Ikiwa una wasiwasi na hofu kwamba utakuwa mwathirika wa uhalifu au hata kuuawa, kuna mambo kadhaa unaweza kufanya. Je! Unajilinda kupita kiasi na una wasiwasi sana juu ya usalama wako hadi unahisi umechoka kiakili? Ikiwa jibu ni ndio, jifunze jinsi ya kudhibiti mafadhaiko kwa kuacha woga wako, kutafuta msaada wa wataalamu, na kujenga maisha salama ya baadaye.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuacha Hofu
Hatua ya 1. Chukua hatua kuhakikisha usalama wa mwili
Bila kujali hofu, unapaswa kuhakikisha usalama wako mwenyewe na wale walio karibu nawe. Kuna mambo ambayo unaweza kufanya kusaidia kudhibiti usalama wa mazingira yako.
- Funga milango na madirisha.
- Washa taa usiku au tumia taa maalum usiku.
- Leta simu ya rununu.
- Sakinisha mfumo wa kengele nyumbani.
Hatua ya 2. Kuwa tayari ikiwa unaishi katika mazingira hatari
Maeneo fulani yanaweza kukabiliwa na vurugu. Lazima uwe na bidii katika kukuza hali ya usalama wa kibinafsi. Mbali na vitu vilivyoorodheshwa hapo juu, kuna mambo mengine machache ambayo unaweza kufanya ikiwa tu:
- Tembea kila wakati na watu wengine. Kamwe usitembee peke yako.
- Epuka maeneo yenye giza, vichochoro, na vichaka. Ikiwa unalazimika kutembea kwenye barabara kuu, epuka magari yanayopita; madereva wanaweza wasikuone.
- Vaa nguo zinazoangazia mwanga wakati wa usiku ili uonekane.
- Jiunge na vikundi vya usalama wa mazingira (siskamling) kuhakikisha eneo lako liko salama. Unaweza pia kuweza kukutana na marafiki wapya na kufurahiya uzoefu wa kupambana na uhalifu.
- Ukikaribia gari lako, weka funguo kati ya vidole vyako, kama kucha ya paka. Kabili nje ili utumie kama silaha ya kujilinda.
- Leta kengele kubwa inayoweza kusikika mtu anapokaribia na kutishia usalama wako.
Hatua ya 3. Jifunze kujitetea
Kuhisi hatari ya mwili na kutokuwa na nguvu kunaweza kusababisha woga. Kujifunza mbinu za kujilinda kunaweza kukusaidia kujisikia mwenye nguvu na uwezo wa kujikinga na hatari inayoweza kutokea.
Fikiria kuchukua kickboxing au darasa la kujilinda. Shughuli ya mwili kama hii pia itasaidia na mafadhaiko na kukuza kujiamini
Hatua ya 4. Badilisha mawazo yako
Wakati unafikiria kila mara juu ya hofu yako, tafuta njia zingine za kufikiria juu ya vitu vingine. Mawazo ya kutazama yatazidi kuwa mabaya ikiwa hayataachiliwa. Kujivuruga kunaweza kusaidia kuvunja mzunguko wa wasiwasi ambao kawaida hufanyika kama matokeo ya kufikiria kupita kiasi.
Tembea au piga gumzo na rafiki kukusaidia kuzingatia jambo linalofurahisha zaidi
Hatua ya 5. Jifunze mwenyewe
Soma takwimu kuhusu uhalifu katika eneo unaloishi. Unaweza kugundua kuwa kiwango cha mauaji ni cha chini sana ikilinganishwa na saizi ya idadi ya watu. Lengo hapa ni kusoma ukweli ili akili yako iwe na afya njema.
