Msimamo wa kugawanyika au kunyoosha miguu yako inaweza kufanywa vizuri ikiwa viungo vyako vya nyonga na misuli ni rahisi kubadilika. Unaweza kufanya nafasi hii kwa kufanya mazoezi ya kunyoosha sana na mara kwa mara. Unaweza kuchukua nafasi hii kwa muda mfupi, kulingana na muda gani unanyoosha na jinsi mwili wako unavyobadilika unapoanza kufanya mazoezi ya mgawanyiko.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujiandaa
Hatua ya 1. Vaa mavazi mazuri na yanayofaa kwa mazoezi
Chagua kaptula au suruali iliyo na vifaa vya fulana ili viweze kupanuka kulingana na harakati za mwili wako. Unaweza kuvaa suruali ya mazoezi, kaptula za mazoezi, au suruali za kukimbia.
Hatua ya 2. Andaa kitanda cha mazoezi au mkeka wa yoga, vizuizi vya yoga na viboreshaji
Tafuta mahali pazuri pa kufanya mazoezi na kisha usambaze mkeka sakafuni. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye sakafu iliyofungwa, unaweza kufanya bila mkeka.
Hatua ya 3. Weka chupa ya maji ya kunywa karibu
Mwili wako lazima ukae unyevu wakati unafanya shughuli yoyote ya mwili. Ukosefu wa maji mwilini husababisha uchovu wa misuli na hupunguza kubadilika kwa misuli ili isiweze kunyooshwa vyema.
Sehemu ya 2 ya 4: Joto
Hatua ya 1. Joto ili kufundisha mwili wote
Je, kukimbia au kuruka kwa nyota kwa dakika 5-10 kama joto ili kuandaa mwili wako na kuongeza densi ya kiwango cha moyo wako. Zoezi hili pia litabadilisha misuli katika mwili wako wote ili uwe tayari kunyoosha kwa ukamilifu.
Hatua ya 2. Anza kunyoosha misuli yako ya mguu kwa kufanya harakati za kushambulia na squats nusu
Pia fanya harakati anuwai za kushambulia na nusu ya squat ili miguu yako iwe tayari zaidi kugawanyika. Aina ya mgawanyiko unaochagua itaamua mazoezi ya kunyoosha mguu ya kufanya.
- Kwa mgawanyiko wa mbele, fanya nusu ya squat na miguu yako mbali, mgomo wa kando, na plie ya chini.
- Kwa nafasi ya kugawanyika kwa upande, fanya hoja ya kushambulia kwa kubadilisha mguu mmoja mbele, mgomo wa kurudi nyuma wakati unapunguza magoti yako sakafuni, na mkao wa kawaida wa squat.
Hatua ya 3. Je! Kipepeo huweka ili kunyoosha misuli ya nyonga ya nyonga
Ili kunyoosha kipepeo hii hujiinua zaidi, kuleta miguu yako karibu na mapaja yako na kisha shusha kifua chako karibu na nyayo za miguu yako iwezekanavyo. Fanya harakati hii polepole ili usiumize.
- Kaa sakafuni na magoti yako yameinama, kisha ulete magoti yako karibu na sakafu ili miguu yako iweze sura ya "V".
- Kuleta miguu yako pamoja, kisha shika miguu yako au vifundo vya miguu.
- Polepole kuleta kichwa chako kwa miguu yako kadiri uwezavyo, kisha ushikilie msimamo huu wakati unashusha pumzi chache.
- Unaweza kubonyeza magoti yako sakafuni na viwiko vyako, ikiwa inahisi raha.
Sehemu ya 3 ya 4: Kunyoosha kwa Maandalizi ya Mgawanyiko
Hatua ya 1. Nyoosha katika nafasi ya kushambulia wakati unapunguza magoti yako sakafuni au ukifanya pozi la mjusi
Jicho la mjusi katika yoga linafaa kwa kunyoosha misuli ya nyonga.
- Hatua ya mguu mmoja mbele huku ukiinama goti kwa kuelekeza kidole gumba.
- Unyoosha mguu wako wa nyuma.
- Gusa vidokezo vya vidole vyako kwenye sakafu karibu na nyayo za miguu inayopanuliwa.
- Punguza polepole mitende yako ili iwe upande wa ndani wa mguu wa mbele na acha mikono yako itulie sakafuni.
- Vuta pumzi ndefu, kisha pumzika misuli yako unapotoa pumzi. Kaa katika nafasi hii kwa pumzi kadhaa.
- Ukiweza, punguza viwiko vyako sakafuni kwa kunyoosha kiwango cha juu.
Hatua ya 2. Kunyoosha wakati ukitembea
Kaa sakafuni na nyuma yako sawa, ukinyoosha na kukanyaga miguu yako. Vuta pumzi ndefu unapo nyoosha, kisha ruhusu misuli yako kupumzika tena unapo toa hewa.
- Panua miguu yako wakati unanyoosha magoti yako ili yaweze kuunda umbo la "V".
- Ulete mwili wako karibu na sakafu.
- Kupumua kwa undani na kupumzika misuli katika mwili wako na kila exhale.
- Kaa sawa sawa kisha fanya kipepeo tena kama ilivyoelezwa hapo awali.
- Rudia harakati hii mara 3-5.
