Ikiwa umezidiwa na wasiwasi, shida kulala kwani una wasiwasi juu ya kesho, na ni mwathirika wa maumivu ya kichwa mara kwa mara, basi umeingia kwenye eneo la mafadhaiko. Unahitaji kutafakari juu ya sababu za mafadhaiko na utulivu akili na mwili wako kabla ya kufanya uharibifu zaidi. Ikiwa kila kitu unachofanya na unakabiliwa nacho hivi sasa kinazidi kuwa ngumu, mzigo, kuchoka, na kushawishi hofu, jifanyie kibali kwa kujiruhusu kupumzika. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kuishi maisha ya utulivu zaidi, fuata hatua hizi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Tafakari juu ya Dhiki Unayohisi
Hatua ya 1. Andika mawazo yako
Kabla ya kuanza kupumzika na kupunguza mafadhaiko maishani, ni wakati wa kukaa chini na kuweka kalamu kwenye karatasi kuandika hisia zako. Ikiwa umefadhaika sana, kuna uwezekano hauna muda mwingi wa kukaa na kuwa peke yako na mawazo yako, basi kwa kuandika tu jinsi unahisi unaweza kuanza mchakato. Hapa ndio unaweza kuandika:
- Je! Hisia zako ni zipi? Ni nini hufanyika kwa akili yako na mwili wako kila siku, na unajisikia mkazo kiasi gani? Je! Unasema kwamba wewe huwa chini ya mafadhaiko, au kwamba unapitia wakati wenye shida sana katika maisha yako?
- Fikiria chanzo cha mafadhaiko yako. Je! Unasisitizwa na kazi, mahusiano, hali na familia yako, au mchanganyiko wa mambo mengi? Unaweza kufanya nini kushughulikia hali hii ili kupunguza mafadhaiko yako?
- Ikiwa inasaidia, andika mawazo yako karibu kila siku. Kujua hisia zako na kinachosababisha mafadhaiko kunaweza kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko.
Hatua ya 2. Fanya mpango
Mara tu ukiandika hisia zako za jumla na kuhisi raha zaidi kuelezea ni kiasi gani unakabiliwa na shida, unahitaji kuchukua wakati wa kupata mpango ambao utakusaidia kuanza kushughulika na mafadhaiko maishani mwako. Wakati hali nyingi za maisha zina mkazo asili, kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya ili kupumzika mwenyewe wakati unashughulika nayo. Mpango wako unapaswa kuwa na sehemu kuu tatu:
- Suluhisho la muda mfupi. Tengeneza orodha ya vitendo vya muda mfupi ambavyo vinaweza kupunguza mafadhaiko yako. Kwa mfano, ikiwa safari yako ya kila siku ya kwenda kazini ni chanzo kikuu cha mafadhaiko, jaribu kuondoka kwenda kazini dakika ishirini mapema ili kuepuka trafiki.
- Suluhisho la muda mrefu. Panga mipango ya kuwa mtu aliye na utulivu zaidi. Hii itajumuisha jinsi unavyoona kazi yako, mahusiano, na majukumu. Kwa mfano, ikiwa moja ya chanzo kikuu cha mafadhaiko ni mzigo mzito sana, fanya mpango wa kupunguza majukumu ya kazi kwa muda mrefu.
- Tenga wakati wa kupumzika. Angalia ratiba yako na utenge wakati kila siku kwa kupumzika. Hata kama sehemu ya sababu ya unyogovu sana ni kwamba hauna wakati wa bure, unapaswa kuchukua wakati wake wakati wowote, iwe asubuhi au kabla ya kulala.