Utafiti unaonyesha kuwa sababu zinazochangia hofu ya uhalifu ni pamoja na: jinsia, umri, rangi, ukosefu wa kushikamana na ujirani, ukosefu wa uaminifu kwa polisi, kiwango cha uhalifu, uzoefu wa kuwa mwathirika, mtazamo wa hatari, na mawazo juu ya uzito wa ukiukaji
Hatua ya 6. Kukabili hofu
Tambua kile kinachokuogopa na ukabiliane nacho. Kutambua hofu yako maalum itakusaidia kuzingatia kutafuta suluhisho. Kaa chini na uandike orodha ya mambo ambayo husababisha hofu ya kuuawa. Kwa mfano, umewahi kushuhudia mtu akishambuliwa au kuuawa akiwa mtoto? Ikiwa ndivyo, unaweza kuogopa mauaji.
Pambana na hofu yako kwa kuandika suluhisho. Kwa mfano, ikiwa unaogopa kuoga kwa kuoga kwa sababu ya uwezekano wa kushambuliwa, funga mlango wa bafuni na uwe na rafiki akisubiri mbele yake kukuonya wakati jambo fulani linataka kutokea. Hii ni hatua ndogo na sio suluhisho la muda mrefu, lakini bado ni mwanzo mzuri
Hatua ya 7. Unda mpango wa utekelezaji
Hofu nyingi husimamiwa na kuanzisha mpango wa utekelezaji, kama vile hofu ya kuuawa. Tambua malengo yako makuu na amua hatua zinazopaswa kuchukuliwa. Kisha, fuata mpango.
- Tengeneza orodha ya vitu ambavyo unaamini vitachangia mauaji yako. Kuna hofu gani juu ya majirani ambao haujawahi kukutana nao?
- Fikia shida moja kwa moja. Unaweza kuuliza jirani anayeaminika akuambie mambo kadhaa juu ya eneo lako. Kwa mfano, uliza, "Je! Unafikiria nini juu ya huyo jirani wa barabara? Je, ni wazuri?”
- Kujaribu kupata suluhisho itasaidia katika kukomesha woga. Kuunda mpango wa utekelezaji husaidia kujisikia kama unaweza kufanya kitu kuboresha hali. Kwa mfano, jaribu kuwatembelea majirani ili kujitambulisha.
Hatua ya 8. Jizoeze kuwa mwoga
Ili kushinda hofu ya kuuawa, lazima ufanye njia yako kupitia hatua kwa hatua. Utafiti unaonyesha kuwa kushinda hofu inasaidia wakati mtu anakabiliana nayo katika hali za kufikiria au uzoefu wa moja kwa moja. Kukuza tabia nzuri ndio lengo tunalopaswa kulenga hapa.
- Ikiwa unaogopa kuingia kwenye karakana usiku, fanya ujasiri kwa kufungua mlango na kusimama tuli kwa dakika. Siku iliyofuata, weka mguu mmoja kwenye karakana na uwe kimya kwa dakika. Fanya njia yako polepole hadi uweze kuwa kwenye karakana kwa dakika chache.
- Lugha ya mwili, haswa mkao, inaweza kukusaidia ujisikie nguvu na ujasiri. Simama kwenye karakana kwa mkao wenye nguvu wa kimabavu. Kwa mfano, weka mikono yako kwenye viuno vyako kama shujaa. Simama kwa dakika chache hadi kukimbilia kwa adrenaline kukufanye uwe na nguvu.
Hatua ya 9. Kabili hisia zako wazi
Lazima ujiruhusu kuhisi hatari wakati unapojaribu kubadilika. Kabili ukweli ambao ni ngumu kukubali, hata ikiwa unakufanya usijisikie vizuri. Hakikisha unataka kuhisi, kuongea, na kutenda badala ya kupinga.
- Kushughulikia hisia wazi ni pamoja na kuzungumza juu ya jinsi unavyohisi katika hali anuwai. Je! Unahisi kubanwa kwenye koo lako? Je! Unahisi usumbufu na hofu na utaogopa mara moja? Je! Unataka kukimbia kutoka kwa hali fulani, na kuhisi usalama kiasi kwamba huwezi kuingia ndani ya gari usiku? Kushikilia hisia zako na kujifanya hautumii kutafanya mambo kuwa mabaya zaidi.
