Kulala ni ufunguo wa kufanya vizuri katika mitihani, kwani usingizi unaboresha kumbukumbu na uwezo wa kuzingatia. Kulala ni muhimu pia kwa kudumisha kumbukumbu, kwa hivyo ikiwa utajifunza mara moja, unaweza usikumbuke mengi ya yale umejifunza. Ili kuongeza utendaji, unapaswa kulenga kulala angalau masaa 8 kabla ya siku ya mtihani, na sio chini ya masaa 6. Lakini vipi ikiwa huwezi kulala? Ili kuhakikisha unapumzika vya kutosha usiku kabla ya mtihani wako, hakikisha unasoma vizuri na unakula vyakula na vinywaji sahihi. Ikiwa akili yako bado inafanya kazi na bado haitakuruhusu ulale, jaribu mbinu za kutafakari na kupumzika ili kukusaidia kuondoa wasiwasi wako na kwenda kulala.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kula na Kunywa Kulala
Hatua ya 1. Kula chakula cha mwisho cha siku angalau masaa mawili kabla ya kwenda kulala
Tumbo kamili linaweza kukufanya uwe macho, haswa ikiwa unafikiria pia juu ya maswali ya mitihani. Epuka vyakula vizito, vyenye mafuta, vikali au vyenye viungo kabla ya kulala, kwani hizi ni ngumu kwa mwili wako kuchimba na inaweza kukufanya ugumu kulala. Unaweza pia kuamka katikati ya usiku na kumeng'enya asidi (kiungulia), ambayo itaharibu mipango yako ya kupumzika.
Kuwa na vitafunio vyepesi kabla ya kulala ni sawa. Kwa kweli, ikiwa unahisi njaa, unahitaji kula vitafunio, kwa sababu unaweza kuwa na shida kulala kwenye tumbo tupu
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye kemikali kukusaidia kulala
Wanafunzi wengine wanaweza kushikamana na Coca-Cola na chips wakati wa mitihani, lakini lazima uwe na busara kuliko hiyo. Kula vyakula sahihi kunaweza kukusaidia kulala vizuri usiku.
- Saladi. Lettuce ina lactucarium, ambayo hutuliza na ina mali ya kutuliza. Na afya pia!
- Lozi na walnuts. Karanga zote mbili zina asidi ya amino tryptophan, ambayo huongeza uzalishaji wa serotonini, homoni inayochochea kulala, na melatonin, ambayo husaidia kulala. Ili kupata usingizi mzuri wa usiku, jaribu kuongeza karanga hizi mbili kwenye saladi yako.
- Ndizi. Ndizi ni matajiri katika potasiamu na magnesiamu, ambayo husaidia kupumzika misuli na kukusaidia kulala.
- Nafaka nzima. Ikiwa unafurahiya kula nafaka usiku, una uhakika. Nafaka nzima ya nafaka (au bora zaidi, oats) zina B6 (pia hupatikana katika samaki kama tuna na lax), ambayo husaidia kutoa melatonin. Pamoja na maziwa-ambayo pia huchochea kulala -ni njia nzuri kukusaidia kulala.
- Wanga wanga. Bakuli la mchele wa kahawia au watapeli wa nafaka nzima wanaweza kukusaidia kulala. Epuka wanga rahisi kama mkate uliosafishwa au tambi, nafaka tamu, au kaanga za Ufaransa.
Hatua ya 3. Jaribu kinywaji chenye kushawishi usingizi
Kula chakula sawa kunaweza kukusaidia kulala, lakini hautaki kula kabla ya kulala, kwani tumbo kamili inaweza kufanya iwe ngumu kulala. Lakini unaweza kutumia kinywaji cha kulala kama sehemu ya ibada yako ya kulala.
- Maziwa yaliyopunguzwa - Maziwa yana tryptophan na kalsiamu, ambayo husababisha uzalishaji wa tryptophan ya ziada. Maziwa ya skim ni chaguo bora, kwani mafuta katika maziwa ya kawaida yanaweza kuchochea mfumo wa mmeng'enyo wa chakula na kufanya iwe ngumu kulala.
- Chai ya Chamomile - Chai hii ina glycine, asidi ya amino ambayo hufanya kama sedative kali. Fikiria kupendeza chai yako na asali, ambayo ina tryptophan na pia itakusaidia kulala.
