Protini ni sehemu muhimu ya lishe bora na inaweza kupatikana katika kila aina ya vyakula vya asili. Kiasi kilichopendekezwa cha protini ni gramu 50 hadi 175 kwa siku, kulingana na aina ya mwili wako, aina ya mazoezi, na lishe. Ikiwa una nia ya kuongeza protini kwenye lishe yako lakini hauna unga wa protini, jaribu kutengeneza protini na viungo vya asili. Kuchanganya viungo hivi vyote pamoja kunaunda kitamu, chenye nguvu, na protini yenye afya inayoweza kutoshea katika mazoezi yoyote ya mazoezi, kusaidia kuburudisha siku yako, na kusaidia kupunguza uzito.
Viungo
Protini ya Mboga ya Kijani
- Kikombe cha 1/2 juisi ya mazabibu nyekundu (zabibu nyekundu; zabibu ni machungwa makubwa ya kitropiki, kaka ya machungwa na nyama nyekundu ya zambarau, ladha tamu)
- Kijiko 1 cha kijani kibichi (kale, mchicha, n.k.)
- 1 apple kubwa
- Kikombe 1 tango iliyokatwa
- 1/2 kikombe cha celery iliyokatwa (1 shina la kati)
- Vijiko 4 vilivyochapwa vyema
- 1/4 kikombe cha embe waliohifadhiwa
- 1/8 kikombe majani ya mnanaa safi
- 1/2 kijiko cha mafuta ya nazi
- Cube 3-4 za cubes za barafu
Protini ya Karanga Kutikisa
- Kikombe 1 cha maziwa ya mlozi
- 1/2 kikombe maharagwe nyeusi (maharagwe nyeusi)
- Vijiko 2 vya kitani
- Ndizi 1
- Kijiko 1 cha unga wa kakao
Protini ya Karanga Kutikisa
- Kikombe 1 cha maziwa ya soya
- Vijiko 2 vya karanga au siagi ya mlozi
- Kijiko 1 cha mbegu za chia
Protini ya Tofu Shake
- 1/2 kikombe tofu (tofu ya hariri)
- Kikombe 1 cha ladha ya maziwa ya soya
- Ndizi 1 iliyohifadhiwa
- Vijiko 1/2 vya siagi ya karanga
Hatua
Njia 1 ya 4: Kutengeneza Protein ya Mboga ya Kijani
Hatua ya 1. Tengeneza juisi ya zabibu. Kata zabibu kwa nusu, itapunguza na kuiweka kwenye blender. Juisi ya zabibu inaweza kubadilishwa na juisi ya machungwa au maji ya nazi.
Hatua ya 2. Kata matunda na mboga
Kwanza, safisha viungo na uondoe shina, kituo ngumu au mbegu. Halafu, kata mboga, maapulo, matango, na celery vipande vidogo na uweke kwenye blender.
Hatua ya 3. Ongeza viungo vilivyobaki
Endelea kwa kuongeza mbegu za majani zilizosafishwa, embe iliyohifadhiwa, majani ya mint, mafuta ya nazi, na cubes za barafu, kisha washa blender! Kutumia maembe waliohifadhiwa kutazidisha kutikisika kwa protini, lakini unaweza kutumia maembe safi na kuongeza tu cubes nyingi za barafu.
Hatua ya 4. Geuza blender kwa kasi kubwa
Mara tu viungo vyote vikiwa kwenye blender, geuza blender kwa kasi kubwa hadi iwe laini (hiyo inamaanisha kuwa hautaona uvimbe / mabonge). Ikiwa matokeo yanaonekana kuwa mnene sana, ongeza maji kidogo na uendelee kuzunguka blender.
Hatua ya 5. Jivunie mwenyewe kwa kuwa na afya
Kutetemeka kwa protini hutoa takriban gramu 17 za protini, gramu 12 za nyuzi, na ina vitamini C pamoja na A, chuma, na kalsiamu. Kichocheo hiki hufanya kama vikombe 3, kwa hivyo furahiya kwenye glasi kubwa, au ugawanye katika vikombe viwili kunywa zaidi kama vitafunio.
Njia 2 ya 4: Kutengeneza Protein ya Karanga Kutetereka
Hatua ya 1. Andaa maharagwe meusi (maharagwe meusi). Ikiwa unatumia maharagwe meusi meusi, toa kikombe cha 1/2 na mimina kwenye blender. Walakini, ikiwa unatumia maharagwe kavu, hakikisha upike kwanza na uwape. Unaweza kupika maharage kwenye sufuria / chombo kilichotengenezwa kwa ufinyanzi kwenye jiko. Wakati maharagwe yanapikwa, weka kwenye blender.
