Je! Umezoea kuonyesha hasira kwa kupiga kelele? Ikiwa ndivyo, uwezekano ni kwamba unatambua kuwa tabia hizi zitazidi kuharibu ubora wa uhusiano wako na watu wengine. Hata kufanya hivyo hakutakufanya ujisikie vizuri au kukusaidia kupata kile unachotaka. Kwa hivyo, kuanzia sasa, jifunze kubadilisha mitindo yako ya mawasiliano na usemi wa kihemko unapokuwa na hasira. Jifunze pia kutoa maoni yako kwa utulivu na busara. Mara tu umeweza kudhibiti hasira yako kwa wakati huo, jaribu kutafuta njia za kushughulikia hasira yako vizuri baadaye.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuchukua Pumziko katika Mazungumzo
Hatua ya 1. Acha kuwasiliana kila unapohisi kupiga kelele, au tayari umeanza
Wakati sauti yako inapoanza kuongezeka, acha kufanya chochote. Sio lazima hata kumaliza sentensi inayosemwa! Jaribu kufikiria, Je! Ni nini nataka kusema kweli? Nadhani, ni njia gani bora ya kuipeleka, huh?
Jifunze kupumzika kidogo hapo awali, au unapoanza, kupiga kelele, ili usiishie kusema vitu ambavyo vinaumiza mtu mwingine au kuharibu uhusiano
Hatua ya 2. Vuta pumzi nyingi ili kupunguza hasira inayotokea
Mbinu za kupumua kwa kina zinaweza kutoa majibu ya mwili yaliyostarehe. Kama matokeo, mwili utahisi utulivu zaidi na udhibiti baada ya kuifanya kwa nyakati chache. Ili kutumia mbinu ya kupumua ya kina, unahitaji tu kuvuta pumzi kupitia pua yako kwa hesabu chache, ishikilie kwa hesabu kadhaa, kisha utoe nje kupitia kinywa chako kwa hesabu chache. Rudia shughuli hadi mvutano katika mwili utakapopungua.
Hatua ya 3. Hesabu hadi 10 kutuliza
Kuhesabu kunaweza kuondoa akili yako kwenye vitu vinavyochochea hasira, na kuruhusu akili yako kuzingatia vitu vingine. Kwa hivyo wakati wowote unaposhindwa kujidhibiti, jaribu kuhesabu kutoka 1 hadi 10, au hata 100, kufanya kazi kuzunguka.
Hesabu kimya au kwa sauti kubwa, chochote kinachojisikia vizuri kwako
Hatua ya 4. Pata hewa safi
Acha hali ya mawasiliano kwa dakika chache, na chukua mapumziko hayo ili utembee kwa raha kuzunguka kiwanja. Kimsingi, kuwa kitu kimoja na maumbile ni njia nzuri ya kujituliza na kusafisha akili yako. Kama matokeo, hasira yoyote inayotokea inaweza kushughulikiwa na kuonyeshwa kwa njia ya kistaarabu zaidi baadaye.
Baridi Chini Nje:
Mwambie mtu mwingine kwamba unahitaji kutoka kwenye chumba kwa dakika chache.
Kwa mfano, unaweza kusema, “Ninahisi kama ninahitaji kutulia, lakini siwezi hapa. Ninaenda kutembea, sawa? Hata ikiwa inaonekana ghafla, angalau unahitaji kujiweka mbali na hali hiyo kabla ya kusema sentensi ambayo utajuta baadaye. Baada ya yote, unaweza kuomba msamaha kila wakati baadaye, sivyo?
Tembea.
Ikiwezekana, tembea kwa mwendo wa haraka ili kuchoma moto mkali ndani ya mwili wako. Hasa, zingatia kusonga miguu yako na kuongeza mapigo ya moyo wako wakati unaendelea kupumua sana. Harakati zinaweza kutuliza mwili wako na, mapema au baadaye, akili yako.
Jilazimishe kujua vitu 3 ambavyo viko karibu nawe.
Nani anataka kufanya hivyo wanapokasirika? Hata kama wewe ni mvivu kuifanya, endelea kujaribu kwa sababu kwa kweli, kujilazimisha kutazama angani, majani kwenye miti, au magari yanayopita yanaweza kukuvuruga na kukasirisha hasira yako.
