Misuli ya msingi inajumuisha misuli ya tumbo ya mbele na upande, misuli ya chini ya nyuma, na misuli ya nyonga. Mbali na kudumisha usawa wa mwili, kuimarisha msingi wako ni njia nzuri ya kuboresha uwezo wako wa kutembea na kuboresha utendaji wako katika michezo anuwai. Ikiwa unatafuta kupona baada ya kuumia au kuboresha utendaji wa riadha, dumisha kubadilika na nguvu kwa kufanya mazoezi ya usawa na ya msingi.
Hatua
Njia 1 ya 4: Jizoeze Kulala Chini
Hatua ya 1. Anzisha misuli ya tumbo ya transversus wakati wa mazoezi
Ili kupata mazoezi ya msingi ya kuimarisha, hakikisha unajua mahali ambapo tumbo la transversus, safu ya ndani kabisa ya misuli ya tumbo, iko. Kwa njia hii, unaweza kubana na kupaza misuli hiyo unapojifunza.
- Kikohozi kwa nguvu hadi utasikia mkataba wako wa misuli ya tumbo. Hii inaitwa misuli ya tumbo ya transversus.
- Misuli ya tumbo ya transversus ni safu ya ndani kabisa ya misuli ya tumbo ambayo hutoka kwa kitovu hadi kwenye mbavu.
- Mara tu unapojua mahali ambapo tumbo la transversus lilipo, jaribu kuambukizwa na kuibana unapojizoeza.
- Ili kuimarisha misuli yako ya msingi, washa tumbo la transversus unapofanya mazoezi au kufundisha vikundi kadhaa vya misuli.
Hatua ya 2. Nyosha na kuzunguka kwa sehemu
Mzunguko wa sehemu (kupindisha misuli ya msingi kando ya mgongo) itafanya kazi ya misuli anuwai ambayo hufanya kikundi cha misuli ya msingi na harakati ambazo husababisha karibu hakuna mvutano. Anza zoezi kwa kulala chali na magoti yako yameinama kisha uvute visigino karibu na matako yako kadri uwezavyo. Bonyeza mabega yako kwenye sakafu na uhakikishe unahamisha mwili wako wa chini wakati wa kunyoosha.
- Pata misuli yako ya tumbo na punguza magoti yako pande. Jaribu kupotosha kiuno chako kwa kadri uwezavyo mpaka uhisi kunyoosha kwa nguvu kiunoni na chini, lakini usiruhusu kuumiza.
- Shikilia pumzi tatu na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya harakati sawa kwa kupotosha kiuno kwa upande mwingine. Baada ya kushikilia pumzi tatu, rudia harakati hii tangu mwanzo.
Hatua ya 3. Fanya mkao wa superman
Mkao huu hufanya kazi misuli ya msingi kwenye nyuma ya chini. Anza zoezi hilo kwa kulala juu ya tumbo lako huku ukinyoosha mikono yako mbele yako. Ingiza kitambaa kilichofungwa au mto wa sofa chini ya tumbo lako ili kulinda mgongo wako. Ikiwa ni lazima, weka kitambaa kilichokunjwa chini ya uso wako ili kuunga kichwa chako.
- Pata misuli yako ya tumbo kisha uinue mkono mmoja. Kuweka mikono yako juu, shikilia pumzi tatu. Baada ya kushusha mkono wako sakafuni, rudia harakati sawa ukiinua mkono mwingine.
- Pandikiza misuli yako ya tumbo kisha uinue mguu mmoja. Wakati wa kuweka miguu yako juu, shikilia pumzi tatu. Baada ya kupunguza mguu kwenye sakafu, kurudia harakati sawa kwa kuinua mguu mwingine.
- Ikiwa ni lazima, nyoosha kwa kuinua mikono na miguu yote kwa wakati mmoja. Ikiwa unaanza tu, inua mikono na miguu yako moja kwa moja ili uweze kuzoea hoja hii vizuri.
Hatua ya 4. Fanya mkao wa daraja
Mkao wa daraja ni muhimu sana kwa sababu inafanya kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli ambavyo hufanya misuli ya msingi. Anza zoezi kwa kulala chali na magoti yako yameinama. Weka nyayo za miguu sakafuni karibu na matako iwezekanavyo kana kwamba unakaa wakati wa kutuliza nyuma (sio arched, lakini sio kushinikizwa sakafuni).
- Mkataba wa abs yako na unua viuno vyako kutoka sakafuni ili magoti yako, viuno, na mabega viunda laini moja kwa moja.
- Shikilia pumzi tatu kisha punguza makalio yako sakafuni. Rudia harakati sawa mara nyingi uwezavyo.
