Ingawa unaweza kuwa unaruka tangu utoto, bado unahitaji kujifunza mbinu sahihi ya kuifanya. Kutua vibaya kunaweza kupasua goti lako na kubadilisha mifupa. Unaweza kujifunza misingi ya kuruka wima na usawa, na pia maoni kadhaa ya kusaidia kukuza kuruka kwako. Ikiwa una nia ya aina maalum za kuruka, unaweza kusoma miongozo ya jinsi ya kufanya kuruka kwa kikwazo, kuongeza urefu wa kuruka wima, au kuruka ukutani.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuruka Wima
Hatua ya 1. Chukua hatua ya kwanza au mbili
Wakati unaweza kuruka moja kwa moja hewani, kuongeza hatua au mbili kabla ya kuruka kunaweza kufanya kuruka kuwa juu zaidi. Nishati inayotokana na hatua hizi inaweza kusaidia kuunda kuinua zaidi kwenda juu, ambayo inatoa kuruka kwa wima sentimita chache za urefu wa ziada.
Rukia wima inaweza kufikia urefu wake wa juu wakati inafanywa na miguu yote miwili. Tumia nguvu ya miguu yote kujisukuma kutoka sakafuni, hata ikiwa umechukua hatua kadhaa kabla ya kuruka
Hatua ya 2. Dondosha kwenye kiti cha kivuli kwenye mawazo yako
Ili kupata nguvu ya juu kutoka kwa miguu yako na urefu wa juu wa kuruka, unahitaji kupiga magoti yako. Kwa watu wengi, kufikiria kukaa kwenye kiti kabla ya kuruka itasaidia. Miguu yako inapaswa kuwa na upana wa bega, na viuno vyako vinapaswa kuinama kwa pembe ya digrii 30, magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 60, na miguu yako imeinama kwa pembe ya digrii 25, kwa nguvu ya juu kuzalishwa bila kuumiza goti. Unapaswa kuwa na uwezo wa kuinua na kupunguza vidole vyako ukiwa katika nafasi hii ya kukaa kivuli, ukilinganisha alama za besi za vidole vyako.
- Kuwa mwangalifu kwamba magoti yako hayaelekezi ndani na sio katika nafasi "iliyofungwa", na vidole vyako vinaelekeza ndani pia. Weka magoti yako sawa sawa iwezekanavyo, katika nafasi nzuri ya wima juu tu ya vidole vyako. Weka mikono yote pande zako.
- Pia weka mgongo wako sawa wakati wa kuruka. Jizoeze mbele ya kioo ili kufanya nafasi hii ya kukaa kivuli huku ukiweka mgongo wako sawa ili kuzuia kuumia.
Hatua ya 3. Sukuma mwili wako juu na miguu yako
Pindua msingi wa vidole vyako juu, ukizungusha mikono yako juu hewani na kuelekea dari, kwa kasi iliyoongezwa. Kwa watu wengine, hii inaweza kufanywa kwa kufikiria kwamba wanasukuma sakafu chini kutoka kwa mwili wao, wakati wanajaribu kupanua mguu iwezekanavyo. Nguvu na urefu wa kuruka kwako ni matokeo ya nguvu unayotumia katika hatua hii.
- Ikiwa unafanya vizuri, miguu yako yote wakati unaruka inapaswa kuvutwa mbele, kutoka kisigino hadi vidole. Utasikia visigino vyako vikitembea kutoka nyuma kwenda mbele kuelekea kwenye vidole vyako unaporudi kwenye nafasi yako ya kawaida ya kusimama, na hii itatokea haraka zaidi wakati unaruka. Unapaswa kuunda nafasi hii ya "roll" kuelekea vidole vyako wakati unaruka.
- Weka mikono yako sambamba kwa kila mmoja na urudi nyuma kidogo tu. Pindisha mikono yako mbele unapo nyoosha mwili wako wote nyuma, kana kwamba unanyoosha chemchemi.
