Jinsi ya Kuwa na Matumaini (na Picha)

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-19 22:14

Kuhusu matumaini, kuna swali ambalo watu huuliza mara nyingi. Swali hili ni juu ya kiwango cha maji kwenye glasi: glasi imejaa nusu au nusu tupu? Kweli, jibu lako kwa swali hili linaweza kukuambia mengi juu ya maoni yako juu ya maisha, mtazamo wako kwako mwenyewe, na ikiwa una matumaini au tamaa. Majibu yako yanaweza hata kuathiri afya yako. Kila mmoja wetu hakika atapata uchungu na pipi za maisha; mtazamo wa matumaini unaweza kuboresha maisha yako na afya yako ya mwili na akili. Matumaini pia ni sehemu muhimu katika kushughulikia mafadhaiko. Kwa kweli, kuwa na mtazamo wa matumaini haimaanishi kupuuza shida ngumu au ngumu za maisha. Kuwa na matumaini kunamaanisha kubadilisha njia unayoona shida hizi. Ikiwa umekuwa mtu asiye na matumaini kwa mbali, inaweza kuwa ngumu kubadilisha mtazamo wako, lakini kwa uvumilivu kidogo na ufahamu, yote mazuri katika maisha yako yanaweza kuonekana.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 2: Jifunze Kufanya Amani na Hisia Zako

Hatua ya 1. Jihadharini na mambo machungu na matamu maishani mwako, na uone jinsi zinavyokuathiri

Kuwa na matumaini haimaanishi lazima uwe "mwenye furaha" juu ya kila kitu. Kwa kweli, ikiwa unalazimisha kujisikia furaha wakati unakabiliwa na kipindi ambacho kinaweza kuwa kiwewe, afya yako inaweza kuathirika. Badala yake, fahamu hisia zote zinazojitokeza katika maisha yako. Kubali hisia hizi, zote hasi na nzuri, kama sehemu ya asili ya kuwa mwanadamu. Ikiwa utajaribu kuzuia hisia fulani, roho yako itaanguka. Kwa kutozingatia mhemko mmoja, unaweza kuwa mtu anayeweza kubadilika na mwenye bidii wakati wa kushughulika na hali zisizotarajiwa ambazo zinaweza kukujia baadaye. Kwa kufanya hivyo, utaongeza matumaini yako na uthabiti mbele ya kutokuwa na uhakika.

Baada ya muda, kuhisi hasi kunaweza kuwa tabia ya kutofahamu. Epuka kujilaumu kwa hisia hasi na ushirika ndani yako. Hautakua ikiwa utaendelea kujilaumu; Utaangalia tu yaliyopita, kwa yale ambayo tayari yametokea na hayawezi kubadilishwa nyuma.
Jihadharini na jinsi unavyohisi wakati hisia hizi hasi zinatokea. Unaweza kuandika hisia zako kwenye jarida. Andika wakati unahisi au kufikiria vibaya, kisha zingatia asili ya kuibuka kwa hisia hizi mbaya au mawazo. Kisha fikiria njia zingine za kushughulikia historia hiyo.
Kwa mfano, fikiria kwamba mtu anapita gari lako. Unakasirika, hupiga honi, na hata unampigia kelele dereva ingawa hasikii. Andika katika jarida lako juu ya tukio hili, juu ya jinsi ulivyohisi, na jinsi ulivyoitikia. Usijihukumu mwenyewe, usiseme ikiwa unafikiria jibu lako ni "sawa" au "si sawa." Andika tu kile kilichotokea.
Kisha, simama. Fikiria juu ya kile ulichoandika. Je! Majibu yako yanalingana na kile ulichotarajia na aina ya mtu unayetaka kuwa? Ikiwa sivyo, unaweza kubadilisha nini? Fikiria juu yake: kweli, unajibu nini? Labda wewe sio kweli unamkasirikia dereva huyo anayeudhi. Inaweza kuwa leo una shida nyingi, na shinikizo lako humlipukia mtu huyo.
Wakati wa kuandika, fikiria juu ya siku zijazo. Usitumie jarida hili kama mahali pa kushiriki hisia hasi. Pia fikiria juu ya kile unaweza kujifunza kutoka kwa uzoefu unaandika juu yake. Je! Kuna chochote unaweza kutumia kujiboresha? Je! Unaweza kutumia uzoefu huu kuelewa uzoefu mwingine? Wakati mwingine, katika hali kama hiyo, kuna mtazamo mzuri na bora zaidi ambao unaweza kuchukua? Kwa mfano, kwa kugundua kuwa umekasirika kwa sababu ya siku yenye mafadhaiko, utagundua kuwa kila mtu anaweza kufanya makosa. Kwa kutambua hili, utahisi huruma wakati wengine wanapokukaripia. Ikiwa unajua jinsi unataka kujibu hali mbaya, hautapata shida.

