Kalsiamu ni virutubisho muhimu ambavyo husaidia mwili kudumisha mifupa yenye afya. Ikiwa unafikiria haupati kalsiamu ya kutosha kutoka kwa lishe yako, unaweza kuhitaji kuchukua virutubisho ili kutengeneza upungufu. Walakini, kalsiamu kutoka kwa chakula huingizwa kwa urahisi na mwili kuliko virutubisho vya kalsiamu. Kwa hivyo, unapaswa kujaribu kila kitu ili kalsiamu iliyo kwenye nyongeza ichukuliwe iwezekanavyo na mwili.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Ongeza Kiwango cha Kunyonya Kalsiamu
Hatua ya 1. Ongeza ulaji wako wa magnesiamu
Magnesiamu inaweza kusaidia ngozi ya kalsiamu na mwili. Kwa kuongeza, magnesiamu pia ina jukumu katika malezi ya mifupa yenye afya. Hakikisha kupata magnesiamu ya kutosha kutoka kwa lishe yako ya kila siku ili kusaidia kunyonya virutubisho vya kalsiamu unayochukua.
- Ili kuongeza ulaji wako wa magnesiamu, kula nafaka nzima, mboga kama boga, karanga, brokoli, matango, na mchicha, na karanga na mbegu.
- Wanawake wazima chini ya miaka 30 wanahitaji 310 mg ya magnesiamu kila siku, wakati huo huo, wanawake wazima zaidi ya miaka 30 wanahitaji 320 mg. Wanaume walio chini ya miaka 30 wanahitaji 400 mg ya magnesiamu, wakati wanaume zaidi ya miaka 30 wanahitaji 420 mg. Karibu gramu 28 za mlozi zina 80 mg ya magnesiamu.
Hatua ya 2. Chukua virutubisho vya kalsiamu kwa dozi ndogo
Ikiwa baada ya kutoa ulaji wako wa kalsiamu kutoka kwa chakula, mahitaji yako ya kalsiamu bado ni zaidi ya 500 mg kwa siku, gawanya kipimo chako cha kuongeza kalsiamu. Mwili una uwezo wa kusindika kiwango cha juu cha 500 mg ya kalsiamu kwa wakati mmoja.
Kutumia kalsiamu zaidi kuliko unahitaji ni hatari kwa sababu inaweza kuongeza nafasi za kutengeneza mawe ya figo na pia kuchukua jukumu katika kukuza shida za moyo
Hatua ya 3. Pata vitamini D ya kutosha, au chukua virutubisho vinavyoongeza vitamini D
Vitamini D pia ina jukumu katika ngozi ya kalsiamu na mwili. Ili kuongeza ngozi ya mwili ya kalsiamu, vitamini D mara nyingi huongezwa kwa bidhaa za maziwa.
- Bidhaa nyingi za maziwa kama siagi, jibini, na maziwa zina vitamini D. Nafaka zilizoimarishwa na samaki pia ni vyanzo vyema vya vitamini D.
- Kwa watu wazima chini ya miaka 70, IU 600 ya vitamini D inatosha. Watu wazima zaidi ya umri wa miaka 70 wanapaswa kutumia IU 800 ya vitamini D. Ili kukidhi mahitaji ya vitamini D iliyopendekezwa, karibu gramu 56 za samaki wa panga ina 566 IU, wakati kikombe cha maziwa kina IU 115 hadi 124 ya vitamini D katika kila huduma.
Hatua ya 4. Chukua calcium carbonate na chakula
Aina hii inayopatikana kwa urahisi ya kalsiamu inachukuliwa vizuri na chakula. Kalsiamu hii inahitaji asidi ya tumbo kufyonzwa vizuri, na ni chakula ambacho huamsha asidi ya tumbo.
Aina zingine za kalsiamu kama kalsiamu citrate haipaswi kuchukuliwa na chakula. Aina hii ya kalsiamu kawaida ni ghali zaidi kuliko calcium carbonate. Citrate ya kalsiamu inafaa haswa kwa watu ambao wana shida ya tumbo, kama vile ugonjwa wa haja kubwa
Hatua ya 5. Onyesha matumizi ya virutubisho vya kalsiamu na chuma kwa angalau masaa 2
Vile vile ni kweli kwa multivitamini ambazo zina chuma.
- Mwili hutengeneza kalsiamu na chuma kwa njia ile ile, kwa hivyo kuzichukua wakati huo huo huingilia uwezo wa mwili wako kuzinyonya.
- Sheria hizo hizo pia zinatumika kwa vyakula na vinywaji ambavyo hutumiwa pamoja na virutubisho viwili. Vidonge vya kalsiamu haipaswi kuchukuliwa na vyakula vyenye chuma kama ini au mchicha. Wakati virutubisho vya chuma havipaswi kuchukuliwa pamoja na bidhaa zilizo na kalsiamu nyingi kama kikombe cha maziwa.