Hatua ya 4. Pumua wakati unaruka
Kama vile unapofanya mazoezi ya kuinua uzito mara kwa mara, ni muhimu kutoa pumzi wakati unasukuma na kufanya kuruka kubwa kwa wima. Hii sio lazima ikuruhusu kuruka juu, lakini itakufanya ujisikie vizuri zaidi na utoshe wakati unaruka. Fikiria hii kama harakati moja kubwa ambayo haijatenganishwa na sehemu zake.
Hatua ya 5. Ardhi juu ya msingi wa vidole vyako
Ili kuepuka kutua kwa bidii na kujiumiza, ni muhimu kwamba utue chini ya vidole vyako na kisha upunguze visigino vyako chini. Kutua juu ya uso gorofa kabisa kutasababisha kifundo cha mguu wako kupindika. Unapotua, lazima uwe mwangalifu zaidi ili kuweka mnyororo huu wa mshtuko wa kinetiki na unatua kwenye vidole vyako, kisha visigino vyako, kisha magoti yako na mwishowe, viuno vyako.
- Piga magoti yako kidogo kabla ya kumaliza kuruka, ili kupunguza athari kwa magoti yako. Ruhusu magoti yako kuchukue kasi, na kutua katika hali ya kujikunja (sio zaidi ya digrii 90) ili kupunguza kabisa athari. Kisha, nyoosha mwili nyuma kutoka kwa nafasi ya squat.
- Kwa kuinama viungo vyako unapotua, unahamisha athari za kutua huku kwa misuli na tendons, ambazo zimeundwa kunyonya na kunyonya mshtuko huu. Unaweza hata kuhifadhi nishati kutoka kwa hit hii kwa muda mfupi na kisha kuitumia kwa nguvu ili kuruka ijayo.
Njia 2 ya 3: Rukia refu
Hatua ya 1. Jizoeze kupiga mbio
Kuruka ni kama sprint kuliko kuruka juu. Ikiwa unataka kuwa na umbali mrefu zaidi wa kuruka, unahitaji kufanya kazi kwa kasi yako. Jizoeze kupiga mbio, kupiga mbio, na kuharakisha kwa muda mfupi sana. Wanarukaji wazuri wazuri ni wapiga mbio.
Hatua ya 2. Jua mguu wako mkubwa
Ikiwa unataka kufanya mazoezi ya kuruka kwa muda mrefu, utahitaji kuruka na mguu wako mkubwa, ambao ni mguu ambao huhisi raha zaidi wakati unaruka au unapiga teke. Kawaida, lakini sio kila wakati, huu ni upande sawa wa mguu na upande wa mkono unaandika. Ikiwa huna uhakika, chukua mpira wa miguu na uipige mara chache. Ni mguu gani huhisi raha zaidi unapotumiwa kupiga teke? Upande huo wa mguu wako labda ni mguu wako mkubwa, ambao utatumia kama msaada kwa kuruka ndefu.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kuruka kwa muda mrefu tu kwenye sehemu sahihi za wimbo
Rukia ndefu kawaida hufanywa kwenye sanduku la mchanga, na unahitaji mbinu ya uangalifu ili kuepuka hatari ya kuumia. Kamwe usijaribu kuruka ndefu kama hii kwenye ardhi ya kawaida.
Ikiwa huna ufikiaji wa sanduku refu la mchanga linaloruka, utahitaji kufanya mazoezi ya kuruka na kutua kwa miguu yako. Hii ni njia bora ya kujenga umbali wa kuruka na kuboresha anaruka ndefu baadaye. Kufanya mazoezi ya aina hii hakutakuwa bure
Hatua ya 4. Endesha haraka iwezekanavyo kwa mstari wa kuanzia wa kuruka
Mstari wa kuanzia wa kuruka lazima uwe na alama wazi, na eneo baada ya mstari huo ni eneo la kutua, ambapo sehemu yako ya kutua itawekwa alama. Unapofanya kuruka kwa muda mrefu, ni muhimu sana uanze kuruka kwako karibu iwezekanavyo kwa mstari wa kuanzia wa kuruka huku, ili kuruka kwako iwe mbali mbali iwezekanavyo. Lakini usikuruhusu uanze kuruka kwa hatua ambayo inapita zaidi ya mstari wa kuanza wa kuruka, kwa sababu anaruka kama hii hayatahesabu. Zingatia sana mstari wa kuanzia wa kuruka, na uweke msingi wako kidogo kulia kwake.
