Kujifunza kupiga juu kunaweza kuboresha utendaji katika ushangiliaji, mazoezi ya viungo, au shughuli za sanaa ya kijeshi. Ili kufikia uwezo wako kamili, utahitaji kuboresha nguvu zako, usawa na kubadilika wakati unatumia mbinu sahihi ya mateke yako. Inachukua muda, lakini ikiwa unabaki kujitolea, unaweza kufanya mengi kuboresha muonekano wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kufanya kunyoosha Nguvu
Hatua ya 1. Chagua mahali pa kufanya kunyoosha kwa nguvu na nafasi ya angalau mita 9 kwa urefu
Vaa viatu vya riadha na mavazi rahisi. Anza kila kikao cha mafunzo na unyooshaji huu.
Hata wakati haufanyi mazoezi, jaribu kufanya kunyoosha mara mbili kwa siku ili kuongeza kubadilika. Jaribu kuifanya iwe kawaida asubuhi na jioni
Hatua ya 2. Kuchukua kick kubwa
Panua mkono wa kulia mbele, sawa na ardhi. Mikono katika nafasi ya gorofa na mitende imeangalia chini. Songa mbele kuweka uzito wako kwa mguu wako wa kushoto na piga mguu wako wa kulia juu kuelekea pekee na vidole vyako vimekazwa. Unapaswa kugusa vidole vyako kwenye mikono ya mikono yako.
- Rudia kwa kubadilisha mguu mwingine.
- Fanya kurudi na kurudi hadi mita 9 mara 4 wakati unarudia zoezi hili.
Hatua ya 3. Fanya teke la nyuma
Weka kiti imara mbele yako. Rudi nyuma na utegemee kwenye kiti.
- Anza na miguu yako kuelekeza nje kidogo.
- Weka mguu wako wa kulia moja kwa moja nyuma yako na vidole vyako chini.
- Teke juu kadri uwezavyo, huku ukiweka mgongo wako wa chini kuwa sawa. Angalia moja kwa moja mbele ili kuweka mgongo sawa.
- Rudia, mateke mara 20 hadi 30.
- Badilisha miguu. Jaribu kunyoosha miguu yako nyuma kadiri uwezavyo wakati unapiga teke.
- Daima teke na udhibiti.
Hatua ya 4. Kukimbia mahali na magoti yako yameinuliwa juu
Panua mikono yote mbele na ushikilie mikono yote kuzunguka urefu wa kiuno. Endesha mahali ukiinua mapaja yako ya juu juu kadiri uwezavyo kugusa mikono yako kwa kila hatua. Endelea kubadilisha magoti kadiri iwezekanavyo kwa sekunde 30 hadi 60.
Kuinua magoti pia ni nzuri kwa mazoezi ya msingi na ya moyo. Rudia kati ya vipindi vya kiwango cha juu
Hatua ya 5. Kukimbia na kisigino teke
Kukimbia mahali, lakini weka mapaja yako sawa chini ya kiwiliwili chako na piga mguu wako wa chini nyuma. Inua kisigino cha mguu wako juu kadiri uwezavyo kwa kila hatua. Lengo ni kupiga gluti zako na visigino vyako. Endesha mahali kwa sekunde 30.
Zoezi hili linalenga misuli ya matako, ambayo ni muhimu kwa kuongeza kubadilika na urefu wa kiuno
Sehemu ya 2 ya 4: Kuongeza kubadilika na kunyoosha tuli
Hatua ya 1. Ongeza kunyoosha tuli kwa hali ya juu kwenye mazoezi yako ya mazoezi
Hapo awali, unapaswa kufanya kunyoosha msingi kwenye nyundo, quadriceps, na nyuzi za nyonga. Hakikisha unapata joto na dakika 5 za moyo kabla ya kufanya mazoezi haya.
Hatua ya 2. Fanya kugawanyika katikati
Kaa chini na miguu yako imeenea kwa upana iwezekanavyo. Weka mikono yote mbele, kidogo juu ya kinena.
- Punguza polepole uzito kwa mikono yote miwili.
- Zungusha mbele hadi uanze kujisikia kunyoosha kwenye kinena chako. Acha kugeuka wakati kunyoosha kunakuwa chungu sana.
- Shikilia kunyoosha kwa sekunde 90 hadi dakika 3.
Hatua ya 3. Fanya mgawanyiko wa upande
Chukua msimamo, na mguu wako wa kulia umenyooshwa moja kwa moja mbele na mguu wako wa kushoto ulinyooshwa na kuinama nyuma. Weka goti lako la kushoto limeinama mpaka uwe tayari kunyoosha.
- Weka mikono miwili kila upande wa mguu.
- Hamisha uzito kwa mikono yote miwili. Jinyanyue na ujaribu kunyoosha goti lako lililopigwa kutoka kwenye nafasi ya shida.
- Jaribu kuweka miguu yako imenyooshwa moja kwa moja, na uzani wako umejikita katikati.
