Kupona kutoka kwa majeraha ya misuli huchukua muda mwingi. Ikiwa una jeraha, nakala hii inaelezea jinsi ya kuharakisha kupona kwa misuli. Kwa kuongeza, vidokezo vifuatavyo vinakusaidia kudumisha nguvu ya misuli na kwa wakati wowote, utakuwa tayari kufanya mazoezi tena.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kurejesha Misuli Iliyojeruhiwa
Hatua ya 1. Acha misuli iliyojeruhiwa ipumzike
Ikiwa misuli imechomoka, imepigwa, au imechanwa, usiitumie mpaka ipone kabisa. Acha misuli ipumzike au angalau, epuka shughuli ambazo zinaweza kusababisha kuumia zaidi (km kukimbia, kuinua uzito, n.k.).
Usijishughulishe na mazoezi ya nguvu ya mwili masaa 48-72 baada ya kuumia kwa misuli
Hatua ya 2. Tumia mchemraba wa barafu kubana misuli iliyojeruhiwa
Kupoza misuli iliyojeruhiwa kutapunguza mtiririko wa damu kwenda kwenye sehemu ya mwili iliyojeruhiwa, kupunguza uvimbe na uvimbe. Mbali na vipande vya barafu au mifuko ya barafu, tumia mifuko ya mboga iliyohifadhiwa au vifurushi vingine baridi ambavyo viko kwenye friza.
- Tiba ya barafu ni ya faida zaidi ikiwa inafanywa ndani ya masaa 24-48 ya misuli kujeruhiwa.
- Ili kuepuka kuchoma ngozi, usiweke vipande vya barafu au vifurushi vya barafu moja kwa moja kwenye ngozi. Funga mchemraba wa barafu au pakiti ya barafu kwenye kitambaa safi, chenye unyevu.
- Shinikiza misuli iliyojeruhiwa kwa kiwango cha juu cha dakika 20 / kikao. Toa angalau dakika 10 kabla ya kukandamiza tena.
- Fanya tiba baridi kwa angalau dakika 20 kila saa 1, isipokuwa kama misuli iliyojeruhiwa inapata usumbufu au chungu zaidi.
Hatua ya 3. Tibu uvimbe kwa kukandamiza / mwinuko
Baada ya kutumia tiba baridi, fanya mikunjo na mwinuko wakati unapumzika. Ukandamizaji husaidia kuzuia uvimbe kwa kupasua misuli iliyojeruhiwa na bandeji ya elastic (kama vile bandeji ya Ace) ili kupunguza kasi ya mtiririko wa damu. Pia, inua kiungo kilichojeruhiwa ili kupunguza kasi ya mtiririko wa damu na kuzuia uvimbe. Wakati wa kukaa au kulala, tegemeza sehemu ya mwili iliyojeruhiwa na mito 1 au 2.
Usifunge misuli vizuri kwa sababu inaweza kuzuia mtiririko wa damu
Hatua ya 4. Punguza maumivu kwa kuchukua dawa
Ikiwa jeraha ni chungu sana, chukua acetaminophen au dawa zisizo za steroidal za kuzuia uchochezi, kama vile aspirini na ibuprofen. Mbali na kupunguza maumivu, dawa hizi zinaweza kupunguza uchochezi na kuongeza uhamaji.
- Chukua dawa hiyo kulingana na maagizo ya matumizi yaliyoorodheshwa kwenye kifurushi au muulize daktari wako juu ya kipimo salama cha hali yako.
- Aspirini haipaswi kupewa watoto au vijana, isipokuwa imeamriwa na daktari wa watoto. Utafiti umeonyesha kuwa aspirini inahusiana na Reye's syndrome, shida ya hatari kwa watoto / vijana ambayo husababisha uvimbe wa ini na ubongo.
Sehemu ya 2 ya 4: Kushinda Mchanga wa Misuli
Hatua ya 1. Nyoosha misuli ya kidonda
Labda unaelewa kuwa kunyoosha misuli inapaswa kufanywa kabla ya kufanya mazoezi, lakini kile kinachosahauliwa mara nyingi ni kunyoosha baada ya mazoezi au siku inayofuata wakati misuli inahisi uchungu. Kunyoosha misuli ni muhimu kwa kuboresha mtiririko wa damu na kusafisha mkusanyiko wa asidi ya lactic ambayo husababisha uchungu siku moja baada ya kufanya mazoezi.