- Kupika maharage kwenye chombo cha udongo ni njia rahisi ya kuiva maharagwe bila kuinyonya kwanza. Osha tu maharagwe, weka kwenye chombo cha ufinyanzi, ongeza vikombe 6 vya maji kwa kila kilo 0.455 ya maharagwe, kisha upike juu ya moto mkali kwa masaa manne hadi sita. Mara tu maharagwe yanapopikwa, toa maji ya ziada, basi maharagwe yako tayari kuchanganywa!
- Kuongeza karanga kwenye kutetemeka kwa protini kunaweza kuonekana kuwa isiyo ya kawaida, lakini ni kama mchicha wakati unachanganywa na viungo vingine, ni laini-karanga zinaongeza virutubishi tu!
Hatua ya 2. Chambua na ukate ndizi
Chukua ndizi mbivu, ibandue na uikate vipande vidogo, kisha uweke kwenye blender. Matumizi ya ndizi zilizohifadhiwa itafanya matokeo ya blender baridi na mzito kama cream.
Hatua ya 3. Ongeza maziwa ya mlozi, unga wa kitani na unga wa kakao
Mchanganyiko wa viungo kwa kasi kubwa hadi laini. Ikiwa unataka kuongeza protini zaidi, badilisha maziwa ya mlozi kwa 1% ya maziwa. Kubadilisha viungo itaongeza gramu saba za protini.
Hatua ya 4. Furahiya kutikiswa kwa protini ya lishe ya chokoleti
Kutetemeka kwa protini hutoa gramu 17 za protini, lakini kuibadilisha na maziwa ya kawaida itaongeza hadi gramu 24 za protini.
Njia ya 3 ya 4: Kutengeneza Protein ya Karanga Kutetereka
Hatua ya 1. Mimina maziwa ya soya, almond au siagi ya karanga, na mbegu za chia kwenye blender
Ikiwa ukibadilisha siagi ya karanga kwa siagi ya mlozi hakikisha unatumia siagi ya karanga asili kupunguza sukari nyingi.
Hatua ya 2. Ongeza ndizi, poda ya kakao, au syrup ya agave / nekta kwa ladha
Ikiwa unatafuta kitamu cha kutikisa protini yako, au kitu kilicho na protini zaidi, ingiza viungo vya ziada ili kufanya protini yako itikisike hata tastier. Fikiria kuongeza ndizi, kijiko cha unga wa kakao, na kijiko cha siki / nekta ya agave.
Hatua ya 3. Changanya viungo vyote kwa kasi kubwa na ufurahie
Changanya viungo mpaka laini na ufurahie faida zake za kiafya! Utetemekaji huu wa protini hutoa takriban gramu 18 za protini, lakini pamoja na kuongeza viungo, yaliyomo kwenye protini yanaweza kuongezeka hadi gramu 20.
Njia ya 4 ya 4: Kutengeneza Protein ya Tofu Whisk
Hatua ya 1. Chambua ndizi na uikate vipande vipande
Chukua ndizi kwenye jokofu, uzivue na ukate vipande vidogo. Kukata ndizi itafanya iwe rahisi kwao kuchanganyika na viungo vingine. Ifuatayo, weka vipande vya ndizi kwenye blender.
Hatua ya 2. Changanya maziwa ya soya, tofu (tofu ya hariri), na siagi ya karanga
Ongeza viungo na ndizi, kisha geuza blender kwa mwendo wa kasi kwa karibu dakika hadi mchanganyiko uwe laini.
Tofu ni nyongeza nzuri kwa kutetemeka kwa protini, kwani hutoa protini iliyoongezwa. Kutumia tofu, toa tu kutoka kwenye jokofu na uiondoe kwenye kifurushi
Hatua ya 3. Furahiya faida zake za kiafya
Kutetemeka huku kwa protini kunatoa gramu 17 za protini na pia ni chanzo kizuri cha Vitamini A na C pamoja na kalsiamu na chuma.
Vidokezo
- Tumia blender ya hali ya juu ili iweze kuchanganya protini yako kutikisa vizuri.
- Fikiria kubadilisha viungo vingine ikiwa hupendi ladha ya kutikisika kwa protini. Mapishi yaliyowasilishwa ni maoni tu, na viungo vingi vinaweza kubadilishwa kuwa kitu zaidi kwa ladha yako.
- Kiasi kikubwa cha protini sio nzuri kila wakati kwako. Ikiwa unatumia protini nyingi, inapaswa kuunganishwa na mazoezi ya kawaida.
