Kiboko ni kiungo kikubwa zaidi katika mwili wa mwanadamu. Viuno huunga mkono uzito wa mwili na ni muhimu kudumisha usawa. Kwa sababu eneo la pamoja na nyonga ni muhimu sana kwa harakati, ugonjwa wa arthritis na bursitis katika eneo hili inaweza kuwa chungu sana. Maumivu ya muda mrefu ya nyonga ni kawaida kama umri wa mwili, lakini kuna mazoezi anuwai na mabadiliko ya mtindo wa maisha unaweza kufanya kudhibiti maumivu ya nyonga. Fuata hatua hizi kusaidia kupunguza maumivu yako ya nyonga.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Tafuta utambuzi kabla ya kitu kingine chochote
Ni muhimu sana kujua sababu ya maumivu unayoyapata. Angalia daktari wako kabla ya kuanza mazoezi yoyote au kuchukua dawa yoyote. Kuna sababu nyingi za maumivu yako ya nyonga, pamoja na ugonjwa wa arthritis, bursitis, au jeraha linalotokea wakati unafanya mazoezi. Daima muulize daktari wako nini unapaswa kufanya au haifai kufanya, ambayo ndio sababu ya maumivu yako ya nyonga.
Hatua ya 2. Chukua dawa ya maumivu
Dawa zisizo za steroidal za kupambana na uchochezi (NSAIDS) ni bora kwa kupunguza maumivu ya nyonga (ambayo mara nyingi husababishwa na uchochezi wa pamoja). Ibuprofen, naproxen, au aspirini itapunguza uchochezi na kupunguza maumivu kwa masaa kadhaa. NSAIDS huzuia Enzymes zinazozalisha kemikali ambazo husababisha uvimbe mwilini.
Ikiwa dawa za kaunta kama vile aspirini haionekani kuwa na athari kubwa, piga daktari wako. Madaktari wanaweza kuagiza dawa za kupunguza maumivu. Unapaswa pia kushauriana na daktari wako kila wakati kabla ya kuingiza dawa mpya (hata dawa za kawaida, kama vile aspirini) katika maisha yako ya kila siku
Hatua ya 3. Bonyeza viungo vyako na barafu
Barafu inayotumiwa kwenye nyonga yako itapunguza uchochezi wa pamoja. Unapaswa kupaka pakiti ya barafu kwa eneo lenye uchungu kwa dakika 15 mara kadhaa kwa siku.
Ikiwa unasikia pakiti ya barafu ni baridi sana kukufanya usumbuke, funga kifurushi cha barafu kwenye kitambaa kisha uweke kwenye eneo lenye uchungu
Hatua ya 4. Jipatie viungo vyako ikiwa una arthritis kwenye nyonga yako
Kupasha joto viungo kunaweza kupunguza maumivu unayohisi. Fikiria kuoga au kuoga na maji ya moto, au kuingia kwenye bafu moto ikiwa moja inapatikana. Pia fikiria kununua pedi ya kupokanzwa ambayo unaweza kuweka moja kwa moja kwenye makalio yako.
Usitumie joto kupunguza maumivu ya viungo unayopata ikiwa una bursitis. Joto linaweza kusababisha nyonga iliyoathiriwa na bursitis kuwa zaidi kuvimba
Hatua ya 5. Pumzika
Ikiwa umeumia nyonga yako, jambo bora unaloweza kufanya ni kumpa wakati wa kupona. Epuka chochote kinachosababisha usikie maumivu kwenye nyonga yako. Badala yake, chukua kifurushi cha barafu, bakuli la popcorn, na utazame sinema kadhaa. Unapaswa kupumzika makalio yako kwa masaa 24 hadi 48.
Hatua ya 6. Epuka shughuli zinazokupa shinikizo kubwa
Ikiwa unapata maumivu makali, huenda usitake kukimbia au kuruka baada ya yote, lakini kumbuka kuwa shughuli hizi zinapaswa kuepukwa. Shughuli hizi za kusumbua zitasababisha viungo vyako vichomeke zaidi, na kusababisha usikie maumivu zaidi. Badala ya kukimbia, jaribu kutembea kwa kasi, kwani kutembea kunaweka mkazo kidogo kwenye viungo vyako.
Hatua ya 7. Fikiria kupoteza uzito
Unavyokuwa mzito, ndivyo uzito wa kiboko unavyopaswa kubeba. Kupunguza uzito kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya nyonga kwa kuondoa uzito ambao unasababisha shinikizo kwenye cartilage na viungo. Jifunze jinsi ya kupunguza uzito hapa.
Hatua ya 8. Chagua viatu sahihi
Unapaswa kununua viatu ambavyo vinatoa msaada mwingi iwezekanavyo. Tafuta viatu ambavyo vina matunzo mazuri, au vyenye insoles zinazoondolewa ili uweze kuongeza kiwambo cha mifupa. Ya pekee inapaswa kutoa ngozi nzuri ya mshtuko, inapaswa kupunguza matamshi (kugeuza au kupindisha mguu), na itasambaza shinikizo sawasawa kando ya mguu.
Sehemu ya 2 ya 2: Kufanya mazoezi na Kunyoosha
Hatua ya 1. Anza siku yako na mazoezi
Damu inayotiririka na viungo vilivyo huru vinaweza kufanya siku yako yote iwe chungu sana. Hasa, hii ni jambo zuri kufanya ikiwa una ugonjwa wa arthritis. Anza siku yako kwa kuamsha makalio yako na zoezi la msimamo wa daraja.