- Nyoosha misuli ya kidonda na ushikilie kwa muda. Hatua hii huongeza mtiririko wa damu kwa misuli inayonyooshwa, inaboresha mzunguko wa damu, na huongeza kubadilika kwa misuli.
- Shikilia angalau sekunde 10 wakati unanyoosha. Wakati wa kufanya mazoezi ya kunyoosha misuli, anza na kunyoosha mwanga. Ongeza nguvu na rep ijayo.
Hatua ya 2. Pata tabia ya kufanya mazoezi ya kupendeza
Wanariadha wengine hujisikia vizuri baada ya kuoga baada ya mazoezi ya kiwango cha juu, lakini wataalam wa afya wanafikiria kuwa kupoza ni jambo muhimu la kufanya mazoezi. Maliza mazoezi ya mwili na aerobics nyepesi (kama dakika 10), kama vile kukimbia au kutembea kwa raha kisha unyooshe misuli kwa dakika chache ili kuongeza mtiririko wa damu.
Hatua ya 3. Fanya tiba kwa kupasha moto misuli iliyojeruhiwa
Wataalam wengi wa afya wanapendekeza tiba hii kutibu uchungu wa misuli, kwa mfano kutumia pedi ya kupokanzwa, vifurushi vyenye gel ya joto, au kuingia kwenye maji ya joto. Wakati misuli imeshinikizwa na kitu chenye joto, mtiririko wa damu kwenye misuli unakuwa laini ili uchungu utoweke na misuli ahisi raha tena.
- Usitumie joto kwa misuli ya kuvimba au kuvimba, kwani hii inaweza kusababisha shida kuwa mbaya.
- Usifanye tiba ya joto ikiwa una ugonjwa wa kisukari au mzunguko mbaya wa damu.
- Usibane misuli na vitu vya moto ukiwa umelala chini kwa sababu ngozi inaweza kuwaka ukilala.
- Muulize daktari wako juu ya jinsi ya kufanya tiba ya joto kwa sababu majeraha ya misuli lazima yatibiwe na njia zingine. Wakati mwingine, madaktari hawapendekezi kuwa wagonjwa wafanye matibabu ya joto, kulingana na habari katika rekodi zao za historia ya matibabu.
Hatua ya 4. Tumia faida ya tiba ya massage
Tiba ya massage ni maarufu kabisa kati ya wanariadha wa kitaalam kwa sababu ni ya faida. Wataalam wa massage ambao wamebobea wanariadha wa massage au wataalamu wengine wa massage wana uwezo wa kurejesha hali ya misuli kwa muda mfupi kwa kutibu tishu za misuli kwa nguvu ili kupunguza uchochezi na kurejesha seli za misuli.
- Tafuta wavuti kwa mtaalamu wa mtaalamu wa massage katika eneo la karibu.
- Kwa kuongezea wataalam wa massage, muulize mwenzi wako afanye misuli ya maumivu au ujisafishe. Punguza misuli ya mikono na miguu kwa mwendo wa kutiririka na upeze misuli ya kutosha ili kuongeza mtiririko wa damu na kupunguza mvutano katika misuli.
- Bomba la Styrofoam hutumikia kuchochea misuli kama kufutwa. Tembeza bomba la styrofoam juu ya misuli ya kidonda kwa sekunde 30-60. Fanya massage mara kadhaa kwa siku.
Hatua ya 5. Tenga wakati wa kuogelea
Njia nyingine ya kupiga misuli ni kuogelea. Wakati wa kuogelea, shinikizo laini kwenye misuli inayouma inaruhusu misuli kunyoosha na kusonga vizuri. Kwa kuongezea, misuli ya kidonda huhifadhiwa ili mtiririko wa damu ubaki laini, lakini hauzidishi kuvimba au uchungu.
