhibiti
Hatua ya 3. Fanya kupumzika kwa misuli
Mapumziko haya hufanywa kwa kuambukizwa na kufurahi vikundi vya misuli mfululizo kutoka kwa kichwa hadi vidole. Anza kulegeza misuli ya usoni kwa kuibana kwa sekunde 6 na kisha kuipumzisha kwa sekunde 6. Fanya njia ile ile ya kufundisha misuli ya shingo, mabega, kifua, mikono, na kadhalika hadi mwili wote utakapo raha.
Kupumzika kwa misuli kunaweza kusaidia kupunguza mvutano wa misuli, kupunguza wasiwasi, na kupunguza hasira ili uhisi utulivu
Hatua ya 4. Kuwa na tabia ya kufanya mazoezi mara kwa mara
Ikiwa unahisi wasiwasi au hasira, tulia kwa kufanya mazoezi. Badala ya kuzingatia kile kinachokukasirisha, fanya mazoezi ili ujitulize. Wakati wa kufanya mazoezi ya mwili, mwili utatoa endofini ambazo ni muhimu kudhibiti mwitikio wa mwili kwa mafadhaiko, kuboresha mhemko, kupunguza mvutano wa misuli, na kukufanya uwe na utulivu. Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi ni ya faida katika kubadilisha seli za ubongo kwa hivyo haziwezi kukabiliwa na mafadhaiko.
- Tafuta ni shughuli gani ya mwili unayofurahiya, kama yoga, kucheza, kutembea, kufanya mazoezi katika timu, au kukimbia.
- Ingawa hakuna miongozo inayoelezea ni kiasi gani unapaswa kutumia ili kutuliza, tenga wakati wa kufanya mazoezi wakati unahisi kutulia. Endelea kufanya mazoezi hadi mwili utakapohisi kupumzika.
Hatua ya 5. Ikiwezekana, fuga mnyama au mwalike mnyama wako kucheza
Mbwa na paka zinaweza kusaidia sana wakati uko katika hali ya kusumbua. Ongea na mnyama wako kipenzi, piga manyoya yao, au uwachukue kwa matembezi kwenye bustani. Utafiti unaonyesha kuwa watu 55% ambao hutumia wakati na wanyama wa kipenzi wanahisi kupumzika na 44% wanahisi kuwa na matumaini zaidi.
Ikiwa huwezi kuweka wanyama, wanyama waliojazwa wanaweza pia kutoa faida sawa. Kwa kuongezea, tembelea mbuga za wanyama, mbuga za safari, mahali pa kuuza wanyama wa majini, na hifadhi za wanyamapori. Kuona maisha ya wanyama kunaweza kuleta hali ya utulivu
Hatua ya 6. Pitisha lishe bora
Watu wengi hula vyakula rahisi kutayarishwa wakati wanahisi kufadhaika au kukasirika. Badala ya kwenda hivyo, tambua kuwa chakula chenye lishe kinaweza kusaidia kusawazisha hisia zako na kutoa nguvu unayohitaji wakati unakabiliwa na shida. Mbali na kula lishe bora, utafiti unaonyesha kuwa njia zifuatazo zinaweza kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko na kupumzika:
- Asparagasi
- Parachichi
- Aina tofauti za matunda
- Chungwa
- Chaza
- Walnuts
Hatua ya 7. Epuka vitu vinavyokufanya usijisikie raha
Caffeine ni kichocheo kinachowezesha mfumo mkuu wa neva, kukufanya uwe na msisimko zaidi na usiwe na utulivu kwa sababu akili yako na mwili wako unafanya kazi zaidi. Pia, usitegemee pombe au bidhaa za nikotini ili utulie. Dutu hizi, haswa nikotini, hufanya moyo wako kupiga kwa kasi na shinikizo la damu kuwa juu, ikifanya iwe ngumu kwako kutulia. Hii itakuwa ngumu zaidi ikiwa mafadhaiko na wasiwasi vitaongezeka kwa sababu ya ulevi.
Wakati pombe inaweza kuonekana kukutuliza, shida haitatuliwi ikiwa unategemea pombe ili kukabiliana na mafadhaiko au wasiwasi
Sehemu ya 2 ya 3: Kutuliza Akili
Hatua ya 1. Pindua akili yako kwa kufanya shughuli ya kufurahisha au kupunguza mafadhaiko
Wakati mwingine, mawazo ambayo yanalenga kazi au vitu vingine vinavyokukasirisha hukufanya uwe na wasiwasi au usumbuke. Ikiwa utaendelea kufikiria juu yake, utazidi kutulia na kuwa na shida kumaliza majukumu. Ili kupunguza mafadhaiko, jaribu kujisumbua ili akili yako iwe huru kutoka kwa mambo yasiyopendeza.
Jivunjishe kwa kusoma kitabu, kujifunza kupiga picha, kutengeneza ufundi, kukaa na marafiki, kucheza, au kutazama sinema
Hatua ya 2. Alika rafiki kupiga gumzo
Mbali na kuleta hali ya utulivu, kuzungumza na rafiki kushiriki hasira au wasiwasi wako kunakufanya utambue kuwa kuna watu wanaounga mkono kwa hivyo hauko peke yako. Msaada wa kijamii unahitajika ili kukufanya ujisikie salama na kukubalika.