- Shikilia kunyoosha mpaka isiwe chungu sana. Shikilia msimamo huo kwa sekunde 30 hadi 60. Badilisha miguu.
- Fanya hii kunyoosha kila siku kwa matokeo ya juu.
Hatua ya 4. Jaribu kupita juu
Mara tu ukijua kupasuliwa katikati na kugawanyika kwa upande, uko tayari kuongeza kinena chako na kubadilika kwa mguu kwa mateke ya juu. Unapokuwa umegawanyika kamili, weka kitambaa kilichovingirishwa chini ya mguu wako wa mbele.
Sehemu ya 3 ya 4: Imarisha Misuli ya Msingi
Hatua ya 1. Fanya Pilates
Jiunge na darasa la msingi wa Pilates, linalojulikana kama mazoezi ya msingi ya kuimarisha na kubadilika. Unaweza pia kukopa DVD za pilates kutoka maktaba yako ya karibu ikiwa zinapatikana.
Hatua ya 2. Jaribu teke la mkasi
Uongo katika nafasi ya supine. Inua magoti yote mawili mpaka yalingane na sakafu, wakati inaimarisha misuli ya msingi ndani ya tumbo.
- Inua mabega yako, shingo na kichwa chini.
- Unyoosha miguu yote. Sogeza mguu wako wa kulia kwa pembe ya digrii 45.
- Fikia na ushike nyuma ya mguu wa kushoto.
- Piga mguu wako wa kulia kuelekea kwako wakati unapunguza mguu wako wa kushoto kwa pembe ya digrii 45. Kunyakua mguu wa kulia.
- Teke mara mbili na ubadilishe miguu.
- Rudia sekunde 30 hadi dakika 1.
- Nguvu yako ya msingi inapoongezeka, jaribu kufanya zoezi hili bila msaada wa mikono yako.
- Mateke ya mkasi itaongeza kubadilika na nguvu ya tumbo.
Hatua ya 3. Fanya ubao uweke kila siku
Chukua msimamo wa kuunga mkono kwa alama nne na mikono yote moja kwa moja chini ya mabega. Panua mguu mmoja nyuma hadi umeinuliwa kabisa, kisha fuata mguu mwingine. Hii itahamisha uzito wako kwa ncha zote za miguu na mikono yako. Hakikisha mwili wako uko sawa.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30. Ongeza hadi dakika 2 kwa sura nzuri.
- Mazoezi ya ubao utaimarisha mwili wote. Fanya kwenye kitanda cha mazoezi ili kuboresha utulivu.
Hatua ya 4. Fanya mwendo wa kuogelea
Uongo juu ya tumbo lako. Panua miguu na mikono yote kwa mstari ulio sawa.
- Inua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto. Shikilia zote mbili kwa sekunde 3.
- Punguza miguu miwili, kisha inua mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia.
- Rudia harakati hizi za kuogelea polepole kwa dakika 1.
- Kisha, piga mikono na miguu kwa mwendo wa kuogelea haraka kwa dakika 1.
- Zoezi hili linaweza kuongeza nguvu nyuma.
Sehemu ya 4 ya 4: Kuboresha Umbo la Mwili
Hatua ya 1. Boresha usawa
Kuboresha usawa wako kunaweza kuboresha sana uwezo wako wa kudumisha udhibiti wakati wa mateke. Unaweza kufanya usawa wako kila siku kwa kufanya mazoezi rahisi kama kusimama kwa mguu mmoja kwa sekunde 30 kwa mguu, au kutembea kisigino-to-toe (kisigino sanjari na kidole) kwa mstari ulionyooka.
Ikiwa unafanya mazoezi kwenye mazoezi, unaweza kujaribu kusawazisha kwenye bodi ya kutetemeka
Hatua ya 2. Boresha mkao wa mwili (mpangilio wa mwili)
Ili kuweza kupiga mateke anuwai kadri iwezekanavyo, hakikisha unatumia mbinu sahihi kwa kujifunza mkao wako. Ikiwa mwili wako hauko katika nafasi sahihi ya kupigwa teke, unaweza kukosa kupiga mateke sana, na kuongeza hatari yako ya kuumia.
Unapopiga teke upande, inua mkono wako wa kulia upande na kiganja chako kimeangalia chini. Konda mbele kidogo ili pelvis iwe imeinama. Inua mguu wako wa kulia, ukiiweka imeinama kidogo, na piga teke kwa upande wa mguu. Ongeza urefu wa mkono wako kwani inakuwa rahisi kupiga teke
Hatua ya 3. Jizoeze kwa bidii
Ikiwa unataka kupiga juu kwa densi, sanaa ya kijeshi au kushangilia, lazima ufanye mazoezi. Zoezi la kawaida la kujenga misuli inayotumiwa kwa mateke, huku ikiboresha usawa na umbo la mwili. Kujifunza kupiga juu hakuwezi kufanikiwa kwa muda mfupi. Walakini, ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, utapata uboreshaji kwa muda.
