Kwa wanariadha, kufanya mazoezi ya kuweza kuruka juu kwa wima ni faida sana kuboresha utendaji wakati wa mazoezi. Uwezo wa kuruka juu wima utakufanya ufanikiwe zaidi katika michezo anuwai, kama mpira wa kikapu, mazoezi ya viungo, na mpira wa wavu. Kwa kuongezea, mazoezi ya kawaida hufanya mwili kuwa wa riadha na kubadilika zaidi. Unaweza kuongeza kuruka kwako wima kwa kufanya mazoezi ya calisthenics (mazoezi ya kukuza nguvu na umbo la mwili), plyometrics (mazoezi ya haraka, ya kurudia na ya kupunguza misuli ili kuongeza nguvu ya misuli), na kuinua uzito.
Hatua
Njia 1 ya 4: Jizoeze Plyometrics
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya plyometric ili kujenga misuli ya mguu
Mazoezi ya Pometometri ni muhimu sana kwa kuongeza kuruka wima. Zoezi hili linahitaji nguvu ya kulipuka kufundisha na kujenga misuli, kwa mfano kwa kuruka na mazoezi ya uzani kwa kutumia uzito wa mwili.
- Fanya mazoezi ya plyometric upeo wa mara 2 kwa wiki. Baada ya kila mazoezi, unapaswa kupumzika kwa siku angalau 2.
- Tenga wakati wa kupumzika angalau siku moja kamili kwa wiki.
Kidokezo:
Fanya mazoezi mengine, kama vile aerobics, weightlifting, na / au calisthenics wakati haufanyi plyometric kwa sababu unapumzika.
Hatua ya 2. Je, squats za kuruka
Simama na miguu yako upana wa nyonga na ufanye squat ya chini kabisa. Badala ya kuinuka tena polepole, ruka juu kwa zamu ya 180 ° na kisha fanya squat kwenye kutua. Kamwe usinyoshe magoti yako na simama wima juu ya kutua baada ya kuruka. Fanya harakati sawa kila wakati unaruka. Kwa mfano, mara ya kwanza unaruka, pinduka kulia ili uwe ukiangalia nyuma kisha uruke tena huku ukigeukia kushoto kwa hivyo unatazama mbele na kadhalika.
Je! Harakati hii seti 3 za mara 5 kila moja kisha ongeza hadi seti 3 za mara 8 kila moja
Hatua ya 3. Fanya squat ya Kibulgaria iliyogawanyika
Simama karibu 20-30 cm kutoka kwenye benchi au kiti na uweke nyuma ya mguu wako wa kulia kwenye kiti. Punguza mwili wako mpaka kisigino chako cha kulia karibu kiguse sakafu kisha simama sawa wakati unabonyeza kisigino chako cha kushoto sakafuni. Kwa wakati huu, umechukua hatua 1.
Fanya harakati hizi seti 3 za mara 8 kila moja
Hatua ya 4. Fanya kuruka kwa sanduku
Andaa sanduku lenye nguvu ya kutosha kuunga mkono mwili wako na kisha uweke chini chini mbele ya nyayo za miguu yako. Rukia kwenye sanduku na mwendo wa kukanyaga kwa nguvu zako zote. Shuka kwenye sanduku huku ukiruka na kutua kwenye kochi.
Fanya harakati hii mara 3. Zingatia nguvu, sio wingi wa harakati
Hatua ya 5. Fanya kamba ya kuruka
Zoezi hili ni muhimu kwa kuimarisha misuli ambayo lazima itumike wakati wa kuruka na kuongeza uwezo wa kuruka. Jizoeze juu ya uso mgumu, kama sakafu ya mbao. Hakikisha kuna nafasi ya kutosha kwa kamba ili kuzunguka juu. Tenga wakati wa kufanya mazoezi ya kuruka kamba dakika 10 kwa siku. Unaweza kufanya mazoezi mara moja kwa dakika 10 au ugawanye katika vipindi vya dakika 2-3 kila moja na mapumziko na / au mazoezi mengine.
- Usiruke juu ya kitanzi cha kamba na mguu mmoja tu kama unavyokwenda mahali. Punguza kifundo cha mguu wako ili uruke na miguu yote miwili kwa wakati mmoja.
- Rukia haraka ikiwa uwezo umeongezeka. Anza zoezi hilo kwa kupotosha kamba polepole na kuruka kidogo ili kudumisha usawa. Unapokuwa tayari, zungusha kamba haraka na uruke juu.
