Kukusanya mafuta ya visceral, au mafuta ya tumbo kwenye viungo vya ndani, kunaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo kwa wanawake. Kwa bahati nzuri, mafuta haya ya visceral yanafanya kazi kimetaboliki na inaweza kupunguzwa haraka na mchanganyiko wa lishe maalum, mazoezi na utulivu wa mafadhaiko. Unaweza kupoteza mafuta ya tumbo haraka kwa kudhibiti homoni za mafadhaiko na kuongeza kimetaboliki yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula kulingana na Mpango
Hatua ya 1. Fuata adage "tumbo hufanywa jikoni"
Wakufunzi wengi wa kibinafsi wanasema, kupoteza mafuta ya tumbo lazima uchanganye lishe ya asilimia 90 na mazoezi ya asilimia 10. Ikiwa hauko kwenye lishe bora, hatua hii ni muhimu sana.
Hatua ya 2. Punguza sukari na nafaka iliyosafishwa
Kupunguza sukari na kalori tupu kutoka kwa wanga safi iliyosafishwa itakufanya uchome mafuta haraka.
- Hii ni pamoja na kalori za kioevu kama soda, vinywaji vya kahawa na pombe.
- Wataalam wengi wa lishe wanafikiria haiwezekani kupoteza mafuta ya tumbo haraka na kiafya bila kuondoa vyakula vilivyosindikwa kutoka kwa lishe yako.
Hatua ya 3. Panga chakula chako kulingana na ugavi wa matunda na mboga
- Wanawake kati ya miaka 19 na 50 wanahitaji kiwango cha chini cha vikombe 2.5 vya mboga kwa siku.
- Chagua mboga kwa rangi. Jaribu kuweka sahani na mboga za kupendeza, na utapata virutubisho zaidi.
- Wanawake kati ya miaka 19 na 50 wanahitaji kati ya vikombe 1.5 na 2 vya matunda kwa siku.
Hatua ya 4. Ongeza nafaka nzima
Chagua nafaka nzima kama quinoa, mchele wa kahawia na shayiri juu ya mkate wa nafaka. Kadiri unavyokula nafaka nzima iliyosafishwa, ni bora kwa mwili wako.
- Chagua nafaka nzima zilizo na fahirisi ya chini ya glycemic. Hii inamaanisha kuwa haionyeshi sukari yako ya damu ghafla, na itakupa hisia kamili.
- Tembelea glycemicindex.com ili uone ikiwa vyakula unavyopenda vinafanana na faharisi ya glycemic yenye afya.
Hatua ya 5. Panga protini yako
- Kula protini bora, kama lax, tuna, bata mzinga, kuku na maharage kila siku (wanawake ambao ni wajawazito, wanaonyonyesha, au wanaofikiria kuwa mjamzito wanapaswa kuwa waangalifu juu ya kiwango cha zebaki katika lishe yao na epuka kula samaki wa aina fulani katika lishe yao kiasi kikubwa).
- Ongeza maziwa yenye mafuta kidogo kwa njia ya mtindi. Mtindi hupunguza viwango vya cortisol kupitia kalsiamu iliyo ndani yake. Mtindi wa Uigiriki una protini zaidi kuliko mtindi wa kawaida, na 1 kuhudumia kwa siku, kama sehemu ya lishe bora, inaweza kukusaidia kuchoma mafuta ya tumbo haraka.
Hatua ya 6. Kunywa vikombe 2 hadi 5 vya chai ya kijani kwa siku
- Uchunguzi umeonyesha kuwa watu ambao hutumia katekini 600 mg, antioxidants zinazopatikana kwenye chai ya kijani, hupoteza mafuta ya visceral mara 16 kuliko wale ambao hawakunywa.
- Tafuta chai ya kijani ambayo ina viwango vya juu vya antioxidants.
- Ili kupata faida, lazima unywe moto.
Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi kulingana na Mpango
Hatua ya 1. Fanya saa 1 ya Cardio kwa siku kupoteza mafuta haraka
Ingawa kufanya mazoezi ya wastani ya moyo kwa dakika 30 kwa siku kunaweza kuzuia uzalishaji wa mafuta ya visceral, saa 1 kamili ya mazoezi ya moyo inahitajika kuchoma mafuta hayo. Huwezi "kupoteza mafuta katika sehemu moja tu," au tu kuchoma mafuta ndani ya tumbo bila kuchoma mafuta katika sehemu zingine za mwili. Walakini, asilimia 90 ya watu hugundua kupunguzwa kwa mafuta ya tumbo mara ya kwanza.
Hatua ya 2. Chagua mafunzo ya muda
Ongezeko fupi la nguvu (dakika 1-5) ya moyo wenye nguvu kwa saa 1 itaongeza kimetaboliki yako na kupoteza mafuta haraka.
- Jaribu kambi ya buti (mazoezi magumu, mazoezi magumu ya mazoezi), mafunzo ya mzunguko au darasa la kuchoma mafuta, ili ujifunze jinsi ya kuingiza mazoezi ya kiwango cha juu katika kawaida yako.
- Unaweza pia kupata mipangilio ya muda kwenye mashine nyingi za mazoezi ya Cardio.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya uzani wa mwili kabla ya kufanya mazoezi ya kupunguza tumbo mara kwa mara
Fanya mbao, mbao za pembeni, kushinikiza, squats na mapafu kila siku mbili.
- Jaribu kujumuisha dakika 30 za mazoezi ya uzani wa mwili kila siku.