Kuharakisha na kuendelea na nguvu yako ya kukimbia unapokaribia mstari wa kuanzia wa kuruka. Lazima usonge haraka iwezekanavyo unapoelekea kwenye mpaka wa eneo la mbio. Huu ndio kasi ambayo unapaswa kuleta katika kuruka kwako, zaidi ya nguvu zako tu
Hatua ya 5. Rukia
Weka mguu wako mkubwa upande wa kulia wa mstari wa kuanzia na uzingatia kuruka mbali mbele kadiri uwezavyo, ukisukuma viuno vyako mbele iwezekanavyo. Wacha kasi hii ibebe mwili wako juu na kupita mbele kupita mstari wa kuanzia wa kuruka, na ufikie eneo la kutua kadiri inavyowezekana.
Hatua ya 6. Pindisha mikono na miguu yako mbele mbele kabla ya kutua
Wakati unahisi wakati kilele cha kuruka kinaanza kuisha na mwili wako unapoanza kushuka, sukuma miguu yako na mikono mbele kujiandaa kwa kutua na kuunda sentimita chache za umbali katika kuruka huku. Umbali wa kuruka utapimwa kulingana na sehemu ya mbali zaidi ambayo mwili wako utafikia kutoka mstari wa kuanzia, kwa hivyo kuweka miguu yako mbali mbali iwezekanavyo mbele ya mwili wako ni muhimu.
Hatua ya 7. Fanya kutua iwe mpole iwezekanavyo
Katika kuruka kwa muda mrefu, kutua sio laini kama mwanzo wa kuruka kabisa. Kutua kwako kumedhamiriwa kwa kiasi kikubwa na nafasi sahihi ya kuanza ya kuruka, lakini unaweza kujiweka salama kwa kuweka magoti yako yameinama kidogo, vifundoni vyako vimenyooka kabisa, na sio kushikilia uzani wa mwili wako na mikono yako. Tumia tu sanduku la mchanga.
Njia ya 3 ya 3: Kukuza Uwezo wa Kuruka
Hatua ya 1. Ongeza nguvu zako
Mbinu na hali ya hewa ni vitu viwili muhimu zaidi katika kuruka. Kwanza kabisa, lazima ujue jinsi ya kusonga mwili wako vizuri kufanikisha harakati unayotaka. Jambo muhimu linalofuata ni kufundisha misuli na viungo vyako kuhimili nguvu kubwa unayowekea, na pia kukusaidia kuruka umbali mrefu au mrefu. Hii inamaanisha unahitaji mafunzo ya nguvu, aerobic, na kubadilika.
Hatua ya 2. Boresha kubadilika kwako kwa kunyoosha kawaida
Wanariadha na wachezaji ambao wana uwezo wa kufanya kuruka kwa nguvu zaidi ni wale ambao wana kubadilika zaidi. Ikiwa unafanya vizuizi kuruka, unahitaji kuwa na uwezo wa kuzungusha mguu wako unaongoza hadi mahali unapotaka iweze kuongeza kasi ya kuruka.
Wanarukaji bora wana uwiano wa nguvu 3: 2 katika quadriceps na misuli ya nyundo. Ikiwa mwili wako haubadiliki sana, utakua na nguvu zisizo sawa ambazo hupunguza uwezo wako wa kuruka. Nyosha mara kwa mara ili uweze kuboresha na kudumisha kubadilika kwa miguu yako, magoti na viuno
Hatua ya 3. Imarisha misuli ndani ya tumbo lako
Misuli ya tumbo ambayo haionekani kuwa cheche katika kuruka haimaanishi unaweza kupuuza nguvu ya misuli yao ya kina (ukuta wa tumbo wa kupita). Misuli hii ina jukumu muhimu katika harakati yoyote ambayo inahitaji nguvu, pamoja na kuruka. Ili kuimarisha misuli hii, vuta tumbo lako kwa kuchukua pumzi nzito, ishikilie kwa sekunde 20, kisha uachilie. Rudia mara 4, na fanya mzunguko huu mara 3-4 kila wiki.
