Unapaswa kulala mapema, lakini sio usingizi au uchovu. Kuna ujanja mwingi ambao unaweza kutumia kupumzika akili yako na mwili ili iwe rahisi kulala. Ikiwa kukosa usingizi ni shida inayoendelea, anza kubadilisha utaratibu wako ili iwe rahisi kwako kulala usiku. Angalia hatua ya 1 kuanza.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupumzisha Mwili
Hatua ya 1. Weka joto la chumba
Joto la chumba linapaswa kuwa baridi kidogo kuliko ile inayofaa kwako. Hii itakufanya uwe na usingizi zaidi. Lakini usiruhusu baridi yako, haswa miguu, kuepukana na hii, tumia soksi. Unaweza kulazimika kuchukua soksi zako katikati ya usiku, lakini hii ni bora kuliko kukaa macho kwa sababu miguu yako ni baridi.
Inaweza kuchukua masaa machache kupoa baada ya mazoezi, kwa hivyo hakikisha joto la mwili wako liko katika kiwango cha kawaida unapoenda kulala
Hatua ya 2. Kurekebisha taa ya chumba
Ikiwa unapendelea chumba chenye giza kabisa, funga vyanzo vyote vya taa kama saa za kengele au vifaa vingine vyote vya elektroniki. Ikiwa unapenda kulala kwenye mwanga hafifu, vaa kitambaa cha macho au punguza taa mpaka utakapokuwa sawa. Usilale ukiwasha taa kwa sababu itasumbua usingizi wako.
Hatua ya 3. Weka kiwango cha sauti
Fikiria kuwasha sauti tulivu kama sauti ya injini au shabiki, ambayo imeonyeshwa kuwafanya watu wasinzie kwa urahisi zaidi. Sauti ya kupeana saa pia inaweza kukusaidia. Ikiwa unapendelea kila kitu kimya, zima vyanzo vyote vya sauti.
Unaweza pia kuvaa vipuli kabla ya kwenda kulala. Itachukua muda kuzoea, lakini zinaweza kukusaidia kuzima sauti. Pia zinasaidia sana ikiwa unashiriki kitanda na rafiki ambaye anaweza kukuamsha
Hatua ya 4. Rekebisha nafasi yako ya kulala
Weka mgongo wako sawa, na hakikisha shingo yako sio chini sana au juu sana. Epuka kulala juu ya tumbo lako. Ikiwa unapenda kulala upande wako, weka mto mdogo kati ya magoti yako ili kuweka kiuno chako katika hali ya asili. Hata kubadili nafasi kutoka kulia kwenda kushoto kunaweza kukusababisha kulala ikiwa unakaa macho katika nafasi ndefu.
Hatua ya 5. Tengeneza kitanda chako vizuri zaidi
Badilisha mto kwa starehe zaidi. Au ikiwa godoro lako haliko sawa, badilisha kitanda au funika kwa uso laini kama povu. Kitanda chako kitakuwa vizuri zaidi, itakuwa rahisi kwako kulala.
Hatua ya 6. Zoezi la kiwango cha juu cha masaa 3 kabla ya kwenda kulala
Kimbia, au nenda kwenye mazoezi ili kiwango chako cha kuanguka kitapiga haraka. Hii itakupa uchovu zaidi. Walakini, ikiwa utafanya mazoezi chini ya masaa 3, utakuwa na shida kulala kwa sababu adrenaline yako inasukuma. Kufanya mazoezi kabla ya kulala, kwa kweli utakuwa na shida zaidi ya kulala kuliko hapo awali.
Hatua ya 7. Epuka pombe au kafeini kabla ya kulala
Wakati glasi ya divai inaweza kukufanya uwe usingizi, kunywa pombe kunaweza kuvuruga mzunguko wako wa kulala na kukuzuia kupata usingizi mzuri wa usiku. Ikiwa unataka, kunywa masaa 2-3 kabla ya kulala, au wakati wa mchana kwa sababu inachukua kama masaa 8 kuondoa athari za pombe na kafeini ili usijisikie umechoka sana wakati unataka kulala.