Hatua ya 2. Jizoeze kujitambua

Kujitambua ni sehemu muhimu ya matumaini. Kwa kujitambua, utazingatia zaidi kuzingatia hisia zako kuliko kuzihukumu. Athari hasi mara nyingi hujitokeza wakati tunajaribu kukataa hisia zetu wenyewe. Athari hasi pia zinaweza kutokea tunapojiruhusu kupofushwa na hisia zetu hivi kwamba tunasahau kuwa kweli tunaweza kudhibiti hisia hizo. Fanya amani na wewe mwenyewe. Ujanja, zingatia kupumua kwako, kubali mwili wako na roho yako, na ujifunze hisia zako, usikataliwa. Amani ya akili ni muhimu wakati wa kushughulika na hisia hasi.

Katika masomo anuwai, kutafakari kwa kujitambua kumeonyeshwa kukusaidia kutoroka kutoka kwa hisia za wasiwasi na unyogovu. Tafakari hii inaweza hata kubadilisha njia ambayo mwili wako unashughulikia mafadhaiko.
Tafuta madarasa ya kutafakari ya kujitambua katika eneo lako. Unaweza pia kuchukua kutafakari kwa kuongozwa mkondoni, kwa mfano kutoka Kituo cha Chuo Kikuu cha California cha Utafiti wa Kujitambua au BuddhaNet. (Na kwa kweli, kuna miongozo kwenye WikiHow pia.)
Sio lazima utumie muda mwingi kutafakari. Kwa dakika chache kwa siku, utakuwa na ufahamu zaidi na amani na hisia zako.

Hatua ya 3. Tambua ikiwa sauti yako ya ndani ina matumaini au haina matumaini

Sauti yetu ya ndani inaweza kuonyesha jinsi kawaida tunatafsiri maisha: hasi au chanya. Kwa siku moja, zingatia sauti yako ya ndani. Tafuta ikiwa aina zifuatazo za dhamiri hasi hufanyika mara kwa mara:

Sisitiza mambo hasi ya hali, na puuza mambo mazuri.
Jilaumu moja kwa moja kwa kila hali mbaya au tukio.
Kusubiri hasi katika kila hali. Kwa mfano, mapema asubuhi kwenye cafe, agizo lako la kahawa linakwenda vibaya na mara moja unafikiria kuwa mambo yatakuwa mabaya leo.
Unaona vitu kutoka pande mbili tu: nzuri na mbaya. Hii inajulikana kama ubaguzi. Kwa maoni yako, hakuna uwanja wa kati.

Hatua ya 4. Zingatia mazuri katika maisha yako

Unahitaji kubadilisha mwelekeo wa sauti yako ya ndani ili kuzingatia mambo mazuri yako mwenyewe na ulimwengu unaokuzunguka. Ingawa kufikiria vyema ni hatua moja tu kwenye safari ya kuwa mtu mwenye matumaini, kufikiria vizuri kunaweza kuwa na athari kubwa kwa mwili wako na roho yako. Kama:

Matarajio ya juu ya maisha
Kiwango cha chini cha unyogovu
Viwango vya chini vya mafadhaiko
Kinga ya juu
Afya bora ya mwili na akili
Hatari ndogo ya kifo kutokana na mshtuko wa moyo
Ujasiri bora wakati unakabiliwa na nyakati ngumu na zenye mkazo

Hatua ya 5. Kumbuka kuwa matumaini ni ya aina mbili:

matumaini halisi na matumaini ya kipofu. Mtu aliye na tumaini la kipofu anaamini kuwa hakuna chochote kibaya kitatokea. Mtu huyo atajiamini kupita kiasi na mjinga, na anaweza kuishia kuvunjika moyo au hata hatari. Kwa upande mwingine, watu wenye matumaini halisi hawapuuzi changamoto. Wala haidanganyi kuwa hisia hasi na uzoefu haupo. Mtu huyu atakabiliwa na changamoto hizo, na kusema, "Ninaweza kuifanya!"