Njia 2 ya 4: Kufanya mazoezi ya Kalistheniki
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya calisthenics kila siku ili kuongeza kubadilika kwa misuli
Kipengele kimoja cha mafunzo ya kalistheniki ni kuinua uzito ili kupanua misuli kwa kutumia uzito wa mwili. Unaweza kufanya mazoezi ya kalistheniki popote ili kuboresha nguvu na wepesi kwani zoezi hili halihitaji vifaa. Ili kuongeza kuruka kwako wima, fanya calisthenics ambayo inazingatia kuimarisha na kutuliza misuli yako ya mguu, kama vile:
Kushinikiza, kuruka kwa nyota, kukaa juu, na mapafu
Vidokezo:
Mazoezi ya kalistheniki yanaweza kufanywa kila siku. Walakini, jaribu kupumzika angalau siku 1 kwa wiki.
Hatua ya 2. Je, kunyoosha misuli kila siku
Mazoezi ya kunyoosha ni muhimu kwa kuzuia majeraha wakati wa mazoezi na kuongeza nguvu ya kuruka. Kwa hivyo, fanya kunyoosha ambayo inazingatia kugeuza misuli ya mguu, kwa mfano kwa kunyoosha quads (kusimama ukishika instep na kuvuta kisigino karibu na matako iwezekanavyo) na kugusa vidole (umesimama ukigusa vidole).
Hatua ya 3. Je! Ndama huinua
Simama na miguu yako pamoja. Simama juu ya kidole wakati unapumzika kwenye vidole vyako na punguza visigino vyako polepole. Fanya harakati polepole ili misuli ya mguu ifanye kazi zaidi.
- Kwa matokeo ya kiwango cha juu, weka mpira wa mguu pembeni ya uzito wa barbell au ngazi.
- Anza kufanya mazoezi kwa kumfufua ndama 20 na kisha uongeze pole pole ili iwe ngumu zaidi.
Hatua ya 4. Fanya squats za kina
Simama na miguu yako upana wa nyonga huku ukiweka miguu yako sakafuni. Inama magoti yote mawili na punguza polepole mwili wako chini wakati unanyoosha mgongo na shingo. Shikilia kwa muda kisha simama tena.
- Unapofanya squat ya kina, punguza mwili wako mpaka makalio yako yako chini kuliko magoti yako.
- Ukifanya bidii, mkao wa squat utakufanya ujisikie kama unafanya mazoezi kamili ya mwili chini wakati unanyoosha misuli yako ya nyuma na ya tumbo.
- Anza mafunzo kwa kufanya seti 3 za squats za kina za mara 10 kila moja.
- Ili kuimarisha kifundo cha mguu wako, fanya harakati hii mara kadhaa juu ya kidole.
Hatua ya 5. Fanya mapafu
Kutoka nafasi ya kusimama, piga mguu wako wa kulia mbele wakati unapiga goti lako. Konda mbele, lakini hakikisha goti lako la kulia liko juu ya kisigino chako moja kwa moja. Shikilia kwa muda mfupi kisha simama wima sawa. Fanya harakati sawa kwa kupiga mguu wako wa kushoto mbele.
Fanya seti hii seti 3 za mara 10 kila upande
Hatua ya 6. Simama kwenye mguu 1
Vinginevyo kusimama kwa mguu mmoja kunaweza kusaidia kuimarisha kifundo chako cha mguu ili usijidhuru wakati unatua baada ya kuruka. Simama wima ukiangalia kitu kilichosimama mbele yako. Inua mguu 1 kutoka sakafuni na shikilia mpaka mguu uhisi uchovu. Fanya harakati sawa wakati unainua mguu mwingine.
Njia ya 3 ya 4: Jizoeze Kutumia Uzito
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kubeba uzito ambayo huzingatia kuimarisha misuli ya mguu
Kuongezeka kwa nguvu ya misuli ya mguu hukuruhusu kuruka juu. Hii inaweza kupatikana kwa kufanya mazoezi ya kutumia uzito ili kuimarisha misuli ya mguu.
Fanya mazoezi ya uzani mara 2-3 kwa wiki
Vidokezo:
Baada ya kuinua uzito, pumzika angalau siku 1 kabla ya mazoezi tena. Fanya mazoezi mengine wakati huna mazoezi ya uzani. Tenga wakati wa pumzika angalau siku moja kamili kwa wiki.
Hatua ya 2. Je, mtego wa kufa kwa mtego
Zoezi hili ni tofauti na mazoezi ya uzito kwa kutumia ving'ora vya kawaida kwa sababu wakati huu, miguu yako iko kati ya baa 2 za barbell ambazo zimeunganishwa pamoja. Baada ya kusimama katika pengo kati ya bar ya barbell, piga magoti yako ili ushike barbell na kisha simama wima wakati unainua bar ya mtego na mikono yako moja kwa moja pande zako. Shikilia kwa muda kisha punguza uzito pole pole.
- Kabla ya kufanya mazoezi, amua ni uzito gani unaweza kuinua.
- Wakati wa kuinua kengele, shirikisha abs yako na unyooshe mikono yako bila kufunga viwiko vyako.
