Kimetaboliki ni kiwango ambacho chakula huvunjwa ndani ya mwili wako. Ikiwa unajaribu kupoteza uzito, kuongeza kimetaboliki yako itakusaidia kufikia lengo hilo bila kukata kalori nyingi. Uuzaji karibu na "bidhaa za kukuza kimetaboliki" imefanya iwe ngumu kutofautisha ukweli kutoka kwa hadithi za uwongo (au matangazo), lakini kuna mikakati rahisi ambayo imethibitisha kuwa na ufanisi. Tafadhali endelea kusoma ili kujua jinsi ya kuongeza kimetaboliki yako.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuongeza Kimetaboliki na Lishe
Hatua ya 1. Kula chakula kidogo lakini cha mara kwa mara
Kupanua pengo kati ya chakula kunaweka mwili wako katika "hali ya njaa," wakati mwili wako unapunguza kimetaboliki yako kama njia ya kuhifadhi nguvu na kuzuia njaa. Wakati watu wengine wanaweza kupoteza uzito kwa kufunga kwa vipindi, watu wengi kwa ujumla hula kidogo wanapokula chakula kidogo lakini mara kwa mara. Mbali na kula milo midogo minne hadi mitano kwa siku, kula vitafunio vyenye afya pia kutaongeza umetaboli wako.
Kuleta vitafunio ambavyo haviendi itakuwa muhimu sana. Huwezi kujua ni lini treni itachelewa au wakati unapaswa kukaa hadi ofisini. Ukiruhusu njaa kugonga, utaishia kula vyakula ambavyo haupaswi kula na lishe yako itasumbuliwa
Hatua ya 2. Chagua protini konda
Lishe iliyo na protini konda itaongeza kimetaboliki kwa sababu mwili unahitaji nguvu zaidi kuchimba protini. Chagua protini nyembamba kama Uturuki, samaki, mayai, maharagwe, na tofu.
Jibini la Cottage ni chanzo kizuri cha protini ya kasini. Kula jibini la kottage haswa kabla ya kulala ni wazo nzuri kwa sababu protini hutolewa polepole mwilini, na kwa sababu hiyo, kimetaboliki yako inafanya kazi usiku kucha
Hatua ya 3. Ongeza pilipili kwenye vyakula unavyopenda
Kuongeza vipande vya pilipili, mchuzi wa pilipili, au unga wa pilipili kwa mapishi kunaweza kusaidia kuongeza kimetaboliki. Athari za kula chakula cha manukato ni za muda mfupi, lakini unaweza kuingiza pilipili pilipili kwenye lishe yako kila siku ili kuendelea kupata faida ya kuongeza kimetaboliki.
- Ikiwa wewe sio shabiki wa pilipili, unaweza pia kutumia mchuzi wa pilipili. Sio tu kwamba mchuzi wa pilipili husaidia kuongeza kimetaboliki yako, pia haina kalori nyingi, ikiwa ipo (kulingana na chapa).
- Kumbuka kwamba ingawa chakula cha manukato kinaweza kuongeza kimetaboliki yako, ni juu ya 8% tu, kwa hivyo bado unahitaji kutazama ulaji wako wa kalori ikiwa unataka kupoteza uzito.
Njia 2 ya 4: Kuongeza Kimetaboliki na Mazoezi
Hatua ya 1. Fanya angalau dakika 30 ya mazoezi ya aerobic kila siku
Unapofanya mazoezi ya aerobic, kalori zitateketezwa na kiwango cha kimetaboliki kinabaki kuwa juu baadaye. Ikiwa una shida kutumia dakika 30 kwa wakati mmoja, fanya kwa vipindi vidogo, kwa mfano umegawanywa katika vipindi vya dakika 5, 10, au 15.
Unapoanza kufanya mazoezi (ikiwa haujafanya mazoezi mara kwa mara hapo awali), utaona kuwa maumivu yako ya njaa ni mara kwa mara. Haijalishi. Ni wazo la mwili wako kupeleka hitaji lake la mafuta ili kusaidia mpango mpya wa kuchoma kalori
Hatua ya 2. Ongeza mafunzo ya nguvu kwenye mazoezi yako ya mazoezi
Kujenga misuli itasaidia kuongeza kimetaboliki wakati wa kupumzika (kupumzika kiwango cha metaboli, kifupi RMR). Kilo 0.5 ya misuli huungua kalori 6 kwa siku wakati kilo 0.5 ya mafuta huwaka kalori 2 tu kwa siku. Inaweza kuonekana kuwa nyingi, lakini idadi ya kalori ambayo mwili wako huwaka wakati wa kupumzika itaongeza kwa muda. Misuli huwaka kalori nyingi kuliko mafuta (kwa kuwa sawa, kalori 73 zaidi kwa kilo kwa siku), kwa hivyo misuli unayoijenga, ndivyo kiwango chako cha kimetaboliki kitakavyokuwa juu. Kila seli ya misuli uliyonayo ni kama kiwanda kidogo ambacho huwaka kalori kila wakati, hata wakati wa kulala, na kuongezeka wakati unafanya mazoezi.
