Mwili wenye kubadilika hukufanya usiweze kukabiliwa na jeraha na iwe rahisi kutekeleza shughuli za kila siku. Ingawa hakuna njia ya papo hapo ya kuongeza kubadilika, unaweza kuifanikisha kwa mazoezi ya kawaida. Pata tabia ya kunyoosha kabla na baada ya mazoezi ya aerobic na kuimarisha misuli. Tenga wakati wa kuboresha kubadilika kwako kwa kufanya mazoezi ya yoga. Kwa kuongeza, jaribu kukabiliana na mafadhaiko na utumie mtindo mzuri wa maisha, kwa mfano kwa kunywa maji zaidi ili mwili uwe rahisi kubadilika.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kufanya kunyoosha Nguvu Kabla ya Kufanya Mazoezi
Hatua ya 1. Pasha misuli yako joto dakika 5-10 kabla ya kufanya mazoezi ya kunyoosha kwa nguvu
Maagizo yanayopendekeza kunyoosha tuli, kama vile kushikilia vidole vyako au kunyoosha triceps zako kabla ya kufanya mazoezi, hayafai sana. Jizoee kutunisha misuli na viungo kwa kufanya kunyoosha kwa nguvu wakati unahamisha viungo. Fanya static static baada ya kila mazoezi.
- Kulingana na kiwango chako cha usawa wa mwili, unaweza kuendesha baiskeli, kukimbia, kutembea, au kufanya kazi za nyumbani kama njia ya kufanya mazoezi ya joto. Madhumuni ya zoezi hili ni kuutoa mwili jasho kidogo.
- Kwa kweli, zoezi la kupasha moto linapaswa kudumu kwa dakika 10 au angalau dakika 5 ikiwa uko na shughuli nyingi.
- Chukua muda kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi, haswa ikiwa unasonga kidogo wakati wa siku yako au una shida za kiafya.
Hatua ya 2. Endelea hatua zilizo hapo juu na kunyoosha nguvu kwa dakika 5-10
Hatua hii ni mwendelezo wa mazoezi ya joto ili kunyoosha misuli yako na viungo wakati unapanua mwendo wako. Kwa hilo, fanya harakati zifuatazo seti 3 za mara 20-30 kila moja: kukaa juu, kushinikiza, kuruka kwa nyota, mapafu na squats.
Ili kuongeza nguvu ya kunyoosha kwa nguvu, fanya hatua zifuatazo
Hatua ya 3. Zungusha mikono yako ili kunyoosha mikono yako, mabega, na mwili wako wa juu
Nyoosha mikono yako kwa pande zinazofanana na sakafu na fanya duara kwa kurudisha mikono yako nyuma. Fanya harakati hii mara 20-30 kisha usonge mikono yako mbele. Unaweza kutengeneza miduara kubwa kadiri mabadiliko yako yanavyoongezeka.
Hatua ya 4. Pindisha miguu yako ili kuongeza kubadilika kwa misuli ya nyonga na mguu
Wakati umeshikilia ukuta na mkono wako wa kushoto, pindua mguu wako wa kulia kama pendulum ya saa. Inua mguu wako juu kwa kila swing. Baada ya kugeuka, pindua mguu wako wa kushoto. Unaweza kufanya harakati hii wakati unazungusha mikono yako.
Ili kudumisha usawa, fanya mazoezi ukiwa umeshikilia chapisho dhabiti
Hatua ya 5. Fanya mapafu wakati unatembea ili kubadilisha misuli yako ya msingi na ya mguu
Sogeza miguu yako kwa upana kadiri uwezavyo kisha punguza magoti yako chini kadiri uwezavyo kwenye sakafu. Kwa kunyoosha zaidi, kwa kila hatua, pindua mwili wako wa juu kwenda upande wa pili na mguu wako wa chini chini sakafuni.
Unaweza kufanya mazoezi ya kunyoosha kwa kufanya mapafu mbele, nyuma, au kando
Hatua ya 6. Fanya harakati ya minyoo ikiwa una uwezo wa kushinikiza juu vizuri
Jitayarishe kwa kufanya mkao wa ubao na kisha pole pole miguu yako kuelekea mitende ya mikono yako kulingana na uwezo wako. Kisha, polepole ongeza mikono yako hadi urudi kwenye mkao wa ubao. Unaweza kuinamisha mwili wako chini ili kutuliza mgongo wako.
