Njia 3 za Kushinda Wasiwasi

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Wasiwasi ni shida ya kihemko ambayo kila mtu anaweza kupata mara kwa mara. Ni kawaida kuhisi wasiwasi kabla ya kutoa onyesho au kufanya mtihani, au hata wakati uko na shughuli nyingi au akilini mwako. Walakini, wasiwasi yenyewe ni zaidi ya mafadhaiko tu. Ikiwa wasiwasi unadumu kwa muda mrefu, na hauwezi kupunguza, uchunguzi zaidi unaweza kuwa na faida kwako. Wasiwasi unaweza kuchukua aina ya shida ya afya ya akili, na kusababisha wasiwasi mkubwa, mashambulizi ya hofu, wasiwasi wa kijamii, na hata shida ya kulazimisha ya kulazimisha. Ikiwa unashuku kuwa unakabiliwa na wasiwasi kupita kiasi, kushauriana na mwanasaikolojia au mtaalamu wa magonjwa ya akili juu ya hii ni hatua sahihi.

Hatua

Njia 1 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha

Hatua ya 1. Acha kula vyakula vyenye kushawishi wasiwasi na / au vinywaji

Inaweza kuonekana kuwa ndogo, lakini kubadilisha ulaji wako wa kila siku wa chakula kunaweza kuwa na athari kubwa kwa viwango vyako vya wasiwasi. Ikiwa unahisi wasiwasi, hofu, au kusisitiza kila siku, jaribu kutekeleza angalau moja ya mabadiliko ya lishe yafuatayo. Fikiria ulaji wako wa vyakula vifuatavyo vinavyosababisha wasiwasi:

Kahawa. Kinywaji maarufu zaidi cha nishati wakati wote pia inaweza kuwa moja ya vichocheo kuu vya wasiwasi. Ikiwa unywa kahawa kila siku, jaribu kubadili chai iliyokatwa au maji tu kwa wiki chache. Kuacha ulaji wa kahawa inaweza kuwa ngumu, lakini baada ya muda inaweza kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko.
Sukari na unga. Watu mara nyingi hula vitafunio vyenye sukari, vyenye wanga (kama barafu, keki, au tambi) ili kupunguza mafadhaiko kwa sababu aina hizi za vyakula zinaweza kutoa utulivu wa kitambo. Kwa kweli, kuongezeka na kupungua kwa viwango vya sukari ya damu ambayo hufanyika baada ya kula vyakula kama hii inaweza kusababisha mafadhaiko ya kihemko na mafadhaiko.
Pombe. Baada ya siku ya kuchosha ofisini, watu wengi hujaribu kuiondoa na vinywaji vyenye pombe. Pombe inaweza kuonekana kuondoa mafadhaiko kwa papo hapo, lakini athari zake zitaondoa hisia hiyo ya kupumzika. Epuka ulaji wa pombe, na ikiwa utakula, hakikisha kurudisha maji ili kupunguza hatari ya hangover kali baadaye.

Hatua ya 2. Jumuisha vyakula vyenye utulivu katika lishe yako

Kudumisha afya kwa kufuata lishe bora hufanya zaidi ya kutuliza hisia zako. Wakati mwili wako umelishwa vizuri, utaweza kuepuka wasiwasi wakati wa hali zenye mkazo. Ili kuepuka athari mbaya za kahawa, pombe, na sukari kwa afya ya akili, jaribu kubadilisha vyakula hivi na matunda na mboga.

Ongeza ulaji wako wa vyakula vyenye antioxidant kama buluu na matunda ya acai. Vyakula kama hivi vinaweza kuboresha mhemko na kupunguza homoni zinazohusika na mafadhaiko.
Vyakula vyenye madini mengi kama vile magnesiamu ni pamoja na nafaka nzima (tambi na mkate), mizizi ya maca, na mwani. Watu wengi hawapati ulaji uliopendekezwa wa magnesiamu ambao unaweza kusababisha dalili anuwai, pamoja na wasiwasi.
Vyakula na vinywaji ambavyo vina GABA, neurotransmitter ambayo inaboresha kulala na kupumzika, inapaswa kutumiwa mara kwa mara. Baadhi yao ni kefir (bidhaa ya maziwa yenye chachu), kimchi, na chai ya oolong.

