Kalori ndani, kalori nje ni sheria rahisi ya maumbile. Ikiwa kweli unataka kuzuia njaa na kudhibiti hamu yako, unahitaji kuongeza kiwango chako cha leptini - hiyo ndio homoni inayokuambia ukisha shiba. Viwango vya Leptini ambavyo viko chini sana vitasababisha hamu ya kula na njaa. Vidokezo vichache juu ya lishe yako na mtindo wa maisha utakuruhusu kuongeza leptini mwilini mwako (mradi kila kitu kinafanya kazi vizuri). Angalia Hatua ya 1 hapa chini ili uanze.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kula Njia Sahihi
Hatua ya 1. Punguza matumizi ya wanga
Ni wakati wa sayansi kuchukua udhibiti: wanga huzuia vipokezi vya leptini. Hakuna njia nyingine ya hii. Unaweza kuwa na leptini nyingi mwilini mwako, lakini ikiwa leptini hiyo haiwezi kutumika na kutambuliwa, basi hakuna faida kwako. Kwa hivyo, punguza ulaji wako wa wanga - ambayo ni syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu - ili mwili wako ufanye kazi yake.
Mshukiwa mkuu hapa ni chakula kilichosindikwa. Wanga mara nyingi hutumiwa kama kitamu cha bei rahisi katika soda, keki, na vitafunio vingine vyenye sukari ambavyo hujaza makabati mengi ya jikoni. Njia rahisi ya kupunguza ulaji wako wa chakula ni kuhakikisha kuwa chochote unachokula sio chakula kilichowekwa tayari
Hatua ya 2. Sema hapana kwa wanga rahisi
Sasa ni wakati wa kuepuka wanga rahisi. Ukweli unaonyesha kwamba wanga rahisi (iliyosafishwa, sukari, na kwa jumla rangi nyeupe) huzuia insulini yako na kusababisha kinga yako na kuharibu uzalishaji wako wa leptini. Kwa hivyo, mkate mweupe, mchele mweupe, na bidhaa zote zilizooka za kupendeza, sasa ziko kwenye orodha ya vyakula vya kuepukwa.
Ikiwa lazima ujumuishe wanga katika lishe yako au lishe, hakikisha ni pamoja na wanga mzuri, kama vile: nafaka nzima (kila aina), quinoa, na tambi ya nafaka (aina zote). Rangi ya hudhurungi zaidi, ni bora - ikimaanisha chakula hakitengani na virutubisho na rangi wakati wa usindikaji
Hatua ya 3. Epuka kizuizi cha kalori nyingi
Watu wengine watakuambia uweke kikomo ulaji wako wa wanga au uiepuke kabisa. Unaweza kufanya hivyo ikiwa unataka, lakini hakikisha usiruhusu mwili wako utume ishara kwamba una njaa. Ikiwa hautapata lishe ya kutosha, hali ya mwili wako itapungua, basi homoni zako hazitafanya kazi vizuri. Kisha, utahitaji hamu kubwa na dhamira, kwa sababu utahisi njaa sana. Njia hii sio njia nzuri ya kufanikiwa (kupunguza kalori).
Kupunguza uzito ni nzuri kwa kuongeza uzalishaji wa leptini. Ikiwa una uzito mzuri, homoni zako zitafanya kazi mara kwa mara (chini ya hali ya kawaida). Ikiwa unenepe kupita kiasi au unene kupita kiasi, inashauriwa utengeneze mpango wa lishe - kuhakikisha kuwa ina afya, ina usawa, na unaweza kushikamana nayo kwa muda mrefu
Hatua ya 4. Ikiwa uko kwenye lishe isiyo na wanga, weka siku moja kwa wakati ili utumie
Ikiwa unachagua kwenda kwenye lishe ya Atkins / mbichi / paleo, basi haupati wanga kila siku, fanya hivi. Mwili wako unahitaji wanga kwa mafuta na vile vile kurudisha nguvu na kutoa mfumo wako wa kimetaboliki 'kujenga mshtuko' dhidi ya njaa. Jiwekee carbs 100-150% zaidi kuliko kawaida kwa siku moja, kisha endelea lishe yako kama kawaida.
Njia hii pia inaweza kuwa motisha mzuri. Haiwezekani kuzuia pizza milele, lakini wakati unajua unaweza kula Jumamosi, ni rahisi kusema hapana Jumatano. Ndio maana watu wengine huiita "siku ya kudanganya"
Hatua ya 5. Usiende kwenye lishe ya kipimo cha nusu
Hii itaharibu tu kimetaboliki yako, homoni zako, na kuacha "alama ya kudumu". Halafu hukufanya unenepe tena, na kadhalika! Kwa hivyo, chagua lishe ambayo ni ya kudumu na yenye afya. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa lishe ndio inaweza "kukufanya" au "kukuvunja" - mwili wako hautaweza kuhimili njaa kwa sababu tu imejazwa na chakula cha taka. Mwili wako hautaweza.
