Sukari ya juu inaweza kusababisha shida nyingi za kiafya. Mara nyingi, itasababisha ugonjwa wa sukari, haswa kwa watu ambao wana historia ya ugonjwa wa sukari. Watu wenye ugonjwa wa kisukari wanapaswa kufuatilia lishe yao ili kuzuia sukari yao ya damu isiwe juu sana au chini sana. Watu ambao wamerithi jeni la kisukari wanaweza kuweka kiwango cha sukari kwenye damu kwa kuwa mwangalifu na lishe yao, na kupunguza hatari ya kuhitaji matibabu.
Unapogunduliwa na ugonjwa wa sukari, ni hatari kudhani kuwa lishe na mazoezi ni ya kutosha kudhibiti sukari yako ya damu. Ikiwa una nidhamu, basi daktari anaweza kukubaliana na hatua ndogo za matibabu. Haipendekezi kwa wanaosumbuliwa kuchukua jukumu kamili la kudhibiti sukari yao ya damu tu na lishe na mazoezi.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kula Chakula Sahihi
Hatua ya 1. Elewa umuhimu wa vyakula sahihi katika lishe yako
Kulingana na jinsi ilivyochaguliwa, inaweza kusababisha kuongezeka kwa sukari ya damu au kuongezeka kwa sukari ya damu (ambayo inapaswa kuepukwa). Walakini, njia ambayo mfumo wako unachukulia chakula hutegemea chakula unachokula. Wanga wanga kawaida husababisha ongezeko la taratibu, wakati wanga rahisi na sukari zitasababisha kuongezeka kwa sukari ya damu.
Hatua ya 2. Chagua wanga wenye afya
Karibu vyakula vyote hubadilishwa kuwa sukari ya damu, na huliwa ili kutengeneza nguvu, wazo ni kuzuia vyakula vinavyoifanya iende haraka sana. Sukari na wanga (kama inavyopatikana katika mkate, wanga wa mahindi, na vyakula vingine vingi) hubadilika haraka, na inapaswa kuepukwa. Kwa upande mwingine, matunda, mboga mboga, nafaka nzima, na kiwango cha kawaida cha bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini zitabadilika polepole, na ni chanzo kikubwa cha nguvu kwa karibu kila mtu, haswa wale ambao huepuka sukari ya damu.
- Kumbuka kwamba mafuta ya chini haimaanishi kalori ya chini; soma kila wakati orodha ya viungo.
- Nafaka nzima yenye afya ni pamoja na shayiri, shayiri, tahajia, shayiri, kamut na mchele wa kahawia Tazama hapa chini kwa habari zaidi juu ya shayiri.
- Mikate na nafaka zina afya bora maadamu zinaondoa mafuta na sukari nyingi. Chagua mikate na nafaka zilizo chini ya 450mg kwa sodiamu 100mg.
- Kula wanga katika kila mlo, lakini kwa kiwango kinachofaa. Kula mboga nyingi zisizo na wanga kuliko zile zenye wanga.
- Kula protini pia. Protini ni nzuri kwako, na wakati mwingine husaidia kutuliza kiwiko katika sukari ya damu.
Hatua ya 3. Kula nyuzi
Fiber husafisha mfumo wako na nyuzi mumunyifu (tazama hapa chini) husaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu. Mboga mengi yana nyuzi nyingi, haswa za kijani kibichi. Matunda na karanga nyingi pia zina nyuzi nyingi, kama vile bidhaa za nafaka pia.
- Fiber ya mumunyifu ni muhimu sana kwa kudumisha afya. Inapatikana katika vyakula vingi kama vile karanga, karanga, shayiri, na nafaka.
- Mbegu za kitani ni chanzo kizuri cha nyuzi na ni muhimu kudumisha usawa wa sukari katika damu. Saga vijiko viwili vya mbegu za kitani na ounces 10 za maji na utumie kila asubuhi kupata faida.
Hatua ya 4. Kula samaki mara mbili kwa wiki au mara nyingi zaidi
Samaki ina protini nyingi, ambayo haiathiri sukari ya damu kama wanga. Samaki pia ana mafuta ya chini na cholesterol kuliko kuku. Samaki kama lax, makrill, sill pia ni ya juu katika mafuta ya omega-3, ambayo mafuta ya chini huitwa triglycerides na kukuza afya. Epuka samaki ambao wana zebaki nyingi, kama vile samaki wa panga.
Vyanzo vingine vya afya na rahisi vya protini ni pamoja na kunde, karanga, mbegu, Uturuki, na kuku. Unaweza kuzingatia kinywaji cha protini na chini ya 5g ya sukari
Hatua ya 5. Kula shayiri
Uji wa shayiri usiotiwa sukari unayeyushwa polepole zaidi, ambayo itazuia sukari ya damu kuongezeka haraka, huku ikiupa mwili wako nguvu inayohitaji. Dengu na maharagwe ni sawa tu. (Watu wengine huona vyakula hivi kuwa ngumu kumeng'enya na kutoa gesi, hadi mfumo wao utakapowazoea, kwa hivyo tumia uamuzi wako.) Vyakula hivi vyote vina nyuzi mumunyifu, ambayo huchelewesha ufyonzwaji wa sukari na wanga, ambayo ni nzuri.
Hatua ya 6. Tafuta mboga zisizo za wanga
Brokoli, mchicha, na maharagwe ya kijani ni mifano mzuri. Mboga haya yana wanga kidogo, kwa hivyo hayaathiri sukari ya damu sana, lakini yana nyuzi nyingi na ina athari ya utakaso. Dengu, maharagwe, na shayiri ni wanga, lakini faida huzidi athari mbaya unazopata.