- Daima kumbuka kuwa kupunguza mhemko wako kutakusaidia kujisikia huru. Kwa mfano, kuwa mchangamfu, mjinga, na ucheke mwenyewe. Itakuweka raha.
Hatua ya 10. Tambua wakati hofu inazidi kuwa phobia
Hofu na phobia sio kitu kimoja. Hofu inapoongezeka hadi kiwango cha juu na kisicho na mantiki, kwa mfano hadi mahali ambapo unaacha kutoka nje kwa nyumba kwa kuogopa kuuawa, hofu hiyo inaweza kuzingatiwa kama hofu. Mara tu utakapofundishwa, utahisi kuweza kudhibiti mwenyewe na hofu yako. Hii inamaanisha kuwa uko kwenye njia sahihi ya kuponywa.
- Dalili za mwili za phobia ni pamoja na: kutokwa na jasho, kutetemeka, kuhisi kizunguzungu, shida kupumua, kuwa na mshtuko wa hofu, kulia, kulalamika, kutulia na kutopumzika, kuepuka hali fulani, na kuonyesha tabia za kinga, kama vile kukataa kutoka nyumbani nyumbani. usiku, weka tahadhari za kinga (kwa mfano mbwa walinzi, uzio wa umeme, kamera za mkondoni na kengele).
- Ishara za kihemko ambazo zinaonyesha phobia ni pamoja na: wasiwasi kupita kiasi au hofu, hofu ya kupoteza dick yako au kuwa wazimu, au kugundua kuwa majibu yako yanazidi lakini hayawezi kuizuia.
- Ikiwa umekuwa mhasiriwa katika siku za nyuma, hakika utahisi hofu. Walakini, ikiwa mawazo yako, hisia zako, na vitendo vyako vinazidi kuoana na sifa zilizo hapo juu, unaweza kuwa unakabiliwa na shida ya mkazo baada ya kiwewe. Wasiliana na mtaalamu wa afya ya akili kwa utambuzi sahihi.
Njia 2 ya 3: Tafuta Usaidizi wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Pata mtaalamu
Ikiwa unaepuka mawasiliano ya kijamii au unahisi wasiwasi sana na hofu, fikiria kutafuta msaada kutoka kwa mtaalamu wa matibabu. Kutakuwa na wakati ambapo hofu inakua kuwa phobia na lazima ishindwe. Fikiria kuchagua mtaalamu anayefanya njia za matibabu kama vile:
- Kupoteza unyeti wa kimfumo: hii ni hali ya marekebisho ya kawaida ambayo huondoa majibu ya hofu na kuibadilisha na majibu ya kupumzika.
- Hypnotherapy: aina ya mawasiliano katika kikao cha kudanganya, ambayo inawezesha mawazo ya mtu kurekebisha muundo wa mawazo, hisia, na hisia.
- Programu ya lugha ya Neuro (NLP): mbinu inayochunguza mifumo ya uchezaji kati ya akili, lugha, na jinsi mifumo hii inavyoathiri mwili na tabia.
- Tiba ya tabia ya utambuzi: njia ambayo hukuruhusu kuchunguza mawazo na tabia yako kuamua njia za kushughulikia usawa. Tiba hii imeonyeshwa kuwa nzuri katika kutibu wasiwasi na unyogovu unaohusishwa na phobias.
Hatua ya 2. Jifunze mbinu za kupumzika
Kupumzika kunasaidia kupunguza mafadhaiko na woga. Ikiwa hofu inachukua kabla au wakati uko peke yako, katika hali ya kijamii au kazini, pumzika na kupumua, kisha fanya mazoezi ya mbinu za kupumzika ulizojifunza. Mifano zingine ni pamoja na:
- Picha zinazoongozwa: mbinu hii inajumuisha utumiaji wa picha za kutuliza na zinaweza kufanywa peke yake au kwa msaada wa mtaalamu.