Matumaini ya kipofu (na hatari) kwa mfano ni kuruka angani bila mazoezi kabisa, kuamini tu kuwa "kila kitu kitakuwa sawa". Kwa kweli, hisia hii sio ya kweli na inapuuza ukweli kwamba mtu bado atahitaji kushughulikia shida. Maamuzi kama haya yanaweza kukuweka katika hatari.
Kwa upande mwingine, mtu mwenye matumaini ya kweli atakubali ukweli kwamba skydiving ni mchezo mgumu ambao unahitaji mazoezi na utunzaji mwingi. Mtu aliye na utu huu hatavunjika moyo anapokabiliwa na bidii inayohitajika. Badala yake, ataunda lengo ("anayeweza parachuting") na kuanza kufanya kazi. Atakuwa na ujasiri kwamba lengo anaweza kufikia.

Hatua ya 6. Kila siku, andika uthibitisho mzuri kwako mwenyewe

Hii itafanya iwe rahisi kwako kuamini uwezo wako wa kitendo. Andika uthibitisho ambao unaweza kukukumbusha kile ungependa kubadilisha juu ya jinsi unavyoona ulimwengu. Uziweke katika maeneo ambayo utaona kila siku, kama vile kwenye kioo cha bafuni, kwenye kabati lako, kwenye kompyuta yako, au hata kwenye ukuta wa bafuni. Mifano ya uthibitisho mzuri unaweza kuandika:

"Chochote kinawezekana."
"Hali haziniathiri, ninaathiri mambo."
"Kitu pekee ninachoweza kudhibiti ni mtazamo wangu."
"Daima nina chaguo."

Hatua ya 7. Epuka kujilinganisha na wengine

Ni rahisi kuwa na wivu, na hii itasababisha mawazo hasi ("Wana pesa nyingi kuliko mimi."; "Anaweza kukimbia kwa kasi zaidi kuliko ninavyoweza."). Kumbuka kwamba kila wakati kuna watu ambao ni mbaya kuliko sisi. Epuka kulinganisha hasi na wengine. Zingatia chanya. Utafiti fulani unaonyesha kwamba tabia ya kunung'unika inaweza kuwa inahusiana na unyogovu na wasiwasi.

Kumbuka kushukuru. Kwa shukrani, utaweza kutoka kwa mzunguko wa kulinganisha hasi. Andika barua za asante kwa watu katika maisha yako, au waambie mara moja. Kwa kuzingatia mambo haya mazuri katika maisha yako, hali yako na afya yako itaboresha sana.
Weka jarida la shukrani. Utafiti unaonyesha kwamba watu ambao wanaandika mistari michache kila wiki ya mambo ambayo yalitokea hivi karibuni ambayo wanashukuru kwa wao huwa wanahisi kuwa na matumaini zaidi na bora kwa ujumla.

Hatua ya 8. Boresha mtazamo wako katika nyanja moja au mbili za maisha

Tamaa mara nyingi hutokana na hisia za kukosa msaada. Tambua sehemu moja au mbili za maisha ambazo ungependa kubadilisha katika maisha yako, na ujitahidi kufikia mabadiliko katika nyanja zote mbili. Hii itaongeza ujasiri katika nguvu zako na uwezo wa kufanya mabadiliko katika maisha yako ya kila siku.

Fikiria mwenyewe kama "sababu" na sio "matokeo." Watu wenye matumaini wataamini kwamba hafla mbaya au uzoefu unaweza kushinda kwa juhudi na uwezo wao wenyewe.
Anza kidogo. Usifikirie kuwa unaweza kubadilisha kila kitu mara moja.
Mawazo mazuri yanaweza kusababisha matokeo mazuri. Utafiti umeonyesha kuwa wachezaji wa mpira wa magongo ambao wamefundishwa kuelezea matokeo mazuri (kwa mfano, kufanikiwa kupiga risasi kutoka mbali) kwa ustadi wao, na matokeo mabaya kwa uvivu wao, wanaweza kuboresha ujuzi wao.

