Ni kawaida kuwa na mawazo hasi mara kwa mara. Walakini, mawazo mengi hasi yanaweza kusababisha shida. Ikiwa inaendelea, mawazo mabaya yanaweza kuathiri maeneo mengi ya afya, pamoja na afya ya mwili. Kuna njia rahisi za kubadilisha mawazo yako na kupata mtazamo mzuri zaidi, pamoja na mazungumzo ya kibinafsi, taswira, na usumbufu. Endelea kusoma ili ujifunze zaidi juu ya jinsi ya kukabiliana na mawazo hasi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuelewa Mawazo Hasi
Hatua ya 1. Elewa kuwa mawazo hasi yana kazi
Ingawa zinaweza kuvuruga na kukuza hali ya kukosa msaada, mawazo mabaya yana faida. Wanasaikolojia wengine hata wanaamini kuwa dhana ya kutokuwa na tumaini ni nzuri kwa sababu inatulazimisha kuweka bidii zaidi na mawazo wakati tunakabiliwa na hali mbaya.
Ikiwa umekuwa na mawazo mabaya kwa muda mrefu, ujue kuwa sio wewe pekee unayepata hayo. Mawazo mabaya huchukua sehemu kubwa ya akili yetu yote. Hata mawazo hasi yanaweza kuwa sehemu ya saikolojia ya kibinadamu. Kama baba zetu wa zamani, tunaangalia kila wakati mazingira yetu na kujaribu kuiboresha. Utaratibu huu unakuwa shida tunapoanza kufikiria kuwa mawazo hasi ni kweli
Hatua ya 2. Jua wakati mawazo hasi yanakuwa shida
Ikiwa mawazo hasi yanaathiri tabia yako au yanaingilia maisha yako ya kila siku, hapo ndipo mawazo hasi yanakuwa shida na unaweza kuhitaji kutafuta msaada wa mtaalamu wa afya ya akili. Mawazo mabaya sana yanaweza kusababisha shida kuwa mbaya kwa sababu unatarajia mambo mabaya kutokea. Maelezo ya jambo hili yapo katika unabii wa kujitosheleza, ambao unamaanisha mzunguko wa kuwa na maoni au mawazo juu ya hali, ambayo husababisha kuibuka kwa tabia mpya, ambayo husababisha ubaguzi huo kuwa ukweli.
Kwa mfano: Unatarajia kufeli mtihani wako wa Kiingereza kesho. Kwa sababu kufikiria kuwa hakika utashindwa kesho basi tabia au matendo yako hayajifunzi. Halafu, siku inayofuata, unashindwa mtihani. Matokeo ya muda mrefu ni kwamba unaanza kufikiria kuwa wewe ni mjinga au kwamba wewe ni mbaya katika kufanya mitihani, ambayo husababisha shida zaidi zinazohusiana na mitihani
Hatua ya 3. Jihadharini na aina tofauti za mawazo hasi
Mawazo mabaya yanachukua aina nyingi. Kujua aina hizi husaidia kujua wakati mawazo hasi yanatokea, na jinsi ya kuyashughulikia. Sio mawazo yote hasi yanayofaa kwenye kitengo, lakini kuna aina kadhaa za kawaida ambazo unaweza kupata.
- Uchunguzi ni wakati unapuuza mambo yoyote mazuri ya hali. Kwa mfano, ikiwa umefaulu kozi ngumu na daraja la C +, lakini kwa kweli unatarajia A, unaweza kufikiria "mimi ni mwanafunzi wastani".
- Kufikiria nyeusi na nyeupe ni wakati unakataa kuona eneo la kijivu na ufanye uamuzi wa kitu chochote au chochote. Kwa mfano, ikiwa unapata B- kwenye mtihani, lakini unatarajia A, unaweza kufikiria "mimi ni mwanafunzi mjinga."
- Kuzidisha zaidi ni wakati unadhani kwamba ikiwa kitu kitatokea mara moja kitatokea tena. Kwa mfano, ikiwa unapata B- kwenye mtihani, lakini unatarajia A-, unaweza kufikiria "Nitapata B- mitihani yote kila wakati."