Hatua ya 4. Imarisha misuli yako ya dorsi-flexor
Misuli hii hutumiwa kupunguza pembe kati ya mguu wako na mguu (unapovuta vidole vyako karibu na shin yako). Unaporuka, kwa kweli unahitaji kufanya mwendo wa "kugeuza" (mmea wa kupandikiza, ambayo ni harakati sawa na unapokanyaga pedali wakati wa kuendesha gari) ili kushinikiza kwenye sakafu / chini. Kwa hivyo kwanini unahitaji kuimarisha misuli ya dorsi-flexor? Kwa sababu kila sehemu ya misuli inaweza tu kuwa na nguvu kama misuli ya kinyume. Uwezo wako wa "kushinikiza" mguu wako chini unaweza tu kuwa na nguvu kama uwezo wako wa "kuivuta" juu, kwa sababu misuli ya dorsi-flexor hutumika kama chombo kinachounda utulivu. Njia moja ya kuimarisha misuli yako ya dorsi-flexor ni kutembea karibu na visigino vyako, bila misingi ya vidole vyako kugusa ardhi, mpaka uweze kuhisi joto la kutosha.
Hatua ya 5. Fanyia kazi nguvu ya vidole vyako
Unaweza kufikiria kuwa wachezaji wa ballet pekee wanahitaji kufanya kazi kwa nguvu ya vidole, lakini ukweli ni kwamba, vidole vyako vinaweza kuongeza nguvu kwa mguu wako wakati unasukuma. Katika kuruka vizuri, vidole ni sehemu ya mwisho ya mwili kuondoka ardhini, ikitoa nyongeza ya ziada ambayo huongeza nguvu ya kuruka. Ili kuimarisha misuli ya vidole vyako, fungua na ufunge vidole vyako mara kwa mara, au piga-up na vidole vyako na ushikilie kwa sekunde 10.
Vidokezo
- Usiruke wakati wewe ni mgonjwa, kwani unaweza kuhisi kizunguzungu na hatari ya kuanguka na kujeruhiwa.
- Chagua viatu ambavyo vina matakia na msaada wa kutosha.
- Usiogope au kusita wakati wa kuruka. Hii inaweza kusababisha kuumia vibaya.
Onyo
- Usijisukume zaidi ya usalama. Maumivu ni njia ya mwili wako kukuambia kuwa unahitaji kuacha na unapaswa kusikiliza onyo hili. Ikiwa mwili wako unahisi uchungu baada ya mazoezi, hii inamaanisha kuwa umezidi mipaka ya uwezo wa mwili wako. Ikiwa hii itatokea, usijifanye mwenyewe. Ikiwa maumivu ni makubwa, mwone daktari. Kunaweza kuwa na misuli fulani inayovutwa au kupotoshwa.
- Kuwa mwangalifu unapopokea matangazo kwa mpango wa mafunzo ya kuruka. Chunguza kila kitu kabla ya kuamua kulipa / kununua. Hii ni muhimu sana.
- Usipitishe mazoezi. Mazoezi ya kuruka ni mazoezi ambayo yanapaswa kufanywa kwa kifupi lakini kwa mazoezi ya hali ya juu, sio marefu, ya kiwango cha chini.
- Angalia karibu na wewe kwa uangalifu kabla ya kuruka. Unaweza kuruka ndani ya mtu au kitu hatari.
- Usiruhusu magoti yako kuwa katika nafasi iliyofungwa. Epuka athari ngumu. Pindisha goti itafanya misuli ya mguu iweze kupunguza kuponda / athari.