Harakati ya minyoo ni muhimu kwa kunyoosha misuli ya msingi, ya nyuma na ya misuli
Hatua ya 7. Fanya mazoezi ya kuimarisha moyo na misuli
Mbali na kudumisha afya, mazoezi ya kawaida ya aerobic na ujenzi wa misuli ni faida kwa kuongeza kubadilika kwa mwili. Tenga muda wa dakika 150 / wiki ya mazoezi ya kiwango cha wastani cha uimilifu na uimarishaji wa misuli mara 2-3 kwa wiki (kama dakika 30 / kikao).
- Fanya mazoezi ya kiwango cha wastani hadi uwe umeishiwa na pumzi kiasi kwamba huwezi kuongea vizuri. Kuna njia anuwai za mazoezi ya mazoezi ya viungo, kama vile kuogelea, kuendesha baiskeli, kukimbia, mafunzo ya mzunguko, rollerblading, au kucheza.
- Badala ya kutaka kutumia kengele nzito, jaribu kupanua mwendo wako na mbinu sahihi wakati wa kufanya mazoezi. Kwa mfano, punguza uzito wa dumbbells kidogo wakati wa benchi bonyeza ili uweze kuinua kengele za sauti wakati unanyoosha mikono yako na kupunguza polepole.
Njia ya 2 ya 4: Kufanya Stretches Static Baada ya Mazoezi
Hatua ya 1. Fanya poa kidogo baada ya mazoezi na kufuatiwa na dakika 5-10 za kunyoosha tuli
Baada ya kufanya mazoezi, fanya harakati nyepesi, kwa mfano, tembea kwa kupumzika kwa dakika 5 kama zoezi la kupendeza. Kisha, fanya harakati kadhaa kama kunyoosha tuli kushikilia kila mkao kwa sekunde 30-60. Zingatia kunyoosha vikundi vya misuli uliyofundisha tu, misuli ya kifua, latissimus, na nyuzi za nyonga.
- Wakati wa kufanya mazoezi, hakikisha unafanya mazoezi kwa mpangilio ufuatao: 1) kupasha moto (dakika 5-10); 2) kunyoosha kwa nguvu (dakika 5-10); 3) mazoezi ya kuimarisha moyo na misuli (kama dakika 30); 4) baridi (dakika 5); 5) kunyoosha tuli (dakika 5-10).
- Soma juu ya njia hii ili ujifunze hatua zinazofaa za kunyoosha tuli.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha nyundo ukiwa umekaa sakafuni
Unyoosha miguu yako sakafuni na unyooshe kadri uwezavyo. Kutegemea mguu wako wa kushoto wakati unajaribu kugusa vidole vyako vya kushoto na mkono wako wa kushoto au karibu iwezekanavyo bila kujikaza.
Wakati unafika kwa vidole, piga mguu mwingine ikiwa misuli inahisi kuwa mbaya. Kaa sawa na fanya harakati sawa kulia wakati unanyoosha mguu wa kulia
Hatua ya 3. Fanya mkao wa kipepeo kunyoosha misuli ya kinena
Kaa sakafuni na magoti yako yameinama na miguu yako sakafuni. Vuta visigino karibu na kinena chako na punguza polepole magoti yako sakafuni. Bonyeza magoti yako kwenye sakafu kwa muda mrefu usiposikia maumivu kwa kunyoosha zaidi.
Hatua ya 4. Konda viuno vyako kando ili ubadilishe gluti zako
Simama wima ukiwa umeshikilia nyuma ya kiti na panua miguu yako kwa upana iwezekanavyo. Tegemea makalio yako pembeni na ushikilie kwa muda. Baada ya kurudi katikati, piga viuno vyako upande mwingine.
Harakati hii pia ni muhimu kwa kunyoosha misuli ya nyonga ya nyonga
Hatua ya 5. Vuka mkono wako wa kulia kwa kiwango cha bega mbele ya kifua chako
Tumia mkono wako wa kushoto kuvuta kiwiko chako cha kulia karibu na kifua chako iwezekanavyo ili mkono wako wa kulia uvuke mbele ya kifua chako. Jaribu kuweka mkono wako wa kulia sawa kwa kiwango cha bega. Weka kichwa chako juu na utazame mbele. Fanya harakati sawa na kunyoosha mkono mwingine.
Weka mkono ulionyoshwa chini ya kidevu tu
Hatua ya 6. Tumia njia ya "contraction-relax" wakati wa kunyoosha tuli
Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya hapo awali, ni wazo nzuri kuuliza mkufunzi wa mazoezi ya mwili kwa ushauri kwani ni ngumu sana. Baada ya kunyoosha, pumzika na kisha unganisha misuli ambayo unataka kufundisha kwa sekunde 5. Pumzika na kisha unyooshe tena. Fanya mikazo 2-3 baada ya kupumzika misuli.
