Sio kila mtu anayeweza kuwa mvumilivu kwa muda mrefu wakati anajaribu kupunguza uzito. Wengi wa dieters wanataka kupata matokeo ya haraka. Kila wakati unapojipima, unatumaini kila wakati kuwa unapunguza uzito au kwamba nguo zako zinafaa mwili wako. Bidhaa zingine za lishe au kupoteza uzito hudai kuwa na uwezo wa kupunguza uzito kwa urahisi na haraka. Walakini, bidhaa inaweza kuwa na dawa zisizo salama au kukuza chakula kisicho salama ambacho kinaweza kudhuru afya. Badala yake, fanya mabadiliko kwenye lishe yako, mazoezi ya kawaida, na mtindo wa maisha kusaidia kuharakisha kupoteza uzito salama na kawaida ili uweze kufikia malengo yako haraka.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuharakisha Kupunguza Uzito na Mazoezi
Hatua ya 1. Unganisha mafunzo ya nguvu na mazoezi ya aerobic
Unaweza kupoteza uzito haraka kwa kuchanganya mazoezi anuwai. Mafunzo ya Cardio na nguvu yanaweza kuchoma kiasi tofauti cha kalori. Kumbuka kwamba unapaswa kuchoma mafuta na kujenga misuli ikiwa unataka kupoteza uzito.
- Zoezi la aerobic kimsingi hutumiwa kuchoma kalori haraka na kuongeza kiwango cha moyo. Aina zingine za mazoezi ya aerobic ni pamoja na: kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, na kuogelea.
- Mafunzo ya nguvu husaidia kuongeza kimetaboliki kwa sababu wakati misuli inaingia mkataba, huwaka nguvu kubwa kuliko wakati wanapumzika. Kwa kuongeza, mafunzo ya nguvu pia husaidia kuongeza misuli ya misuli ili kimetaboliki iwe haraka. Ukubwa wa misuli, kalori zaidi unaweza kuchoma, hata wakati unapumzika.
- Aina zingine za mafunzo ya nguvu ni pamoja na: kuinua uzito, yoga, au pilates.
Hatua ya 2. Jumuisha mafunzo ya muda
Mazoezi yaliyofanywa kwa viwango vya juu na vya wastani vinaweza kuongeza kimetaboliki kwa kiasi kikubwa.
- Zoezi la aerobic linakuhitaji utumie oksijeni zaidi wakati wa kufundisha, ambayo inahimiza umetaboli wako kufanya kazi vizuri sana, hata baada ya kumaliza mazoezi yako (hadi masaa 24 baadaye).
- Mafunzo ya muda yanajumuisha mazoezi mafupi, ya kiwango cha juu sana pamoja na mazoezi mafupi, ya wastani. Zoezi hili linafanywa kwa muda mfupi kuliko mazoezi ya kutosha ya moyo.
Hatua ya 3. Ongeza shughuli za maisha
Njia nyingine rahisi ya kuchoma kalori zaidi kwa siku ni kuongeza shughuli zako za maisha ya kila siku. Shughuli za kila siku ni mambo ya kawaida unayofanya kila siku, kama vile kutembea kwenda na kutoka kwa gari lako au kusafisha yadi yako.
- Kuongeza shughuli za maisha ni njia ya haraka na rahisi ya kuongeza jumla ya kalori unazowaka kila siku. Angalia shughuli zako za kila siku na utafute shughuli ambazo unaweza kuongeza nguvu ya.
- Shughuli unazofanya kwa siku nzima zinaweza kuwa muhimu kama mazoezi yako uliyopanga, kwani yanaongeza kwa kuchoma kalori yako kwa jumla.
- Kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kujaribu: maegesho mbali zaidi, kutembea hadi unakoenda ikiwa ni salama na inawezekana, kuchukua mnyama wako kwa kutembea, au kutumia ngazi badala ya lifti mara nyingi zaidi.
Hatua ya 4. Badilisha Workout yako mara kwa mara
Baada ya muda, mwili wako utazingatia mazoezi yako ya mazoezi, iwe unafanya kazi kwa kasi sawa au kuinua uzito sawa katika kila kikao cha mafunzo. Baada ya muda, hii inafanya mazoezi yako yasifanye kazi vizuri. Utaratibu mpya wa mazoezi utaendelea kufanya kazi na misuli tofauti ili kiwango chako cha kimetaboliki kitabaki juu kwa muda mrefu ikiwa unafanya kazi kwa juhudi zako za kupunguza uzito.