Hatua ya 5. Nyosha ili kupunguza mvutano
Tumia faida ya mapumziko haya kupumzika kila kikundi cha misuli katika mwili wako wakati unapumua pumzi nzito. Unapenda kufanya mazoezi ya yoga? Tafadhali fanya asanas ili kupunguza mvutano unaojengwa katika mwili wako na akili.
Kufanya Kunyoosha Ili Kupumzika Mwili Wako:
Zungusha mwili wako wa juu kushoto na kulia. Inua mikono yako juu wakati unapiga magoti, kisha geuza mwili wako wa juu (kuanzia viuno) kulia ukiwa umetulia kwa miguu yako. Baada ya hapo, pindua mwili wako wa juu polepole kushoto wakati unahamisha msaada kwa mguu wa kushoto. Fanya harakati hii kupumzika misuli yote ya mwili wako.
Pindisha mwili wako wa juu na gusa vidokezo vya vidole vyako kwa vidole.
Inama kutoka kwenye makalio, weka mgongo wako sawa wakati unafanya hivi, kisha gusa vidokezo vya vidole vyako kwa vidole vyako. Shikilia msimamo huu na uruhusu kichwa na shingo yako kuanguka kwa njia ya kupumzika. Haiwezi kufikia vidole vyako? Hakuna shida, bonyeza tu mwili wako ili uiname mbali iwezekanavyo. Kwa kweli, hii "kujisalimisha bila vita" ni nzuri kukusaidia kutoa hasira ambayo imekusanya.
Fungua makalio yako.
Panua miguu yako pana kuliko mabega yako, kisha piga magoti yako. Kisha, weka mikono yako juu ya magoti yako. Wakati unanyoosha mkono wako wa kulia, pindua mwili wako kushoto na ujisikie kunyoosha katika eneo la kiboko na kinena. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10, kisha nyoosha mkono wako wa kushoto na uelekeze mwili wako kulia. Kwa kweli, watu wengi huunda mvutano katika viuno vyao, kwa hivyo kunyoosha misuli ya kiuno inaweza kuwasaidia kutoa wasiwasi huo.
Njia ya 2 ya 3: Kutoa maoni yako
Hatua ya 1. Fikiria kabla ya kusema
Ikiwa una tabia ya kupiga kelele ukiwa na hasira, kuna uwezekano mkubwa kuwa "mawasiliano ya kihemko." Hii inamaanisha kuwa una tabia ya kuongea au kutenda kulingana na hisia na silika, badala ya uelewa wa busara. Niniamini, ukichukua wakati wa kufikiria juu ya nini cha kusema itakusaidia kutathmini athari zinazofaa na uwasiliane na nia yako kwa njia inayodhibitiwa zaidi.
Hatua ya 2. Omba msamaha baada ya kupiga kelele
Boresha hali ya mawasiliano kwa kuomba msamaha. Eleza kwamba hautakiwi kupiga kelele na unataka kuendelea kujadili mada hiyo kwa njia ya kistaarabu zaidi.
Omba msamaha:
Vuta pumzi.
Kukubali, kudhibiti hasira na kusema samahani ukiwa na hasira si rahisi. Kwa hivyo, chukua muda wa kufunga macho yako, pumua kwa nguvu, na kudhibiti hisia zako.
Anza na sentensi ya kutuliza.
Anza msamaha wako kwa kusema, "Sawa," au "Sawa." Maneno haya ni ishara kwa mtu mwingine kwamba unajaribu kubadilisha sauti ya sauti yako. Kama matokeo, atahisi utulivu baadaye.
Ongea kwa uaminifu na kwa uaminifu iwezekanavyo.
Omba msamaha wako kwa kumfokea yule mtu mwingine, na ueleze kuwa una shida kudhibiti hasira yako. Baada ya hapo, omba ruhusa ya kuendelea na majadiliano na uahidi kujieleza vizuri zaidi.
Hatua ya 3. Ongea kwa kunong'ona
Ili kujiepusha na kupiga kelele tena, tumia sauti laini na ya sauti "ya ndani" au sema kwa kunong'ona kana kwamba uko kwenye maktaba. Ikiwa unazungumza na watoto wako, kwa mfano, jaribu kupata tabia ya kunong'ona au kutumia sauti ya chini badala ya kupiga kelele.
