Mkao wa kilima au adho mukha svanasana katika Sanskrit ni mkao wa kimsingi katika mazoezi ya yoga. Unaweza kufanya mkao huu au asanas kama sehemu ya mazoezi ya yoga, kama moja ya mkao katika mazoezi ya joto (suryanamaskara), au hata kupumzika. Uzoefu au mchungaji wa yoga anaweza kufanya mkao wa kilima kwa njia zifuatazo.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kufanya Mkao wa Kilima kutoka kwa Nafasi ya Kudumu
Hatua ya 1. Simama mwisho wa mbele wa kitanda cha yoga katika mkao wa mlima (tadasana)
Njia rahisi ya kufanya pozi ya kilima ni kutoka kwa msimamo uliosimama katika mkao wa mlima.
- Fanya mkao wa mlima (tadasana) kwa kusimama mwisho wa mbele wa kitanda cha yoga, ukileta miguu yako pamoja na kunyoosha mikono yako chini. Angalia moja kwa moja mbele, sambaza vidole vyako, na hakikisha uzito wako unasambazwa sawasawa kwenye nyayo za miguu yako kudumisha usawa.
- Washa misuli ya tumbo na uvute kwenye mkia wa mkia kidogo kwa sakafu.
- Vuta na kuvuta pumzi kupitia puani mara kwa mara. Ikiweza, pumua wakati unazuia njia yako ya hewa kutoa sauti kama sauti ya mawimbi yanayopiga. Hii ndio mbinu ya kupumua ya ujjayi ambayo itakusaidia kufanya mkao wa kilima kwa ufanisi zaidi.
Hatua ya 2. Kuleta mitende yako mbele ya kifua chako katika nafasi ya maombi na sema nia yako moyoni mwako
Hata kama unafanya mkao wa kilima tu, mazoezi ya yoga hayajakamilika bila nia. Mkao wako wa kilima utafaidika zaidi kwa kuchukua sekunde chache kabla ya mafunzo kutoa mazoezi yako kufikia nia fulani.
- Kuleta mitende yako pamoja kuanzia chini, katikati, na mwishowe vidole mpaka mikono yako iko kwenye nafasi ya maombi. Unaweza kuacha pengo kati ya mitende yako ikiwa unataka kuhisi mtiririko wa nishati. Baada ya hapo, weka kidole gumba chako katikati ya kifua chako ili kuunganisha mwili wako na moyo wako.
- Ikiwa bado haujaweka nia yako, fikiria tu kitu rahisi, kama "kuacha".
Hatua ya 3. Inhale wakati ukiinua mikono yote moja kwa moja juu
Baada ya kuamua nia yako, chukua pumzi ndefu huku ukiinua mikono yako juu. Mkao huu unaitwa urdhva hastasana. Pindisha mgongo wako huku ukiangalia juu na ukiangalia juu kwenye dari.
- Jaribu kunyoosha viwiko vyako na uelekeze vidole vyako kwenye dari. Unapoangalia juu, usipige shingo nyuma sana ili usibonyeze uti wa mgongo wa shingo.
- Fanya harakati hii wakati unapumzika mabega yako na kunyoosha mgongo wako.
Hatua ya 4. Toa pumzi unapoinama mbele kuleta kifua chako miguuni katika nafasi ya kusimama
Mkao huu unaitwa uttanasana.
- Jitahidi kunyoosha mgongo wako na kuhama kutoka kiunoni ili kutoka kwenye mkao wa mkono ulio wima (urdhva hastasana) hadi mkao wa kuinama mbele ukiwa umesimama (uttanasana).
- Weka mitende yako sakafuni karibu na nyayo za miguu yako. Panua vidole vyako na onyesha kidole chako cha kati moja kwa moja mbele yako ili kiganja chako kizidi kukandamiza sakafu ili uzito wako usambazwe sawasawa kwenye mitende yako na nyayo za miguu yako.
- Unapaswa kuweka abs yako hai na jaribu kugusa tumbo lako kwa mapaja yako. Ikiwa ni lazima, piga magoti ili kuweka mawasiliano haya.
- Ikiwa mitende yako haiwezi kugusa sakafu bado, andaa kizuizi ili mitende yako iweze kubonyeza sakafu.
Hatua ya 5. Vuta pumzi kwa upole huku ukinyoosha mgongo wako ili kuunda mkao wa kunama mbele
Mkao huu unaitwa ardha uttanasana. Utapata ni rahisi kufanya mkao wa kilima baada ya kufanya harakati hii.