Hatua ya 3. Ahidi kuondoa chanzo cha mafadhaiko kadiri uwezavyo
Ingawa huwezi kubadilisha maisha yako kupunguza shida, kwa kweli unaweza kupata njia za kuondoa vyanzo vya mafadhaiko ambayo mara nyingi huwa katika maisha ya kila siku. Itafanya mabadiliko ya kweli kwa maisha yako kila siku. Hapa kuna mifano ya hali zenye mkazo ambazo unaweza kuepuka:
- Achana na marafiki wenye sumu. Ikiwa una "marafiki" ambao hukusababishia huzuni kila wakati, kujisikia vibaya, na kukusumbua kwa jumla, inaweza kuwa wakati wa kufanya "kusafisha marafiki wa chemchemi."
- Kufanya kusafisha halisi ya chemchemi. Ikiwa dawati, begi, na nyumba yako imejazwa na vitu vingi na karatasi ambayo haina kitu chochote, safisha ili kufanya maisha yako yawe sawa.
- Jaribu kuepuka hali zenye mkazo. Ikiwa unahisi kusumbuliwa kila wakati kwenye matamasha lakini mpenzi wako anapenda sana, sikiliza muziki nyumbani badala yake. Ikiwa kupikia wageni hukusumbua sana, kuagiza chakula kutoka nje, wakati mwingine unapopanga kupika chakula.
- Panga mapema. Ikiwa umesisitizwa kuwa haujafafanua safari yako kwa mwezi, anza kuhifadhi nafasi za ndege na hoteli sasa ili uweze kuacha kuwa na wasiwasi juu ya hili.
Hatua ya 4. Acha hisia zako nje
Sio lazima ujisikie peke yako katika mpango wa kupunguza mafadhaiko. Utahisi vizuri na kutengwa kidogo ikiwa utaweza kuzungumza waziwazi na kwa kweli juu ya mafadhaiko yako na rafiki au mwanafamilia. Kuwa tu na mtu ambaye atasikiliza shida zako itakusaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko.
- Ongea na rafiki wa karibu juu ya mafadhaiko unayohisi. Nafasi ni kwamba rafiki yako pia anashughulika na mafadhaiko au ameshughulika na mafadhaiko mazuri wakati fulani, kwa hivyo uwe wazi kwa maoni na ushauri.
- Waambie wanafamilia juu ya mafadhaiko yako. Mwanafamilia anaweza kusaidia kutoa upendo na msaada unahitaji kushughulikia mafadhaiko yako.
Hatua ya 5. Jua wakati wa kupata msaada
Ikiwa unahisi umepooza kabisa na mafadhaiko na hauwezi kulala, kula, au kufikiria sawa kwa sababu una wasiwasi juu ya majukumu yako yote na unahisi kutoweza kuyashughulikia, basi hauwezekani kuweza kushughulikia shida hii peke yako. Wasiliana na mtaalamu wa huduma ya afya ili kujadili na kupata njia zingine za kushughulikia shida yako.
Mtaalam anaweza kusaidia hata ikiwa hisia zako zinategemea hali hiyo. Ikiwa umesisitiza juu ya mipango ya harusi na umeanza kazi ngumu, mtaalamu anaweza kukufundisha mbinu za kudhibiti mafadhaiko unazoweza kutumia milele
Njia 2 ya 3: Tuliza Akili Yako
Hatua ya 1. Tafakari
Kutafakari ni njia nzuri ya kutuliza akili yako, na unaweza kutafakari karibu popote na wakati wowote. Chagua tu mahali tulivu ambapo unaweza kukaa chini na kufunga macho yako. Vuka miguu yako na uweke mikono yako kwenye paja lako. Zingatia kuvuta pumzi na kupumua, na acha mwili wako utawaliwe na pumzi yako. Kaa utulivu na epuka wasiwasi.
- Tambua nini huwezi kudhibiti. Kuzingatia na kunyonya harufu na sauti karibu na wewe.
- Futa akili yako. Usifikirie juu ya ni kazi ngapi umebaki kufanya, au juu ya kile utakachopika kwa chakula cha jioni. Zingatia tu kusafisha akili na kudhibiti pumzi.
