Bega ya mwanadamu ni pamoja ambayo ina utaratibu tata wa kibaolojia kwa sababu ina mwendo mwingi sana mwilini. Kwa hivyo, kuna misuli mingi, tendons, neva, mishipa na mishipa ya damu ambayo inashughulikia bega, ili kutoa kubadilika na msaada. Walakini, hii pia inafanya eneo hilo kukabiliwa na jeraha. Kunyoosha mabega yako mara kwa mara, haswa kabla na baada ya mazoezi ya mwili yenye nguvu, itasaidia kupunguza hatari yako ya misuli ya tumbo au majeraha mengine.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kupata joto
Hatua ya 1. Pata damu yako
Hakikisha misuli yako imepata joto kabla ya kunyoosha au kufanya mazoezi. Panua mikono yako mbele na kugusa viwiko vyako. Kisha, vuta mikono yako nyuma ili vile bega zako zikutane na mwili wako uunda T.
- Ni wazo nzuri kuoga kwa joto, kutumia joto au unyevu mahali pa baridi kwa dakika chache kabla ya kujaribu kunyoosha misuli yako ya bega inavyokuwa rahisi kubadilika na kukabiliwa na kukatika kwa misuli.
- Kuongeza kiwango cha moyo wako na zoezi la moyo na mishipa itasukuma damu zaidi ya joto kwa misuli yote, pamoja na misuli iliyo karibu na mabega yako.
Hatua ya 2. Hakikisha bega lako halijeruhi
Kujaribu kunyoosha bega lako unapojeruhiwa haifai, isipokuwa kama ni misuli ya misuli. Ikiwa unasikia maumivu wakati wa kusonga bega lako, inamaanisha una kiungo kilichopunguka. Wasiliana na mtaalamu (daktari, tabibu, au mtaalamu) kabla ya kufanya mazoezi yoyote ya kunyoosha au nyingine.
- Kunyoosha mwanga kunaweza kusaidia kupunguza misuli ya misuli kwa sababu inaweza kupunguza mvutano wa misuli, kuboresha mtiririko wa damu na kuongeza kubadilika.
- Viungo vya bega vilivyoondolewa kawaida pia ni pamoja na viungo vya glenohumeral na acromioclavicular (au AC kwa kifupi).
- Kutumia barafu kwenye kiungo kilichonyunyizwa kunaweza kusaidia kupunguza uvimbe na kupunguza maumivu.
Hatua ya 3. Sogeza mabega yako pande zote
Unapokuwa umepata moto na una hakika kuwa bega lako halijeruhiwa vibaya, jitayarishe kwa harakati za bure katika pande zote. Anza polepole, dhibiti harakati zako na kumbuka kuvuta pumzi na kupumua kwa undani. Nyuzi za misuli zinahitaji oksijeni kusonga na kufanya kazi.
- Inua mikono yako pande zako mpaka zilingane na sakafu na pinduka mbele kwenye duara kubwa kwa sekunde 15, kisha punguza mzunguko wako wa kuzunguka (fanya kitanzi kiwe kigumu) kwa sekunde 15 zijazo. Baada ya kupumzika kwa sekunde chache, fanya tena na kuzunguka kwa mwelekeo tofauti.
- Inua mabega yako juu kadiri uwezavyo, jaribu kugusa mabega yako kwenye masikio yako, kisha acha mabega yako yashuke polepole na yamepumzika kabisa. Wakati mabega yako yanafikia nafasi yao ya juu kabisa wakati imeinuliwa, shikilia kwa sekunde tano na kurudia mara kumi.
Sehemu ya 2 ya 2: Kufanya Kunyoosha Bega
Hatua ya 1. Anza kwa kunyoosha misuli yako ya kifua
Misuli hii ni ngumu sana na inavuta mabega yako mbele.
Simama karibu na mlango, shikilia mlango na mikono yako imenyooshwa na sambamba na sakafu. Shika sura ya mlango na polepole usonge mbele, ukinyoosha mikono yako nyuma ya mabega yako na kunyoosha kifua chako, mikono ya juu na misuli ya anterior deltoid. Shikilia kwa sekunde 30, kisha ubadilishe upande mwingine. Rudia mara tatu hadi tano mfululizo
Hatua ya 2. Nyosha misuli yako ya trapezius kwa kuinamisha shingo yako upande
Misuli ya juu ya trapezius ni misuli kubwa ya nje ambayo hutoka juu ya shingo yako (na msingi wa fuvu lako) hadi kwenye bega lako na ncha ya bega lako. Misuli hii kawaida hufanya kazi unapoinua bega lako na kwa ujumla ni chungu na ngumu wakati unakandamiza. Misuli hii ni moja wapo ya vikundi vya misuli vilivyochomwa sana, na kuifanya iwe ngumu sana (wakati mwingine husababisha maumivu ya kichwa). Fanya kunyoosha hii kwa sekunde 10 hadi 15
Hatua ya 3. Nyosha misuli yako ya rhomboid
Pata pole au kitu kingine kigumu kushikilia. Pumzika mabega yako unapovuta mwili wako nyuma, ukinyoosha mikono yako kunyoosha vile vile vya bega. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10 hadi 30.
Misuli ya rhomboid iko juu ya mgongo wako na unganisha vile vile vya bega yako kwenye uti wa mgongo wa misuli - misuli hii inafanya kazi kuvuta vilemba vya bega pamoja. Misuli hii kwa ujumla huhisi maumivu kwa sababu ya mkao mbaya (umeinama) na kukaa kwa muda mrefu mbele ya skrini ya kompyuta
Hatua ya 4. Kwa kunyoosha ngumu zaidi, jaribu kunyoosha ambayo inafanana na kukwaruza mgongo wako na kitambaa
Msimamo huu ni ngumu zaidi na inahitaji kubadilika. Msimamo huu unanyoosha rotator za ndani mbele ya pamoja ya bega, rotator za nje nyuma ya pamoja ya bega, na misuli ya triceps nyuma ya mkono wa juu. Ni muhimu kuweka shingo yako na mgongo wa kifua wakati wa kunyoosha. Fanya seti nne za marudio nane hadi 12.
Chukua taulo ndogo na pinda mkono mmoja juu ya kichwa chako, ukiruhusu mwisho wa kitambaa ulee nyuma yako. Kisha, piga mkono wako mwingine nyuma yako ukielekeza juu kushika ncha ya kunyongwa ya kitambaa. Vuta kitambaa juu na chini huku ukiweka taulo. Rudia mara tatu hadi tano mfululizo na ubadilishe msimamo tofauti
Vidokezo
- Ni bora kuanza polepole na kuongeza marudio kwa muda kuliko kufanya mengi mara moja na kuhatarisha kuumia.
- Ikiwa una scoliosis au shida na mgongo wako wa kifua, kila wakati tafuta ushauri kutoka kwa daktari wako au mtaalamu kabla ya kuanza mazoezi yoyote.
- Hakikisha unakumbuka kupumua wakati wa kunyoosha. Hii husaidia kufungua nyuzi za misuli na pia hutoa mwelekeo mwingine kwa akili yako kando na urefu wa kunyoosha yenyewe.
- Ikiwa unanyoosha vizuri, huwezi kusikia maumivu siku inayofuata. Maumivu yanaweza kutokea ikiwa unyoosha sana, ambayo inamaanisha unapaswa kupunguza nguvu ya kunyoosha unayofanya.