- Jaribu kunyoosha mgongo wako unapoinama mwili wako mbele huku ukiweka mitende yako sakafuni karibu na miguu yako.
- Weka misuli yako ya tumbo iwe hai wakati huu wa mkao.
Hatua ya 6. Pumua huku ukikanyaga kwa miguu yote miwili au ukiruka kurudi kwenye mkao wa ubao
Kulingana na uwezo wako binafsi, unaweza kupiga hatua au kuruka kufanya mkao wa kilima. Mkao huu ni mkao wa maandalizi kabla ya kumaliza safu ya harakati za vinyasa kwa mkao wa kilima.
Hatua ya 7. Pumua wakati unainua viuno vyako wakati unarudi nyuma ili mwili wako utengeneze V iliyogeuzwa kwa mkao wa kilima
Kwa yogis ya novice, hatua mguu wa kulia nyuma kwanza ikifuatiwa na mguu wa kushoto. Mwili wako utaunda V iliyogeuzwa na hii inamaanisha kuwa uko katika mkao wa kilima. Utahisi utulivu na uwezo wa kupumzika wakati unafanya mkao wa kilima kirefu.
- Bonyeza mitende yako sakafuni wakati unawasha misuli yako ya tumbo unapofanya mkao wa kilima.
- Unaweza kushinikiza visigino vyako kwenye sakafu au kidole kulingana na kubadilika kwa mgongo wako wa chini, nyundo, na ndama. Unapozidi kufanya mazoezi, visigino vyako vitagusa sakafu kwa urahisi.
- Elekeza mifupa yako iliyoketi kwenye dari unapofanya mkao wa kilima.
- Unaweza kutazama kitufe cha tumbo au vidole, lakini acha kichwa chako kitundike na shingo laini.
- Vuta pumzi na uvute nje kwa utulivu mara chache kama inavyotakiwa.
Hatua ya 8. Rudia mfululizo wa harakati zilizoelezwa hapo juu kuanzia harakati ya mwisho hadi utakaporudi kwenye mkao wa mlima
Ikiwa umefanya mazoezi mengi, unaweza kutofautisha anuwai ya harakati za vinyasa na mkao mwingine ambao ungependa kujua.
Njia 2 ya 2: Kufanya Mkao wa Kilima kutoka Nafasi ya Knee
Hatua ya 1. Anza na mkao wa mtoto (jibu)
Piga magoti sakafuni kwenye mkeka wa yoga. Kuleta magoti yako pamoja na kukaa juu ya visigino vyako. Pumua wakati unaleta kifua chako kwenye mapaja yako na kugusa paji la uso wako kwenye mkeka.
Hatua ya 2. Pumua, panua magoti yako pande za mkeka, leta vidole vyako pamoja, panua mikono yako mbele yako ili tumbo lako liwe kati ya mapaja yako na uinue viuno vyako kuelekea dari kwa mkao wa kilima
Kutoka kwa mkao wa mtoto, pumua wakati ukielekeza mifupa iliyokaa kwenye dari. Utakuwa katika nafasi ya V iliyogeuzwa au mkao wa kilima ambao kwa Sanskrit huitwa adho mukha svanasana. Utahisi utulivu na uwezo wa kupumzika wakati unafanya mkao wa kilima kirefu.
- Bonyeza mitende yako sakafuni na ushikilie misuli yako ya tumbo unapofanya mkao wa kilima.
- Pindisha mabega yako nyuma na pindisha mikono yako ndani ili viwiko vyako viangalie nje.
- Ikiwa nyundo na ndama zako hazibadiliki vya kutosha, badilisha kwa kugonga wakati unajaribu kuleta visigino vyako karibu na sakafu.
- Unaweza kushinikiza visigino vyako kwenye sakafu au kidole kulingana na kubadilika kwa mgongo wako wa chini, nyundo, na ndama. Unapozidi kufanya mazoezi, visigino vyako vitagusa sakafu kwa urahisi.
- Elekeza mifupa yako iliyoketi kwenye dari unapofanya mkao wa kilima.
- Unaweza kutazama kitufe cha tumbo au vidole, lakini acha kichwa chako kitundike na shingo laini.
- Vuta pumzi na uvute nje kwa utulivu mara chache kama inavyotakiwa.