Hatua ya 8. Kunywa juisi ya cherry
Au vitafunio na vyakula vingine vyenye melatonin, ambayo itakusaidia kulala kwa urahisi. Wakati unapaswa kuepuka kula kabla ya kulala kwa sababu ya shida ya kumengenya, kula vyakula vifuatavyo masaa machache kabla ya kulala itafanya iwe rahisi kwako kulala:
- Shayiri
- Nyanya
- Mchele
- Mahindi matamu
- Shayiri
- Chungwa
- Ndizi
Hatua ya 9. Pindua vidole vyako
Unapokuwa kitandani, piga vidole vyako kwa sekunde chache na uwapumzishe, kisha urudia. Hii itakusaidia kupumzika akili na mwili wako, kwa hivyo kufanya hivyo mara kumi kunaweza kukusaidia kulala hata wakati sio.
Hatua ya 10. Kunywa chai ya mimea
Chai za mimea, kama vile chamomile au peremende ni nzuri kwa kupumzika mwili na akili, na pia kukufanya ujisikie umechoka na kupumzika. Kunywa kikombe saa moja au mbili kabla ya kulala, sio sana au utaamka ukitaka kukojoa usiku. Ukifanya chai ya kunywa kawaida kabla ya kulala, itafanya iwe rahisi kwako kulala.
Hatua ya 11. Kula chakula cha jioni chepesi na chenye afya
Epuka vyakula vyenye viungo au vyenye nzito ambavyo vina sukari nyingi kwani vinaweza kukuacha unahisi kuburudika na kukosa raha usiku kucha. Lishe yenye afya na yenye usawa inatosha kukufanya ulale. Hakikisha unakula angalau masaa 3 kabla ya kwenda kulala ili mwili wako uwe na wakati wa kumeng'enya. Hapa kuna maoni kadhaa ya chaguo za chakula ambazo unaweza kula usiku:
- Pasta nyepesi na jibini
- Tofu ya Kijapani na cuscus
- Kioo cha maziwa ya joto na shayiri
- Saladi ya kale, lax na vermicelli
Sehemu ya 2 ya 3: Kutuliza Akili
Hatua ya 1. Unda kuchoka
Hii inatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, lakini shughuli yoyote ile, inapaswa kuweka usingizi kwa ubongo wako, sio kuiburudisha. Muziki wa polepole na utulivu unaweza kujaribiwa. Unaweza pia kujaribu kusoma kitu cha kupendeza. Unaweza pia kujaribu aina kadhaa za michezo kama Solitaire au Sudoku. Fanya chochote kitakachokuchosha.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kupumua
Jaribu kupumua kwa tumbo, au zoezi la kupumua la dakika moja. Funga macho yako na uzingatia pumzi ndani na nje. Wakati wa kufanya hivyo, fikiria kila sehemu ya mwili wako kupumzika moja kwa moja. Kuzingatia mwili wako mwenyewe kutakuzuia kufikiria juu ya kitu kingine chochote.
Hatua ya 3. Taswira ya kitu cha kupumzika na kurudia
Kwa mfano, fikiria mawimbi ya joto na madogo yanayopamba mwili wako mara kwa mara ili kuambatana na mtiririko wa pumzi yako. Tafakari ili utulie. Usichague kitu chochote cha kufurahisha sana, au utaanza kusisimua tena. Chora pwani tulivu au bustani nzuri ya maua. Fikiria mwenyewe unatembea huko.
Fikiria moja ya maeneo mazuri na yenye utulivu uliowahi kuwa. Hii itakusaidia kupumzika
Hatua ya 4. Soma kitu
Kusoma kunaweza kupumzika akili yako na kukuachilia kutoka kwa kile kilichokuwa kinakusumbua siku hiyo. Soma kitu nyepesi na kidogo, kama habari za leo au maandishi ya hadithi ya uwongo. Ikiwa unasoma kitu kinachoshika, inaweza kukufanya uwe macho au kukuzuia kusoma.