- Biofeedback: ni mbinu inayokufundisha kupunguza kiwango cha moyo na shinikizo la damu. Yote haya yanahusiana na hofu.
- Mazoezi ya kupumua: Mazoezi haya yanaweza kusaidia kutuliza mfumo wa neva unaohusishwa na majibu ya "kupigana au kukimbia", ambayo husababishwa wakati unaogopa.
Hatua ya 3. Tambua chanzo cha shida
Mabadiliko ya kweli hayatatokea bila kutambua sababu za kihemko za tabia unayoonyesha. Je! Una shida kushughulika na wasiwasi, mafadhaiko, au unyogovu? Fanya kazi na mshauri kufunua matabaka ya hafla na mhemko ambao unajitahidi.
- Hofu yako inaweza kutoka kwa kiwewe kinachopatikana kama mtoto au kama mtu mzima. Kuzungumza na mshauri na kuisindika itasaidia kujirekebisha na kushughulikia woga.
- Hofu ya kuuawa inaweza kuhusishwa na shida zingine zinazotambulika na zinazoweza kutibika, kama ugonjwa wa kulazimisha wa kulazimisha (OCD) na dhiki, au shida ya mkazo baada ya kiwewe (PTSD). Mshauri au mtaalamu wa magonjwa ya akili anaweza kusaidia kutambua shida hizi zinazohusiana na kukusaidia kuzitatua. Daktari wa magonjwa ya akili pia anaweza kupendekeza dawa ya kutibu shida hizi na kukusaidia uachilie hofu yako.
Hatua ya 4. Jihadharini na mambo ambayo husababisha majibu ya kihemko ndani yako
Wakati kitu kinasababisha mhemko na kukukumbusha hali fulani iliyokufanya ujisikie vibaya, ni kichocheo. Kutambua hali kama hizi, ambazo husababisha hofu, inahitaji kujichunguza kibinafsi (yaani mchakato wa kujaribu kufikia mawazo ya ndani ndani).
- Unaweza kukabiliana na hisia hizi kwa kujiepusha kuguswa wakati kichocheo kinatumika. Ukishafanikiwa, tambua ikiwa tishio unalokabiliwa nalo ni la kweli au la.
- Kwa mfano, una wasiwasi sana na unaogopa kwamba uta _. Pambana na wazo hili kwa kusema, "Haya, mimi, huwezi kutabiri siku zijazo, na haujawahi _ hapo awali. Unaweza kushughulikia hili.”
- Ongea mwenyewe kwa sauti nzuri. Hii ni muhimu kwa kutuliza akili pamoja na mishipa. Kwa mfano, ikiwa unahisi kuwa hofu, wasiwasi, au mafadhaiko yako yanaongezeka, jiambie, “Niko sawa na salama. Uwezekano wa mimi kuuawa ni mdogo. Lazima nipumzike na kuvuta pumzi na kufurahi.”
Hatua ya 5. Weka malengo ya matibabu
Jitoe kubadilisha tabia. Katika matibabu ya kisaikolojia na tiba ya mwili, utafaidika na malengo haya. Kwa mfano, unaweza kudhibitisha kuwa unataka kuongeza raha maishani kwa kukandamiza hofu ya kuuawa. Unaweza kutaka kuweza kwenda nje usiku badala ya kuogopa kuifanya kwa sababu inakua giza.
Shiriki kikamilifu katika mchakato. Endelea kusonga mbele, hata wakati mambo yanakuwa magumu. Kazi yako ngumu italipa na kukupa hisia nzuri ya kuridhika kwa kuwa umetimiza kitu
Hatua ya 6. Badilisha unachoamini juu ya wasiwasi
Kubadilisha imani hii, lazima uchambue na uamue ikiwa wasiwasi unasababisha kile unachoogopa. Ikiwa sivyo, ni wakati wa kubadilika. Kabili kile unachoamini kwa kuuliza:
- Je! Unajisikia salama kuwa na wasiwasi juu ya kuuawa?
