Kudumisha mazoezi ya kawaida wakati umevunjika mguu inaweza kuwa ngumu, lakini haiwezekani. Majeraha yote ya mguu yanapaswa kuingilia kati na mazoezi ya kawaida, lakini bado unaweza kuwa hai na kudumisha mafunzo ya kawaida ya moyo na misuli. Jaribu kukaa bidii iwezekanavyo wakati wa jeraha na uwe tayari kurudi kwenye shughuli (au angalau polepole) mara tu jeraha lako limepona na wahusika, buti, au viatu vya usalama vilivyovaliwa hapo awali vimeondolewa. Fuata ushauri wa daktari wako, mtaalamu wa mwili au mkufunzi wa michezo, kufanya mazoezi vizuri wakati wa jeraha lako na kurudisha uhamaji kamili na nguvu kwa mwili wako wakati unaofaa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kurekebisha mazoezi ya Cardio
Hatua ya 1. Angalia na daktari wako
Kabla ya kuanza programu yoyote, zungumza na daktari wako au mtaalamu wa mwili ili kuhakikisha kuwa mazoezi yako mapya hayakuwekei hatari ya kuchochea jeraha.
- Wataalam wa mwili wana uzoefu mkubwa katika ushonaji wa mazoezi ya mwili ili kukidhi mahitaji ya wagonjwa wao.
- Kama matokeo ya jeraha au upasuaji wako, kawaida utahitajika kuvaa ngumu, buti, au vifaa maalum ili kupunguza mwendo wako.
- Tumia fursa ya vifaa na maarifa yaliyotolewa na mtaalamu wako wa mwili.
Hatua ya 2. Kaa chini
Bado unaweza kuongeza kiwango cha moyo wako kwa kiwango unachotaka na moyo ukiwa umekaa. Mazoezi yafuatayo yanapaswa kufanywa kwenye kiti imara bila mikono na mgongo wa moja kwa moja.
- Hata ikiwa haujeruhiwa, mazoezi yafuatayo ya Cardio yanafaa kwa watu ambao wamekaa kila wakati wakifanya kazi.
- Kwa seti zifuatazo za mazoezi, idadi iliyopendekezwa ya marudio ni 25 kwa kila zoezi, na hufanywa kwa mfululizo na mapumziko kidogo ya kupumzika.
- Jaribu kutumia kipima moyo. Hii itakusaidia kurekebisha muda wako wa mazoezi ili kupata eneo unalotaka la kiwango cha moyo. Mahesabu ya kiwango cha moyo unacholenga kulingana na maagizo katika nakala hii.
- Fanya raundi 3-6 kwa kila zoezi kwa nyakati fupi za mafunzo. Ikiwa unataka muda mrefu, fanya mazoezi ya raundi 8-12.
Hatua ya 3. Anza na zoezi la kuinua paa
Zoezi la kuinua paa hufanywa kwa kutumia mikono na mikono, na kusukuma kwa bidii iwezekanavyo moja kwa moja juu.
- Anza kwa kunyoosha viwiko vya nje, na mikono yako kwa urefu wa bega. Sukuma mikono yako kwa nguvu na haraka kana kwamba unainua paa. Fanya marudio 25.
- Ifuatayo, sukuma mikono yako yote kwa njia mbadala. Tena, songa haraka sana na kwa bidii kadiri uwezavyo. Fanya marudio 25.
- Ili kuongeza kiwango cha moyo wako, tumia nguvu na kasi kwa kila hoja yako.
Hatua ya 4. Badilisha kwa ndondi ya mkono mmoja
Kana kwamba unapiga mkoba wa mchanga uliining'inia upande wako wa kushoto, piga mkoba wa dummy kwa nguvu na haraka na ngumi yako ya kulia.
- Harakati zako zinapaswa kuwa majimaji na thabiti. Piga kupitia kifua na mkono wako wa kulia na mkono. Rudia kwa reps 25.
