Ugonjwa wa mkazo wa tibial wa kati, au kipande cha shin, ni jeraha la kawaida kati ya wakimbiaji, wachezaji, na watu ambao ghafla huongeza nguvu ya mazoezi yao. Inasababishwa na shinikizo nyingi kwenye tishu zinazojumuisha kwenye shin au shin. Jeraha hili linaweza kuzuiwa kwa njia za mafunzo pole pole. Walakini, unaweza pia kujifunza njia za uponyaji ambazo zinaweza kuondoa mwanya wa shin haraka.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutumia Ushughulikiaji wa Nyumba
Hatua ya 1. Pumzika miguu yako
Acha kukimbia au mazoezi kwa siku chache. Ukiendelea kufanya shughuli hizi, jeraha hili litazidi kuwa mbaya. Kwa hivyo, unapaswa kupumzika.
- Vipande vya Shin husababishwa na shinikizo nyingi kwenye misuli na tendons kwenye mguu wako.
- Ili kupunguza maumivu na mvutano katika miguu yako, jaribu kupumzika kwa siku chache.
- Epuka kuweka shida zaidi kwa miguu wakati wa shughuli za kila siku.
Hatua ya 2. Weka pakiti ya barafu kwenye shin yako kwa dakika 20 mara 3 hadi 4 kwa siku
Ni wazo nzuri kuchagua barafu au baridi au joto kali wakati wa kushughulikia vipande vya shin.
- Barafu itapunguza maumivu na uvimbe unaosababishwa na kipande cha shin
- Usipake barafu au begi la barafu moja kwa moja kwenye ngozi.
- Weka barafu au pakiti ya barafu kwenye kitambaa kabla ya kuitumia.
Hatua ya 3. Tumia soksi za kukandamiza au bandeji ya elastic
Vitu hivi vinaweza kusaidia kuongeza mzunguko katika eneo lililojeruhiwa na hivyo kuharakisha uponyaji.
- Bandaji ya kubana au bandeji ya kubana inaweza kusaidia kupunguza uvimbe na kutoa msaada wa ziada kwa eneo lililojeruhiwa.
- Usifunge sana bandeji. Wakati kubana kunaweza kusaidia kupunguza uvimbe, bandeji ambayo ni ngumu sana inaweza kukata mzunguko kwa tishu zilizojeruhiwa.
- Ikiwa unahisi ganzi au kuchochea katika eneo ambalo linafungwa, fungua bandeji.
Hatua ya 4. Inua shins yako
Kaa au lala na miguu yako juu ya moyo wako.
- Jaribu kuinua shins zako kila wakati unapaka barafu.
- Wakati wowote unapokaa kwa muda mrefu, jaribu kuinua shins zako.
- Kuweka shins yako juu ya moyo wako, haswa wakati umelala, inaweza kusaidia kupunguza uvimbe na uchochezi.
Hatua ya 5. Chukua dawa za kuzuia uchochezi ambazo zinaweza kupatikana kwenye maduka ya dawa
Kuvimba kwa shins na misuli ni kawaida, kwa hivyo ni bora kuchukua dawa za kuzuia uchochezi kwa siku chache.
- Dawa za kuzuia uchochezi kama ibuprofen, naproxen, na aspirini.
- Chukua dawa kulingana na kipimo kilichopendekezwa: kawaida kila masaa 4-6 kwa ibuprofen au kila masaa 12 kwa naproxen.
- Usizidi kipimo cha juu kilichoonyeshwa kwenye chupa ndani ya masaa 24.
Njia 2 ya 3: Kunyoosha shins
Hatua ya 1. Nyosha upole shins zako
Haupaswi kukimbilia kurudi kwenye shughuli ngumu. Soma hatua zifuatazo ili kujua zaidi.
- Kunyoosha kwa upole kwenye misuli kwenye shins kunaweza kusaidia kupasha misuli na kupunguza mvutano.
- Fanya kunyoosha hii baada ya siku chache za kupumzika.
- Mazoezi haya mengi yanajumuisha kunyoosha ndama na misuli ya kifundo cha mguu.
Hatua ya 2. Je! Ndama unyoosha ukiwa umesimama
Anza kwa kusimama ukiangalia ukuta na mikono yako kwa usawa wa macho na dhidi ya ukuta.