- Je! Kuwa na wasiwasi kunastahili wakati na nguvu unazotumia kufikiria juu yake?
- Je! Kuwa na wasiwasi kunakufanya uchukue hatua, au unafikiria tu juu yake na kukaa bila kufanya kazi?
- Mara tu unapogundua kuwa wasiwasi ni njia isiyofaa ya kushughulikia hali hiyo, tafuta njia zingine za kufikia matokeo sawa.
Njia ya 3 ya 3: Kuunda Baadaye salama na yenye afya
Hatua ya 1. Jifunze kuongeza uvumilivu kwa kutokuwa na uhakika
Mtu ambaye mara nyingi anaogopa atakuwa na wasiwasi juu ya matokeo yasiyo na uhakika. Hii ni mapambano, kwa sababu hakuna hali inayoahidi kujiamini kwa 100%. Kwa hivyo lazima ujifunze kuizoea. Kutokuwa na uhakika ni sehemu isiyoweza kuepukika ya maisha ya kila siku. Ni jinsi unavyoitikia ndio huamua mabadiliko.
- Njia moja ni kujifanya uko sawa na kutokuwa na uhakika. Kwanza, chambua mambo unayofanya ili kuepuka kutokuwa na uhakika, ili tu ujisikie ujasiri zaidi. Andika majibu kwa baadhi ya maswali haya:
- Je! Wewe huangalia mara mbili au mara tatu kila kitu unachofanya?
- Je! Wewe huepuka mara kwa mara matukio au ucheleweshaji?
- Je! Unahitaji kuaminiwa sana na wengine?
- Je! Unahitaji habari ya ziada kabla ya kufanya maamuzi hata madogo?
- Ifuatayo, tambua hali zinazokufanya ujisikie wasiwasi juu ya kutokuwa na uhakika, na kile ulichofanya kuyatatua. Cheo kwa kiwango cha 1-10, na 10 ikionyesha kiwango cha juu cha wasiwasi, na 1 kuwa kiwango cha chini cha wasiwasi.
- Ifuatayo, anza na shughuli isiyo na wasiwasi. Fikiria kama kana kwamba una uwezo wa kuivumilia. Kwa mfano, unaweza kwenda kwa urahisi kwenye sinema bila kuangalia kiwango cha uhalifu katika eneo la karibu.
- Baada ya hapo, rekodi matokeo yako. Jiulize kile unachokuwa ukifanya, ikiwa hatua ilikuwa ngumu zaidi au rahisi kuliko vile ulifikiri, ikiwa yote yalimalizika vizuri, na jinsi unavyobadilika ikiwa mambo hayaendi kulingana na mpango. Kuziandika zote kutakusaidia kuona maboresho na kuamua njia za kubadilisha tabia yako.
Hatua ya 2. Endelea kukuza kubadilika
Una nguvu kuliko unavyofikiria. Endelea kuboresha ustadi wako wa kubadilika wakati unapitia changamoto zote. Kwa mfano, fikiria juu ya jinsi unaweza kushughulikia kwa ufanisi aina zingine za woga, halafu utumie mbinu hiyo hiyo. Pia angalia jinsi watu unaowapendeza wanakabiliana na hali ngumu. Uliza maoni yao ambayo unaweza kukimbia.
- Kufuata mtindo wa utatuzi utakusaidia kubadilisha muundo. Umetambua woga na hisia zingine zinazohusiana. Sasa, weka malengo wazi, wape, na ufanye marekebisho muhimu na uangalie maendeleo yako mwenyewe.
- Mfano wa lengo inaweza kuwa kuweka ratiba na kurekodi wakati unaotumia kuwa na wasiwasi juu ya safari salama kwenda shule, kazini, au dukani. Kujidhibiti huku kutaleta mabadiliko ya kweli. Changanua tabia yako mwenyewe na utengeneze njia za kuibadilisha.