- Jaribu kunyoosha misuli zaidi baada ya kubanwa. Usijisukuma mwenyewe ikiwa misuli huhisi wasiwasi wakati unyooshwa.
- Njia hii inaitwa uwezeshaji wa neuromuscular proprioceptive (PNF).
- PNF inategemea dhana kwamba kunyoosha kunafaida katika kuongeza kubadilika kwa misuli sio kwa kuongeza nyuzi za misuli, lakini kwa kufundisha mishipa ya misuli kuweza kuzoea wakati inakabiliwa na kunyoosha zaidi kabla ya majibu ya maumivu na usumbufu wa misuli kuonekana.
Njia ya 3 ya 4: Kufanya Zoezi la Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Jiunge na darasa la yoga linalofaa hali yako ya mwili na mahitaji
Yoga ni pamoja na kutafakari na mazoezi ya mwili ambayo yameonyeshwa kupunguza mafadhaiko na wasiwasi. Kwa kuongeza, yoga pia ni muhimu kwa kuboresha usawa na kubadilika kwa mwili. Tafuta habari juu ya madarasa anuwai ya yoga kwenye mazoezi, mazoezi, au mkondoni.
- Chagua madarasa ya yoga na waalimu wanaolingana na uwezo wako wa sasa na usawa wa mwili. Kwa mfano, ikiwa una ugonjwa wa arthritis ambao unazuia mwendo wako, tafuta darasa la yoga linalofaa hali yako ya mwili.
- Chukua muda wa kufanya mazoezi ya yoga mara 2-3 kwa wiki ukibadilishana na michezo mingine (kwa mfano, kukimbia na kuinua uzito). Tenga muda wa mazoezi yako ya yoga kutoka kwa lengo lako la dakika 150 ya mazoezi ya aerobic kwa wiki, lakini inaweza kuzingatiwa kama kikao cha mafunzo ya kuimarisha misuli kulingana na hali yako ya sasa.
Hatua ya 2. Mazoezi ya Pilato kama chaguo la yoga
Pilates ni pamoja na safu ya harakati na mkao ambao ni sawa na yoga, lakini tumia vifaa vya kusaidia, kama vile mipira, kengele, na bendi za kupinga. Jiunge na darasa la pilates kwenye mazoezi, chuo kikuu, jamii, au utafute wavuti kupata habari.
- Vivyo hivyo, wakati wa kuchagua darasa la yoga, tafuta darasa linalofaa uwezo wako wa sasa na hali ya mwili.
- Kama yoga, Pilates inaweza kuhesabu lengo lako la kila wiki la mazoezi ya kuimarisha misuli, lakini haijumuishi mazoezi ya aerobic.
Hatua ya 3. Fikiria uwezekano wa kufanya mazoezi kama njia nyingine ya kuongeza kubadilika
Mazoezi ya Taici yana mkao anuwai ambao uliibuka kutoka kwa sanaa ya kijeshi. Taici ni mchanganyiko wa harakati za mwili zinazotiririka na mbinu za kupumzika zikifanywa wakati wa kupumua sana. Mbali na kushughulika na mafadhaiko, taici ni muhimu katika kupanua mwendo na kuongeza kubadilika kwa mwili.
- Tafuta habari juu ya madarasa ya taici ambayo yanafaa uwezo wako na hali ya mwili kupitia jamii au mtandao.
- Kama ilivyo kwa yoga na pilates, fanya mazoezi ya tai chi mara 2-3 kwa wiki kwa kuongeza aerobics na kuimarisha misuli.
Hatua ya 4. Chukua darasa la kucheza, kwa mfano zumba au densi nyingine
Tofauti na yoga, pilates, au taici, kucheza (kama zumba) inahitaji nguvu nyingi kuzingatiwa kama mazoezi ya aerobic. Kwa kuongeza, kucheza kunaweza kupanua mwendo wako na kuongeza kubadilika kwako wakati wa kufurahi!