- Weka nyuma yako sakafuni na miguu yako imeinama. Bonyeza kwa nguvu nyayo za miguu yako kwenye sakafu na miguu upana wa nyonga
- Inua matako yako sakafuni kwa kubonyeza kifundo cha mguu wako. Weka abs yako imara na upangilie magoti yako na vifundoni vyako. Mwili unapaswa kuunda laini moja kwa moja kutoka mabega hadi magoti. Unapaswa kushikilia msimamo huu kwa sekunde tatu hadi tano, halafu punguza polepole matako yako sakafuni. Rudia harakati hizi mara 10.
Hatua ya 2. Utumiaji wa maji
Michezo ya kuogelea na maji ni njia nzuri za kuimarisha makalio yako bila kuweka shinikizo kubwa juu yao (kama inavyotokea wakati unakimbia). Fikiria kuogelea au kujiunga na darasa la aerobics ya maji kwenye mazoezi yako ya karibu.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi kila siku
Tena, kila wakati wasiliana na daktari au mtaalamu wa mwili kabla ya kuanza zoezi lolote la mazoezi linalokusudiwa kupunguza maumivu ya nyonga
Simama sawa na miguu yako mbele. Inua mguu wako wa kulia kwa usawa kadri inavyofaa kwako na uurudishe. Fanya vivyo hivyo na mguu mwingine. Zoezi hili linawanyoosha watekaji nyonga wako
Hatua ya 4. Imarisha misuli yako ya ndani ya paja
Paja la ndani lina jukumu kubwa katika kusaidia kiboko. Misuli dhaifu ya paja inaweza kusababisha maumivu, hata kwenye nyonga yenye afya.
- Uongo nyuma yako na mikono yako imepanuliwa mbali na mwili wako. Shika mpira wa mazoezi na miguu yako na uinue miguu yako ili iwe sawa kwa sakafu.
- Punguza mpira ukitumia misuli yako ya ndani ya paja mara 10. Rudia harakati hii kwa seti mbili au tatu za kila moja ya 10 kufinya.
Hatua ya 5. Imarisha misuli yako ya paja ya nje
Mapaja ya nje yenye nguvu yanaweza kusaidia sana wakati una ugonjwa wa arthritis, kwani wanasaidia uzito wa mwili wako.
- Uongo upande wa mwili wako ambao sio chungu. Kulala kwenye mkeka au mkeka wa yoga itasaidia ili usilale tu kwenye sakafu ngumu.
- Inua mguu na maumivu ya nyonga hadi sentimita 15 kutoka sakafuni. Shikilia hewani kwa sekunde mbili au tatu, kisha uishushe chini ili iwe juu ya mguu wako mwingine (miguu yako inapaswa kuwa sawa na kila mmoja na sambamba na sakafu pia).
- Rudia mwendo huu wa kuinua, kushikilia na kupunguza mara 10. Ikiwezekana, fanya hivi kwa mguu mwingine, lakini simama ikiwa inaumiza sana.
Hatua ya 6. Nyosha misuli yako ya nyonga
Ongea na mtaalamu wa mwili kabla ya kuanza tabia ya kunyoosha. Kunyoosha kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya nyonga wakati pia kuimarisha misuli ya nyonga ili uweze kuepuka maumivu baadaye maishani.
- Kunyoosha kwa hip: Ulale nyuma yako na mikono yako pande zako. Pindisha mguu unakaribia kunyoosha, kuweka mguu wako gorofa sakafuni. Weka mguu wako mwingine sawa na sakafuni huku vidole vyako vikiangalia juu. Zungusha mguu ulioinama nje na mbali na mwili. Usisukume mguu wako zaidi kuliko ilivyo vizuri, na ikiwa itaanza kuumiza, acha kunyoosha. Shikilia kunyoosha kwa sekunde tano kisha urudishe miguu yako juu ili wawe gorofa tena sakafuni. Rudia harakati hii mara 10 au 15 kila upande.
- Kunyoosha kwa nyonga: Ulale gorofa nyuma yako. Chagua mguu unaotaka kufanyia kazi kisha uunje ili nyayo ya mguu wako iwe gorofa sakafuni. Funga mikono yako karibu na mguu wako ulioinama, ushikilie dhidi ya eneo la pedi ya shin, na uvute mguu wako kuelekea kifuani. Vuta tu kwa kadiri mwili wako utakavyoruhusu-ikiwa itaanza kuumiza, toa mguu wako. Shikilia miguu yako kifuani kwa sekunde tano kisha uachilie. Rudia harakati hii mara 10 hadi 15 kwa miguu yote.
- Utukufu (misuli ya nyuma) itapunguza: Tembeza kitambaa ndani ya silinda yenye kubana. Uongo nyuma yako na miguu imeinama ili miguu yako iwe gorofa sakafuni. Weka kitambaa kati ya magoti yako. Punguza magoti pamoja ili wafunge matako na mapaja ya ndani. Shikilia itapunguza kwa sekunde tatu hadi tano kisha uachilie. Rudia harakati hii mara 10 hadi 15.
Vidokezo
Ongea na daktari wako au mtaalamu wa mwili na ujue ni maoni gani yanapewa kusaidia maumivu. Unapaswa kuzungumza kila wakati na mtaalamu kabla ya kuanza kutumia dawa, kufanya mazoezi, au kunyoosha
Onyo
- Usiendelee na michezo ambayo inaumiza nyonga zaidi. Ikiwa mazoezi yoyote au kunyoosha ambayo inaimarisha misuli hapo juu husababisha maumivu, jaribu zoezi lingine au kunyoosha.
- Usifanye joto viungo vinavyoathiriwa na bursitis. Hii itazidisha uvimbe.
