Unapenda kula laini? Kwa wale ambao hawapendi kula matunda na mboga mpya, kuisindika katika laini laini inaweza kuwa njia moja ambayo inafaa kujaribu. Kwa kufanya mazoezi ya mapishi ya laini katika nakala hii, mwili wako hakika utapata lishe ya kutosha ya kila siku! Je! Hauna kingo iliyopendekezwa katika mapishi? Usijali! Kwa kweli, laini zinaweza kutengenezwa kutoka kwa mchanganyiko wowote wa viungo vinavyopatikana jikoni yako ya nyumbani. Kwa mfano, unaweza kusindika mtindi na persikor kutengeneza laini laini, au changanya maziwa na siagi ya karanga kutengeneza laini yenye protini nyingi. Linganisha viungo na lishe yako, na ufurahie laini na zenye afya kila siku!
Viungo
Smoothie ya Embe na Peach
- Gramu 500 za vipande vya embe
- Gramu 450 za persikor zilizokatwa
- Gramu 300 mtindi wazi wa Uigiriki
- Maziwa 120 ml
- 1 tsp. (2 gramu) tangawizi iliyokunwa
- Asali, kulingana na ladha
- 4 majani ya mint safi, hiari
Kwa: glasi 2 za laini
Strawberry na ndizi Smoothie
- Gramu 300 za jordgubbar zilizohifadhiwa
- Ndizi 1 safi, iliyosafishwa
- 250 ml ya aina yoyote ya maziwa
- Gramu 200 za barafu
- Kijiko 1. (Gramu 21) asali
Kwa: glasi 2 za laini
Smoothies ya mboga
- Ndizi 1 iliyohifadhiwa
- Gramu 50 za matunda yaliyohifadhiwa waliohifadhiwa
- Kijiko 1. (Gramu 7) unga wa kitani
- Kijiko 1. (Gramu 16) siagi ya karanga asili
- 120 hadi 180 ml maziwa ya mmea, kama vile maziwa ya soya au maziwa ya katani
- Gramu 450 za mchicha safi
Kwa: 1 glasi ya laini
Nazi na Bluu ya Smoothie
- Gramu 232 za buluu
- 120 ml maziwa safi ya nazi
- Kijiko 1. (1 gramu) majani safi ya mnanaa
- 1 tsp. (5 ml) juisi ya chokaa
- 1 tsp. (Gramu 7) asali
- Gramu 200 za barafu
Kwa: 1 glasi ya laini
Protini ya juu Smoothie ya Kahawa
- 250 ml kahawa baridi
- 250 ml maziwa ya almond
- ndizi waliohifadhiwa
- Kijiko 1. (Gramu 14) chokoleti ya chokoleti na ladha ya vanilla
- Gramu 200 za barafu
Kwa: 1 glasi ya laini
Matunda ya machungwa Smoothie
- 1 machungwa, kata ndani ya robo na umenya
- ndimu, peeled na mbegu kuondolewa
- Gramu 75 za vipande vya mananasi
- Gramu 60 za vipande vya embe waliohifadhiwa
- Gramu 200 za barafu
Kwa: 1 glasi ya laini
Smoothie ya Chokoleti ya Karanga
- Gramu 60 za siagi ya karanga iliyochorwa (hakuna vipande vya karanga)
- 2 ndizi
- Maziwa 120 ml
- Gramu 120 za vanilla au mtindi wazi
- 2 tbsp. (Gramu 14) unga wa kakao
- Gramu 150 za cubes za barafu
Kwa: glasi 2 za laini
Hatua
Njia 1 ya 2: Kutengeneza Smoothies na Mchanganyiko maalum
Hatua ya 1. Tengeneza laini laini kutoka kwa mchanganyiko wa embe na pichi
Ikiwa unataka laini inayopendeza, jaribu kusindika gramu 500 za embe iliyokatwa na gramu 450 za persikor zilizokatwa, gramu 300 za mtindi wa Uigiriki wazi, 120 ml ya maziwa na 1 tsp. (2 gramu) tangawizi iliyokunwa. Kisha, onja na ongeza asali mpaka utamu upendeze kwako.
- Ikiwa unapenda ladha safi, safi ya menthol, jaribu kuongeza majani manne ya mint kabla ya kusindika laini yako.
- Tumia aina yoyote ya mtindi unayopenda. Kwa mfano, tumia mtindi wenye ladha ya peach ili kufanya ladha ya laini iwe safi.