- Kukimbilia kwa hitimisho ni wakati unafikiria unajua nini mtu anafikiria au anahisi. Kwa mfano, ikiwa unapata B- kwenye mtihani, lakini unatarajia A, unaweza kufikiria "mwalimu lazima afikiri mimi ni mjinga."
- Kuharibu ni wakati unafikiria mbaya zaidi hufanyika kila wakati. Kwa mfano, unaweza kuwa mbaya ikiwa una mawazo "Lazima nimepata alama mbaya zaidi darasani!" kabla ya kila mtihani.
- Kubinafsisha ni wakati unaamini kuwa unaathiri hali au tukio ambalo liko nje ya uwezo wako. Kwa mfano, ikiwa bosi wako anakukaripia kila wakati, unaweza kufikiria "ni kosa langu bosi ananikemea kila wakati".
- Imani ya uwongo juu ya udhibiti ni wakati unahisi kuwa wewe hauko katika udhibiti wowote au kwamba unasimamia kila kitu. Kwa mfano, unaweza kufikiria "hata nifanye nini haitanisaidia kupata A kwenye mtihani wa hesabu."
- Imani ya uwongo katika haki ni wakati unaamini kuwa mambo mabaya yanatokea kwa sababu maisha hayana haki. Kwa mfano, unaweza kufikiria "Nilipata B- kwenye mtihani wa hesabu kwa sababu maisha sio sawa."
- Kulaumu ni wakati unaamini kuwa mtu mwingine anahusika na mhemko wako. Kwa mfano, unaweza kufikiria "Susie ndio sababu mimi huwa na huzuni kila wakati."
- Mawazo ya kihemko ni wakati unadhani hisia ni kweli kwa sababu tu unayo. Kwa mfano, unaweza kufikiria “Ninahisi kama mpotevu. Kwa hivyo mimi nimeshindwa."
- Imani ya uwongo juu ya mabadiliko ni wakati unaamini kuwa watu wengine wanahitaji kubadilika ili uwe na furaha. Kwa mfano, unaweza kufikiria "Sitafurahi hadi Susie abadilishe mtazamo wake."
- Kuweka alama ulimwenguni ni wakati unaweka lebo mbaya kwako mwenyewe au kwa wengine kwa sababu ya tukio au kitendo. Kwa mfano, ikiwa utasahau kusoma kwa mtihani, unaweza kufikiria "Siwezi kuaminika."
Hatua ya 4. Tengeneza dokezo la mawazo ili kuelewa vizuri motisha nyuma ya mawazo hasi
Kuandika juu ya mawazo hasi kunaweza kukusaidia kuelewa na kukabiliana nayo. Anza kwa kuandika tukio ambalo unajuta, unadhani linaweza kwenda vizuri, au lingeweza kushughulikiwa vizuri. Ikiwezekana, andika hisia zako juu ya tukio hilo pia.
Kwa mfano, unaweza kuona kitu kama, "Sikufanya vizuri sana kwenye mtihani wa Kiingereza. Ninahisi woga kabla ya mtihani kwa sababu inanikumbusha wakati nilipofaulu mtihani.”
Hatua ya 5. Tambua mawazo ya moja kwa moja
Mbali na kuzingatia mawazo mabaya juu ya hali, angalia mawazo ya moja kwa moja pia. Wazo hilo linaingia kichwani mwako kila wakati. Mawazo kama haya yanaonekana kutokea bila onyo au sababu.
Kwa mfano, labda una mawazo ya moja kwa moja kama "mimi ni mjinga", "Ninakatisha tamaa", au "Sitafanikiwa kamwe maishani"
Hatua ya 6. Tambua aina ya mawazo hasi uliyonayo
Fikiria tena aina za kawaida za mawazo hasi kukusaidia kujua ni aina gani ya fikira. Tambua aina za mawazo uliyonayo na andika lebo hizo kwenye jarida la mawazo.