Hatua ya 5. Fanya mkao wa ubao
Mkao wa ubao ni mazoezi bora ya kuongeza nguvu ya msingi ya misuli. Uongo juu ya tumbo lako ukilala juu ya mikono na vidole vyako. Ikiwa ni nzito sana, unaweza kupumzika kwa magoti na mikono yako.
- Wakati unapumzika juu ya mikono yako na vidole au magoti, weka viwiko vyako moja kwa moja chini ya mabega yako na ulete magoti yako pamoja.
- Pata misuli yako ya tumbo na weka mabega yako mbali na masikio yako.
- Hakikisha shingo yako na mgongo wako katika hali ya upande wowote. Angalia sakafu kati ya mitende yako na jaribu kunyoosha mgongo wako.
- Kaza misuli yako ya tumbo wakati wa mkao wa ubao. Baada ya kushikilia pumzi tatu, punguza mwili wako sakafuni na urudie harakati hii mara nyingi uwezavyo.
Hatua ya 6. Fanya mkao wa ubao ulioelekezwa
Mkao huu wa ubao hufanywa wakati wa kupumzika pande za mwili. Badala ya kufanya kazi ya misuli ya msingi katika eneo la tumbo, zoezi hili huimarisha misuli ya msingi katika eneo la kiuno. Anza zoezi hilo kwa kulala upande wako huku ukiweka usawa kwa kupumzika kwenye mitende yako au mikono ya mikono (chagua msaada mzuri zaidi).
- Weka mitende yako au viwiko vyako kwenye sakafu moja kwa moja chini ya mabega yako ili mabega yako, viuno, magoti, na visigino viunda mstari ulionyooka.
- Mkataba wa misuli yako ya tumbo wakati unapumua sana kwa pumzi tatu. Baada ya kupumzika kwa muda, rudia harakati sawa ili kufundisha upande mwingine wa mwili.
Njia 2 ya 4: Jizoeze ukiwa Umesimama
Hatua ya 1. Fanya mwendo wa kuegemea upande
Ikiwa imefanywa kwa usahihi, hoja hii itafanya kazi kwa misuli yako ya nyuma, ya nyuma na ya msingi pande za mwili wako. Unaweza kufanya mazoezi ukiwa umeshikilia kelele (lakini usiweke uzito), vipini vya ufagio, au fimbo ndefu zilizonyooka.
- Simama wima wakati unatanua miguu yako upana wa bega na kuambukiza misuli yako ya tumbo. Elekeza vidole vyako mbele na uweke fimbo au dumbbell kwenye mabega yako.
- Shika fimbo / dumbbell kwa mikono miwili na uweke kidogo chini ya mabega yako na uelekeze mwili wako upande mmoja kadiri uwezavyo. Weka miguu yote miwili sakafuni wakati unafanya mazoezi.
- Shikilia upande mmoja kwa pumzi tatu na kisha simama sawa. Tilt mwili wako kwa upande mwingine. Baada ya kushikilia pumzi tatu, rudia harakati sawa kufanya kazi pande zote za mwili.
- Fanya harakati hizi seti 2-3 za mara 15-20 kila moja.
Hatua ya 2. Fanya mkao wa squat nusu (squat)
Harakati hii ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya msingi katika eneo la tumbo na nyuma. Anza kufanya mazoezi kutoka nafasi ya kusimama na miguu yako upana wa bega. Elekeza vidole vyako na magoti mbele. Piga magoti yako polepole huku ukiinamia mwili wako wa juu mbele.
- Pata misuli yako ya tumbo unapojishusha kwenye nafasi ya squat. Nyosha mikono yako mbele bila kufunga viwiko vyako na uinue kidogo ili viwiko vyako viwe mbali na cm 30-45 kutoka kwa uso wako.
- Usisimamishe mgongo wako kwa sababu mgongo lazima uwe katika hali ya kutokuwa na msimamo (sio ngumu na isiyokunjwa).
- Wakati wa squat, pumua kifua chako, pumzika mabega yako, na rudisha nyonga zako nyuma ili magoti yako yasonge mbele kuliko vidole vyako.
- Baada ya kushikilia pumzi tatu, rudi kwenye msimamo uliosimama.
- Fanya harakati hizi seti 2-3 za mara 15-20 kila moja.
Hatua ya 3. Fanya lunge
Zoezi hili ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya msingi na misuli ya mguu. Anza kufanya mazoezi kutoka nafasi ya kusimama na miguu yako upana wa bega na vidole vyako vinaelekeza mbele. Nyosha mikono yako pande zako. Kabla ya kuhamia, hakikisha unafanya mazoezi kwenye nafasi iliyo na nafasi ya kutosha kuweza kuchukua hatua pana na kurudi bila kupiga chochote.