Hatua ya 3. Jaribu zoezi la kupunguza mkazo

Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi ya kawaida yanaweza kupunguza dalili za kila siku za wasiwasi na pia kusaidia shida za wasiwasi. Kufanya mazoezi kunaweza kuongeza hisia za furaha, wakati unapoifanya na kwa masaa kadhaa baadaye. Mazoezi ya moyo na mishipa, kama vile kukimbia au kuendesha baiskeli, pamoja na kuinua uzito na mazoezi mengine ya kujenga misuli, inaweza kupunguza wasiwasi.

Fikiria kujaribu yoga. Mazingira ya starehe ya studio ya yoga, na nafasi ya kutuliza na kuelekeza akili yako kwako kwa karibu saa moja hufanya mazoezi haya kuwa ya faida sana kwa kutuliza wasiwasi.
Ikiwa kufikiria tu kunakufanya uwe na wasiwasi, jaribu kuanza na mazoezi ya kiwango cha chini mara kwa mara. Sio lazima ujiunge na timu au ujiandikishe kwa mazoezi ili kupata mazoezi ya kutosha, kuzunguka tu nyumbani kunaweza kwenda mbali katika kuboresha mhemko wako kila siku.

Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kupumua kwa kina

Kupumua kwa undani na polepole kunaweza kupunguza mara moja viwango vyako vya mafadhaiko. Watu wengi wanapumua kwa kina kwa kuchora hewa kwenye mapafu na kisha kuutolea nje haraka. Wakati tunahisi kufadhaika, mtiririko wetu wa kupumua utakua na kasi ambayo nayo itaongeza mafadhaiko. Kwa hivyo, jaribu kutanguliza kupumua kwa tumbo au diaphragmatic. Tumbo lako linapaswa kuongezeka wakati unapumua.

Kupumua kwa undani na polepole kunaweza kuleta hewa zaidi kuliko kupumua kwa mapafu, na pia inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu, kupumzika misuli, na kukutuliza.
Jaribu kupumua kwa hesabu ya 4, ishikilie kwa hesabu ya 3, kisha utoe nje kwa hesabu ya 4. Kudumisha kiwango cha kupumua cha pumzi 8 au chini kwa dakika itapunguza mara moja viwango vya wasiwasi.

Hatua ya 5. Fanya kile unachopenda

Mara nyingi, wasiwasi hujilimbikiza wakati huna nafasi ya kupumzika kutoka kwa shida za maisha. Kwa hivyo chukua angalau dakika 10 kwa siku kujiingiza katika burudani ya kupumzika au burudani. Shughuli hizi zinaweza kujumuisha kusoma, kufanya mazoezi, kucheza muziki, au kuunda sanaa. Fursa za kusumbua mvutano itasaidia kuondoa wasiwasi kutoka kwa akili yako kwa muda mfupi na mrefu.

Ikiwa una muda kidogo wa kupumzika, fikiria kuchukua kozi ya shughuli ambayo inakuvutia. Ikiwa unapenda vito vya mapambo, fikiria kujisajili kwa kozi ya utengenezaji wa simu. Ikiwa unataka kujifunza lugha mpya, chukua kozi iliyotolewa na mwalimu wa lugha au fikiria kujiandikisha katika programu katika taasisi ya lugha ya hapa.
Wakati wa shughuli unayoifurahia, fanya chaguo la kufikiria kutofikiria juu ya vitu vinavyoleta mkazo. Kuiondoa akilini mwako hukuruhusu kufurahiya shughuli hiyo zaidi na kukuzuia kuikumbuka baadaye.