Kwa mfano, ikiwa mara nyingi unafikiria "mimi ni mjinga", unaweza kutaja mawazo hayo kama "Kufikiria Nyeusi na Nyeupe" kwa kupuuza vitu ambavyo unaweza kufanya vizuri
Hatua ya 7. Pata wasiwasi kuu
Ili kushinda mawazo hasi, unahitaji kujua zaidi mawazo haya na imani na imani zao husika. Chagua mawazo mabaya, na fikiria juu ya wasiwasi ambao unaweza kusababisha mawazo hayo. Mchakato unaweza kukufanya usione raha, lakini ni muhimu kuelewa motisha nyuma ya mawazo hasi.
Kwa mfano, kunaweza kuwa na mawazo hasi kama "mimi ni mjinga". Msukumo nyuma ya mawazo inaweza kuwa na uhusiano na wasiwasi juu ya akili yako ya asili na uwezo
Hatua ya 8. Chunguza sababu kuu za mawazo hasi
Kumbuka kuwa mawazo hasi yanahusiana na imani au mawazo uliyonayo. Ni muhimu kujaribu kupata mzizi wa imani au dhana ili kuiondoa.
Kwa mfano, ikiwa una mawazo ya mara kwa mara juu ya kufeli mitihani, fikiria jukumu ambalo wazazi wako na walimu walicheza katika kukuza imani hiyo kwako. Je! Walimu na wazazi wanasema kuwa hautafanikiwa maishani ikiwa utaendelea kufeli mitihani yako?
Hatua ya 9. Changamoto mawazo hasi
Unaweza pia kuelewa mawazo hasi vizuri kwa kuwapa changamoto kwa maswali maalum. Mbinu hii inaweza kutumika wakati unafahamu na kuweza kutambua mawazo yako hasi. Lengo la kupinga mawazo hasi ni kugundua kuwa mawazo hasi sio ukweli bali ni majibu ya kitu. Jiulize maswali yafuatayo:
- Je! Mawazo hayo ni ya kweli?
- Ikiwa unafikiria wazo ni kweli, unajuaje kuwa ni kweli? Ukweli ni nini?
- Je! Unachukuliaje mawazo hasi? Ulifanya nini, kufikiria, au kuhisi kama matokeo?
- Je! Ungefanyaje na kuishi ikiwa hakukuwa na mawazo hasi?
Hatua ya 10. Tambua maeneo ambayo yanahitaji mabadiliko mazuri
Kupata maeneo ambayo yanahitaji mabadiliko chanya kunaweza kukusaidia kutafakari tena na kutoa nzuri zaidi maishani. Jiulize ikiwa mawazo yako hasi huwa yameunganishwa na vitu kadhaa maishani mwako, kama kazi, mahusiano, au afya ya mwili. Anza na moja ya maeneo haya na upate vitu unavyoweza kufanya ili kuboresha hali hiyo.
Kwa mfano, ikiwa kazi inasababisha mafadhaiko kila wakati, fikiria juu ya mambo unayoweza kufanya kuibadilisha. Labda bado unaweza kuhitaji muda wa ziada, lakini unaweza kuwa unafanya kazi zaidi ya lazima. Unaweza kufikiria njia za kuondoa kazi zisizohitajika au kuboresha usimamizi wa wakati. Pia, jifunze mbinu za kupunguza mafadhaiko
Njia ya 2 ya 3: Kuongea Mawazo Hasi
Hatua ya 1. Elewa faida za kuzungumza mawazo mabaya kwa sauti
Mbali na kuandika na kufikiria juu ya mawazo hasi, kuyajadili kwa sauti pia inaweza kukusaidia kushinda mawazo hasi. Kutumia mazungumzo mazuri ya kujadili mawazo hasi kunaweza kusaidia kubadilisha mtazamo wako na, baada ya muda, kupunguza kujikosoa.
Hatua ya 2. Badilisha mawazo hasi yanapoibuka
Kuanza kutumia mazungumzo mazuri ya kibinafsi, usiruhusu mawazo hasi yatokee bila kuyageuza kuwa kitu chanya. Mchakato unaweza kuhisi wasiwasi mwanzoni, lakini baada ya muda itakuwa rahisi, na utaanza kukuza mawazo mazuri. Wakati mwingine mawazo mabaya yatatokea, ibadilishe kuwa chanya.