- Chai ya matunda ya shauku - Chai hii ina alkaloids ya Harman ambayo husaidia kutuliza mfumo wa neva na imeonyeshwa kusaidia kulala.
Hatua ya 4. Epuka kunywa kafeini au sigara baada ya saa sita
Caffeine itabaki katika mfumo wa mmeng'enyo wa chakula kwa masaa 6-14, kulingana na umetaboli wako. Nikotini inaweza kuchukua siku 1-10 kwa mwili wako kusindika. Kuvuta sigara au kunywa kahawa kunaweza kukufanya uhisi macho zaidi, lakini pia itafanya iwe ngumu kwako kulala baada ya kumaliza kusoma.
Kaa mbali na kafeini kwa angalau masaa nane kabla ya kulala. Ikiwa lazima utumie kafeini wakati huu, chagua vinywaji vyenye kafeini ya chini kama chai ya kijani, kahawa ya kahawa (ndio, hata kahawa ya kahawa ina kafeini!), Au soda zenye kafeini ya chini kama vile bia ya mizizi au soda ya machungwa
Hatua ya 5. Kuwa mwangalifu kutumia dawa za kulala
Ikiwa una usingizi unaoendelea, unaweza kuwa tayari unachukua dawa za kulala. Vinginevyo, usiku kabla ya mtihani sio wakati mzuri wa kuijaribu. Antihistamines ni kingo inayotumika katika vidonge vingi vya kulala, na vinaweza kukufanya usikie usingizi muda mrefu baada ya kuamka, ambayo sio nzuri kwa kufanya mtihani.
Njia 2 ya 4: Kukabiliana na Wasiwasi =
Hatua ya 1. Usijali sana juu ya kulala vizuri usiku
Ndio, jambo bora ni wakati unaweza kuchukua mtihani baada ya kupumzika vya kutosha. Lakini watu wengi bado wanaweza kufanya kazi vizuri na kulala kidogo, ilimradi hawapitii usiku mwingi bila kulala mfululizo. Pia, kuwa na wasiwasi juu ya kulala kunaweza kufanya iwe ngumu kwako kulala. Njia bora ni kuelewa kuwa kulala zaidi kutasaidia, lakini usiogope ikiwa hiyo haitatokea.
Ikiwa huwezi kulala, usirudi kusoma. Ni muhimu kuruhusu akili yako kupumzika, hata ikiwa hujalala. Jaribu kwanza mbinu zifuatazo za kupumzika. Ikiwa bado hauwezi kulala, soma kitabu au fanya shughuli zingine za kupumzika
Hatua ya 2. Andika mawazo yanayokusumbua katika jarida
Njia nzuri ya kushughulikia wasiwasi au mawazo ya kuvuruga ambayo huwezi kutoka akilini mwako ni kuyaandika. Kuziweka kwenye orodha kunamaanisha kuwa sio lazima uzingatie kuzikumbuka, ambazo zitaruhusu akili yako kupumzika. Pia itasaidia katika kutafakari. Weka jarida karibu ili uweze kuandika mawazo yoyote ambayo huwezi kutoka kichwani mwako.
Hatua ya 3. Weka mawazo yako kwenye droo
Napoleon alikuwa maarufu kwa uwezo wake wa kulala karibu mara moja chini ya hali yoyote. Mbinu ni kuondoa mawazo ambayo yanamsumbua na fikiria kuweka mawazo hayo kwenye kifua cha kuteka na kuyafunga. Jaribu. Lala, funga macho yako na ujaribu kusafisha akili yako. Wakati mawazo yanaingia, fikiria unayaweka kwenye droo na kuyapanga. Hii itakusaidia kusafisha kichwa chako ili uweze kulala.
Hatua ya 4. Rudia siku yako
Kuwa na wasiwasi juu ya vitu unahitaji kufanya mara nyingi huwafanya watu wasilale. Badala ya kukaa juu ya mambo ambayo hujafanya, jaribu kuzingatia kile umefanya ili kuweka akili yako vizuri. Lala, tulia na ukumbuke siku yako; haijalishi unaanza tangu mwanzo au kwa mpangilio mzuri. Usifupishe au kuruka maelezo yoyote. Muhimu ni kukumbuka maelezo mengi iwezekanavyo.
- Kwa mfano: Ninaamka. Nyoosha mahali. Kuzunguka kitandani. Nenda bafuni. Kuweka dawa ya meno kwenye mswaki wangu, nk.