Hatua ya 9. Tabasamu mara nyingi iwezekanavyo

Utafiti unaonyesha kuwa kutabasamu kunaweza kukufanya ujisikie furaha na matumaini zaidi juu ya sasa na siku zijazo.

Katika utafiti mmoja, watu ambao waliulizwa kuuma kalamu mdomoni mwao (na hivyo kusababisha harakati za misuli ya uso sawa na tabasamu) walifurahishwa zaidi na katuni walizoziona, ingawa hawakujua kuwa kutabasamu peke yao kunasababisha athari zao nzuri. Kwa kubadilisha misuli yako ya uso kuonyesha hisia nzuri, unatuma ujumbe huo wa kihemko kwenye ubongo wako, na kukufanya ujisikie vizuri

Sehemu ya 2 ya 2: Ongeza Tumaini lako

Hatua ya 1. Tambua uhusiano wako na ulimwengu unaokuzunguka

Matumaini sio tu kitu kinachotoka ndani ya ubongo wako na huangaza nje; matumaini yapo kati yako na dunia unayoishi. Zingatia vitu ambavyo vinakuzunguka ambavyo hupendi sana, kisha jaribu kubadilisha vitu hivyo.

Jaribu kubadilisha ulimwengu kuwa bora na hatua madhubuti, moja kwa moja. Kwa mfano, unaweza kufuata harakati za haki au harakati za kisiasa ambazo ni muhimu kwako.
Kwa kweli lazima ukumbuke kuwa katika ulimwengu huu kuna tamaduni anuwai, na yako ni moja tu yao. Usifikirie kuwa tamaduni yako au njia yako ya maisha ndio bora au ya pekee. Utaona uzuri na mambo mazuri ya mambo kwa kukubali kuwa kuna aina tofauti za tamaduni na watu ulimwenguni, na kwa kuwasaidia wengine kwa njia wanazopenda.
Kwa kiwango kidogo, hata kubadilisha msimamo wa vitu halisi kama fanicha kunaweza kukusaidia kuondoa mifumo ya zamani na isiyo na maana ya tabia. Utafiti unaonyesha kuwa ni rahisi kuvunja tabia kwa kubadilisha mazoea, kwa sababu maeneo mapya ya ubongo yameamilishwa.
Unahitaji kufanya hivyo wakati unajifunza kufanya amani na wewe mwenyewe. Huwezi kufikiria vitu ambavyo haujawahi kujisikia hapo awali. Badala ya kujaribu kukabiliana na kila hisia yako kama matokeo ya kuishi tabia sawa kila siku, ni bora kujaribu kila mwingiliano wakati unaboresha mazingira ambayo wewe na mtu mwingine mnaishi pamoja.
Unda malengo na matarajio juu ya maisha yako ya baadaye kutoka kwa maingiliano na watu walio karibu nawe. Kwa njia hiyo, hautaunda matarajio yasiyo ya kweli kwako na kwa wengine.

Hatua ya 2. Fikiria juu ya maisha yako yangekuwaje bila mazuri

Zoezi hili lilibuniwa na watafiti katika Chuo Kikuu cha Berkeley. Wanapendekeza ufanye mazoezi ya dakika 15 kila wiki. Unaweza kujenga matumaini kwa kufikiria jinsi maisha yako yangekuwa tofauti bila kitu unachokipenda au kushukuru nacho. Utapambana na tabia ya asili ya kufikiria kuwa vitu vizuri maishani mwako ni vitu ambavyo "vipo tu." Unaweza kukuza mtazamo mzuri wa shukrani kwa kukumbuka kuwa tuna bahati kwa kila kitu chanya ambacho kinaweza kutoka mkononi lakini bado kikatokea.