Kunong'ona kwa kweli kuna faida maradufu, ambayo ni kudhibiti sauti, na kuhakikisha mtu mwingine anasikiliza maneno yako
Hatua ya 4. Epuka maneno kamili
Maneno mengine ambayo hutumiwa kawaida katika mchakato wa kuwasiliana yanaweza kuongeza hasira yako hata zaidi. Kwa hivyo, usitumie maneno kamili kama "siku zote," "kamwe," au "lazima."
Maneno haya yanaweza kusababisha mzozo kwa sababu yanaonekana kuwa ya kuhukumu, ya kulaumu, na hayatoi nafasi kwa mtu mwingine kujitetea
Hatua ya 5. Tumia hotuba ya "I"
Pata maoni yako kwa ufanisi zaidi ukitumia taarifa zinazozingatia jinsi unavyohisi, badala ya kulenga kumshambulia mtu mwingine. Kwa mfano, unaweza kusema, "Ninajiona si wa maana ikiwa unachelewa."
- Ukisema "mimi" itakusaidia kuzingatia zaidi hisia zako za kibinafsi, badala ya kumlaumu mtu mwingine kwa hali hiyo.
- Epuka kusema "wewe" ambayo, kwa upande mwingine, inakusudia kulaumu mtu mwingine, kama vile "Hujali mimi, sivyo? Inakuaje umechelewa, hata hivyo!"
Njia ya 3 ya 3: Kusimamia Hasira Bora
Hatua ya 1. Jiahidi kutopiga kelele tena
Kumbuka, kupiga kelele ni athari isiyo na tija kabisa katika mzozo au malumbano, haswa kwa kuwa ukelele wako unaweza kusababisha kitufe cha mfadhaiko cha mtu mwingine na kuwasababisha kuamsha "mapigano au mwitiko wa kukimbia," athari ya mwili ya kisaikolojia kwa shambulio au tishio linaloonekana kama hatari. Kama matokeo, watakasirika na hawawezi kuchanganua maneno yako vizuri. Hasa, watoto wadogo ndio waingiliaji ambao wanahusika zaidi na jibu hili. Kwa hivyo, jitoe kuacha kupiga kelele, bila kujali hali ikoje.
Ingawa mchakato sio wa haraka, usikate tamaa! Wakati wowote unapohisi kupiga kelele au tayari umefanya hivyo, kila wakati jikumbushe kujitolea na upate muda wa kupumzika
Hatua ya 2. Jifunze kutambua ishara zenye hasira
Tambua hisia zinazotokea katika mwili wako wakati unakaribia kukasirika. Hii itakusaidia kujua hisia zako katika siku zijazo ili uweze kuchukua hatua za kukabiliana nazo.
Kutambua Hasira:
Tambua dalili za mwili zinazoambatana na hasira yako.
Fuatilia tabia yako kwa wiki moja na uandike mhemko anuwai ambayo huibuka kabla ya hasira kuanza. Kwa mfano, moyo wako utapiga kwa kasi sana, mwili wako utaanza kutoa jasho, au uso wako utahisi mwekundu.
Tathmini hisia zako kwa siku nzima.
Angalia hali yako mara kwa mara ili kutambua hisia na athari za mwili zinazojitokeza nyakati hizi. Ikiwa unataka, unaweza hata kutumia msaada wa programu, kama vile Mshauri: Hasira, au pima kiwango chako cha hasira kupitia programu anuwai zinazopatikana kwenye wavuti.
Jihadharini na hasira na uichukue mara moja.
Unapoona kuwa hasira inaanza kujitokeza, jitahidi kukabiliana na kutuliza hisia zako kabla hazijadhibitiwa.
Hatua ya 3. Suluhisha shida mara moja badala ya kuiacha irundike akilini mwako
Ikiwa wewe ni aina ya mtu ambaye anapendelea kukusanya shida na kungojea zikilipuke, badilisha mbinu hiyo mara moja! Weka dirisha la wakati fulani kujadili shida na watu wa karibu zaidi, na fanya njia hii mara kwa mara na mfululizo.