Hatua ya 6. Tulia nyumbani na marafiki na familia

Unapokuwa nyumbani, unapaswa kuwa bila wasiwasi kabisa. Nyumba na watu unaowajali wanapaswa kuwa mahali ambapo unapumzika. Unapokabiliwa na mafadhaiko mengi, chukua muda na kupumzika nyumbani. Hakikisha una muda wa kutosha wa kutumia na wale wa karibu zaidi katika hali ya kufurahisha na isiyo na mafadhaiko.

Chukua umwagaji moto, sikiliza muziki wa kufurahi, na epuka chochote kinachoweza kuzidisha wasiwasi wako.
Ikiwa hakuna mtu yuko nawe nyumbani, piga simu kwa rafiki, au mwombe mtu aje. Kutumia wakati na mtu unayemjali kunaweza kukufanya ujisikie vizuri.
Ongea juu ya hisia zako na mtu wa familia au rafiki. Sema kitu kama, "Nimekuwa na wasiwasi hivi karibuni, na hisia hii inanifanya nisiwe na furaha. Je! Umewahi kuhisi?"

Hatua ya 7. Epuka kuwa na shughuli nyingi

Ikiwa umekuwa na shughuli siku nzima, unaleta kazi nyumbani kutoka kazini, na unasisitiza kumaliza karatasi yako ya shule, unaweza kuzidiwa na kuhisi wasiwasi zaidi. Tengeneza ratiba ya shughuli ambazo lazima ufanye na punguza shughuli zingine kadhaa. Kujipa wakati wa kukabiliana na wasiwasi wako kutakusaidia kukabiliana nayo mwishowe.

Ingawa ni sawa kutumia wakati na marafiki mara kwa mara, kufanya hivi mara nyingi kunaweza kusababisha wasiwasi kwa sababu ya hofu ya kukata tamaa na kupoteza wakati kwako. Tengeneza ratiba ya kukutana na marafiki katika muda fulani kwa kuacha muda mwingi kwako mwenyewe katikati.
Jifunze kusema "hapana" kwa maombi kadhaa. Ikiwa ni kazi au msaada, ni kawaida kukataa maombi ya watu wengine mara kwa mara.

Hatua ya 8. Pata usingizi wa kutosha

Ukosefu wa usingizi unaweza kumfanya mtu yeyote ahisi amechoka na amechoka, na hii inaweza kuwa mbaya zaidi kwa wale walio na wasiwasi. Ukosefu wa usingizi unaweza kukufanya uwe na wasiwasi, na kuzidisha mawazo ambayo husababisha wasiwasi. Kwa hivyo, hakikisha kupata masaa 7-9 ya kulala kila usiku.

Jaribu kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Hii ni muhimu kwa kudhibiti mifumo ya kulala na kuboresha ubora wa usingizi wako usiku.
Ikiwa una shida kulala au kukaa macho, jaribu kuchukua nyongeza ya melatonin. Melatonin ni homoni ambayo mwili hutengeneza kukusaidia kulala vizuri. Unaweza kununua homoni hii katika vidonge vya kipimo cha chini katika maduka mengi ya chakula.
Epuka kutumia simu za rununu, kompyuta ndogo, na Runinga saa moja kabla ya kulala. Vifaa hivi vinaweza kuingiliana na usingizi mzuri na kuzuia uzalishaji wa melatonini ya kutosha kwa mwili kwa sababu ya mwangaza mkali.

Njia ya 2 ya 3: Kukabiliana na Wasiwasi na Mbinu za Akili

Hatua ya 1. Shughulikia chanzo cha wasiwasi ambacho unaweza kudhibiti

Kuna hali nyingi tofauti ambazo husababisha wasiwasi, na kuamua ni nini haswa kinachokufanya uwe na wasiwasi na kushughulika nayo itasaidia. Ikiwa haujaandaa mapato yako ya ushuru, kwa mfano, unaweza kujisikia nyepesi mara tu utakapomaliza kufanikiwa.