Anza kwa kusisitiza tukio moja nzuri maishani mwako, kama mafanikio, safari, au kitu kingine chochote ambacho ni cha maana kwako.
Kumbuka tukio hili, na kumbuka historia ya tukio hili.
Fikiria jinsi hafla hii ingeweza kutokea tofauti. Kwa mfano, labda haujajifunza lugha iliyokuleta kwenye safari hiyo. Labda hautasoma gazeti siku ya tangazo la kazi ambalo unafurahiya sasa.
Andika vitu vyote na maamuzi ambayo yangeweza kutokea tofauti na kuishia kutokufanya hii iwe chanya.
Fikiria maisha yako yangekuwaje ikiwa hii haitatokea. Fikiria ni nini maisha yako yangekosa ikiwa haungekuwa na chanya zingine zote ambazo tukio hilo limejenga.
Rudi nyuma na ukumbuke kuwa ilitokea kweli. Kumbuka vitu vyema vinavyoleta maishani mwako. Shukuru kwa vitu hivi. Tambua kuwa vitu hivi sio lazima vitokee, lakini vinatokea, hadi mwishowe uweze kufurahiya raha ulizonazo sasa.

Hatua ya 3. Tafuta upande mzuri wa mambo

Tabia ya asili ya kibinadamu ni kuzingatia kile kibaya katika maisha yetu, na sio kwa kile kilicho sawa. Kukabiliana na tabia hii kwa kuchunguza tukio hasi na kutafuta "upande mzuri" wake. Utafiti umeonyesha kuwa uwezo wa kupinga mielekeo hii ni sehemu muhimu ya matumaini. Uwezo huu pia utakusaidia kukabiliana na mafadhaiko, unyogovu, na uhusiano wako na watu wengine. Jaribu kufanya hii dakika kumi kila siku kwa wiki tatu, na utashangaa na mabadiliko ya matumaini ambayo yatatokea katika maisha yako.

Anza kwa kuorodhesha vitu vitano vinavyokufanya uhisi kuwa maisha yako ni mazuri leo.
Kisha, fikiria wakati ambapo kitu hakikuenda kama inavyotarajiwa au kilikusababishia maumivu au kuchanganyikiwa. Andika kwa kifupi hali hiyo.
Tafuta vitu vitatu juu ya hali ambayo itakusaidia kuona "upande mzuri" wake.
Kwa mfano, labda umekuwa na shida ya gari ambayo ilisababisha kuchelewa kazini, kwa sababu ilibidi upate basi. Hali hii haipendezi. Walakini, kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kuzingatia kama "mazuri".
- Unakutana na watu wapya kwenye basi ambao haujawahi kuona hapo awali
- Unachukua basi, ambayo ni ya bei rahisi kuliko kuchukua teksi
- Gari lako bado linaweza kutengenezwa
Vitu vidogo ni sawa, jambo muhimu ni kwamba kuna tatu. Hii itakufundisha kubadilisha tafsiri na majibu yako kwa hafla.

Hatua ya 4. Tenga wakati wa shughuli zinazokufanya ucheke au utabasamu

Ruhusu kucheka. Ulimwengu umejaa ucheshi, hivyo jizamishe ndani yake! Tazama vichekesho vya Runinga, jiunge na vipindi vya ucheshi vya kusimama, nunua vitabu vya ucheshi. Kila mtu ana mtindo tofauti wa ucheshi, lakini zingatia vitu ambavyo vinakuchekesha. Hakikisha unacheka angalau mara moja kila siku. Kumbuka, kicheko ni dawa ya asili ya kupunguza mkazo.

Hatua ya 5. Ishi maisha ya afya

Matumaini na mawazo mazuri yanahusiana sana na mazoezi na afya ya mwili. Mazoezi pia yamethibitishwa kuwa nyongeza ya mhemko wa asili kama matokeo ya endorphins ambayo mwili wako hutoa wakati wa mazoezi.

Fanya mazoezi ya mwili angalau mara tatu kwa wiki. Shughuli hii ya mwili sio lazima iwe kwenye mazoezi. Chukua tu mbwa wako kwa matembezi. Katika ofisi, tumia ngazi badala ya kuchukua lifti. Harakati yoyote ya mwili inaweza kusaidia kuboresha hali yako.
Punguza vitu ambavyo vinaweza kubadilisha mhemko, kama vile dawa za kulevya au pombe. Utafiti unaonyesha kuwa kuna uhusiano kati ya kutokuwa na matumaini na matumizi ya dawa za kulevya na pombe.

Hatua ya 6. Jizungushe na familia na marafiki unaofurahi nao

Kwa mfano, cheza mavazi na mtoto wako au nenda kwenye tamasha na dada yako mdogo. Kutumia wakati na watu wengine kunaweza kupunguza hisia za upweke na upweke. Hisia zote hizi zinaweza kukufanya ujisikie kutokuwa na tumaini na wasiwasi.