- Unaweza pia kufanya aina anuwai ya shughuli katika kikao kimoja cha mafunzo. Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi kwenye mashine ya kukanyaga kwa dakika 20 na kisha ufanye mazoezi ya aerobic ndani ya maji kwa dakika 45.
- Sio lazima ufanye mazoezi anuwai ya kila siku. Walakini, kwa kipindi cha wiki chache, ni muhimu kuchanganya utaratibu wako wa mazoezi.
- Zoezi mbadala sio muhimu tu kwa kupoteza uzito, lakini pia inaweza kukuzuia usichoke na utaratibu wako wa mazoezi. Labda utaacha wakati umechoka kufanya mazoezi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuharakisha Kupunguza Uzito na Chakula
Hatua ya 1. Kula protini zaidi
Vyakula ambavyo vina protini nyingi vinaweza kusaidia kusaidia na kuharakisha kupoteza uzito. Masomo mengine yanaonyesha kuwa aina hii ya lishe au muundo wa kula pia inaweza kusaidia kuharakisha kupoteza uzito kawaida. Ikiwa unataka kupoteza uzito (ambayo kwa kweli inapoteza mafuta, sio misuli), lazima udumishe misuli kwa kutumia kiwango cha kutosha cha protini.
- Unaweza kujisikia umejaa kwa muda mrefu kwa kula protini nyembamba kwa kila mlo kwa sababu protini inachukua muda mrefu kuchimba kuliko mafuta au wanga. Kwa njia hiyo, utatumia kalori chache kwa siku nzima. Chanzo kizuri cha protini konda ni pamoja na dagaa, bidhaa za maziwa, karanga, mayai, tofu, na nyama konda.
- Protini pia hutumika kuongeza thermogenesis (idadi ya kalori zilizochomwa na mwili wakati wa kusaga chakula). Lishe yenye protini nyingi inaweza kuchoma kalori zaidi kawaida.
Hatua ya 2. Tengeneza nusu ya lishe yako yenye mboga au matunda
Mboga mboga na matunda, ambayo yana nyuzi nyingi na maji, yana kalori kidogo na hukufanya ujisikie kamili. Vyakula hivi pia vina virutubisho vingi vinavyohitajika kwa lishe bora na yenye usawa.
- Jumuisha mboga na matunda anuwai kila wiki. Ikiwa ni pamoja na vyakula anuwai itakusaidia kupata virutubisho vya kutosha kutoka kwa lishe yako.
- Lengo kula matunda mawili hadi matatu ya matunda kila siku (takriban kikombe cha 1/2 au tunda 1 dogo ni sawa na kuhudumia moja), na sehemu 4 hadi 6 za mboga kila siku (kikombe 1 au vikombe 2 vya sawa na majani) na sehemu moja).
Hatua ya 3. Punguza matumizi ya vyakula kutoka kwa kikundi cha nafaka
Vyakula vingine kama mchele, mkate, na pasta vina wanga mwingi. Wakati vyakula hivi vinaweza kuwa sehemu ya lishe bora na yenye usawa, tafiti zingine zinaonyesha kuwa unaweza kupoteza uzito haraka ikiwa utapunguza ulaji wako wa vikundi hivi vya chakula.
- Ugavi mmoja wa nafaka ni gramu 28 au 1/2 kikombe. Fanya ulaji wako wa nafaka kati ya sehemu moja au mbili kwa siku.
- Ikiwa unaamua kula lishe inayotegemea nafaka, jaribu kuchagua nafaka 100% kwa sababu zina nyuzi na virutubisho vingine.
- Mwili unahitaji wanga ili kufanya kazi na kufanya kazi kawaida. Jaribu kula wanga kutoka vyanzo vingine vya chakula kama vile maziwa yenye mafuta kidogo, matunda, na mboga zenye wanga. Vyakula hivi, pamoja na vyenye wanga, pia hutoa virutubisho vingine kama vitamini, protini, na madini.
Hatua ya 4. Tengeneza protini, mboga mboga, na matunda sehemu kubwa zaidi ya lishe yako
Kwa kuzingatia vikundi hivi vya chakula, unaweza kupoteza uzito haraka zaidi.