Weka jarida kusaidia kujua ni nini hasa huharibu mhemko wako. Kuandika mawazo yako mara nyingi kunaweza kukusaidia kutambua vyanzo vya wasiwasi vya hapo awali, na pia kutoa msukumo juu ya jinsi ya kukabiliana nayo.
Wakati chanzo cha wasiwasi kinaweza kuhisi kuwa nje ya udhibiti, unaweza kubadilisha kitu ndani yake ili kupunguza mafadhaiko. Kwa mfano, ikiwa unahisi wasiwasi juu ya likizo na kutembelea familia kubwa, tafuta njia za kukabiliana nayo kwa njia tofauti. Kwa mfano, jaribu kualika familia kubwa nyumbani kwako, kwa hivyo sio lazima kusafiri. Au, mwenyeji wa hafla katika mkahawa kwa hivyo sio lazima uwapeleke nyumbani. Pata upande ambao unaweza kudhibiti katika hali yoyote ya kufadhaisha.

Hatua ya 2. Epuka vyanzo vya wasiwasi ambavyo huwezi kudhibiti

Ikiwa hali fulani zinakufanya uwe na wasiwasi, unaweza kuziepuka. Ikiwa hupendi kusafiri kwa ndege, na unahisi kuwa woga huu hautaondoka kamwe, unaweza tu kuendesha gari. Jua mipaka yako, na ujizoeze kujitunza. Walakini, kushughulikia wasiwasi ni muhimu sana ikiwa itaanza kuingilia maisha yako. Kwa mfano, ikiwa kazi yako inahitaji kusafiri sana kwa ndege, kuendesha gari inaweza kuwa sio chaguo la kweli kwa hivyo unaweza kutaka kuona mwanasaikolojia ili kukabiliana na wasiwasi juu ya kusafiri kwa ndege.

Ikiwa hali yako ya kifedha, kijamii, kazini, au nyumbani inapungua, kama vile kupoteza kazi yako au kupata tathmini duni ya kazi, kuwa na shida katika uhusiano wako wa kibinafsi au mambo mengine ya kuzuia visababishi vya wasiwasi, ni wakati wa kutafuta msaada kutoka kwa mwanasaikolojia au daktari wa akili..
Ikiwa watu fulani katika maisha yako wanasababisha wasiwasi na haujisikii raha / hauwezi kushughulika nao, fanya mabadiliko kwa hivyo sio lazima kuwa karibu nao tena.
Ikiwa kazi au shule ni ya kufadhaisha, chukua muda wakati wa mchana, kuzima simu zako za rununu na kompyuta ndogo ili kupunguza wasiwasi unaosababishwa. Ukiona wasiwasi wako unahusiana na barua pepe ya kazi, kata barua pepe kidogo kutoka kwa maisha yako kidogo.

Hatua ya 3. Jizoeze kutafakari

Mazoea ya kupumzika na kutafakari yanafaa sana katika kupunguza viwango vya wasiwasi. Kuna aina nyingi tofauti za kutafakari, kwa hivyo jaribu njia tofauti na uchague inayokufanya uwe vizuri zaidi na utulivu. Unaweza kufanya mazoezi ya kutafakari wakati wowote unahisi shambulio la hofu linakuja, au kila siku nyingine ili kupunguza kiwango chako cha wasiwasi kwa jumla.

Kutafakari kwa kuongozwa ni chaguo kubwa kwa Kompyuta. Kutafakari kwa kuongozwa kunaweza kufanywa mara moja, lakini inaweza kuwa rahisi kununua CD ya kutafakari au kutazama video kwenye YouTube ili kuanza. Unaweza kujifunza mbinu za kujituliza wakati moyo wako unapoanza kupiga haraka au wakati huwezi kudhibiti mawazo yako

Hatua ya 4. Jizoeze kutafakari kwa akili

Mazoezi haya ya kutafakari yanazingatia wazo fulani au muundo wa mawazo ambao unakufanya uwe na wasiwasi, kwa kuruhusu akili yako kuzama ndani yake mpaka muundo huo wa mawazo ufifie na akili yako iwe wazi tena. Zoezi hili linaweza kufanywa kwa kutafuta tu mahali pazuri pa kufikiria kwa dakika 5 asubuhi. Ifuatayo ni mifano ya mbinu unazoweza kujaribu:

Kaa kwa raha na funga macho yako.
Sikia pumzi ikiingia na kutoka kwa dakika 5.
Sasa leta hisia zako katika: wasiwasi, unyogovu, kumbukumbu zenye uchungu, mizozo ya hivi karibuni. Weka hisia hizi akilini, lakini usiziruhusu ziondoke. "Kaa" tu na hisia kana kwamba umekaa na rafiki.
Angalia hisia. Weka hisia katika akili yako na useme "Niko hapa kwa ajili yako. Nitakaa nawe kwa muda mrefu kama inachukua."
Wacha hisia hizo zijieleze na ziangalie mabadiliko. Ikiwa "unakaa" na hisia zako kama marafiki, wataanza kubadilika na kupona.

Hatua ya 5. Jaribu taswira

Taswira ni mchakato wa kusafisha akili yako ya vitu na picha ambazo husababisha wasiwasi, kisha kuzibadilisha na kitu cha kutuliza. Jaribu taswira zilizoongozwa kuelezea mahali panakufanya uhisi kupumzika na salama. Unapoelezea mahali hapo, zingatia maelezo ili akili yako izamishwe kabisa na mawazo.

Kuondoa wasiwasi kutuliza mwili wako na akili, na kukuandaa kwa kile kinachosababisha

Hatua ya 6. Pata usaidizi

Kwa watu wengi, kuzungumza juu ya wasiwasi wao ni afueni kubwa. Ikiwa unahitaji mtu wa kuzungumza naye, muulize mwenzi wako au rafiki yako ushauri, na uwaambie jinsi unavyohisi. Wakati mwingine, kuweka tu hisia zako kwa maneno kunaweza kupunguza sana mafadhaiko.

Jaribu kusema kitu kama, "Ninataka kuzungumza juu ya jinsi ninavyohisi. Nimekuwa nikisikia mtego katika wasiwasi hivi karibuni. Siwezi kuonekana kutoka kwake."
Ikiwa unashiriki shida zako na mtu yule yule mara nyingi, inaweza kuwa mzigo mkubwa sana. Hakikisha usimpe mzigo mzito mtu unayesema naye.
Ikiwa unashughulika na wasiwasi mwingi, fikiria kuona mwanasaikolojia. Uko huru kujadili maswala kadri inavyohitajika kwani kuna wataalamu waliofunzwa tayari kukusaidia.

Njia ya 3 ya 3: Kukabiliana na wasiwasi na matibabu

Hatua ya 1. Tembelea mwanasaikolojia au daktari wa akili

Jua ni wakati gani unapaswa kumwita daktari wako. Ikiwa una wasiwasi sugu na mtuhumiwa una shida ya wasiwasi, fanya miadi na mwanasaikolojia au daktari wa akili. Shida za wasiwasi ni ngumu sana kutibu bila msaada wa daktari. Haraka unapomtembelea daktari, mapema utahisi vizuri.

Wakati "utambuzi" inaweza kutisha, utambuzi wa shida ya afya ya akili, kama ugonjwa wa wasiwasi, itasaidia mwanasaikolojia au mtaalam wa akili kushughulikia hilo haswa.
Ili kupata mwanasaikolojia, anza kwa kushauriana na daktari mkuu. Daktari wako labda atakupendekeza kwa daktari mzuri wa afya ya akili. Huko Merika, unaweza pia kupata mwanasaikolojia wa karibu au mtaalamu wa magonjwa ya akili kwenye wavuti ya ADAA (Chama cha wasiwasi na Unyogovu wa Amerika).
Unahitaji kuwa na uwezo wa kumwamini mwanasaikolojia au mtaalamu wa magonjwa ya akili na ujisikie raha na raha kuzungumza nao. Kabla ya kutafuta mwanasaikolojia au mtaalamu wa magonjwa ya akili, unaweza kuhitaji pia kujua ikiwa gharama ya matibabu inafunikwa na bima ya afya.