- Hutuliza kila sehemu ya mwili wako. Unaweza kuzingatia sehemu moja ya mwili wako kwa wakati hadi uhisi kwamba kila sehemu yako imetulia na imetulia.
Hatua ya 2. Tazama sinema
Kwenda sinema au kutazama sinema kwenye runinga kunaweza kukusaidia kutoroka kwenda eneo lingine na kuondoa mawazo yako juu ya shida zako mwenyewe. Unapotazama sinema, jaribu kusafisha akili yako kwa kadiri uwezavyo na fikiria juu ya kile wahusika wanafanya na usiseme nini utafanya au kusema baada ya sinema kumalizika.
- Chagua vichekesho au sinema ya kimapenzi kwa mapumziko ya kiwango cha juu. Chochote kilicho na sauti kubwa na yenye umwagaji damu kitakusumbua tu au kukufadhaisha na iwe ngumu kwako kulala.
- Ikiwa unatazama sinema kwenye runinga, ruka matangazo. Ama tumia DVR kutazama sinema bila matangazo au amka tu na pumzika kidogo wakati wa matangazo. Vinginevyo, unaweza kuhisi msisimko na zogo na kuvurugwa na ujumbe anuwai.
Hatua ya 3. Tumia wakati na marafiki
Kutumia wakati na marafiki ni njia nzuri ya kupumzika. Kuna njia anuwai za kukaa na marafiki ambazo zinaweza kukusaidia kupumzika, iwe ni kucheka kwenye mchezo wa bodi au kuwa na kikao cha kukamata kwa muda juu ya kahawa. Kutumia wakati na marafiki wako kunaweza kupunguza "upepo" wako na kutumia muda kuzungumza juu ya jinsi unavyohisi, ambayo itapunguza mafadhaiko. Hapa unaweza kufanya:
- Haijalishi uko na shughuli nyingi, hakikisha kutumia wakati na marafiki wako angalau si zaidi ya mara mbili kwa wiki. Ingia shughuli za kijamii kwenye kalenda yako na uzishike, la sivyo utahisi kutengwa zaidi.
- Hakikisha kutumia wakati mzuri na marafiki wako. Wakati wa ubora inamaanisha kweli kuzungumza na kusikilizana kwa vikundi vidogo, bila kuhuzunika kwenye sherehe au tamasha la kelele.
- Fungua. Sio lazima upitie kila undani, kila kitu kidogo unachohangaikia, na rafiki yako, lakini haupaswi kuogopa kuomba maoni.
- Jaribu kuchukua wakati ambao utacheka. Ikiwa una ratiba yenye shughuli nyingi, chagua mchezo wa bodi usiku au utoke kuona vichekesho na marafiki wako badala ya kwenda kwenye baa yenye shughuli nyingi ambapo hautakuwa na nafasi kubwa ya kucheka.
Hatua ya 4. Nenda kwa safari ndefu
Ikiwa unapenda kuendesha gari, fikiria kuchukua safari ndefu usiku ili kupoa na kuchochea hisia ya kudhibiti maisha yako tena. Unaweza kuzidiwa na trafiki mbaya, au kuvurugwa na jinsi watu wengine wanavyoendesha kwa fujo wakati wa mchana, lakini ukisafiri usiku, utahisi utulivu na nguvu zaidi.
- Pata njia unayopenda. Endesha njia ile ile kila wakati kwa hivyo inakuwa kawaida na sio lazima kuwa na wasiwasi juu ya kuamua wapi na wakati wa kugeuka.
- Sikiliza jazba au muziki mwingine laini utulizao unapoendesha gari.
- Kuendesha gari kwa umbali mrefu kunaweza kufurahisha baada ya kutumia masaa machache kushirikiana. Ikiwa unatoka kwenye sherehe baada ya masaa ya kucheka, kushiriki hisia zako, na kusikiliza marafiki wako, chukua gari la dakika 20 peke yako kabla ya kuelekea nyumbani ili kupunguza hali yako.