- Mazoezi haya ya tuli na ya nguvu huwaka mafuta zaidi kuliko mazoezi ya kupoteza tumbo kwa sababu hushirikisha misuli yako ya msingi, kama vile abs ndefu na kali zaidi.
- Jumuisha mafunzo ya nguvu na mashine au uzani wa kawaida mwili wako unapozoea zoezi lililoongezeka. Fanya dakika 30 za kuinua uzito, na tumbo lako limeinama, mara 3 kwa wiki.
Hatua ya 4. Nyosha abs yako kabla ya kufundisha
Jaribu kufanya Cardio kabla ya kufanya mazoezi ya tumbo na kunyoosha, ili mafuta yaweze kwenda kwenye kiini chako badala ya makalio, miguu au shingo.
- Chukua darasa la Pilates ili ujifunze jinsi ya kulenga misuli yako ya kina ya tumbo.
- Fanya mazoezi ya tumbo kwa dakika 15 hadi 30 kila siku nyingine.
- Hakikisha unajumuisha mazoezi ambayo hufanya kazi kwa oblique yako (upande wa mbali) na tumbo la transversus (chini abs). Mazoezi mazuri ni pamoja na majosho ya ubao wa upande, crunches za nyuma, viharusi vya baiskeli na kushuka chini.
Njia ya 3 ya 3: Kusawazisha Homoni za Dhiki
Hatua ya 1. Tambua sababu za mkazo katika maisha yako
Mkazo umehusishwa na kuongezeka kwa mafuta ya visceral kwa wanaume na wanawake.
- Mfadhaiko husababisha mwili wako kutoa mahomoni zaidi ya dhiki kama cortisol.
- Cortisol hutuma ishara kwa mwili wako kuhifadhi mafuta. Dhiki ni ishara kwa mwili wako kwamba chakula kinaweza kuwa na kikomo baadaye maishani.
- Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa wanawake huonyesha dalili zaidi za mwili za dhiki kuliko wanaume, pamoja na kuongezeka kwa uzito ndani ya tumbo.
Hatua ya 2. Punguza mara moja hali zenye mkazo nyumbani na kazini
Kusimamia mafadhaiko katika maisha yako itakusaidia kupoteza mafuta ya tumbo haraka kuliko lishe na mazoezi peke yako.
Hatua ya 3. Anza mazoezi ya kupumua kwa kina
- Fanya zoezi la kupumua kwa sekunde 10. Kaa katika nafasi nzuri. Vuta pumzi kwa sekunde 10, na kisha uvute kwa sekunde 10. Pumua kwa njia hii kwa dakika 2 hadi 5.
- Watu walio na mfadhaiko kawaida hupumua haraka wakati wanavuta na kutoa pumzi na wana pumzi kidogo, bila kujitambua.
- Fanya mazoezi ya kupumua kwa sekunde 10 wakati wowote unasisitizwa au kwa vipindi 5 tofauti kwa siku nzima.
Hatua ya 4. Chukua nyongeza ya vitamini C
Ikiwa huwezi kupata vitamini C ya kutosha kutoka kwa chakula, kuchukua virutubisho vya vitamini C kunaweza kusaidia kudhibiti viwango vya cortisol katika damu yako na kudhibiti athari za mafadhaiko kwenye mwili wako.
- Jaribu kula kantaloupe zaidi, machungwa, pilipili nyekundu na kijani, kiwi, broccoli au nyanya. Huduma moja ya kila tunda ina kati ya 40 na 100 mg ya vitamini C.
- Chukua 500 mg ya vitamini C kwa siku. Jaribu kupata vitamini C yako nyingi kutoka kwa chakula.
- Chukua nyongeza ya vitamini C 200 mg ikiwa haufikii 500 mg kwa siku. Unaweza kuchukua nyongeza ya 500 mg kwa wiki, ikiwa unahisi unapata vitamini C kidogo sana kutoka kwa lishe yako.
Hatua ya 5. Daima lala kwa masaa 7 hadi 8
Kulala vizuri kutadhibiti mafadhaiko na viwango vya homoni.
- Watu ambao hulala chini ya masaa 7 kwa siku wanaweza pia kuongeza viwango vya cortisol na ghrelin, na kusababisha kuongezeka kwa mafuta ya tumbo.
- Ghrelin ni homoni inayosababisha hamu ya vyakula vitamu na vyenye mafuta.
Hatua ya 6. Jaribu yoga au kutafakari
Ikiwa mazoezi ya kupumua kwa kina husaidia kutosha, basi yoga na kutafakari ni njia bora za kudhibiti cortisol, ghrelin na homoni zingine zinazosababisha kuongezeka kwa uzito.
- Ili kupoteza mafuta ya tumbo haraka, unapaswa kujaribu kufanya aina tofauti za yoga kama zoezi na kupunguza mkazo. Mtiririko wa yoga (pia inajulikana kama yoga ya Vinyasa) huwaka mafuta wakati wa kupunguza mafadhaiko.
- Ikiwa unachagua kujaribu kutafakari, inaweza pia kukusaidia kulala. Kutafakari kunapaswa kuongezwa kwenye ratiba yako kwa kuongeza mazoezi ya kuongezeka.
Vidokezo
-
Vitafunio vyenye Afya
- Ni kawaida kuhisi njaa kati ya chakula. Ni busara kupambana na hamu hiyo, lakini ikiwa huwezi, jaribu kula vitafunio vyenye afya kama matunda na supu.
- Matunda humwagilia na kuburudisha na kukufanya uwe hai. Supu ni ladha, rahisi kutengeneza, na yenye afya ikilinganishwa na biskuti na vyakula vingine vya taka ambavyo huwa vinakunenepesha.