Hii ndiyo njia pekee ya kuongeza RMR, ambayo inachangia Asilimia 60 hadi 70 kalori unazochoma kila siku.
Hatua ya 3. Tafuta njia zingine za kusonga zaidi
Kadiri unavyozidi kusonga, kimetaboliki yako itakuwa juu, kwa hivyo tumia kila fursa ndogo ya kusonga katika maisha yako ya kila siku. Kwa mfano, unaweza kuchagua ngazi badala ya lifti, kuegesha gari mbali zaidi kutoka kwa lango la duka kuu, au uchague kuendesha baiskeli badala ya kutumia gari kufika kazini.
Njia ya 3 ya 4: Kutafuta Njia Nyingine za Kuongeza Kimetaboliki
Hatua ya 1. Kunywa maji mengi
Utafiti unaonyesha kuwa kuongezeka kwa ulaji wa maji pia kunaweza kuongeza kiwango cha metaboli kwa asilimia 40%. Ongezeko hili labda ni matokeo ya juhudi za mwili kupasha maji yanayokuja, lakini sababu ya ongezeko hili haijulikani. Miili yetu wakati mwingine haiwezi kusema tofauti kati ya kiu na njaa, kwa hivyo kwa sababu hiyo, unahitaji kuweka mwili wako unyevu.
Hatua ya 2. Kunywa kahawa
Kahawa imeonyeshwa kuongeza kimetaboliki kwa sababu ya kafeini iliyo ndani. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kunywa kahawa kunaweza kuongeza kiwango cha kimetaboliki kwa uzito wa kawaida na watu wanene. Tafadhali kumbuka kuwa athari za kimetaboliki ya kafeini ni ndogo ikilinganishwa na njia zingine kama mazoezi. Matumizi mengi ya kafeini pia yanaweza kusababisha woga, kukosa usingizi, na athari zingine hasi.
Hatua ya 3. Kunywa chai ya kijani
Kuchanganya chai ya kijani (pamoja na chai ya kijani iliyokatwa) na lishe na mazoezi inaweza kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kuchanganya dondoo la chai ya kijani iliyokatwa na maji na mazoezi kulileta matokeo makubwa zaidi kuliko mazoezi peke yake. Fikiria kuongeza dondoo la chai ya kijani au kunywa kikombe au chai mbili za kijani kama nyongeza ya lishe yako na programu ya mazoezi.
Hatua ya 4. Ishi lishe bora, sio lishe kali
Lishe kali hupunguza ulaji wa kalori sana, ambayo itakuwa na athari mbaya kwa kimetaboliki. Hata kama unapunguza uzito mwingi mwanzoni mwa lishe kali, mwishowe itapunguza kasi ya kimetaboliki yako na kusababisha kuongezeka kwa uzito. Lishe kali pia inaweza kukufanya upunguke virutubishi muhimu kwa kuzuia ulaji wako wa vyakula fulani.
Njia ya 4 ya 4: Kuelewa Metabolism Yako
Hatua ya 1. Tambua ni nini kinachoathiri kimetaboliki yako
Kimetaboliki inaathiriwa na sababu anuwai. Kuna sababu kadhaa ambazo zinaweza kubadilishwa na kudhibitiwa, wakati zingine haziwezi kupuuzwa.
- Umri - Kiwango cha metaboli hupungua kwa 5% kila muongo mmoja baada ya miaka 40, kwa sehemu kwa sababu ya kupungua kwa misuli.
- Jinsia - Wanaume kwa ujumla huunguza kalori haraka kuliko wanawake kwa sababu wanaume wana tishu nyingi za misuli
- Mzao - unaweza kurithi kiwango cha metaboli ya kizazi kilichopita
- Shida za tezi-Hypothyroidism (tezi ya tezi / goiter) na hyperthyroidism (tezi ya tezi / goiter) inaweza kupunguza au kuharakisha kimetaboliki. Wasiliana na daktari ikiwa unafikiria una shida ya tezi. Sababu hii inazidi kuwa muhimu kwa wanawake. Homoni na sababu zingine zinaweza kuongeza bidii inayohitajika kupunguza uzito hata kidogo, na mara nyingi huendeleza hali kama vile ugonjwa wa ovari ya polycystic (PCOS) bila kugunduliwa.
- Uzito wa mwili - Tishu tofauti za mwili zinachangia kimetaboliki tofauti ya kupumzika. Misuli inachangia zaidi ya mafuta kwa kila uniti, na kwa sababu misuli ni mnene kuliko mafuta, misuli inachangia zaidi kwa ujazo wa kitengo.
- Ukubwa wa mwili - Kiwango cha metaboli huongezeka kadiri uzito, urefu na eneo la uso wa mwili huongezeka.
- Muundo wa mwili - Tishu ya mafuta ina shughuli ya kimetaboliki ya chini kuliko tishu za misuli. Wakati misuli ya konda inavyoongezeka, kiwango cha kimetaboliki pia huongezeka.