Kwa mfano, ikiwa wazo "sitafaulu kupoteza uzito" linatokea, ligeuze kuwa taarifa nzuri. Sema kitu kama, "Nitaendelea kujaribu kupunguza uzito." Kwa kugeuza mawazo hasi kuwa matamko ya tumaini, unajilazimisha kuzingatia sehemu nzuri za hali hiyo
Hatua ya 3. Kubali kuwa mawazo hasi sio ya kweli
Unaweza kushinda mawazo hasi kwa kukubali kuwa hayaonyeshi wewe ni nani na kwamba ni mawazo tu. Wakati mawazo mabaya yanatokea, rudia mwenyewe kwa sauti kubwa. Unapotoa mawazo haya, hakikisha unaiweka kama wazo.
Kwa mfano, ikiwa wazo "mimi ni mkosaji" linatokea, kubali kwamba ilikuwa mawazo tu. Unaweza kufanya hivyo kwa kujiambia mwenyewe, "Nina wazo hili kuwa mimi ni mfeli."
Hatua ya 4. Jua motisha nyuma ya mawazo hasi
Kumbuka kwamba wakati mwingine mawazo yako hasi yana kazi. Wakati mwingine, akili yako inajaribu tu kujikinga na shida au kuzuia kitu kibaya kutokea. Haimaanishi kwamba wazo hilo halitakusumbua. Inamaanisha tu kwamba itabidi utumie njia tofauti kushughulika na aina hiyo ya kufikiria. Njia moja ya kushughulikia mawazo mabaya yanayotokea kama matokeo ya juhudi za akili kukukinga ni kusema asante kwa sauti kubwa kwa mawazo yako.
Kwa mfano, unaweza kufikiria, "Nitachelewa kazini kwa sababu ya msongamano wa trafiki, na bosi atanikemea." Katika kesi hii, unaweza kusema mwenyewe, "Asante, akili. Asante kwa kuonya kwa masilahi yangu, lakini sio lazima ufanye chochote hivi sasa."
Hatua ya 5. Tambua "hadithi" yako
Mawazo hasi yana muundo ambao unaweza kufanywa usisumbue ikiwa umewekwa alama kulingana na aina ya hadithi mawazo yanaelezea. Kwa maneno mengine, unaweza kuwa na mawazo tofauti ambayo yote yana maana sawa ya kimsingi. Pata na uweke chapa chati za mawazo hasi. Inaweza kukusaidia kuacha mawazo mabaya.
Kwa mfano, ikiwa una tabia ya kusema, "Niko mbaya kazini kwangu," kwako, unaweza kujiambia, "Ah, kwa hivyo hii ni hadithi ya 'mimi ni mfanyakazi mbaya'. Kufupisha wazo kwa njia hii itasaidia kukukumbusha kwamba mara nyingi una mawazo sawa
Hatua ya 6. Badilisha mawazo hasi kuwa nyimbo
Wakati mwingine unaweza kushinda na kurekebisha fikra hasi kwa kufanya utani kutoka kwake. Ujinga kama unavyosikika, unaweza kuondoa mawazo hasi kwa kuyaimba. Tumia vidokezo kutoka kwa nyimbo zinazojulikana, kama "Mstari, Mstari, Boti lako" au wimbo wa alfabeti, kugeuza mawazo hasi kuwa nyimbo.
Ikiwa hautaki kuimba, unaweza kuzungumza mawazo mabaya kwa sauti ya kuchekesha, kama sauti ya mhusika wa katuni
Njia ya 3 ya 3: Kukuza Akili nzuri zaidi
Hatua ya 1. Kubali ukweli kwamba utakuwa na mawazo hasi kila wakati
Kuwa na mawazo hasi sio kitu cha kuaibika; mawazo hasi husababishwa na wasiwasi na sio na wewe ni nani. Kujaribu kuondoa mawazo hasi kunaweza kufanya hali kuwa mbaya zaidi. Mawazo mabaya yanaweza kupungua kwa mazoezi na kwa wakati. Ilimradi unafanya mazoezi ya kuchunguza akili yako na jukumu lake, kama kujilinda au kama chanzo cha wasiwasi, unaweza kudhibiti ushawishi mawazo hasi juu yako.