Hatua ya 5. Kusoma
Kusoma ni njia nzuri ya kupumzika, haswa kabla ya kulala. Jaribu kuzima vichocheo vyote vya kusikika na vya kuona saa moja kabla ya kulala na chukua muda kusoma kitu na kikombe cha chai ya chamomile kabla ya kwenda kulala. Kusoma ni njia nzuri ya kuanza siku yako na kuhisi nguvu asubuhi. Kusoma sio tu huongeza maarifa, lakini inaruhusu mwili wako kupumzika na kutuliza akili yako wakati unazingatia nyenzo zilizo mbele yako.
- Kusoma ni njia nzuri ya kuhisi utulivu katika hali za haraka za maisha. Tenga wakati maalum wa kusoma angalau nusu saa kwa siku.
- Ikiwa unahisi umesisitizwa sana hivi kwamba hauwezi kuzingatia kile unachosoma, pumzika ili kutafakari, au sema maneno kwa sauti hadi utumie maana yake.
Hatua ya 6. Tuliza akili yako kabla ya kulala
Ili kufanya hivyo, uwe na chumba cha kibinafsi na uifanye giza. Tumia taa laini au mshumaa. Vaa muziki wa kupumzika na lala kitandani au kwenye starehe. Pumzika kwa muda mrefu kama unataka au mpaka uwe na ya kutosha.
- Zingatia mawazo mazuri, au karibu hakuna mawazo kabisa. Taswira ni nini kuteleza kitandani na kulala kwa urahisi na kwa utulivu.
- Punguza polepole muziki, piga mishumaa, kisha ulale.
Njia ya 3 ya 3: Kupumzika mwili wako
Hatua ya 1. Massage mwili wako
Massage ni nzuri sana katika kupunguza maumivu ya misuli wakati unasisitizwa. Massage mabega yako, mikono, mapaja na hata mikono yako. Ni jambo ambalo unaweza kufanya wakati wowote wa siku - hata wakati umekaa kwenye dawati lako.
Ikiwa unapenda massage, fikiria kuuliza rafiki au masseuse mtaalamu kwa msaada. Hii itaburudisha mwili wako, haswa ikiwa unakaa siku nzima na kukaa na maumivu ya mgongo
Hatua ya 2. Epuka kafeini nyingi
Wakati kafeini inaweza kutoa 'kick' unayohitaji kuamka asubuhi, sio wazo nzuri kushikamana na kafeini kwa muda mrefu. Baada ya masaa machache, athari za kafeini zitakufanya utetemeke, ukasirike, na hata inaweza kusababisha maumivu ya kichwa. Kunywa kafeini nyingi pia kutafanya iwe ngumu kwako kulala usiku.
- Ikiwa wewe ni mlevi mzito wa kafeini, jaribu kupunguza kikombe kimoja cha kahawa kwa siku au kwa wiki. Unaweza pia kubadili chai.
- Ikiwa unahitaji kafeini kweli, ikate hadi saa sita mchana, na utakuwa na wakati rahisi wa kulala. Ikiwa umeshazoea kunywa kikombe cha kahawa baada ya chakula cha jioni, badili kahawa iliyokatwa na maji.
Hatua ya 3. Jizoeze
Zoezi la afya dakika 30 kwa siku litapumzika mwili wako haraka sana. Sio lazima ufanye chochote kigumu au kutoka katika eneo lako la faraja ili kupata kiwango cha moyo wako na 'mvuke'. Jaribu kutoshea mazoezi ya dakika 30 katika ratiba yako angalau mara tatu kwa wiki. Hapa kuna mazoezi mazuri ya kujaribu:
- fanya yoga. Sio tu hii itatoa mazoezi mazuri, lakini pia utaweza kusafisha akili yako wakati unazingatia kupumua kwako.