- Lakini usijisikie mkazo ikiwa huwezi kukumbuka maelezo yoyote. Lengo sio ukamilifu. Hii ni njia ya kusaidia kunyoosha akili yako ili uweze kuhisi utulivu.
Hatua ya 5. Tumia taswira kukusaidia kutuliza akili yako
Kuna mila ya zamani, angalau nyuma sana kama Wagiriki, ambayo hutumia picha akilini kushawishi kulala. Ili kukusaidia kulala, tengeneza picha ambazo hupata utulivu na utulivu, kama pwani ya kitropiki au uso wa msitu uliofunikwa na ferns. Au jaribu moja ya mazoezi ya kiakili yaliyojaribiwa na ya kweli kama haya:
- Uzi wa mpira - Fikiria mpira wa uzi uliofungwa karibu na wewe, ambao unaashiria mvutano wako na wasiwasi. Sasa, fikiria mpira unafunguka polepole unapozunguka sakafuni. Vipande vinanyoosha kwa muda mrefu na umbo la mpira hupungua pole pole. Zingatia kupumua kwa utulivu wakati mpira unalegeza polepole hadi itakaponyoshwa kabisa kimya, kama wewe mwenyewe.
- Kulala kuba - Fikiria kizuizi chenye umbo la kuba juu yako, ukijikinga na ulimwengu wa nje na kazi yoyote unayotaka kukamilisha. Zingatia muundo, rangi na umbo la kuba. Jua kuwa hakuna wasiwasi unaoweza kupenya. Mawazo mengine yanapoingia akilini mwako, fikiria wakikimbia kwenye kuba, wakishindwa kukufikia.
- Kulala mto - Fikiria unaelea kama jani kwenye mkondo mpole. Wacha mwili wako uchukuliwe, uelea na maji ya joto. Sikiliza sauti laini ya maji. Sikia maji yakikubembeleza. Sikia utulivu na wacha akupeleke kulala.
Hatua ya 6. Jaribu dawa za mitishamba
Mimea mingine inaweza kukusaidia kukabiliana na wasiwasi na kulala. Kawaida unaweza kupata viungo hivi katika fomu ya chai, lakini pia unaweza kupata dondoo, kofia, na tinctures kwenye maduka mengi ya chakula.
- Mzizi wa Valerian. Valerian imeonyeshwa kuwa nzuri kwa kutibu wasiwasi na kukusaidia kulala, ingawa inaweza kuchukua wiki kadhaa kufanya kazi kikamilifu.
- Passiflora. Passiflora kwa ujumla ina athari kali kuliko valeria. Mmea huu unaweza kukusaidia kuhisi utulivu na kulala. Passiflora pia inaweza kuguswa na dawa za kutuliza na dawa zingine, kwa hivyo zungumza na daktari wako ikiwa unachukua dawa zingine za dawa.
Njia ya 3 ya 4: Kutumia Mbinu za Kupumzika
Hatua ya 1. Chukua umwagaji wa joto katika umwagaji au tumia oga
Maji ya joto yatakutuliza, wakati wakati wa kuoga pia utawapa akili yako nafasi ya kuhisi utulivu na utulivu kabla ya kulala.
Ongeza matone machache ya mafuta ya lavender kwenye bafu yako. Hii itakufanya uhisi utulivu
Hatua ya 2. Zungusha mboni za macho yako ili kuzipumzisha
Wakati wa mchana, macho yetu yanafanya harakati ndogo kila wakati kutazama ulimwengu na kutafuta harakati karibu nasi. Kutembeza macho yako kunawatuliza, huwasaidia kukaa kimya, na huchochea utengenezaji wa melatonin, homoni inayosaidia kulala. Tembeza mboni za macho yako kwa mwendo mpana wa mviringo, mara nne kwa kila mwelekeo, au mpaka macho yako yatakapojiridhisha. Ingawa hii peke yake labda haitakusaidia kulala mara moja, ni mbinu nzuri ya kuchanganya na njia zingine zilizoorodheshwa hapa chini.
Hatua ya 3. Kuchochea pointi zako za shinikizo la kulala
Acupressure-kutumia shinikizo kwa kidole gumba au vidole kwenye sehemu maalum za mwili-inaweza kukusaidia kulala. Jaribu kutumia shinikizo la upole au kusugua vidokezo vifuatavyo mpaka uhisi kupumzika na tayari kwa kitanda:
- Nyuma ya masikio yako - Unyogovu uko juu ya taya yako, nyuma tu na chini ya masikio yako, na kabla ya shingo yako. Tumia shinikizo la wastani na faharisi na vidole vyako vya kati hadi dakika 20, au mpaka uwe tayari kulala.