Hatua ya 3. Weka mtazamo katika maisha
Lazima uwe na habari zote unazosikia kutoka kwa watu wengine na media, na uzione kwa mtazamo mzuri. Ikiwa unajizunguka na mawazo hasi na habari, maoni yako juu ya ukweli yatavunjika.
- Simama kwa muda na ufikiri wazi ili utambue kuwa nafasi ya uhalifu huo huo kutokea tena ni ndogo sana.
- Unapojaribiwa kuamini kuwa nafasi zako za kuuawa zinaongezeka, simama na jiulize swali hili: Kweli? Kwa nini nadhani vile? Je! Ni ukweli gani wa kuaminika? Kuchukua muda wa kuuliza mawazo yako mwenyewe kunaweza kuvunja mzunguko wa kutamani nao.
Hatua ya 4. Jikubali jinsi ulivyo
Mapambano ya kibinafsi yanaweza kukufanya ujisikie vibaya juu yako mwenyewe. Kwa bahati mbaya, kwa sababu hofu inajumuisha kuwa na wasiwasi, unaweza pia kuwa na wasiwasi kuwa una wasiwasi sana. Wasiwasi na wasiwasi ni sehemu ya asili ya maisha. Unaweza kujifunza jinsi ya kukabiliana nao badala ya kujaribu kuziondoa au kujisikia vibaya juu yako mwenyewe kwa sababu ya mawazo haya.
Tiba ya utambuzi-tabia ambayo unaweza kuwa nayo itasaidia kuchambua mawazo yako na kukuza njia mpya, bora zaidi za kujiangalia mwenyewe, na pia kusaidia na wasiwasi na wasiwasi
Hatua ya 5. Achana na kile kinachokuzuia
Kizuizi ni hisia inayokufanya ujitambue na kutokuwa na uwezo wa kutenda kwa njia ya kupumzika na ya asili. Kuacha kile kinachokuzuia, lazima ujisikie salama juu yako mwenyewe, mazingira yako, na watu wanaokuzunguka.
- Toa kwa kukumbuka upande wako mchangamfu. Kama usemi unavyosema: kicheko ni dawa bora. Unapocheka na kucheza, utahisi huru zaidi, kwa hivyo huna wasiwasi na wasiwasi. Kucheka na kucheza pia kutakusaidia kukaa chanya na kuwa na matumaini kupitia hali ngumu. Kwa kuongeza, vitendo hivi viwili pia vinaweza kusaidia mchakato wa uponyaji.
- Panga vipindi vya kucheza mara kwa mara kwenye kalenda: kukutana na marafiki; kucheza na watoto; mwenyeji wa hafla unazopenda; kwenda gofu na marafiki, au Bowling, au kuimba kwa karaoke. Jambo muhimu zaidi, zunguka na watu wachangamfu.
Vidokezo
- Tabia ya kibinadamu ni kuzidisha utabiri wa matokeo mabaya kabla ya kuyapata, na pia kudharau uwezo wa mtu kuzoea hali. Mawazo haya yanazalisha usawa na lazima yashughulikiwe.
- Usimpe mtu yeyote sababu ya kukuumiza. Ikiwa mtu anatishia, tafuta ulinzi wa mamlaka.
Onyo
- Ikiwa utagundua hatari halisi na dhahiri ya madhara, wasiliana na watekelezaji wa sheria kwa msaada.
- Epuka kutazama sinema au kusoma hadithi za kutisha. Zote zinafanywa kusababisha hofu. Hauitaji!
- Kuwa mwangalifu juu ya kujikinga kama njia ya kufunika. Kubeba silaha ambayo sio mzuri inaweza kuwa hatari - hatari zaidi kuliko mawazo ambayo husababisha hofu. Usiruhusu wewe mwenyewe au wengine wakudhuru.