- Hali ya hewa na joto la mwili - Kiwango cha kimetaboliki cha kimsingi cha watu wanaoishi katika hali ya hewa ya kitropiki kwa ujumla ni asilimia 5 hadi 20 juu kuliko ile ya wale wanaoishi katika hali ya hewa ya joto kwa sababu mwili unahitaji nguvu kukaa baridi. Mazoezi yaliyofanyika katika hali ya hewa ya joto pia inahimiza kuongezeka kwa kimetaboliki. Ufanisi wa mafuta mwilini na mavazi pia huamua ukubwa wa ongezeko la kimetaboliki ya nishati katika mazingira baridi; nishati inahitajika ili kuupasha mwili joto ikiwa unafanya kazi au kufanya mazoezi katika hali ya hewa ya baridi sana.
Hatua ya 2. Kadiria kiwango chako cha kimetaboliki cha kupumzika (RMR)
RMR hutumiwa mara kwa mara na kiwango cha metaboli ya msingi au BMR (kiwango cha metaboli ya kimsingi). Ingawa hizi mbili ni tofauti kidogo, kukadiria moja au nyingine ni ya kutosha kwa madhumuni ya kupoteza uzito. Usawa huu unaonyesha kuwa uzani wako mkubwa, RMR yako ni kubwa zaidi! Ili kuhesabu RMR, tumia equation ya Mifflin-St Jeor (ambayo ni ya kuaminika zaidi kuliko equation ya Harris-Benedict). Pia kuna mahesabu ya mkondoni ambayo inaweza kuhesabu RMR, kama ifuatayo:
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
- w = uzito katika kilo
- s = urefu kwa sentimita
- umri = miaka
- g = jinsia = 1 kwa mwanaume, 0 kwa mwanamke
Hatua ya 3. Tathmini tena RMR yako ikiwa inahitajika
Kimetaboliki yako itapungua wakati unapunguza uzito. Ukubwa ulivyo, kalori zaidi unapaswa kuchoma kusaidia mwili wako, hata wakati wa kupumzika. Unapoanza kupunguza ulaji wa kalori, kupoteza uzito itakuwa rahisi kwa sababu mahitaji ya mwili wako kwa kalori nyingi hayafikiwi. Mara tu unapoanza kupoteza uzito, mwili wako utabeba misa kidogo na kwa hivyo unahitaji kalori chache. Ili kuendelea kupoteza uzito, lazima uendelee kupunguza ulaji wako wa kalori ili kudumisha tofauti kati ya kile mwili wako unahitaji na kile unachotoa. Wacha tuangalie mfano wa kudhani hapa chini:
- Una uzito wa kilo 90 na mwili wako unahitaji kalori 2,500 kwa siku. Unapunguza ulaji wako wa kalori hadi kalori 2,000.
- Uzito wako umepungua kwa kilo 11. Sasa mwili wako unahitaji tu kalori 2250 kwa sababu mwili hubeba uzito kidogo.
- Ikiwa utaendelea kuongeza kalori 2,000 kwa siku kwenye lishe yako (lishe ambayo ilikusaidia kupoteza paundi 11 za kwanza), bado unaweza kupoteza uzito, lakini kwa nusu tu ya kiwango. Ili kudumisha kupungua kwa uzito lazima uendelee kupunguza ulaji wako wa kalori. Walakini, usijaribu kutumia kalori chache kuliko RMR yako!
- Kila mtu ni tofauti, kwa hivyo hakuna hesabu maalum ya kalori inayofanya kazi kwa kila mtu. Wakati equation ya Harris-Benedict inakubaliwa ulimwenguni na karibu sahihi, bado itabidi ujaribu kujua ni ulaji gani wa kalori unaokufaa zaidi. Kupunguza jumla ya kalori haipendekezi ikiwa hautaona mabadiliko katika wiki mbili. Lazima uwape mwili wako wakati wa kuzoea.
Vidokezo
- Jaribu kuzuia soda, vyakula vyenye chumvi na mchuzi wa lettuce. Soda za lishe zimethibitishwa kukufanya utake kula vyakula vizito vitamu ili unene.
- Wengi wanasema kwamba vyakula vingine vinaweza kuongeza kimetaboliki, lakini hii sio kweli. Njia bora ya kuongeza kimetaboliki ni kula sehemu ndogo na mazoezi!
- Kaa mbali na vidonge vya lishe ya kaunta na tiba zingine za haraka. Bidhaa zinaweza kuwa kamili sana kuwa kweli kwa sababu ni. Vidonge vya lishe ambavyo vinauzwa kwa uhuru sokoni hazina leseni na BPOM kwa hivyo hakuna hakikisho kwamba zitakusaidia kupunguza uzito. Baadhi ya dawa hizi pia ni hatari kwa sababu zina kafeini kubwa sana na viungo vingine.
Onyo
- Ikiwa una mjamzito au unanyonyesha, mahitaji yako ya kalori yataongezeka. Wasiliana na daktari wako au mkunga kabla ya kula au kuzuia vikundi kadhaa vya chakula.
- Usile chakula au kufanya mazoezi sana. Wasiliana na daktari wako au mtaalam wa lishe kuamua nini unaweza kufanya ili kupunguza uzito kulingana na kiwango chako cha afya kabla ya kuanza zoezi au mpango wa lishe.