- Miguu yako - Weka vidole viwili kwa usawa kando ya mguu wako, ambapo kidole kikubwa kimeunganishwa na kidole kando kando ya mguu wako. Juu tu ya vidole vyako, juu ya miguu yako, kuna alama za shinikizo ambazo zinaweza kusaidia kupunguza usingizi. Tumia vidole kutumia shinikizo la kina na thabiti kwa sekunde 4-5.
- Miguu yako - Weka vidole vyako kwa usawa ndani ya ndama wako, juu tu ya mfupa wa kifundo cha mguu. Omba imara, shinikizo kubwa nyuma tu ya mfupa wa mguu (shinbone) kwa sekunde 4-5.
Hatua ya 4. Jaribu aromatherapy kidogo
Kutumia mafuta muhimu kwenye kifaa cha kueneza au kuweka matone machache kwenye mto wako kunaweza kukusaidia kulala. Lavender ni mafuta muhimu sana ya kujituliza na imeonyeshwa katika masomo ya kliniki kusaidia watu kulala. Kuna mafuta mengine muhimu ambayo unaweza pia kujaribu.
- Chamomile. Mafuta ya Chamomile yanaweza kusaidia kupunguza wasiwasi.
- Sage. Mafuta ya sage yanaweza kusaidia kukutuliza na kupunguza mafadhaiko.
- Neroli. Mafuta ya Neroli yanaweza kusaidia kupunguza wasiwasi na unyogovu.
- Rose. Mafuta ya Rose yanaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi na inaweza kukufanya ujisikie mzuri.
Hatua ya 5. Tuliza misuli yako moja kwa moja
Uongo mgongoni na pumua polepole na kwa utulivu kupitia pua yako wakati wa zoezi hili. Kuanzia na miguu yako, punguza vidole vyako vizuri, kisha uachilie. Kisha piga miguu yako kuelekea magoti yako na kupumzika. Flex ndama zako kisha pumzika, kisha fanya mapaja, matako, mgongo, tumbo, na kifua. Punguza mikono yako kwenye ngumi, kisha pumzika. Pindisha mikono yako chini kisha uipumzishe. Flex na kupumzika mikono yako, shingo, na taya. Ukimaliza kumaliza na kupumzika misuli yako yote, utakuwa tayari kwa kitanda.
Hatua ya 6. Jaribu mbinu za kupumua za yoga ili ujitulize
Kupumua kwa udhibiti ni ufunguo wa mazoezi ya yoga na imeonyeshwa kusaidia watu kuhisi utulivu kwa kuchochea mfumo wa neva wa parasympathetic, ambao unadhibiti mfumo wa moja kwa moja kumsaidia mtu kupumzika.
- Kupumua kwa pua nyingine - Kaa na miguu yako imevuka au lala kitandani. Weka kidole cha pete na kidole gumba cha mkono wako wa kulia kila upande wa pua yako, ukigusa lakini sio kubana. Baada ya kujiandaa kuchukua pumzi kadhaa, funga pua ya kulia na upumue kwa undani kupitia kushoto kwa hesabu ya 4. Ukimaliza kupumua, funga pua zote mbili. Shikilia hesabu ya 4, kisha ufungue pua yako ya kulia na utoe nje kwa hesabu ya 4. Rudia mzunguko huu hadi usikie utulivu na tayari kulala.
- Kupumua kwa koo kubwa - Fanya zoezi hili likiwa chali. Muhimu ni kubana koo lako ili upumue kupitia pua yako, ili iwe nahisi kama unapumua kupitia majani. Pia itatoa sauti, ambayo imeelezewa kama sawa na sauti ya mtoto anayekoroma. Vuta pumzi kwa hesabu ya 4, ishikilie kwa hesabu ya 4, kisha utoe nje kwa hesabu ya 4. Zingatia kupumzika, haswa ukishika pumzi yako. Kisha vuta pumzi kwa hesabu ya 6, shikilia hesabu ya 6, kisha uvute kwa hesabu ya 6. Endelea kuongeza hesabu 2 hadi ufikie kiwango cha juu, kisha anza kupungua hesabu 2 hadi ufikie hesabu ya 4, kwa hatua yako utulivu na tayari kulala.