- Pata misuli yako ya tumbo unapoendelea mguu mmoja mbele na kunyoosha mguu nyuma yako. Baada ya hapo, piga goti lako la nyuma na kifundo cha mguu wakati unapumzika kwenye vidole vyako kana kwamba unataka kupiga magoti sakafuni.
- Hakikisha shin ya mbele iko sawa na sakafu. Punguza polepole mguu wa nyuma huku ukiinamisha kifundo cha mguu zaidi ili bega la nyuma, nyonga, na kisigino viunda mstari ulionyooka.
- Usitegemee mbele. Weka mwili wako sawa.
- Shikilia pumzi tatu na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya harakati sawa na mguu mwingine mbele.
- Fanya zoezi hili seti 2-3 za mara 15-20 kila moja. Punguza kiwango cha harakati ikiwa una shida na viungo vyako, makalio, magoti, vifundo vya mguu, au mgongo. Badala yake, shikilia kwa muda mrefu kidogo ili kuongeza nguvu ya mazoezi.
Njia ya 3 ya 4: Boresha Usawa wa Mwili
Hatua ya 1. Sogeza katikati ya mvuto wa mwili
Simama na miguu yako upana wa nyonga. Baada ya kugawanya sawasawa uzito wa mwili wako kwenye nyayo za miguu yako, hamisha kituo chako cha mvuto kwa mguu mmoja kisha uinue mguu mwingine ili usiguse sakafu. Shikilia kwa sekunde 30 au kwa muda mrefu kama unaweza kuweka usawa wako. Weka miguu miwili sakafuni tena na urudie harakati sawa wakati unainua mguu mwingine.
Hatua ya 2. Tumia mguu mmoja kufanya mazoezi ya usawa
Zoezi hili ni mwendelezo wa mafunzo ya usawa ili kuimarisha misuli ya msingi kwa kusonga katikati ya mvuto wa mwili. Simama na miguu yako upana wa bega na usambaze sawasawa uzito wako wa mwili kati ya miguu yako.
- Kushikilia viuno vyako na kuambukizwa abs yako, inua mguu mmoja nyuma huku ukiinama goti lako kisha uvute paja lako nyuma kidogo.
- Shikilia kwa sekunde 30 au kwa muda mrefu kama unaweza kuweka usawa wako. Weka miguu miwili sakafuni tena na urudie harakati sawa wakati unainua mguu mwingine.
Hatua ya 3. Jizoeze katika darasa la usawa na msingi
Unaweza kujiunga na madarasa anuwai kufanya mazoezi ya kuboresha usawa wako na nguvu ya msingi. Mazoezi ya Taici huzingatia usawa na harakati zinazodhibitiwa. Yoga inachanganya mazoezi ya kupumua, kutafakari, na kunyoosha ili kufanya kazi kwa vikundi vya misuli katika mwili wote pamoja na msingi.
- Unaweza kujiunga na darasa kwenye mazoezi, studio ya yoga, mahali pa mkutano wa jamii, au taasisi ya elimu.
- Chukua madarasa kadhaa tofauti ili kujua ni darasa gani linalokupendeza zaidi.
Hatua ya 4. Tumia bodi ya usawa
Kuna bodi kadhaa za usawa ambazo hutumiwa kawaida kufanya kazi kwa misuli yako ya tumbo, kama ubao ambao unaweza kuhamishwa na kurudi au ubao wa duara ambao unaweza kusonga upande wowote. Unaweza kufanya mazoezi ya kukaa, kupiga magoti, au kusimama. Wakati wa kufanya mazoezi, bodi ya usawa kawaida hutumiwa na:
- Swing kushoto na kulia. Simama kwenye ubao na miguu yako imepandwa vizuri na kisha pindua mwili wako kushoto na kulia wakati unadumisha usawa.
- Swing nyuma na mbele. Baada ya kukaa / kupiga magoti / kusimama kwenye ubao, pindua mwili wako kurudi na kurudi polepole wakati unadumisha usawa.
- Hoja kwenye duara. Baada ya kukaa / kupiga magoti / kusimama kwenye ubao, sogeza mwili wako polepole huku ukiweka usawa ili bodi itembee kwenye duara.