Kujiunga na darasa la densi hukusaidia kufanya mazoezi mara kwa mara kulingana na hali yako ya mwili ya sasa. Walakini, kufanya mazoezi ya kujitegemea pia kunaweza kuongeza kubadilika kwa mwili
Njia ya 4 ya 4: Kufanya Vitu vya Muhimu
Hatua ya 1. Pata tabia ya kunywa maji siku nzima ili kuweka misuli yako yenye maji
Unapokosa maji mwilini, misuli yako haibadiliki. Shida hii inazidi kuwa mbaya na umri. Kunywa maji ya kutosha ni faida kushinda shida hii ili kubadilika kwa mwili kuongezeka.
Chukua muda wa kunywa maji hata ikiwa hauna kiu. Kunywa glasi ya maji unapoamka asubuhi, kabla ya kula, na kabla ya kulala usiku. Chukua chupa ya maji kila mahali uendako ili iwe tayari kunywa wakati wowote. Pata tabia ya kunywa maji kabla, wakati, na baada ya mazoezi
Hatua ya 2. Jizoeze kupumua kwa kina na kukabiliana na mafadhaiko.
Dhiki husababisha mvutano wa misuli ili kubadilika kupunguzwe. Shinda shida hii kwa kujaribu kupunguza mafadhaiko wakati wa maisha ya kila siku ili shughuli za michezo kuongeza ubadilishaji wa mwili ni faida zaidi. Mazoezi ya kupumua kwa kina husaidia kupunguza mafadhaiko na kuongeza kubadilika kwa misuli.
Ikiwa kupumua kwa kina hakufanyi kazi wakati wa kushughulikia mafadhaiko, tafuta ni nini kinachokufaa zaidi, kama mazoezi mepesi, kutafakari, maombi, shughuli za nje, kusikiliza muziki mtulivu, kusoma kitabu cha kiroho, au kushiriki mawazo yako na rafiki wa karibu
Hatua ya 3. Chukua muda wa kufanyiwa masaji na mtaalamu wa mtaalamu wa massage
Tiba kubwa ya massage ya misuli, kama vile tiba ya mishipa ya damu, rolfing, na kutolewa kwa myofascial ni muhimu kushinda sababu za kupungua kwa mwili. Kwa matokeo ya hali ya juu, tafuta mtaalamu wa massage ambaye amepata mafunzo rasmi katika uwanja huu. Uliza habari juu ya mtaalamu wa massage anayejulikana kutoka kwa daktari, rafiki, au jamaa.
- Unaweza kuhisi faida ikiwa unapata tiba ya massage mara moja kwa wiki na kuendelea kufanya mazoezi mara kwa mara ili kuongeza kubadilika kwa mwili.
- Tiba ya jadi ya massage pia ni ya faida kwa kuboresha mtiririko wa damu kwa misuli na kurejesha misuli iliyojeruhiwa.
Hatua ya 4. Tafuta ufanisi wa tiba ya joto na bafu ya moto au bafu ya mvuke
Hewa ya joto inayokuzunguka inaweza kupumzika na kunyoosha misuli yako. Walakini, njia hii haifai sana ikiwa haiwezi kuungwa mkono na mazoezi ya kawaida ili kuubadilisha mwili. Bafu za moto na sauna kawaida hupatikana katika mazoezi ya umma au mabwawa ya kuogelea.
Ongea na daktari wako kabla ya kutumia bafu ya moto au sauna ikiwa una mjamzito, una ugonjwa wa moyo, au una shida zingine za kiafya
Hatua ya 5. Fikiria tiba ya tiba ili kuboresha kubadilika
Ingawa ufanisi wake haujathibitishwa, acupuncture ni muhimu katika kusaidia mchakato wa kubadilika kwa misuli kwa sababu inaweza kupunguza maumivu ya misuli na kuboresha mtiririko wa damu, na hivyo kuharakisha kupona kwa misuli baada ya mazoezi.
Tafuta mtaalam wa mafunzo na uzoefu ambaye ana uwezo wa kutibu kwa njia sahihi na ya usafi. Ikiwezekana, chagua mtaalamu wa tiba acupuncturist ambaye ni mtaalam wa kuongeza kubadilika kwa misuli
Vidokezo
- Nyoosha wakati unapumua kwa undani kwa kuvuta pumzi na kupumua nje polepole ili misuli isiwe na wasiwasi.
- Jizoeze kwa uvumilivu. Kulingana na uthabiti wa mazoezi yako, inaweza kukuchukua mwaka kugeuza mwili wako. Usikate tamaa!
- Nyosha kadri uwezavyo kuzuia kuumia. Kunyoosha hakuhitaji kufanywa mara 2-3 kwa siku, isipokuwa unashauriwa na daktari au mtaalamu wa mwili.