- Sasa, fikiria kwamba mkoba uko upande wa kulia na anza kuipiga kwa mkono wako wa kushoto na mkono. Fanya marudio 25.
Hatua ya 5. Piga kwa mikono miwili
Fikiria mifuko ya mchanga iko upande wako, na gonga kwa njia mbadala.
Weka harakati zako kioevu, zenye nguvu, haraka, na sio za ujinga. Fanya marudio 25
Hatua ya 6. Anza zoezi la upako wa upande kwa upande
Nyosha mikono yako juu kana kwamba unalinda lengo, weka mikono yako na mikono ndani kidogo mikono yako ikitazamana na kutengeneza upinde.
- Punguza mwili wako upande wa kulia kwa swings polepole, laini.
- Pindisha mwili wako kushoto. Harakati hii hufundisha misuli ya tumbo na pande za mwili. Jaribu kuweka matako yako kwenye kiti na utumie misuli yako ya tumbo upande.
- Pumua pumzi unapozunguka. Rudia swing kutoka upande kwa upande kwa reps 25.
Hatua ya 7. Fanya vitanzi vya mikono
Shika mikono yako moja kwa moja pembeni kutoka kwa mwili wako, na anza kuzungusha mikono yako mbele. Mzunguko wa mkono unapaswa kuwekwa kama sahani ya chakula cha jioni.
- Fanya haraka na kwa nguvu kwa reps 25. Angalia pumzi yako wakati unafanya mazoezi.
- Baada ya kumaliza kitanzi cha mbele, usipumzishe au kupunguza mikono yako, na kurudia harakati sawa, lakini kwa mwelekeo tofauti.
Hatua ya 8. Fanya kazi misuli yako ya tumbo
Zoezi hili lifanyike tu kwenye kiti kilicho imara na chenye mgongo wa nyuma. Usiruhusu kiti kianguke unapotikisa nyuma.
- Weka mikono yako iwe ngumu kadiri inavyowezekana, na utegemee nyuma polepole ili mguu uliovunjika kwenye kutupwa au buti uinue juu ya sakafu.
- Misuli yako ya tumbo inapaswa kudhibiti kikamilifu harakati zako.
- Sasa, tikisa mwili wako mbele na uweke mwili wako katika kitengo kimoja ili misuli yako ya tumbo ipate mafunzo.
- Usiruhusu miguu yako iguse sakafu, kisha urudia swing kwa kuegemea tena.
- Fanya harakati hii polepole na uweke mkono mahali popote kwa muda mrefu kama ni vizuri na thabiti. Rudia harakati hii kwa marudio 12.
Hatua ya 9. Rudia seti yako ya mazoezi
Workout yako fupi ina raundi 3-6 za mafunzo kama ilivyoelezwa hapo juu.
Kwa watu ambao wamezoea mafunzo mazito ya moyo, jisikie huru kufanya raundi 8-12 kupata eneo la kiwango cha moyo unachotaka
Sehemu ya 2 ya 2: Kudumisha Umbo la Misuli na Nguvu
Hatua ya 1. Endelea na mazoezi yako ya mwili wa juu
Kwanza, zungumza na daktari wako ili uhakikishe kuwa mazoezi hayazidishi kuumia kwako.
- Endelea na mazoezi ya mwili wa juu ikiwa hayana hatari ya kuzidisha na maumivu, na umeidhinishwa na daktari wako.
- Kwa sababu za usalama, hakikisha unaongozana na mtu, iwe nyumbani au kwenye mazoezi, kuzuia maporomoko au jeraha zaidi.
Hatua ya 2. Tumia baa ya kidevu
Fanya chip-up kwa kutumia mtego wa nyuma na mitende yako inakabiliwa na wewe na mikono yako kidogo chini ya upana wa bega.
- Vuta mwili wako hadi kidevu chako au kifua cha juu kiguse baa.
- Fanya seti 5 za reps 6 kwa kila seti.
- Hakikisha unasaidiwa na mtu mwingine kujiweka polepole sakafuni unapomaliza kila seti.