Wakati wa kuchagua lishe, epuka lishe haraka kwa kunywa juisi. Lishe hii itakusaidia kupunguza uzito (hata ikiwa ni sehemu tu), ingawa haitasaidia kuongeza leptini yako. Unaweza kutoa sumu mwilini mwako sasa, lakini ukishaacha kunywa limau na Sriracha tu, sumu hiyo itarudi tena
Sehemu ya 2 ya 3: Kula Chakula Sawa
Hatua ya 1. Kula chakula cha asubuhi kilicho na protini
Hii itasaidia kuongeza kiwango chako cha leptini. Mwili wako utajazwa kwa siku nzima, huku ukikushi kuwa kamili zaidi. Kwa hivyo, epuka donuts (baada ya kula eclairs nne, bado utauliza chakula cha mchana), na kula mayai na nyama konda.
Nafaka ni kikwazo kikubwa kwa kuongeza leptini. Nafaka zina lectini nyingi, ambazo hufunga kwa vipokezi vyako vya leptini, kuzuia leptini kufanya kazi yake. Hii ni sawa na wakati mwenzako yuko bafuni, lakini hatoki nje
Hatua ya 2. Kula samaki
Omega-3 fatty acids ni nzuri kwa kuongeza unyeti wa mwili kwa leptin, na kuufanya mwili upokee zaidi. Omega-3 asidi asidi pia ni nzuri kwa viwango vya moyo wako na cholesterol. Kwa hivyo, kula lax, makrill, sill, na dagaa wote wa kupendeza.
Nyama iliyolishwa kwa nyasi na mbegu za chia pia ni nzuri kwa Omega-3s. Unachohitaji ni Omega-6 - mafuta ya mboga, nyama ya kawaida, na nafaka. Aina hizi za vyakula zinaweza kusababisha uchochezi na kupunguza kiwango cha leptini mwilini
Hatua ya 3. Kula majani mengi ya kijani kibichi, matunda, na mboga zingine
Matunda na mboga (haswa mchicha, kale, na brokoli) zina virutubisho, lakini kalori chache - ikimaanisha unaweza kula vyakula hivi vingi, ujaze tumbo lako, bila kukufanya unene. Kama vile leptin ina jukumu kubwa la kudhibiti uzani, kula na aina hizi za vyakula inamaanisha kuwa unafanya kazi yako ya kutunza mwili wako mwenyewe.
Fiber pia ni nzuri kwa kuongeza leptini, haswa kwa sababu inakuweka kamili - kwa jumla, vyakula vyenye nyuzi nyingi ni asili na nzuri kwako. Maharagwe, maharagwe, dengu, lozi, jordgubbar, broccoli, na shayiri ni vyanzo vyema vya nyuzi
Hatua ya 4. Epuka vitamu na vitafunio
Watengenezaji wa tamu ni kuongeza tu ladha ya bandia ambayo hauitaji sana. Kwa kweli, (kwa sasa) watu wengine wameepuka sabuni za kibiashara na deodorants ili kuepuka (kuwasiliana) na sumu mwilini. Jinsi gani unaweza kuthubutu kufanya hivyo?
Linapokuja vitafunio, inaaminika kwa ujumla kuwa mwili wako unahitaji kujiweka upya; Wakati unakula vitafunio kila wakati, mwili wako hauwezi kufanya hivi. Walakini, tabia ya kula vitafunio ni ngumu kubadilisha na kupigana, kwa hivyo jaribu kubadilisha vitafunio vyako na matunda au karanga kukandamiza njaa
Hatua ya 5. Kula vyakula vyenye chuma
Utafiti unaonyesha kuwa watu ambao wana upungufu wa leptini pia wana upungufu wa chuma - basi, isiyo ya kawaida, watu wanene kawaida pia wana upungufu wa chuma na leptini. Kwa hivyo, pigana na jambo hili kwa kutumia mchicha, nyama ya ng'ombe, kondoo, dagaa, maharage, uyoga, na malenge.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuishi Njia Sawa
Hatua ya 1. Epuka mafadhaiko
Tunapokuwa na wasiwasi na wasiwasi, miili yetu huongeza uzalishaji wa cortisol. Kisha cortisol huchafuka na homoni zingine, pamoja na leptini. Ikiwa umesikia juu ya kula kihemko, utaweza kuelewa unganisho. Kwa hivyo, ikiwa utasahau jinsi ya kupumzika, iwe kitu ambacho unapaswa kujifunza tena. Viwango vyako vya leptini hutegemea!
Ikiwa mafadhaiko sio sehemu ya kawaida yako, jaribu yoga au kutafakari. Zote mbili zimeonyeshwa kuwa na athari ya kupumzika, kukuza usingizi bora na viwango vya chini vya cortisol. Usihukumu kabla ya kujaribu
Hatua ya 2. Kulala
Kulala kunashughulikia chanzo cha shida mara moja: inasimamia viwango vyako vya leptin na ghrelin (ghrelin ndio homoni inayoelezea mwili wako wakati una njaa). Ukosefu wa kupumzika utafanya mwili wako uzalishe ghrelin na "sio" utengeneze leptini. Kulala angalau masaa 8 kila usiku.