Hakikisha watu katika maisha yako ni watu wazuri na wanaounga mkono. Sio kila mtu unayekutana naye maishani mwako atakuwa na mwelekeo sawa wa maisha na matarajio kama wewe, na hiyo ni sawa. Walakini, ikiwa mitazamo na tabia ya mtu mwingine inaathiri yako mwenyewe, unapaswa kuzingatia kukaa mbali na mtu huyo. Hisia za kibinadamu zinaweza kuambukiza. Watu hasi wanaweza kuongeza kiwango chako cha mafadhaiko na kukufanya uwe na shaka uwezo wako mwenyewe wa kushughulikia mafadhaiko kwa njia nzuri.
Usiogope kucheza na mahusiano yako. Huwezi kujua ni lini mtu (hata ikiwa mtu huyo ni tofauti sana na wewe) atakuletea kitu cha thamani. Fikiria mchakato huu kama mchezo wa kemia. Unahitaji kupata mchanganyiko sahihi wa watu kukuza mtazamo wa matumaini juu ya maisha kwa siku zijazo.
Kubadilisha hali haimaanishi kubadilisha utu. Kuwa na matumaini haimaanishi kuwa mtu anayebobea. Sio lazima uwe mtu anayependeza ili uwe na matumaini. Kinyume chake, ikiwa utajaribu kuwa mtu ambaye sio, utahisi tupu na huzuni. Sio matumaini.

Hatua ya 7. Daima uwe mzuri katika vitendo vyako kuelekea wengine

Matumaini yanaweza kuambukiza. Kwa kuonyesha mtazamo mzuri na huruma katika uhusiano wako na watu wengine, utapata maoni mazuri pia, na kuunda "athari ya mawimbi" ambayo inawaalika wengine kuwa wazuri kwa watu wengi pia. Hii ndio sababu kazi ya kujitolea husemwa mara nyingi kuboresha mhemko wako. Kutoka kwa vitendo vidogo, kama vile kununua kahawa kwa wengine, hadi kubwa, kama vile kusaidia wahanga wa tetemeko la ardhi katika nchi zingine, ikiwa vitendo vyako kwa wengine ni vyema, utaeneza matumaini hata zaidi.

Kujitolea kunaweza kuboresha hisia zako za kujiamini na kujithamini. Hisia hizi mbili zinaweza kusaidia kuondoa hisia za kutokuwa na matumaini na kutokuwa na msaada.
Kusaidia wengine kunaweza kukufanya ujisikie vizuri juu ya mchango wako kwa ulimwengu. Hasa ikiwa mchango unaotoa unafanywa kibinafsi, sio bila kujulikana au kupitia mtandao.
Wakati wa kujitolea, utapata marafiki wapya na marafiki. Utazungukwa na watu wazuri ambao wanaweza kuongeza matumaini yako.
Kutabasamu nzuri au mbaya kwa watu ambao haujui kunategemea utamaduni. Kwa mfano, huko Amerika, watu huchukua hii kama ishara kwamba wewe ni rafiki; kwa upande mwingine, Warusi watakushuku. Tabasamu na watu wengine hadharani, lakini lazima ukumbuke kuwa wanaweza kuwa na mila tofauti na yako. Usikasirike ikiwa hawatabasamu nyuma, au hata wanaonekana kukasirika.

Hatua ya 8. Kumbuka kuwa matumaini ni mzunguko

Kadiri mawazo na matendo yako yanavyokuwa mazuri, ndivyo itakavyokuwa rahisi kudumisha matumaini yako.

Vidokezo

Wakati fulani, kila mtu atahisi dhaifu. Bado unaweza kuanguka katika tabia zako za zamani, lakini basi utakumbuka hisia za matumaini uliyokuwa nayo. Jikumbushe kwamba hisia nzuri ni rahisi kupatikana. Hauko peke yako. Jenga mtandao wako wa usaidizi ili uweze kurudi kwenye mawazo mazuri haraka.
Tabasamu kwenye kioo. Kulingana na nadharia ya utambuzi wa uso, kwa kutabasamu utahisi kufurahi na kufikiria vyema.
Hesabu mema na mabaya katika hali, na uzingatia mazuri.