Hatua ya 7. Tosheleza tamaa zako za chipsi tamu na jordgubbar
Ingawa tamu, jordgubbar zina kiwango kidogo cha wanga, na haziongezee sukari ya damu haraka. Pia zina maji, kukusaidia kujisikia umejaa kwa muda mrefu. Kama matokeo, hautashawishiwa kula pipi zingine baadaye.
Hatua ya 8. Kunywa maji zaidi
Soda za sukari na juisi zitaongeza sukari ya damu haraka. Kubadilisha vinywaji hivi na maji, vinywaji vya isotonic visivyo na sukari vitapunguza ulaji wako wa sukari haraka.
- Maji mengi yana ladha, ambayo huwafanya kuvutia zaidi kuliko maji. Lakini kuwa mwangalifu na sukari iliyoongezwa. Unaweza kuongeza jordgubbar, ndimu au machungwa kwenye maji yako ili kuongeza ladha bila kuongeza sukari.
- Hifadhi maji na kabari ya limao kwenye jokofu. Katika hali ya hewa ya joto sana, maji haya yatahisi kuburudika na ladha. Jaza kila wakati na utupe vipande vya zamani na ongeza mpya kila siku mbili. Tofauti ladha na matunda mengine kama vile strawberry, apple au berry.
- Kunywa glasi 6-8 za maji kwa siku ili kuhakikisha unakaa maji.
- Kuwa mwangalifu wakati wa kunywa juisi ya matunda, juisi ya matunda ina wanga kutoka sukari asili.
Hatua ya 9. Nyunyiza mdalasini kwenye chakula chako
Wataalam wengine wanaamini kuwa mdalasini ina athari katika kupunguza sukari ya damu, haswa kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Matokeo bado hayajakamilika, lakini tafiti za awali zinaonyesha hilo.
- Usitegemee mdalasini kwa suluhisho la papo hapo! Hii inapaswa kuzingatiwa kwa kuongeza maoni mengine hapo juu.
- Badilisha sukari au vitamu bandia katika vinywaji moto na asali, kwani hizi ni za chini kwenye fahirisi ya glycemic.
Njia 2 ya 2: Kufanya Mpango
Hatua ya 1. Tafuta kalori ngapi unapaswa kutumia kwa siku
Hii inaweza kukuzuia kuchukua chakula kingi ambacho husababisha sukari kupita kiasi kuingia kwenye damu.
- Tumia kalori 1,200 hadi 1,600 kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke mdogo, mwanamke wa ukubwa wa kati anayetafuta kupoteza uzito, au mwanamke wa ukubwa wa kati ambaye hafanyi mazoezi mengi.
- Tumia kalori 1,600 hadi 2,000 kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke mkubwa anayetafuta kupunguza uzito, mtu mdogo, mtu wa ukubwa wa kati ambaye hafanyi mazoezi mengi au anataka kupunguza uzito, au mtu mkubwa ambaye anataka kupunguza uzito.
- Tumia kalori 2,000 hadi 2,400 kwa siku ikiwa wewe ni mtu wa kati au mkubwa anayefanya mazoezi mengi, mtu mkubwa mwenye uzito mzuri, au mwanamke wa kati na mkubwa anayefanya mazoezi mengi.
Hatua ya 2. Fanya mbadala
Badala ya kubadilisha kabisa njia unayokula, badilisha vyakula ambavyo vinaweza kuongeza sukari yako ya damu na chaguo bora.
Hatua ya 3. Hesabu wanga wako
Kwa mfano, hesabu wanga rahisi unayotumia, kama bidhaa zilizooka, nafaka za sukari, na vyakula vya kukaanga. Wanga ina athari kubwa kwa sukari ya damu kuliko zingine kwa sababu imegawanywa kuwa glukosi, haraka.
Hatua ya 4. Angalia fahirisi ya glycemic
Kiwango cha glycemic huweka wanga kulingana na ni kiasi gani wanaongeza sukari ya damu baada ya matumizi. Vyakula vilivyo na kiwango cha chini cha GI hazina uwezekano mkubwa wa kuongeza sukari kuliko zile zilizo na kiwango.
Jihadharini kuwa fahirisi ya glycemic haiwezi kuchukua vyanzo vyote vya sukari zaidi ya sukari. Sukari zingine, kama vile fructose na lactose, pia zitaongezwa kwenye ulaji wako wa sukari
Vidokezo
- Familia nzima inaweza kula chakula sawa sawa, hakuna haja ya kujitenga. Kila mtu atafaidika kwa kula vyakula sawa vyenye afya pamoja.
- Njia zaidi. Zoezi linafundisha saizi ya lishe yako kwa kuongeza majibu yako ya kimetaboliki. Kutembea ni bora zaidi kwa kila mtu. Kama una ugonjwa wa kisukari, daktari wako atakuelekeza jinsi ya kuhakikisha una sukari ya kutosha ya damu kwa mazoezi ya nguvu. Unapoweka utaratibu wa mazoezi, utajua vizuri jinsi ya kudumisha usawa kati ya chakula na dawa ambayo itakuruhusu kufanya mazoezi kama sehemu ya mpango wako wa kudhibiti sukari yako ya damu.
- Acha ngozi kwenye matunda na mboga, kwa sababu virutubisho kawaida hupatikana hapa na ngozi ya ngozi inamaanisha kutupa vitamini vile vile. Pia, ikiwa unavuta au unachemsha mboga, jaribu kutumia maji ya kupikia kama supu au mchuzi, kupata vitamini vilivyobaki ndani ya maji. Kula saladi mbichi pia ni nzuri sana, hakikisha unaosha vizuri.
- Ongea na daktari wako kabla ya kubadilisha lishe yako. Daktari wako atafanya kazi na wewe kupata mpango bora zaidi ili kukufaa na kukuzuia kufanya uchaguzi ambao sio mzuri kwako.