Jipe changamoto kusoma kitu cha kupendeza sana kama noti zako za kemia au ripoti ya uchumi wa nchi nyingine
Hatua ya 5. Zima vitu vyote vya kuchochea kuibua saa moja kabla ya kulala
Kuweka mbali iPad, simu, kompyuta, na kuzima televisheni. Macho yako yataanza kupumzika na kuacha kuona picha zote zinazokuweka macho. Acha kuwa usingizi wakati wa kutazama runinga au kushika simu, kwani itakufanya uwe macho zaidi wakati wa kulala.
Hatua ya 6. Sikiliza rekodi ya kutafakari
Kuna rekodi nyingi za kutafakari ambazo unaweza kusikiliza kusaidia kupumzika mwili wako kuelekea mwisho wa usiku. Tafuta video hii kwenye YouTube kwa mfano. Vinginevyo, unaweza pia kuchukua faida ya programu kama Headspace au Utulivu ambayo inaweza kutoa miongozo ya kutafakari kwa ada.
Hatua ya 7. Shikilia kanuni ya dakika 15
Sheria ni rahisi: ikiwa umelala kitandani kwa dakika 15 na haujalala kwa sababu hauna usingizi, jaribu njia nyingine. Ukiendelea, utapata shida kulala na hata macho zaidi kuliko hapo awali. Jaribu vitu vingine kama kusoma majarida, kutembea ndani ya chumba, kunywa chai ya mimea, kukaa. Fanya kitu kipya na utaanza kusinzia.
Chochote unachofanya, hakikisha taa zinakaa hafifu
Hatua ya 8. Epuka mazungumzo mazito kabla ya kulala
Dakika tano kabla ya kulala sio wakati mzuri wa kuanza mazungumzo mazito na mpenzi wako au rafiki. Ikiwa unaishi na watu wengine na unahitaji kuzungumza kabla ya kulala, weka mazungumzo iwe nyepesi iwezekanavyo. Vinginevyo, mazungumzo yatakufanya uwe macho zaidi na kuwa ngumu zaidi kulala.
Ikiwa unakaa na mtu ambaye anapenda kuwa na mazungumzo mazito kabla ya kulala, panga ratiba ya kuzungumza nao masaa 2-3 kabla ya kulala, ikiwezekana
Hatua ya 9. Fikiria juu ya kile ulichofanya siku hiyo
Njia nyingine ya kutuliza akili yako ni kutazama nyuma juu ya kile ulichofanya siku hiyo, hadi kwenye vitu vidogo vya kuchosha. Anza na vijiko vingapi vya oatmeal uliyokula leo kwanini umesahau kupiga mswaki sasa hivi. Jaribu kuivunja saa na saa na uone ni jinsi gani unaweza kupata na kile unachokumbuka kukumbuka. Kawaida hii itakufanya uchoke na kulala.
Ikiwa tayari umekariri siku yako na bado uko macho, jaribu kukumbuka wiki yako. Kwa kweli hii ni ya kuchosha sio?
Sehemu ya 3 ya 3: Kukuza Utaratibu wa Kufanya Kulala Kirahisi
Hatua ya 1. Pata utaratibu wako wa kulala
Ikiwa unataka kuwa na usingizi wakati unataka kulala, kwa hivyo lazima upate utaratibu unaokusaidia kulala na kuanza nusu saa kabla ya kufunga macho yako. Hii ni pamoja na kusoma kwa urahisi, kusikiliza muziki wa kitamaduni, kusoma gazeti, au kushiriki katika shughuli zingine nyepesi ambazo zinakusaidia kusahau shida zako na kuanza kutambua kuwa mwili wako unahitaji kulala.
Mara tu unapopata utaratibu, shikamana nayo, na ikiwa unahitaji kulala mapema, fanya mapema
Hatua ya 2. Nenda kulala kwa wakati mmoja kila siku
Labda huna usingizi kwa sababu lazima usinzie masaa 3 mapema kuliko kawaida. Ikiwa unataka kurahisisha, unapaswa kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Kwa njia hiyo, mwili wako utazoea kulala wakati huo huo kila siku na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.
Hatua ya 3. Tumia tu kitanda chako kwa kulala na ngono
Ikiwa unataka kulala mara kwa mara, hata wakati haujalala, haupaswi kutazama Runinga kitandani, kuongea na marafiki kitandani, au kufanya kitu chochote isipokuwa kulala na kufanya mapenzi kitandani. Hii itafanya iwe rahisi kwako kulala, badala ya kuhisi kufurahi juu ya simu kutoka kwa marafiki au kazi unayopaswa kufanya.