- Humming - funga macho yako na utulie. Pumua kwa undani kupitia pua yako, kisha toa pole pole kupitia kinywa chako, ukichemka unapotoa pumzi. Zingatia jinsi kifua chako hutetemeka. Fanya hivi kwa pumzi 6 na lala kimya kimya. Rudia ikiwa bado unahisi kutotulia.
Njia ya 4 ya 4: Jitayarishe kwa Siku ya Mtihani kwa Ufanisi
Hatua ya 1. Anzisha tabia nzuri za kulala
Wanafunzi wa vyuo vikuu, haswa, huwa na ratiba mbaya za kulala. Hii inaweza kukugeukia usiku kabla ya mtihani. Njia moja bora ya kuhakikisha unalala kwa urahisi ni kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Kuweka ratiba ya mapema kunaweza kukusaidia siku ya jaribio.
Hatua ya 2. Usilale kidogo
Naps inaweza kuchanganya mdundo wa mwili wako na kufanya iwe ngumu kulala usiku. Badala ya kulala kidogo, jaribu kutembea au kufanya mazoezi.
Hatua ya 3. Tengeneza ratiba ya kusoma mwanzoni mwa siku
Utafiti unaonyesha kuwa kubana vifaa vyako vyote vya kujisomea katika vikao kwa siku moja sio mzuri sana na husababisha alama za chini za mtihani. Ubongo wako unahitaji muda na kulala ili kukuza habari. Mara tu unapojua ratiba yako ya mitihani, chukua muda kupanga wakati utasoma. Kupanga masaa 2 au 3 kwa siku wiki moja kabla ya mtihani ndio njia bora zaidi ya kujiandaa.
Hatua ya 4. Jifunze kwenye dawati au maktaba yako, sio kitandani
Vitanda vinapaswa kufungwa kwa jambo moja tu: kulala. Ikiwa umezoea kusoma kitandani, itafanya iwe ngumu kwako kulala hapo.
Hatua ya 5. Jifunze kwa wakati unaofaa
Jaribu kufanya masomo yako mengi kati ya 6 na 8, wakati akili yako iko macho zaidi na wakati hauwezekani kuhitaji vichocheo kama kahawa au sigara ambayo itafanya iwe ngumu kulala baadaye. Epuka kusoma mapema alasiri, wakati akili ni uvivu zaidi.
Hatua ya 6. Zoezi
Kwa kuwa akili yako ni uvivu mchana wa mapema, huu ni wakati mzuri wa mazoezi au kutembea kwa muda mrefu. Hii itakusaidia kujisikia macho zaidi wakati unarudi kusoma na kwa kuufanya mwili wako ujisikie umechoka, itakusaidia kulala vizuri usiku.
Kutumia muda nje kwenye jua wakati wa alasiri itasaidia kuchochea mwili wako kutoa melatonin, ambayo itakusaidia kulala baadaye
Hatua ya 7. Jipe muda wa kuunda mazingira sahihi
Usijaribu kulala mara tu baada ya kusoma. Badala yake, jipe muda wa kujiandaa na chumba chako. Usiangalie kompyuta yako, simu ya rununu, au runinga dakika 45 kabla ya kulala. Fanya chumba chako kiwe giza iwezekanavyo na kiwe baridi. Ikiwa huwezi kuweka chumba chako kimya, jaribu kutengeneza kelele nyeupe yenye kutuliza.
Hatua ya 8. Nenda kulala na kuamka mapema
Badala ya kusoma wakati wa ziada usiku, jaribu kwenda kulala na kuamka mapema ili kusoma. Kwa hivyo badala ya kukaa hadi usiku wa manane, jaribu kulala saa 11 jioni, na kuamka saa 7 asubuhi. Akili yako itarudi ikiwa imeburudishwa, na utajifunza kwa ufanisi zaidi.
Nakala inayohusiana
- Pumzika kabla ya kufanya Mtihani wa Mwisho
- kulala haraka
- Lala vizuri
- Kulala Wakati Mtu Anakoroma
- Kulala vizuri kwa Usiku Moto
- Kufanya Nguvu Nap
- Kulala usingizi haraka
- Kuboresha Ratiba ya Kulala
- Kushinda Usingizi Mzito
- Kulala hata ingawa huna usingizi