Hatua ya 3. Fanya kunyakua huku umeshikilia dumbbells kwa mkono 1
Weka dumbbells kwenye sakafu mbele ya miguu yako. Fanya squat kuchukua dumbbells kwenye sakafu, 1 dumbbell na 1 mkono. Simama tena na uinue kengele za dumbwi huku ukinyoosha mikono yote miwili. Shikilia kwa muda kidogo kisha punguza kelele za dumb kwenye sakafu.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 8 kila moja.
- Anza na uzani mwepesi na zingatia kasi ya kusonga.
Hatua ya 4. Fanya squats wakati umeshikilia barbell
Simama na miguu yako upana wa nyonga. Weka bar ya barbell kwenye mabega yako au shika dumbbells 2 kwa urefu wa bega, 1 dumbbell na mkono 1. Fanya squats wakati unapunguza mwili chini kabisa bila kubadilisha msimamo wa mzigo. Shikilia kwa muda kisha simama tena.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 8 kila moja.
- Ikiwa unatumia kengele za dumb, anza mazoezi na kengele 2 za dumbbells na kisha polepole ongeza kulingana na uwezo wako.
- Kompyuta ambazo zinataka kutumia kengele, tumia pole kama uzani.
Njia ya 4 ya 4: Ufuatiliaji wa Urefu wa Urefu wa Wima
Hatua ya 1. Jizoeze kuruka
Fuatilia maendeleo yako ya kuruka na kuruka wima kila siku chache. Walakini, usifanye mazoezi ya kuruka tu kwani maendeleo yatapungua. Pia fanya mazoezi mengine ili hali yako ya mwili ibaki bora ili uweze kuonyesha utendaji wako kama mwanariadha bora wakati wa kufanya mazoezi.
Hatua ya 2. Tafuta urefu wako wa sasa wa kuruka
Simama karibu na ukuta au chapisho, ukiinua mikono yako juu kadiri uwezavyo. Uliza rafiki kuweka alama nafasi ya juu zaidi (kwa kutumia chaki au alama nyingine) ambayo unaweza kugusa kwa vidole ukiwa umesimama wima. Kisha, ruka huku ukiinua mkono huo huo na uulize rafiki kuweka alama nafasi ya juu kabisa ambayo unaweza kufikia wakati wa kuruka. Pima umbali kati ya alama mbili ili kujua urefu wako wa sasa wa kuruka wima.
Kidokezo:
Ili kurahisisha upimaji, weka vidole vyako vidole au weka rangi kwenye vidole vyako na chaki ili kuacha alama unapogusa ukuta au chapisho.
Hatua ya 3. Chagua njia inayofaa ya kufuatilia maendeleo yako ya kuruka
Unahitaji kurekodi matokeo ya kipimo na wakati kipimo kilichukuliwa. Rekodi tarehe ya kipimo na uruke urefu. Unaweza kuandika kwa njia tofauti, kama vile kutumia karatasi, kompyuta, au simu ya rununu.
- Andika muhtasari rahisi kwa kuandika tarehe na uruke urefu kwenye kipande cha karatasi.
- Ikiwa unatumia kompyuta, weka data katika faili ya Neno au Excel.
- Hifadhi data kwenye simu yako ukitumia programu ya Kumbuka.
Hatua ya 4. Chukua vipimo kila wiki
Uko huru kuamua wakati unataka kupima urefu wako wa kuruka. Walakini, kupima mara moja kwa wiki itakuwa sawa na kukupa fursa ya kufanya mazoezi ili kuboresha utendaji wako.
Ukisahau kupima urefu wako wa kuruka kwa ratiba, pima mara tu unapopata nafasi
Vidokezo
- Tafuta habari nyingi iwezekanavyo kabla ya kuanza programu ya mafunzo ya kulipwa ambayo inaahidi kuruka juu kwa wima kwa sababu sio zote zinaaminika.
- Lishe ina jukumu muhimu wakati wa mafunzo ili kuongeza kuruka wima. Kabla ya mafunzo, kula vyakula vyenye protini nyingi na wanga kama chanzo cha nishati. Kwa njia hii, misuli ina uwezo wa kunyonya virutubishi na kuwa na wakati wa kupona kabla ya mazoezi mengine.
- Usisahau kupata joto kabla ya kufanya mazoezi. Kunyoosha vizuri kunapaswa kufanywa kwa angalau dakika 5 kabla ya kufanya mazoezi.
Onyo
- Usifanye mazoezi kupita kiasi. Ikiwa una jeraha, chukua muda wa kupumzika hadi misuli yako ipone kabla ya mazoezi tena au kurekebisha programu yako ya mafunzo.
- Wasiliana na daktari wako au mkufunzi wa riadha kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi.