- Endesha. Hii ni njia nzuri ya kusafisha akili yako wakati unapata mazoezi ya moyo na mishipa.
- Panda. Utasikia pumzika mara moja wakati unaunganisha na maumbile.
- Pata rafiki wa mchezo. Ukienda kwenye mchezo na rafiki, hata ikiwa ni mara moja au mbili kwa wiki, unaweza kuwa na mazoezi ya kufurahisha wakati unacheka na kupiga soga.
- Kumbuka kunyoosha kila wakati. Haijalishi ni aina gani ya mazoezi unayofanya, fanya angalau dakika 5-10 za kunyoosha kabla na baada ya mazoezi yako. Kunyoosha miguu yako sio tu kuzuia kuumia, lakini itakusaidia kutulia na kupumzika.
Hatua ya 4. Chukua umwagaji wa Bubble
Jijipendeze na umwagaji moto, mimina manukato na povu. Pumzika katika kuoga kwa muda wa dakika 10-20. Hii ni ndefu ya kutosha kuburudisha na kurudisha nguvu kwenye kichwa chako.
Hatua ya 5. Kula mara kwa mara
Kula mara kwa mara ni ufunguo wa kuwa na mwili uliostarehe. Mwili wako unaweza kujisikia vibaya kwa sababu umesisitizwa sana kula lishe yenye afya na yenye usawa mara tatu kwa siku. Hapa kuna vidokezo vya kula ambavyo vinaweza kukupumzisha:
- Daima kifungua kinywa. Kiamsha kinywa ni chakula cha muhimu zaidi kwa siku, na ukikiruka, siku yako yote itapotea. Kula kiamsha kinywa chenye afya kilichojaa protini, kama vile mayai na kuku, pamoja na matunda na mboga au bakuli yenye afya ya shayiri.
- Kula milo mitatu kwa siku. Kula milo mitatu kwa takribani wakati sawa kila siku na hakikisha usawa mzuri wa protini, wanga, na matunda na mboga.
- Epuka vyakula vyenye mafuta au mafuta mengi. Aina hizi za vyakula huingiliana na mmeng'enyo na hufanya mwili wako uvivu.
- Kula vitafunio vyenye afya. Kula matunda, karanga, au siagi kidogo ya karanga na celery kati ya chakula.
Hatua ya 6. Pata usingizi wa kutosha
Kuwa na ratiba nzuri ya kulala itapunguza sana mafadhaiko. Ukilala vya kutosha, utahisi kudhibiti zaidi maisha yako kwa siku nzima na uko tayari kushughulikia majukumu na changamoto zozote zinazokujia. Hapa kuna jinsi ya kulala vizuri:
- Nenda kulala na kuamka karibu wakati huo huo kila usiku. Kuzoea mazoea ya kwenda kulala kutafanya iwe rahisi kwako kuamka na kwenda kulala wakati uliowekwa.
- Pata idadi ya masaa ambayo inakufanyia kazi. Mtu wa kawaida anahitaji kulala masaa 6-8. Kumbuka kulala sana kunaweza kukufanya uwe na wasiwasi kama kukosa usingizi wa kutosha.
- Kabla ya kulala, taswira mafanikio yako katika kuamka kutoka usingizini. Funga macho yako na ufikirie juu ya jinsi unavyohisi vizuri unapopiga kengele mara moja tu, nyoosha, inuka mara moja na anza siku yako.
- Epuka kafeini, chokoleti, au chakula cha viungo wakati wa usiku, hii itafanya iwe ngumu kwako kuamka asubuhi.
Vidokezo
- Epuka kelele kubwa au muziki.
- Hakikisha kuwa hautasumbuliwa unapokuwa "unapumzika". Ikiwa unajisikia kuchanganyikiwa sana na kufadhaika, jaribu kupumzika na epuka usumbufu, kwani hii itakufanya ufadhaike zaidi.