Njia ya 4 ya 4: Kutumia Zana
Hatua ya 1. Fanya kazi ya abs yako ukitumia mpira kwa mazoezi
Mkao fulani wa kuimarisha misuli ya msingi utahisi usumbufu au ngumu ikiwa utafanywa bila msaada wa mpira. Chagua mpira ambao ni saizi sahihi ili uweze kukaa juu yake na miguu yako sakafuni. Fanya harakati zifuatazo mara tano kila wakati unapata misuli yako ya tumbo. Ikiwa misuli yako ya tumbo ina nguvu, fanya zaidi. Unaweza kufanya kazi yako na mpira kwa:
- Konda nyuma. Kaa kwenye mpira na miguu yako upana wa bega kando ya sakafu. Vuka mikono yako juu ya kifua chako na utegemee nyuma kadiri uwezavyo mpaka misuli ya tumbo ikikaza. Shikilia pumzi tatu na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Inua mpira. Uongo nyuma yako sakafuni ukinyoosha miguu yako karibu na mpira. Bamba mpira na ndama zako na uinue huku ukivuta kitovu chako kwenye mgongo wako na ushikilie mpira ili usiguse sakafu kwa pumzi tatu.
Hatua ya 2. Tumia mpira wa afya kufanya kazi misuli yako ya tumbo
Watu wengi hutumia mipira ya afya kuimarisha misuli ya msingi. Usisahau kusaini misuli yako ya tumbo wakati unafanya harakati zifuatazo. Ikiwa unaanza tu na msingi wako hauna nguvu ya kutosha, fanya kila harakati polepole iwezekanavyo, kuanzia seti 1-3 za mara 8-10 kila moja. Fanya harakati zaidi kadiri msingi wako unavyokuwa na nguvu.
- Piga magoti sakafuni na mwili wako sawa ukiwa umeshikilia mpira kifuani kwako.
- Teremsha sakafuni kwa mwendo uliodhibitiwa wakati unapumzika kwenye mpira mbele ya kifua chako.
- Baada ya mpira kupiga sakafu, fanya kushinikiza wakati unapumzika kwa magoti yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia harakati hii kutoka mwanzo.
Hatua ya 3. Tumia mpira kufanya kazi ya misuli pande zote mbili za mwili
Mpira uliotumiwa kufundisha misuli ya tumbo inaweza kutumika kuimarisha misuli ya msingi pande zote mbili za mwili. Usisahau kubana misuli yako ya tumbo wakati wa mazoezi na fanya harakati zifuatazo kufanya kazi kila upande angalau mara tano.
- Uongo upande wako wakati unabana mpira na miguu yote miwili na inua mwili wako wa juu kutoka sakafuni ukiwa umeegemea mikono yako.
- Inua miguu miwili kutoka sakafuni huku ukibana mpira na ushikilie pumzi tatu.
- Rudi kwenye nafasi ya asili. Baada ya kulala upande wako upande mwingine, kurudia harakati sawa kutoka mwanzo.
- Ikiwa unaanza tu, weka kichwa chako kwenye kijiko cha kiwiko chako ili kuzuia majeraha ya nyuma au hernias katika mapungufu kati ya vertebrae.
Hatua ya 4. Tumia mpira mkubwa kufanya kazi kwa misuli pande zote mbili za mwili
Unaweza kufanya kazi misuli yako ya msingi na mpira huu. Pata tabia ya kuambukizwa misuli yako ya msingi wakati unafanya mazoezi. Anza mafunzo kwa kufanya harakati zifuatazo seti 1-3 za mara 8-10 kila mmoja hadi misuli ya msingi iwe na nguvu.
- Inua mguu mmoja moja kwa moja mbele. Simama kwa mguu wako wa kulia huku ukiinua mguu wako wa kushoto mbele yako. Nyoosha mikono yote miwili kulia kwa urefu wa bega wakati unashikilia mpira. Punguza mpira upande wa mguu wako wa kushoto kwa mwendo wa kukata haraka, kisha punguza mguu wako wa kushoto na uinue mguu wako wa kulia moja kwa moja mbele yako. Endelea na harakati hii kwa kuinua mguu mmoja kwa wakati.
- Fomu namba nane. Shika mpira juu ya bega lako la kushoto na uishushe kando ya mguu wako wa kulia kwa mwendo wa kukata haraka (kama ilivyo kwenye mwendo hapo juu). Simama wima na ushike mpira juu ya bega lako la kulia kisha uushushe kwa upande wa mguu wako wa kushoto kwa mwendo wa kukata haraka. Zoezi hili litaunda sura ya nane na mpira wakati hoja moja imekamilika.
- Pindisha kiuno. Simama na miguu yako upana wa bega. Shikilia mpira kwa mikono miwili. Weka viwiko vyako kidogo. Zungusha mpira pembeni ya nyonga ya kushoto huku ukipindisha kiuno ili mwili wa juu uangalie kushoto kisha pindua mpira upande wa mguu wa kulia ili mwili wa juu uangalie kulia. Rudia harakati hii kwa kuzungusha mpira kushoto na kulia.