Hatua ya 2. Jijisumbue na shughuli nzuri
Kukaa na shughuli nyingi hukupa wakati mdogo wa kutafakari mawazo yako na pia unaweza kujikumbusha mambo unayofurahiya. Pata shughuli unayofurahia au jaribu kitu kipya. Kwa mfano, unaweza:
- Nenda mbio: shughuli hii ya mwili itachosha akili yako na kusaidia kupunguza mafadhaiko.
- Tembea mahali unapopenda, kama vile bustani.
- Tazama sinema ya kuchekesha au kipindi cha Runinga, soma kitabu cha kuchekesha, au sikiliza podcast inayopendwa ya redio.
- Tumia wakati na marafiki, wanafamilia, au vikundi vya kijamii. Kukaa na uhusiano na wengine kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri zaidi na kuondoa mawazo yako mwenyewe.
Hatua ya 3. Jihadharishe mwenyewe
Kujitunza vizuri pia kunaweza kukusaidia kukabiliana na mawazo hasi. Kula afya, kupata usingizi wa kutosha, na mazoezi ya kawaida kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri, kiakili na kimwili. Hakikisha unakula lishe bora, unapata usingizi wa kutosha, na mazoezi mara kwa mara kufikia hali yako nzuri ya kiakili na mwili.
- Lengo kula chakula bora ambacho ni pamoja na matunda na mboga, nafaka nzima, na protini nyembamba. Epuka chakula chenye virutubisho kidogo (chakula kisicho na chakula) na sukari na mafuta ya ziada.
- Lala masaa 7-8 kila usiku. Kumbuka kuwa mapendekezo haya ni ya watu wazima tu. Watu wengine wanaweza kuhisi vya kutosha na chini ya masaa 7 ya kulala na wengine wanaweza kuhitaji kulala zaidi ya masaa 8 kwa usiku.
- Zoezi kwa dakika 30, mara tatu kwa wiki. Hata kutembea kwa dakika 30 au mbili za dakika 15 za kutembea zinaweza kusaidia.
Hatua ya 4. Tumia uthibitisho mzuri wa kila siku ambao unajipa moyo
Uthibitisho mzuri wa kila siku unaweza kusaidia kukabiliana na hisia hasi ambazo mara nyingi huambatana na mawazo hasi. Chukua muda mfupi kila siku kujitazama kwenye kioo na kusema kitu kinachotia moyo. Unaweza kusema kitu unayoamini juu yako mwenyewe au kitu ambacho unataka kuamini juu yako mwenyewe. Mifano kadhaa ya uthibitisho mzuri ni pamoja na:
- "Nina akili."
- "Mimi ni mtu anayejali."
- "Watu wanapenda kutumia wakati na mimi."
Hatua ya 5. Jisamehe unapokosea
Kujisamehe mwenyewe, kama vile kumsamehe rafiki, ni sehemu muhimu ya kujifunza jinsi ya kukabiliana na mawazo mabaya. Ikiwa una mawazo mabaya ambayo yanatokana na makosa uliyofanya, jifunze jinsi ya kujisamehe mwenyewe. Njia moja unayoweza kuanza kunyamazisha ukosoaji wa kibinafsi ni kujifunza jinsi ya kujisamehe unapokosea, vile vile ungesamehe rafiki wa karibu.
Wakati mwingine unapokosea, pumua kwa pumzi na jaribu kujizuia kuwa na mawazo mabaya. Badala yake, fanya mazoezi ya kusema kitu kama, "Nilifanya makosa, lakini hiyo haimaanishi mimi ni mtu mbaya."
Hatua ya 6. Jipongeze kwa ushindi mdogo
Njia nyingine ya kupigana na mawazo hasi ni kujipongeza kwa kufanya kitu kizuri, na kujikumbusha mambo ambayo umefanya vizuri hapo zamani. Kila kukiri kufanikiwa kwako kutakusaidia kukaa umakini katika mambo yako mazuri na kuacha mawazo na hisia hasi.