- Lishe hii inaweza kusaidia kuongeza kimetaboliki ya mwili na kuongeza idadi ya kalori zilizochomwa kwa sababu mwili lazima uchanye vyakula hivi.
- Baadhi ya mifano ya vyakula na vitafunio ni pamoja na: Mtindi wa Uigiriki na matunda na karanga; saladi ya mchicha na kuku iliyotiwa, matunda, na mboga mbichi; tofu na mboga iliyokaanga; nyama ya nyama na maharage ya chile na mboga; au safu mbili za ham na jibini na karoti za watoto.
Hatua ya 5. Usichukue bidhaa au virutubisho vya lishe ambavyo vinadai kuongeza kimetaboliki
Bidhaa nyingi za kupoteza uzito zinaahidi kupoteza uzito haraka au kwa kiasi kikubwa kwa muda mfupi. Kawaida, hii ni kukuza tu na bidhaa haitaongeza kimetaboliki yako au kukufanya upungue uzito haraka.
- Epuka virutubisho vinavyoahidi kupoteza uzito ambayo inaonekana "ya kipuuzi".
- Madai kama "punguza paundi 4 kwa wiki" au kwamba hauitaji kubadilisha mtindo wako wa maisha kawaida hayafai kwa kupoteza uzito.
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha Uzito Uliopotea
Hatua ya 1. Fuatilia uzito wako
Kupima mara kwa mara wakati unajaribu kupunguza uzito kunaweza kukusaidia kukaa mbali na kudumisha uzito wako kwa muda mrefu.
- Pima uzito mara moja au mbili kwa wiki. Hii inaweza kukusaidia kujua maendeleo ya hivi karibuni kutoka kwa kupanda na kushuka kwa uzito mara kwa mara.
- Jaribu kupima uzito kwa wakati mmoja na siku kwa kutumia nguo sawa (au bila kuvaa nguo). Hii inaweza kukusaidia kudhibiti kupanda na kushuka kwa kawaida kwa uzito.
Hatua ya 2. Wasiliana na daktari
Ni muhimu kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa kupunguza uzito au kubadilisha lishe yako au kawaida ya mazoezi. Daktari wako atakuambia ikiwa malengo yako yanafaa na salama kwako au la.
- Unaweza pia kuuliza daktari wako akupeleke kwa mtaalam wa lishe katika eneo lako. Mtaalam huyu wa lishe anaweza kutoa mwongozo na mipango ya chakula kupunguza uzito kawaida.
- Ikiwa haupunguzi uzito au unapata shida kupoteza uzito, mwambie daktari wako. Hii ni nadra, lakini hali fulani za kiafya zinaweza kukufanya ugumu kupoteza uzito na unapaswa kutafuta matibabu.
Hatua ya 3. Pata masaa saba hadi tisa ya kulala usiku
Kulala vizuri kwa muda uliopendekezwa ni muhimu kwa afya ya jumla. Tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa ukosefu wa usingizi hufanya kimetaboliki isiende vizuri na husababisha kuongezeka kwa uzito au ugumu wa kupoteza uzito.
- Kuzingatia wakati kawaida huamka na kuamua wakati mzuri wa kwenda kulala usiku ili uweze kulala ndani ya masaa saba hadi tisa.
- Pia, zima taa na vifaa vyote vinavyotoa sauti na mwanga ili uweze kulala vizuri. Hii inaweza kukufanya ulale haraka na kwa sauti zaidi.
Hatua ya 4. Unda kikundi cha msaada
Utafiti fulani unaonyesha kuwa vikundi vya msaada vinaweza kukusaidia kupunguza uzito na kudumisha uzito uliofanikiwa kwa muda mrefu. Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, ni wazo nzuri kutafuta kikundi cha msaada.
- Vikundi vya msaada ambavyo ni rahisi kuunda ni vile vilivyo na familia, marafiki, au wafanyikazi wenzako. Ikiwa haujali, jadili malengo yako ya kupunguza uzito nao.
- Unaweza pia kupata vikundi na vikao vya msaada mkondoni na watu ambao pia wanajaribu kupunguza uzito. Hii inaweza kuwa mahali pazuri sio kupata msaada tu, lakini utapata maoni juu ya mapishi au mabadiliko mengine ya mtindo wa maisha ambayo yanaweza kukusaidia kupunguza uzito.