- Viwiko na mikono inapaswa kunyooshwa.
- Panua mguu wako uliojeruhiwa na kisigino chako gorofa sakafuni.
- Weka mguu mwingine mbele na goti limeinama.
- Pindua mguu wa mguu ulioumia kidogo ndani.
- Punguza polepole kuelekea ukutani mpaka uhisi ndama ya mguu ulioumizwa unyoosha kidogo.
- Shikilia kunyoosha kwa sekunde 15 hadi 30.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia mara 3.
- Fanya zoezi hili mara kadhaa kwa siku.
Hatua ya 3. Jaribu kunyoosha sehemu ya nje
Kunyoosha hii kunaweza kunyoosha misuli na tendons kwenye shin yako.
- Anza kwa kusimama kando kando ya ukuta au kiti. Jiweke mwenyewe ili mguu wako uliojeruhiwa usiwe karibu moja kwa moja na ukuta au kiti.
- Weka mkono mmoja ukutani au kiti ili kudumisha usawa.
- Piga goti la mguu ulioumizwa na ufikie nyayo ya mguu nyuma yako kwa mkono mwingine.
- Elekeza vidole vyako kwa visigino vyako.
- Kwa wakati huu unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye shin yako. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 15 hadi 30.
- Fanya zoezi hili mara 3.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya vidole
Anza kwa kusimama na mwili wako sawa, nyayo za miguu yako zikiwa gorofa sakafuni.
- Sogeza mwelekeo wa mwili wako kwa visigino kisha gumba.
- Utahisi kunyoosha kwenye kifundo cha mguu wako.
- Shikilia kunyoosha kwa sekunde 5 kisha urudi kusimama kama hapo awali.
- Fanya seti mbili za kunyoosha 15.
Njia ya 3 ya 3: Kuzuia Splints za Shin
Hatua ya 1. Vaa viatu sahihi
Ikiwa wewe ni mkimbiaji, ni bora kununua viatu vya hali ya juu vya kukimbia.
- Chagua viatu vinavyounga mkono viatu vyako na uwe na matakia ya kutosha ili kunyonya shinikizo linalosababishwa na kukimbia.
- Ikiwa wewe ni mkimbiaji, badilisha viatu vyako kila wakati umevaa kwa kilomita 800.
- Jaribu kuwa na kipimo cha kitaalam kuhakikisha unanunua viatu sahihi kwa mchezo au shughuli unayofanya.
Hatua ya 2. Unaweza kununua insoles ya orthotic
Hii pekee inasaidia upinde wa mguu vizuri na kuteleza kwenye kiatu chako.
- Unaweza kununua insoles hizi katika maduka ya dawa nyingi au unaweza kununua insoles iliyoundwa mahsusi kwako kutoka kwa daktari wa miguu.
- Msaada huu wa msaada wa upinde unaweza kusaidia kupunguza na kuzuia maumivu yanayosababishwa na vidonda vya shin.
- Soli hii inaweza kutoshea katika viatu vingi vya michezo.
Hatua ya 3. Fanya michezo ambayo haina athari kubwa au usiweke shinikizo kubwa kwa mwili
Unaweza kuendelea kufanya mazoezi kwa kufanya shughuli kama hizi ili shinikizo kwenye shins zako sio kubwa sana.
- Shughuli zenye athari ndogo ni pamoja na baiskeli, kuogelea, au kutembea.
- Anza shughuli yoyote au mchezo polepole kisha polepole uongeze nguvu.
- Ongeza muda na nguvu ya mazoezi polepole.
Hatua ya 4. Ongeza mafunzo ya uzani kwenye menyu yako ya mazoezi
Unaweza kufanya mazoezi ya uzani mwepesi mara kwa mara ili kuimarisha misuli ya ndama na shins.
- Fanya zoezi rahisi. Kubeba uzito kwa mikono miwili. Anza na mzigo ambao sio mzito sana.
- Punguza polepole, kisha urudi kwenye nafasi ya kwanza ya kusimama.
- Fanya mara 10.
- Unapohisi zoezi hili ni rahisi sana, ongeza uzito mara kwa mara.