Kuzungumza na marafiki pia ni faida kwa kuongeza hali ya thamani, kupitisha hisia hasi, na kugeuza mawazo. Marafiki wakipiga gumzo wanaweza kukufanya ucheke ili dhiki ipunguzwe
Hatua ya 3. Jizoeze kutafakari
Kaa mkao mzuri mahali penye utulivu. Zingatia pumzi na uone kila wazo linalokuja. Wacha wasiwasi uje na kupita bila kufikiria juu yake. Utafiti unaonyesha kuwa utendaji wa ubongo na tabia hubadilika kwa kutafakari kwa dakika 30 tu kwa siku. Una uwezo bora kudhibiti mwili wako na hisia zako kwa kugundua kuwa una hasira au wasiwasi. Kuzingatia pumzi wakati unaruhusu mawazo kuja na kwenda peke yake hukuruhusu kupumzika na kutuliza akili yako. Ili kuweka akili yako ikilenga sasa, jiulize maswali yafuatayo:
- Nina pumua vipi sasa hivi?
- Je! Hali yangu ya akili ikoje? Je! Ninaweza kuruhusu kila wazo linalokuja linipite?
- Je! Mwili wangu umepungua? Je! Ni sehemu gani ya mwili inayohisi wasiwasi?
Hatua ya 4. Hesabu
Vuta pumzi chache wakati ukihesabu polepole sana. Hesabu kutoka 1 hadi 10, lakini endelea ikiwa bado una hasira. Zingatia akili yako kwa hesabu, sio shida inayosababisha hasira. Kwa njia hii, utajua jinsi ya kujibu hasira, badala ya kujibu tu bila msukumo.
Unapokasirika, mwili wako utazalisha adrenaline zaidi. Unapohesabu, unampa mwili wako nafasi ya kujiondoa adrenaline ili usichukue haraka
Hatua ya 5. Weka jarida
Andika hisia zako kwa undani. Hii ni njia nzuri ya kujua hisia zako, haswa ikiwa unafurahiya kuandika. Usijali ikiwa huwezi kuandika na sarufi inayofaa kwa sababu unachohitaji kufanya ni kuandika kifungu au neno na jambo muhimu zaidi ni kufikiria na kuelezea shida uliyonayo kwa kuandika.
Uandishi wa habari ni njia ya kutolewa akili yako kutoka kwa vitu ambavyo vinakusumbua. Utakuwa huru kutokana na shida baada ya kuandika vitu ambavyo vinalemea akili na hisia zako
Hatua ya 6. Fanya mawazo mazuri
Ili kujisikia mwenye furaha, kumbuka nyakati nzuri ambazo umepata na usahau juu ya vitu ambavyo huwezi kudhibiti. Jifunze kudhibiti hisia zako kwa kugundua kuwa huwezi kudhibiti hali zako. Kwa njia hii, una uwezo wa kukubali hali halisi na kutulia.
Ikiwa unapata wakati mgumu kuwa mzuri, jifanya kuwa mtu mtulivu na mwenye furaha. Fanya hivi kila wakati na mwishowe, una uwezo wa kukabili shida na mawazo mazuri
Hatua ya 7. Andaa au pata mahali pa kupumzika
Kila mtu yuko huru kuchagua mahali, lakini chagua sehemu ambayo inakupa raha wakati unalemewa, kwa mfano kufurahiya nje, kutazama sinema, au kuingia kwenye maji moto wakati wa kupumzika. Vinginevyo, unaweza kujisikia umetulia ukiwa karibu na watu wanaokuthamini na kukuunga mkono. Usitumie wakati na watu wanaokukosesha nguvu.
Kwa kadiri iwezekanavyo, epuka hali zenye mkazo. Kwa mfano, ikiwa unajua kuwa jamii fulani inakuhangaisha, usitumie muda mwingi kushirikiana nao. Badala yake, shirikiana na marafiki ambao wana maoni mazuri
Sehemu ya 3 ya 3: Kutafuta Msaada
Hatua ya 1. Amua ikiwa utatafuta msaada wa matibabu au la
Ikiwa kujaribu kujituliza kimwili na kiakili haileti tofauti yoyote, unaweza kuhitaji kutafuta msaada wa wataalamu. Matibabu au tiba inaweza kusaidia katika kushughulikia mafadhaiko ya muda mrefu au wasiwasi ambayo inakufanya ujisikie wanyonge. Inaweza kuwa wakati wako kutafuta msaada wa matibabu ikiwa unapata yoyote ya hali zifuatazo (ambazo ni dalili za shida ya wasiwasi):
- Kazi, maisha ya kijamii, au mahusiano yanavurugwa na wasiwasi.