Usijisukume wakati wa kuogelea. Ili kuondoa uchungu wa misuli, unahitaji tu kuogelea kwa raha kwa muda wa dakika 20. Chagua mtindo sahihi wa kuogelea ili kufundisha misuli ya kidonda
Sehemu ya 3 ya 4: Kupumzika Wakati Usipofanya Mazoezi
Hatua ya 1. Pumzika kwa kutofanya mazoezi kwa muda
Baada ya mazoezi ya kiwango cha juu, acha misuli yako ipumzike, haswa ikiwa unaanza tu kuwa sawa. Misuli inaweza kujeruhiwa ikiwa haupumziki kwa siku 1-2. Hii hupunguza kupona kwa misuli na hufanya jeraha lisiendelee.
- Kuchukua mapumziko mafupi kunamaanisha kupumzika kabla ya kuendelea na seti inayofuata ya mazoezi.
- Kurejesha inamaanisha kupumzika kwa kutofanya mazoezi kwa siku 1-2.
- Wataalam wengine wa afya wanapendekeza upumzike hadi masaa 48 na kupumzika wakati unapona kabla ya kufanya kazi na kikundi hicho hicho cha misuli.
Hatua ya 2. Kuwa na tabia ya kupata usingizi mzuri wa usiku
Kulala usingizi mzuri kama inahitajika itaruhusu misuli yako kupona haraka na mwili wako uwe sawa wakati unafanya mazoezi tena. Kwa hivyo, jaribu kulala masaa 7-8 kila usiku. Shikilia ratiba ya wakati wa kulala kwa kwenda kulala kwa wakati mmoja usiku na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.
Hatua ya 3. Tulia kwa kuoga au kuloweka kwenye maji ya joto
Mbali na kupunguza maumivu kwa sababu ya maumivu ya misuli au majeraha, hatua hii ni muhimu kwa kupumzika tishu za misuli, kuzuia spasms ya misuli, na kupanua mwendo mwingi. Tumia sauna au oga ya moto kwenye mazoezi ili kupumzika misuli yako baada ya mazoezi au kuoga joto nyumbani mara moja kwa wiki ili kurudisha misuli.
Futa chumvi ya Epsom ndani ya maji ili kupunguza maumivu ya misuli
Sehemu ya 4 ya 4: Kula Chakula cha Kuunda Tishu za Misuli
Hatua ya 1. Pitisha lishe yenye protini nyingi
Protini inahitajika kujenga tishu za misuli. Watu wengi wanasema kuwa lishe yenye protini nyingi haijengi misuli mpya, na hata ina athari mbaya kwa mazoezi ya mwili na afya.
- Tumia gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa mfano, mtu anaye uzito wa kilo 70 anahitaji kutumia gramu 50-60 za protini kwa siku.
- Kutana na mahitaji ya protini kwa kula mayai, nyama konda, samaki, mikunde / mikunde, na tofu.
- Protini haijengi misuli mpya, lakini inasaidia kukarabati machozi madogo kwenye misuli wakati wa mazoezi.
Hatua ya 2. Chukua vitamini C
Baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba antioxidants, kama vitamini C, ni muhimu katika kuzuia maumivu ya misuli. Ongea na daktari wako kabla ya kuchukua vitamini au virutubisho yoyote, pamoja na vitamini C.
Mbali na machungwa, vitamini C inaweza kupatikana kwa kula matunda anuwai, brokoli, pilipili kijani kibichi, pilipili nyekundu, viazi, nyanya, mchicha, na mboga zingine za kijani kibichi
Hatua ya 3. Chukua nyongeza ya magnesiamu
Mbali na kuboresha utendaji wa mwili, magnesiamu ni muhimu kwa kuongeza nguvu na uvumilivu wakati wa mazoezi. Kwa kuongeza, magnesiamu inaweza kuzuia spasms ya misuli na kuharakisha kupona kwa misuli.
- Pata tabia ya kuchukua virutubisho vya magnesiamu baada ya kula kwa sababu zinaweza kusababisha kuhara na kukasirika kwa tumbo ikiwa imechukuliwa kwenye tumbo tupu.
- Nchini Merika, wanaume wazima na vijana wanashauriwa kuchukua virutubisho vya magnesiamu ya 270-400 mg kwa siku. Wanawake wazima na vijana wanashauriwa kuchukua virutubisho vya magnesiamu ya 280-300 mg kwa siku.
- Magnesiamu inaweza kupatikana kwa kula karanga (mlozi, korosho, karanga) zilizochomwa, mchele, maharage, mchicha, na brokoli.