Ili iwe rahisi kwako kulala, acha kutumia elektroniki masaa machache kabla ya kulala. Nuru itauambia ubongo kwamba inapaswa kukaa macho, kwa hivyo tunajisikia kuwa macho zaidi. Weka umeme mbali ili ubongo wako ujue ni wakati wa kulala
Hatua ya 3. Usifanye kazi sana
Ajabu kweli. Haukutarajia kusikia ushauri kama huu, sivyo? Walakini, lazima ufuate ushauri huo - ukizungumza juu ya leptini, kuna kitu kinachoitwa mazoezi ya moyo na mzunguko wa damu, kwa Kiingereza huitwa Cardio burn. Kufanya uchomaji mwingi wa moyo (uzito, muda, n.k.) huongeza kiwango cha cortisol, huongeza uharibifu wa oksidi, uchochezi wa kimfumo, hukandamiza mfumo wa kinga na hupunguza kimetaboliki ya mafuta. Hakuna kitu kizuri kwako! Kwa hivyo, tumia hii yote kama kisingizio cha kuruka mazoezi kila baada ya muda - kwa kweli, kitu chochote kizuri ikiwa kinafanywa kupita kiasi kinaweza kuwa kibaya.
Kwa rekodi, aina zingine za mazoezi ya moyo sio shida. Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT), au mafunzo mengine ya muda, ni mzuri kwako. Walakini, baba zetu hawakulazimika kukimbia kwa masaa na sisi pia. Ikiwa unataka kufanya mazoezi ya mwili, fanya mazoezi mepesi, na ufurahie. Hakuna haja ya kusisitiza
Hatua ya 4.
.. Walakini, hakikisha kufanya mazoezi / shughuli. Kinyume chake, maisha ya kukaa tu sio mzuri kwako. Kwa hivyo, ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara kwenye mazoezi, zingatia mafunzo ya muda kwa moyo na mzunguko au mafunzo ya muda wa moyo (km kukimbia kwa dakika moja, kutembea kwa dakika moja katika raundi 10, n.k) na kuinua uzito. Unataka mwili mzuri na wenye afya - sio ngozi ya kahawia kama viazi.
Weka akilini mwako kuwa hai kiasili. Fanya shughuli kama kutembea, kuogelea, kucheza mpira wa kikapu na marafiki wako badala ya kwenda kwenye mazoezi. Kuwa hai haimaanishi lazima uwe hai. Angalau sio sana
Hatua ya 5. Fikiria utumiaji wa dawa za kulevya
Hivi sasa kuna aina mbili za dawa kwenye soko kuongeza leptin: Symlin na Byetta. Kihistoria, dawa hizi mbili zilinunuliwa kutibu ugonjwa wa sukari aina ya II, lakini kuongeza leptini pia ni sehemu yake. Ikiwa unataka kutumia dawa hizi, wasiliana na daktari wako. Ni yeye tu anayeweza kukuelekeza sawa.
Daktari wako anaweza kuangalia viwango vyako vya leptini. Ikiwa kitu kilikuwa kibaya, angeweza kubaini. Walakini, kwanza atakushauri uendelee na lishe yako na mtindo wa maisha; hakuna njia rahisi (kama vile kutumia dawa) kuongeza kiwango chako cha leptini
Vidokezo
- Kula na sehemu zilizodhibitiwa.
- Ni muhimu kuongeza leptini kwa sababu leptini ya homoni ina jukumu muhimu katika kupunguza uzito. Homoni ya leptini inasimamia hamu ya kula kwa kuzuia uzalishaji mwingi wa homoni zinazoashiria njaa. Kwa hivyo, leptin ni homoni ya kukandamiza njaa asili. Leptin pia ina jukumu kubwa katika kudumisha faharisi ya molekuli ya mwili wako, inafanya kazi pamoja na adinoponectin kupambana na ugonjwa wa kimetaboliki.
- Angalia daktari wako ikiwa unafikiria una upinzani wa leptin. Mtu ambaye ana uzito wa pauni 130 anaweza kuwa na upinzani wa leptin. Kwa hivyo, tembelea daktari wako kuwa na uhakika.
- Daima wasiliana na daktari wako / mtaalamu wa afya kabla ya kuanza mpango wowote wa mazoezi.
- Kiwango salama na bora zaidi kwa embe ya Kiafrika, ambayo imetambuliwa (na pia inajadiliwa) kama njia ya kuongeza leptini, ni 250 mg kwa siku.
Onyo
- Usitumie virutubisho vyovyote vya kupoteza uzito wakati una mjamzito au unanyonyesha.
- Unapotumia virutubisho kuongeza leptini, fuata maagizo ya matumizi na usizidi kipimo sahihi.
- Tembelea daktari wako ili kujua ikiwa unaweza kuwa na mzio wa kingo kwenye kiboreshaji.
- Hakikisha una umri wa miaka 19 au zaidi wakati unachukua virutubisho kuongeza leptini.