Hatua ya 3. Jaribu toleo la hali ya juu
Zoezi la aina hii ya kidevu huitwa sternum gyronida na hufanya kazi ya misuli anuwai na ni ngumu zaidi kuifanya.
- Lengo la zoezi hili ni kuweka mwili wako juu ya mwelekeo na kifua chako cha chini kugusa baa.
- Kulingana na aina ya jeraha, na sura ya vizuizi kwenye mguu wako, zoezi hili haliwezekani. Uwezo wa kufanya kazi ya misuli ya mguu wa juu ni muhimu kuweka mwili katika nafasi ya kutega.
- Ikiwa unaweza kufanya zoezi hili, fanya seti 5 za reps 6 kwa kila seti. Hakikisha unaongozana na mtu kwa usalama wako.
Hatua ya 4. Jaribu crunches
Weka mguu wako ulioumizwa sawa (badala ya kuinama), uweke vizuri ili mguu wako uwe gorofa sakafuni au ukiegemea benchi la juu kidogo.
- Mguu uliojeruhiwa unapaswa kubaki sawa, lakini mguu wenye afya unaweza kuinama kwa pembe ya digrii 90.
- Weka mikono yako upande wowote wa kichwa chako, lakini usisonge vidole vyako nyuma ya kichwa chako.
- Pushisha mgongo wako wa chini sakafuni, na inua au pindua mabega yako sakafuni. Usinyanyue mabega yako zaidi ya cm 10 kutoka sakafuni
- Zingatia kufanya harakati polepole, zinazodhibitiwa huku ukiweka mgongo wako wa chini ukisisitizwa dhidi ya sakafu kwa faida kubwa. Fanya seti 5 za reps 30 kwa seti.
Hatua ya 5. Jaribu kufanya kushinikiza
Weka mwili wako ili vidole vyako viko sakafuni na mikono yako iko moja kwa moja chini ya mabega yako.
- Wakati unaweka nyuma yako sawa na kichwa chako juu, bonyeza mwili wako juu ya sakafu.
- Punguza mwili wako kurudi sakafuni mpaka uhisi kunyoosha katika eneo la kifua na bega. Shikilia msimamo huu kwa sekunde, kisha sukuma mwili wako juu huku ukiweka mgongo na kichwa sawa.
- Rudia kwa seti 5 za reps 20 kwa seti.
- Kulingana na aina ya jeraha na kizuizi kinachotumiwa, kushinikiza inaweza kuwa sio sawa kwako. Mazoezi yote ambayo husababisha maumivu katika miguu haipaswi kufanywa.
Hatua ya 6. Jaribu squats na mguu mmoja
Hakikisha uko makini kufanya zoezi hili. Miguu yako yenye afya lazima iwe na nguvu sana kutekeleza zoezi hili, na lazima uwe na usawa mzuri na uhamaji. Ni wazo nzuri kumwuliza rafiki asimame karibu na wewe ili uweze kunyakua mkono wao ikiwa watapoteza usawa. Hakikisha kifundo cha mguu wako ni chenye joto na nyororo.
- Kuweka mgongo wako sawa, jishushe kwenye nafasi ya kukaa, na mapaja yako yenye afya yakitengeneza pembe ya digrii 90 kutoka kwenye pelvis yako.
- Weka mguu wako uliojeruhiwa moja kwa moja mbele yako, sawa na sakafu.
- Rudi kwenye nafasi ya kusimama ukitumia nguvu ya mguu yenye afya.
Hatua ya 7. Tumia ubunifu wako
Mazoezi hapo juu ni mifano tu.
- Zoezi lolote unalojaribu, hakikisha kuwa mtu anaambatana nawe wakati wa mazoezi yako ili uweze kufanya mazoezi salama bila kusababisha maumivu yoyote.
- Fanya kazi na daktari wako, mtaalamu wa mwili, au mkufunzi kukuza menyu ya mazoezi iliyo na mazoezi ya nguvu ya moyo na misuli ambayo ni salama kwako.