Hatua ya 2. Tengeneza ndizi ya kawaida ya ndizi na strawberry
Aina hii ya laini ina ladha tamu asili na ni maarufu sana kuliwa katika sehemu anuwai za ulimwengu! Ili kuifanya, unahitaji tu kusindika gramu 300 za jordgubbar zilizohifadhiwa na ndizi 1 safi, 250 ml ya maziwa, gramu 200 za barafu na kijiko 1 kijiko. (Gramu 21) asali. Kabla ya kuongeza asali, unaweza kusindika viungo vingine kwanza na kisha kuonja ladha. Ikiwa ladha haitoshi, asali inaweza kuongezwa kwa ladha.
Ili kuleta ladha ya jordgubbar, jaribu kutumia maziwa ya strawberry
Hatua ya 3. Mchakato wa mchicha na matunda ili kutengeneza laini ya vegan
Kubadilisha mboga kuwa laini ni hatua nzuri ya kukidhi ulaji wako wa kila siku wa mboga! Ili kuifanya, weka gramu 450 za mchicha safi kwenye blender, kisha ongeza ndizi 1 iliyohifadhiwa, gramu 50 za mchanganyiko wa beri waliohifadhiwa, 1 tbsp. (Gramu 7) unga wa kitani, 1 tbsp. (Gramu 16) siagi ya karanga asili, na mililita 120 hadi 180 ya maziwa yanayotokana na mimea kama vile maziwa ya soya au katani.
- Ikiwa hupendi unga wa kitani au siagi ya karanga, waondoe kwenye kichocheo au utumie siagi yako ya karanga.
- Ili kutengeneza unene wa laini, ongeza 1 tbsp. (Gramu 16) siagi ya karanga pole pole. Ili kupunguza unene wa laini yako, unaweza kuongeza vijiko 2 hadi 3. kioevu hatua kwa hatua ndani yake.
Hatua ya 4. Changanya blueberries zilizohifadhiwa na maziwa ya nazi ili kutengeneza laini inayoburudisha
Unataka kutengeneza laini ambayo haina bidhaa za maziwa, maziwa, au ndizi? Jaribu kuchanganya gramu 232 za buluu na 120 ml ya maziwa ya nazi, 1 tbsp. (Gramu 1) majani ya mnanaa safi, 1 tsp. (5 ml) juisi ya chokaa, 1 tsp. (Gramu 7) za asali, na gramu 200 za cubes za barafu.
Tumia aina yoyote ya beri. Kwa mfano, unaweza kutumia raspberries au matunda nyeusi
Tofauti:
Ili kufanya muundo wa laini laini na kujaza zaidi, ongeza gramu 122 za mtindi wazi au ladha ya matunda na 1 tbsp. (Gramu 6) za shayiri ndani yake.
Hatua ya 5. Changanya kahawa baridi na maziwa ili kutengeneza laini ya kahawa yenye protini nyingi
Badala ya kutengeneza kahawa moto asubuhi, kwa nini usibadilishe kahawa yako kuwa laini ili kuijaza zaidi? Ili kuifanya, unahitaji tu kuchanganya 250 ml ya kahawa baridi na 250 ml ya maziwa ya almond, ndizi iliyohifadhiwa, 1 tbsp. (Gramu 14) poda ya protini ya vanilla au chokoleti, na cubes 2 za barafu.
- Ikiwa hupendi ladha ya maziwa ya mlozi, tumia aina zingine za maziwa kama maziwa ya ng'ombe, maziwa ya soya, maziwa ya oat, au maziwa ya katani.
- Ili kufanya laini iwe na lishe zaidi, changanya gramu 22 za shayiri zilizovingirishwa ndani yake.
Hatua ya 6. Tengeneza laini ya matunda ya machungwa yenye mchanganyiko safi wa embe na mananasi
Kwanza, toa machungwa 1 na limau, kisha ukate machungwa kwanza. Kisha, weka machungwa na ndimu kwenye blender, kisha ongeza gramu 75 za mananasi, gramu 60 za vipande vya embe waliohifadhiwa, na gramu 200 za cubes za barafu. Mchakata viungo vyote hadi juisi itoke na muundo sio donge.
Ikiwa unataka kutengeneza smoothie ya creamier, unaweza kuongeza gramu 140 za mtindi wazi au mtindi unaopenda sana
Hatua ya 7. Tengeneza laini laini na tamu ya chokoleti
Kwanza kabisa, chambua ndizi 2 na uziweke kwenye blender. Kisha, ongeza gramu 60 za siagi ya karanga (bila vipande vya karanga), 120 ml ya maziwa, gramu 120 za vanilla au mtindi wazi, vijiko 2. poda ya kakao, na gramu 150 za cubes za barafu. Kisha, chagua viungo vyote mpaka vichanganyike vizuri na hakuna uvimbe.