Hatua ya 3. Fanya Uwezeshaji wa Neuromuscular Proprioceptive (PNF)
PNF ni mazoezi ya kunyoosha misuli ambayo hufanywa kwa kukaza na kupumzika misuli ambayo inazuia reflex ya kunyoosha ili isiimarike wakati imenyooshwa. Mazoezi ya PNF hufanywa kwa kunyoosha misuli fulani kwa sekunde chache hadi dakika chache kwa kila harakati. Mara baada ya kunyoosha, misuli itatulizwa na kunyooshwa tena kwa muda mrefu kuliko kunyoosha hapo awali. Rudia zoezi hili mpaka misuli yako isiweze kunyooshwa zaidi.
- Lala chali sakafuni huku ukinyoosha mguu mmoja juu, kisha ulete mguu huo kichwani mwako kadri uwezavyo.
- Kaa katika nafasi hii ukishika miguu yako kwa sekunde 20.
- Punguza miguu yako sakafuni na kupumzika kwa sekunde 20.
- Inua mguu huo huo tena, ukivuta zaidi kuelekea kichwa.
Sehemu ya 4 ya 4: Kufanya Mgawanyiko
Hatua ya 1. Weka kitako kirefu katikati ya kitanda na vitalu viwili vya yoga kila upande
Unaweza kutumia vizuizi hivi na msaada kama msaada wakati wa kugawanyika ili usiumize miguu yako.
- Piga magoti karibu na nyongeza.
- Shikilia kizuizi ili kusaidia mwili wako.
- Panua mguu mmoja mbele ya kiboresha na punguza goti la nyuma sakafuni.
- Polepole, nyoosha mguu wa mbele huku ukiunga mkono mguu wa nyuma kwa kuinamisha vidole ndani.
- Tumia nyongeza kusaidia miguu yako kupunguza mvutano.
- Pumua kwa pumzi kwa pumzi 3-6 wakati unajaribu kunyoosha miguu yote.
- Rudia zoezi hili kwa miguu yote miwili mara 3-5 kwa kila harakati.
Hatua ya 2. Fanya mgawanyiko bila msaada wa nyongeza
Mara miguu yako haisikii ngumu wakati unagawanyika kwa kutumia nyongeza, jaribu kufanya mazoezi bila nyongeza.
- Fanya pozi ya kushambulia na mitende yote ikibonyeza sakafu karibu na mguu wa mbele.
- Punguza polepole nyayo ya mguu wako wa mbele kufanya mgawanyiko.
- Punguza mwili wako sakafuni.
- Ikiwa unahisi wasiwasi, usijisukume kwa sababu unaweza kuumiza misuli yako.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache, kisha pumzika miguu yako tena kwa kupumzika kwa magoti yako.
- Rudia zoezi hili mara 3-5 wakati unajaribu kushusha mwili wako hata chini.
Hatua ya 3. Rudia mgawanyiko na kunyoosha
Lazima uendelee kufanya mazoezi na kunyoosha kila siku kuweza kugawanyika. Kuna watu ambao huipata mara moja, lakini wengi pia wanapaswa kufanya kazi kwa kubadilika kwao kabla ya kufanya mgawanyiko kikamilifu. Unaweza kustadi ustadi huu kwa kunyoosha na kufanya mazoezi ya kugawanyika kwa dakika 20-30 kila siku.
Vidokezo
- Endelea kupumua mara kwa mara wakati unanyoosha. Misuli itatulia zaidi na kunyoosha zaidi ikiwa utafanya mazoezi wakati unaendelea kupumua. Unapotoa, misuli yako kawaida itatoa mvutano. Kwa hivyo, kwa kuchukua pumzi ndefu, unaweza kushuka chini wakati unagawanyika.
- Pata tabia ya kunyoosha kila siku kwa kufanya mgawanyiko baada ya kumaliza mazoezi. Huu ni wakati mzuri wa kugawanyika kwa sababu misuli yako iko tayari kunyoosha.
- Jaribu kuoga joto kabla ya kunyoosha ili kuboresha kubadilika kwako. Kwa kuoga kwa joto, misuli yako itatulia kwa hivyo sio ngumu na iko tayari kunyoosha kwa ukamilifu.
- Tumia kipima muda kuhakikisha unadumu muda wa kutosha unaponyoosha. Kila nafasi lazima ifanyike kwa sekunde 30-60 kwa matokeo.
Onyo
- Usijitutumue. Watu wengi hawawezi kugawanyika mara moja. Ikiwa unapoanza na kubadilika kidogo, fanya kazi ili kuongeza kubadilika kwako hadi uwe tayari kugawanyika. Jua uwezo wako. Kwa kufanya kunyoosha mwanga kila siku, mwili wako utakuwa na ubadilikaji unahitaji kutengana.
- Angalia na daktari wako kabla ya kuanza kufanya mazoezi na kunyoosha. Hakikisha mwili wako una afya na una uwezo wa kunyoosha kabla ya kuanza.
- Usinyooshe ikiwa inaumiza. Unaponyosha, misuli itahisi kukazwa au kuvutwa, lakini sio kidonda. Ikiwa inaumiza au ni ngumu sana, punguza ukali wa kunyoosha au pumzika kupumzika misuli yako tena. Acha kufanya mazoezi mara moja ikiwa maumivu yanachoma na hayavumiliki.