Pata nafasi nyumbani kwako au kwenye chumba mahususi cha kazi. Hii itakusaidia kuokoa vitu vya kupumzika kwa kitanda chako
Hatua ya 4. Pata mwangaza wa jua mara tu unapoamka
Mara tu unapoamka, mara moja onyesha dirisha au balcony. Mionzi hii ya nuru kutoka jua itawaambia saa ya mwili wako kuamka. Saa hii ya kibaolojia pia itakusaidia kulala masaa 14-16 baada ya hapo, ikikusaidia kutuliza utaratibu wako wa kuamka na kulala.
Hatua ya 5. Tenga "wakati wa wasiwasi" katika siku
Ikiwa sababu ya kuamka wakati wa kulala ni kwa sababu ulitumia masaa mawili kuwa na wasiwasi juu ya uhusiano wako, afya, au kazi, unahitaji kuweka vitu hivyo kando kwa muda mfupi ili ufikirie baadaye. Hii inaweza kusikika kuwa ya kushangaza, lakini ukisema, "Nitafikiria hii kila siku saa 5-5: 30 jioni" na ufanye kitu kingine isipokuwa kuwa na wasiwasi, kama vile andika au sema kwa sauti wakati huo, unaweza kujikwamua yake.
Ikiwa unasubiri wakati wa kulala kufikiria juu ya hii, kwa kweli utakaa macho kwa muda mrefu
Hatua ya 6. Epuka kuoga joto kabla ya kulala
Watu wengi wanafikiria kuwa umwagaji wa joto hufanya iwe rahisi kwao kulala, lakini hii ni mbaya. Kuoga kwa joto kutaongeza joto la mwili, na wakati unachukua kurekebisha tena ni masaa 6. Kiwango cha juu cha joto la mwili wako, ndivyo itakavyokuwa ngumu kwako kulala. Kwa hivyo epuka kuoga moto kabla ya kulala.
Hatua ya 7. Acha mnyama wako nje ya chumba
Njia nyingine ya kukuza utaratibu mzuri unaokuweka macho ni kuacha kuruhusu paka au mbwa wako kushiriki kitanda na wewe. Ingawa unaweza kuipenda sana, lakini utafiti unaonyesha kuwa hii inakufanya iwe ngumu kwako kulala na hata kuamka usiku.
Unaweza kufikiria kwamba kumbembeleza paka wako wa mbwa au mbwa itakulaza. Hii ni makosa kabisa
Vidokezo
- Kulala na mto mkubwa au doll kubwa, kwa sababu hakuna mtu anayependa kulala peke yake.
- Mkumbatie mdoli wako, funga macho yako, na ufikirie juu ya kile kinachokufurahisha.
- Futa akili yako ya mawazo yote, jaribu kufikiria vyema na kuibua hali ya utulivu.
- Nilikuwa na ndoto. Hii itaweka akili yako mbali na wasiwasi na kukufanya uwe na usingizi.
- Nenda bafuni kwanza ili kukuzuia kuamka usiku.
- Lala chini na kupumzika. Funga macho yako na usafishe akili yako.
- Jizungushe na vitu vya utulivu na amani ambavyo vinakusaidia kulala.
- Fanya mto wako kuwa laini, ili uweze kulala kwa urahisi zaidi.
- Ikiwa unaosha nywele zako, hakikisha nywele zako zenye mvua hazishinikizi shingo yako au unaweza kuzikausha. Nywele zenye unyevu ni baridi na hukuzuia kulala.
- Weka mwili wako utulivu na ulale katika nafasi nzuri.
- Usinywe maji mengi kabla ya kulala.
- Usiweke vifaa vya elektroniki ambavyo vinaweza kuingiliana na mazingira yako, isipokuwa kusikiliza sauti ya kiyoyozi.
- Kunywa kinywaji cha joto saa moja kabla ya kulala. Epuka kahawa au vinywaji vingine vyenye kafeini. Maziwa ya joto ni chaguo bora.