Hatua ya 2. Eleza wasiwasi wako kwa daktari wako

Shiriki dalili zako za wasiwasi kwa undani iwezekanavyo na mwanasaikolojia au daktari wa akili. Wako hapo kukusaidia, na wanajua vizuri dalili za shida ya akili na wasiwasi. Ikiwa kitu haswa kinasababisha wasiwasi wako, hakikisha pia kushiriki. Shida za wasiwasi hujibu vizuri kwa matibabu, mradi mtaalamu wa saikolojia au daktari wa akili anapata habari za kutosha kutoka kwako. Jaribu kufikisha vitu kama:

"Kwa kawaida niko sawa, lakini kila wakati ninapokuwa kwenye umati wa watu, kupumua kwangu na mapigo ya moyo huharakisha na ghafla ninahisi wasiwasi sana."
"Kuna mawazo mengi ambayo yananifanya niwe na wasiwasi hadi kufikia wakati ambapo ni ngumu kwangu kufanya shughuli zangu za kila siku."

Hatua ya 3. Fikiria kuchukua dawa ya kutokuwa na wasiwasi

Ikiwa unapata wasiwasi wa muda mrefu ambao huathiri hali yako ya kulala na shughuli za kila siku kwa muda mrefu, muulize mtaalamu wa magonjwa ya akili juu ya dawa za kupunguza wasiwasi. Walakini, dawa nyingi za kupuuza wasiwasi zina athari mbaya au ni za kulevya, kwa hivyo hakikisha kujaribu matibabu kama tiba, mazoezi, na mikakati ya akili kabla ya kuzitumia.

Shambulio la hofu, wasiwasi mkubwa wa kijamii, na dalili zingine zinaweza kusimamiwa vyema na dawa za dawa ambazo zinafaa mahitaji yako

Hatua ya 4. Jaribu tiba asili

Mimea mingine, chai, na virutubisho vinasemwa kupunguza dalili za wasiwasi. Ingawa njia za homeopathic hazijathibitishwa kimatibabu, chai na mimea inaweza kutumika kukutuliza. Jaribu chaguzi hizi:

Maua ya Chamomile kawaida hutumiwa kutibu wasiwasi, mafadhaiko, na maumivu ya tumbo. Maua haya yana mali sawa na dawa za kukandamiza. Unaweza kuipika kama chai au kuichukua kama nyongeza.
Ginseng inasemekana kusaidia kupunguza mafadhaiko. Jaribu kuchukua nyongeza ya ginseng ya kila siku kuchukua faida ya athari zake za wasiwasi.
Kava kava ni mmea wa Polynesia ambao unasemekana kuwa na athari ya kutuliza ambayo hupunguza wasiwasi. Tembelea duka la chakula la karibu ili ununue, au kuagiza mtandaoni.
Mzizi wa Valerian hutumiwa sana huko Uropa kwa mali yake ya kutuliza. Ikiwa wasiwasi wako hauendi, jaribu kutumia mizizi ya valerian.

Vidokezo

Tambua kuwa wasiwasi hauendi mara moja. Kufundisha mwili wako na akili kushughulikia hisia za wasiwasi kunachukua muda.
Kuwa na subira na wewe mwenyewe. Wasiwasi ni hisia ya kawaida sana, na sio lazima ushughulike nayo peke yako.
Usifiche wasiwasi wako kutoka kwa watu wengine. Waambie wale unaowaamini, na ushughulikie hisia hizi pamoja, badala ya peke yako.
Piga Bubbles. Kupiga povu kunaweza kukusaidia kuzingatia akili yako juu ya mtiririko wa pumzi yako, kwa hivyo unaweza kutuliza wakati unapata shambulio la wasiwasi.

Onyo

Wasiwasi mkali na unyogovu unapaswa kutibiwa na mtaalamu wa huduma ya afya. Ikiwa una wasiwasi juu ya hali yako, mwone daktari.
Usitumie virutubisho vya mitishamba bila kushauriana na daktari wako kwanza.