Jaribu kutengeneza laini na mchanganyiko unaopenda wa siagi ya karanga. Kwa mfano, unaweza pia kutumia siagi ya mlozi, siagi ya hazelnut, au siagi ya karanga
Njia 2 ya 2: Kurekebisha Kichocheo cha Smoothie
Hatua ya 1. Mimina 120 hadi 250 ml ya kioevu kwenye blender
Kumbuka, kioevu lazima iongezwe kwanza ili blade za blender ziweze kusindika kwa urahisi viungo anuwai vilivyotumika. Ingawa maziwa ya wanyama na juisi za matunda ndio aina ya vinywaji vya kawaida kutumika kama msingi wa kutengeneza laini, unaweza kutumia maji wazi, maziwa ya nazi, mtindi, au maziwa ya mimea kama vile maziwa ya soya, maziwa ya katani, au maziwa ya mlozi.
Ukitaka fanya laini iwe tamu kidogo, Unaweza pia kutumia chai baridi, juisi ya mboga, au sehemu ya juisi na sehemu ya maji.
Hatua ya 2. Weka gramu 350 hadi 525 za matunda kwenye blender
Kwa ujumla, smoothies hufanywa kutoka kwa moja au mchanganyiko wa aina kadhaa za matunda, safi na waliohifadhiwa. Ikiwa unatumia matunda yaliyohifadhiwa, laini itakuwa na unene kidogo kwa hivyo hauitaji kuongezea barafu kwake. Kumbuka, matunda fulani, kama ndizi au maembe, yana ladha tamu sana kwa hivyo huenda usihitaji kuongeza kitamu zaidi. Jaribu kutengeneza laini kutoka kwa matunda yafuatayo:
- Berries kama jordgubbar, buluu, jordgubbar, na matunda meusi
- Matunda ya machungwa kama machungwa na zabibu
- Peari
- Matunda yenye mbegu ngumu kama vile persikor, squash, nectarini, na cherries
- Embe
- Ndizi
- Pawpaw
Vidokezo:
Chambua ngozi ya matunda na uondoe mbegu kabla ya kuibadilisha kuwa laini. Ikiwa unatumia tunda kubwa, kata kwanza matunda ili iweze kusagwa kwa urahisi na kisu cha blender.
Hatua ya 3. Ongeza mboga anuwai ili kutengeneza laini ambayo ina ladha safi na isiyo tamu
Ili kupunguza utamu wa laini, kata kiasi cha matunda hadi gramu 175, na ongeza gramu 175 za mboga unazopenda. Hasa, mboga za kijani kibichi kama mchicha na kale zinaweza kusindika kwa urahisi kwa kutumia blender.
Ikiwa unataka, unaweza pia kutumia celery, tango, na pilipili
Hatua ya 4. Ongeza bidhaa zingine za maziwa ikiwa unataka kufanya laini ya laini iwe nene
Badala ya kumwaga maziwa zaidi, ambayo kwa kweli yatapunguza laini hata zaidi, jaribu kuongeza kijiko cha mtindi wa Uigiriki au mtindi uliohifadhiwa. Mtindi wa Uigiriki ni muhimu kwa kuongeza yaliyomo kwenye protini katika laini na kutengeneza unene, wakati mtindi uliohifadhiwa hutumikia kufanya laini ya ladha na kuwa na unene zaidi.
Jaribu na aina tofauti za mtindi. Rekebisha ladha ya mtindi uliochaguliwa na matunda yaliyotumiwa. Kwa mfano, tumia mtindi wa Uigiriki uliopendekezwa na peach kutengeneza laini ya peach, au mtindi wa chokoleti waliohifadhiwa kutengeneza laini ya chokoleti
Hatua ya 5. Changanya aina tofauti za viungo na ladha ili kufanya ladha ya laini iwe ya kipekee zaidi
Kwa kuwa ladha ya laini ni tajiri na ladha, hakuna haja ya kuongeza viungo isipokuwa ikiwa unataka kufikia ladha fulani. Kwa mfano, ikiwa unataka kuifanya smoothie yako ijisikie "ya joto" wakati unakunywa, unaweza kuongeza vidonge kadhaa vya mdalasini, tangawizi, manjano, au unga wa kadiamu. Pia, kwa ladha kali ya mitishamba, changanya kwenye matawi 1 hadi 2 ya mimea safi, kama basil au lavender.