Kwa mfano, badala ya kumsumbua mwenzi wako ambaye amepuuza kazi yake ya nyumbani mara tatu kwa wiki, wasilisha malalamiko yako mara moja baada ya kugundua uzembe wa mwenzako, kama vile wakati unakagua hali ya nyumba usiku
Hatua ya 4. Tumia mbinu za kupumzika
Fanya kupumzika kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku! Kwa nyakati hizi, chukua wakati wa kuangalia densi yako ya kupumua, fikiria kutambua, au tumia mbinu za kupumzika za misuli. Mikakati hii inaweza kusaidia kuweka mwili wako na akili yako mbali na mafadhaiko na hasira isiyo ya lazima. Kama matokeo, hamu ya kupiga kelele kwa watu walio karibu nawe haitaonekana.
Fanya zoezi moja la kupumzika kwa dakika 5-10 kila siku
Hatua ya 5. Jitunze vizuri ili kupunguza viwango vya mafadhaiko yako
Uwezekano mkubwa zaidi, tabia ya kukasirika na kupiga kelele imejikita katika kiwango cha juu sana cha mafadhaiko ndani yako. Kwa hivyo, chukua hasira yako kama ishara kwamba mambo yanahitaji kubadilika katika maisha yako. Hasa, chukua muda kila siku kufanya vitu ambavyo vinanufaisha afya yako ya mwili na kihemko, kama vile:
- Kula mara 3 kwa siku na menyu yenye afya na yenye lishe.
- Lala vya kutosha, angalau kwa masaa 7-9 kila usiku.
- Daima tenga wakati, hata iwe fupi vipi, kufanya shughuli unazofurahiya.
Hatua ya 6. Ongea na watu unaoweza kuwaamini
Zaidi ya uwezekano, mwenzi, jamaa, au rafiki ambaye yuko tayari kusikiliza ni "dawa" unayohitaji kupunguza mvutano na / au kujadili njia nzuri zaidi za kuelezea hasira au kutatua maswala. Kwa hivyo usisite kuwasiliana na mfumo wako wa msaada badala ya kukuza hasira yako na kungojea ikalipuke. Ikiwa hauna mtu ambaye unaweza kumwamini, hakuna kitu kibaya kwa kushiriki vitu ambavyo vinakukasirisha na mshauri mtaalam.
Fungua
Kaa sehemu tulivu na salama.
Uliza rafiki wa karibu au jamaa aandamane nawe katika hali ya utulivu na iliyodhibitiwa ya kihemko. Hakikisha unachagua eneo lenye utulivu na usumbufu mdogo, kama vile kwenye chumba au kwenye kona tulivu ya bustani.
Ongea kwa uaminifu iwezekanavyo.
Sema mambo ambayo yanakukasirisha na jinsi ulivyohisi wakati unapiga kelele. Jadili pia shida na shida anuwai unazopata naye. Niniamini, wanaweza kukupa ushauri, ikiwa inahitajika, au kuwa msikilizaji mzuri kwako.
Usiogope kuomba msaada.
Kuwasiliana kwa hisia sio sawa na kuomba ushauri. Kwa maneno mengine, unaweza kuhitaji tu kusikilizwa, sio kushauriwa. Walakini, ikiwa unahisi unahitaji ushauri kutoka kwa mtu huyo, usisite kuuliza. Niniamini, watathamini utayari wako wa kuomba msaada na wanaweza kutoa ushauri unaofaa, ikiwa inahitajika.
Hatua ya 7. Tathmini ikiwa unahitaji kuchukua au sio mafunzo ya mawasiliano au darasa la kudhibiti hasira
Ikiwa umekuwa na wakati mgumu sana kupinga hamu ya kupiga kelele na / au tabia kama hiyo ya kukasirika ukiwa na hasira, jaribu kuchukua darasa au mafunzo ambayo yanafundisha njia nzuri za kudhibiti hasira. Kwanza, jaribu kutathmini tabia yako unapokuwa na hasira na jinsi watu wanavyoitikia. Ikiwa unahisi unahitaji mafunzo maalum katika ustadi wako wa kudhibiti hasira, jaribu kuuliza mtaalamu wako au daktari kwa mapendekezo juu ya programu inayofaa. Hasa, unaweza kuhitaji mafunzo kama ikiwa:
- Unajisikia hasira mara nyingi sana.
- Watu wengine daima wanalalamika juu ya mtazamo wako ambao unachukuliwa kuwa unapiga kelele sana.
- Unahisi kama watu wengine hawawezi kupata kile unachojaribu kufikisha isipokuwa unapiga kelele.