Hatua ya 6. Epuka kula vyakula vyenye asidi ya phytic na asidi oxalic pamoja na virutubisho vya kalsiamu
Asidi zote zinaweza kumfunga kalsiamu na kuzuia ngozi yake. Vyakula vingi ambavyo vina matajiri ya kalsiamu pia ni matajiri katika asidi hizi. Kwa hivyo wakati ni muhimu kula vyakula hivi kupata magnesiamu unayohitaji, unapaswa kuepuka kuchukua virutubisho na vyakula hivi.
Mchicha, karanga nyingi na mbegu, rhubarb, viazi vitamu, njugu, na kabichi ya kijani ni mifano ya vyakula vyenye asidi ya phytic na asidi oxalic. Yaliyomo ya asidi hizi pia yana nafaka nyingi na nafaka nzima, lakini athari sio kubwa kama vyakula vingine kwenye kikundi hiki
Hatua ya 7. Usinywe pombe nyingi
Pombe inaweza kupunguza uwezo wa mwili wa kunyonya kalsiamu. Kwa hivyo, usinywe vileo zaidi ya mara moja kwa siku.
Sehemu ya 2 ya 2: Kujua Kiasi cha Kalsiamu Unahitaji Kunywa
Hatua ya 1. Hesabu kiasi cha kalsiamu katika lishe yako
Ili kuhesabu kiwango cha kalsiamu katika lishe yako, lazima ufuatilie lishe yako kwa kuirekodi kwenye jarida la chakula. Kimsingi, unahitaji tu kuandika vyakula vyote unavyokula kwa siku moja pamoja na saizi za kuhudumia. Kisha, unaweza kuhesabu kiasi cha kalsiamu unayotumia.
Kwa mfano, kikombe 1 cha mtindi kina 415 mg ya kalsiamu. Kwa hivyo, ikiwa utakula kikombe kimoja na nusu cha mtindi kwa siku moja, utapata kalsi 622, 5 tu kutoka kwa chakula hiki
Hatua ya 2. Jua kalsiamu ngapi unayohitaji
Ikiwa wewe ni chini ya umri wa miaka 50, unahitaji karibu mg 1,000 ya kalsiamu kila siku. Ikiwa una zaidi ya miaka 50, unahitaji kuongeza ulaji wa kalsiamu hadi 1,200 mg kila siku.
Punguza ulaji wa kalsiamu hadi chini ya 2,500 mg. Ingawa ni sawa kutumia kalsiamu zaidi kuliko mahitaji ya chini ya mwili, haifai kutumia zaidi ya 2,500 mg ya kalsiamu ama kutoka kwa chakula au virutubisho
Hatua ya 3. Wasiliana na daktari wako ili uone ikiwa unahitaji virutubisho
Daktari wako atazingatia ikiwa unahitaji virutubisho vya kalsiamu kulingana na lishe yako. Daktari wako anaweza pia kupendekeza aina sahihi ya kalsiamu kwako na angalia mwingiliano wake na dawa unazochukua, au uwezekano wa athari zisizohitajika.
Hatua ya 4. Jua hatari zako
Watu wengine wanategemea kalsiamu zaidi. Kwa mfano, ikiwa una ugonjwa wa mifupa au uko katika hatari kubwa ya hali hiyo, unapaswa kuwa mwangalifu zaidi juu ya kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya kalsiamu, ambayo itafanya mifupa yako kuwa na afya.
Vidokezo
- Mwili wako unaweza kunyonya kalsiamu kutoka kwa chakula bora kuliko virutubisho. Ikiwezekana, fikia mahitaji yako ya kalsiamu kutoka kwa chakula badala ya virutubisho. Kwa kuongezea, vyakula vyenye kalsiamu pia vina virutubisho zaidi, pamoja na virutubisho ambavyo husaidia kunyonya na matumizi ya kalsiamu na mwili.
- Vyakula vyenye kalsiamu ni pamoja na samaki wa mifupa ya makopo kama sardini, maharagwe kavu na mbaazi, shayiri, almond, ufuta, na bidhaa za maziwa kama jibini na mtindi, kati ya zingine nyingi.
- Usinywe kafeini nyingi. Ukinywa glasi zaidi ya 2 za vinywaji vyenye kafeini, unapaswa kuzipunguza kwa sababu zinaweza kupunguza kiwango cha kalsiamu mwilini.
Onyo
- Ikiwa una shida ya utendaji wa tezi, matumizi ya virutubisho vya kalsiamu, chuma, na magnesiamu inapaswa kuwa angalau masaa 4 mbali na dawa za tezi kwa ngozi bora.
- Vidonge vingine vya kalsiamu, haswa kalsiamu kaboni, inaweza kusababisha malezi ya gesi, uvimbe, na kuvimbiwa. Ikiwa unapata shida hii, jaribu kubadili citrate ya kalsiamu.