Unaweza pia kuongeza matone kadhaa ya vanilla, limao, mnanaa, au dondoo ya mlozi kwenye laini yako
Hatua ya 6. Ongeza siagi ya karanga, oat flakes, au karanga zilizokatwa ili kuimarisha muundo wa laini na kuifanya ijaze zaidi
Ikiwa unataka kuongeza yaliyomo kwenye protini kwenye laini yako, unaweza kuongeza vijiko 1 hadi 2. siagi ya karanga unayopenda, shayiri iliyovingirishwa, au hata tofu mbichi ndani yake! Kwa kuongeza, unaweza kuimarisha muundo kwa kuongeza wachache wa karanga au mbegu, kama mbegu za chia, mbegu za lin, au mbegu za alizeti.
Mara tu laini ikichakatwa, unaweza kuongeza tunda la matunda yaliyokaushwa, kijiko cha nazi iliyokaushwa iliyochwa, kijiko kidogo cha chokoleti za chokoleti, au vikapu vichache vilivyovunjika ili kuimarisha muundo
Hatua ya 7. Ongeza kijiko cha unga wa protini au nyongeza ya kupenda
Ikiwa unataka kuongeza protini kwenye laini yako lakini hawataki kutumia siagi ya karanga, jaribu kuongeza 2 tbsp. (28 gramu) ya unga wa protini ambao hupasuka haraka kuwa blender. Ikiwa unataka, unaweza pia kutumia virutubisho vyovyote vya unga ambavyo unachukua sasa!
Kwa mfano, unaweza kuchanganya nyongeza ya collagen kwenye laini kwa kiamsha kinywa
Hatua ya 8. Changanya kwenye kitamu chako unachotaka
Ili kuimarisha ladha ya laini, unaweza kuongeza kitamu chako uipendacho. Ikiwa hautaki kutumia sukari wazi, jaribu kuchanganya kwenye tende laini au tini zilizokaushwa, prunes kavu, au parachichi. Kwa kuongeza, unaweza pia kumwaga asali, siki ya maple, au syrup ya agave ili kuonja.
Ikiwa haujui kiwango sahihi cha kitamu, jaribu kusindika laini kwanza na kisha uionje. Ikiwa baada ya hapo laini inapendeza kidogo, unaweza kuongeza kitamu kulingana na ladha
Hatua ya 9. Ongeza juu ya gramu 200 za cubes za barafu
Ikiwa unapenda muundo wa laini laini, anza kwa kuchanganya 200g ya cubes ya barafu kwanza, kisha ongeza kiwango ikiwa ni lazima. Ikiwa tayari unatumia matunda yaliyohifadhiwa, hauitaji tena kuongeza cubes za barafu kwa sababu kazi imebadilishwa na matunda yaliyohifadhiwa. Kwa upande mwingine, ikiwa unatumia matunda mapya tu bila kutumia cubes za barafu, laini inayosababishwa itakuwa kama juisi ya matunda ya kawaida.
Viungo vinavyotumiwa vinaweza kugandishwa kabla ili muundo wa laini unahisi mnene unapotumiwa. Kwa mfano, badala ya kutumia matunda safi, unaweza tu kumwaga matunda yaliyohifadhiwa kwenye blender na kuyasindika
Hatua ya 10. Funga blender na mchakato wa smoothie kwa dakika 1
Endelea kusindika laini hadi viungo vyote vichanganyike vizuri na kufikia muundo unaotaka. Kisha, mimina laini ndani ya glasi 1 au 2 za kuhudumia, na ufurahie mara moja!
Ikiwa hutaki kumaliza laini yako mara moja, mimina iliyobaki kwenye chombo kisichopitisha hewa na uhifadhi kwenye jokofu hadi siku 3, au gandisha kwenye jokofu hadi miezi 8. Kwa kuwa laini yako haitakuwa nene kama ilivyokuwa kwenye jokofu, unaweza kuibadilisha katika blender na barafu ya ziada kabla ya kutumikia. Kutumikia smoothies zilizohifadhiwa, unaweza kuziweka kwenye blender na kuzichakata hadi zitakapokuwa laini kwenye muundo na rahisi kutumia
Vidokezo:
Ikiwa unataka, unaweza kupamba uso wa laini na kipande cha matunda ambacho hutumiwa kama kiungo katika laini. Kwa mfano, pamba mdomo wa glasi na kipande cha machungwa ikiwa unafanya laini ya matunda ya machungwa.
Vidokezo
- Mara moja tumia laini baada ya kufanywa. Ikiwa utaiacha kwenye jokofu kwa muda mrefu sana, kioevu na yaliyomo kwenye matunda yatagawanyika.
- Ikiwa una ugonjwa wa kisukari au unahitaji kudhibiti ulaji wako wa sukari kila siku, usiongeze vitamu kama asali. Kumbuka, matunda pia yatabadilishwa kuwa sukari wakati unayeyushwa na mwili.