- Kuhisi kutoweza kudhibiti wasiwasi au kutulia
- Ugumu wa kupumzika au kuzingatia
- Kuepuka hali ambazo husababisha wasiwasi
- Vigumu kulala
- Kujisikia wakati wote
Hatua ya 2. Jua faida za tiba ya tabia ya utambuzi (CBT)
Mtaalam wa afya ya akili anaweza kupendekeza ufanye tiba kwa kujitegemea, kwa mfano kwa kufanya mazoezi ya kutuliza akili yako na kufanya raha ili kupumzika mwili wako kwa kufanya tiba ya CBT ili kujua sababu ya mafadhaiko, wasiwasi, au wasiwasi. Mara tu unapojua kichocheo, unaweza kuamua njia bora za kujituliza. CBT inakusaidia:
- Tofautisha kati ya wasiwasi mzuri na usiofaa ili uweze kukubali hali zenye mkazo na ujibu ipasavyo.
- Tambua sababu ya mafadhaiko au wasiwasi, vichocheo vyake, na muda gani umedhibitiwa na hisia hasi kufuatilia maendeleo ya tiba.
- Pumzika kwa kupumua kwa kina na kupumzika kwa misuli.
- Kubadilisha mwelekeo mbaya wa mawazo au majibu ili uweze kutuliza akili.
- Kukabiliana na hali ambazo kawaida husababisha wasiwasi, wasiwasi, au hofu inaweza kukufanya ujisikie kujidhibiti zaidi.
Hatua ya 3. Pata matibabu
Ingawa tiba ya kitaalam na ya kujitegemea ni njia nzuri ya kujituliza, mtaalamu wa afya ya akili anaweza kuagiza dawa ya wasiwasi kwa matibabu ya muda mfupi kukusaidia kuhisi utulivu, kwa mfano:
- Buspirone (Buspar) ni muhimu katika kushughulikia wasiwasi, lakini haiondoi kabisa. Dawa hii sio ya kutuliza au ya kulevya.
- Benzodiazepines ni dawa za wasiwasi ambazo zina athari ya muda mfupi, kwa hivyo zinafaa sana wakati hauwezi kutuliza. Walakini, dawa hii husababisha utegemezi wa kisaikolojia na mwili ikiwa inatumika mara kwa mara kwa wiki kadhaa. Kwa sababu hii, dawa hii imeamriwa tu kutibu wasiwasi mkali.
- Dawamfadhaiko ni muhimu kwa kushughulikia wasiwasi kupitia tiba ya muda mrefu kwa sababu athari zao hujisikia tu baada ya wiki 6. Dawa hizi kawaida husababisha kichefuchefu au kufanya usingizi kuwa mbaya zaidi.
Vidokezo
- Njia moja ya kujituliza ni kulala chali huku ukipumua sana.
- Ili kutoa hasira yako, piga mpira wa mpira wa kupumzika.
- Jaribu kusikiliza muziki wa kupumzika.
- Lala vya kutosha kila usiku kwa sababu shughuli za kila siku huhisi mzigo zaidi ikiwa umekosa usingizi.
- Kulia ni njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko.
- Acha mashambulio ya hasira yanayokudhibiti juu ya mambo yasiyo na maana na uhakikishe kuwa haujali. Badala yake, zingatia masomo uliyojifunza kutoka kwa uzoefu na ufanye maamuzi tofauti wakati unapata tukio lile lile.
- Funga macho yako na fikiria maua yanachanua mbele yako.
- Kutafakari kunaweza kukusaidia kutulia. Kaa sehemu tulivu ukisikiliza muziki laini. Vuta pumzi kwa undani kupitia pua yako na kisha utoe nje kupitia kinywa chako.
- Mbali na kutembelea maeneo ya kufurahisha, waalike marafiki wazuri kupiga soga. Labda anaweza kukusaidia kutulia.
- Wasiliana na mwanasaikolojia au daktari wa magonjwa ya akili ikiwa huwezi kudhibiti hisia zako.
Onyo
- Kupumua kwenye begi la karatasi hufikiriwa kuwa na uwezo wa kushinda upumuaji na kurudisha hali ya utulivu, lakini wataalam wanasema kuwa njia hii ni hatari na haipaswi kufanywa. Usipumue kwa kutumia mifuko ya karatasi kwa sababu dioksidi kaboni itaingia kwenye mapafu ili SANA hatari kwa kupumua. Chukua dawa kulingana na maagizo ya daktari. Usiongeze kipimo cha dawa mwenyewe hata ikiwa shida inazidi kuwa mbaya. Wasiliana na daktari au mwambie mtu anayeweza kusaidia.
- Usichukue hasira yako kwa wengine kwa sababu unaweza kupata shida au kujiumiza mwenyewe na wengine.
- Usichukue dawa za kulevya, usivute sigara, au kunywa pombe kwa sababu itasababisha shida za kiafya na kuunda tabia mbaya. Ikiwa unapata hii, wasiliana na daktari au shiriki hii na mtu wa familia / rafiki anayeaminika.
- Usiumize wewe mwenyewe au wengine hata ikiwa una hasira sana. Badala yake, tafuta mahali pa kuwa peke yako ili upoe. Ikiwa una ghadhabu kwa sababu huwezi kudhibiti hisia zako, nenda kwenye chumba cha dharura kwa msaada.
