Kuchochea kwa mwanzo wa misuli (DOMS) ni dalili ya kawaida inayopatikana baada ya mazoezi ya nguvu. Inasababishwa na machozi ya microscopic kwenye misuli ambayo kawaida huonekana masaa 24-72 baada ya mazoezi ya nguvu. Wakati machozi yanaweza kusababisha ukarabati mzuri wa misuli, unaweza kujifunza jinsi ya kupunguza uchungu wa misuli kwa kurekebisha mazoezi yako na utunzaji mzuri wa misuli yako baada ya mazoezi yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Utunzaji Baada ya Zoezi
Hatua ya 1. Nyoosha vikundi vyote vikubwa vya misuli kwa angalau dakika 10 baada ya kufanya mazoezi
Zingatia misuli ambayo imefanywa kazi ngumu zaidi, lakini hakikisha ujumuishe kunyoosha shingo na nyuma pia.
Hatua ya 2. Ikiwa unapata uchungu wa misuli licha ya kutofanya mazoezi magumu, unaweza pia kuchukua faida ya utaratibu wa kunyoosha wa kila siku
Kukaa kawaida na maisha ya kukaa inaweza kusababisha mvutano wa misuli na maumivu. Lengo la kutembea kwa dakika 5 na unyooshe magoti, mapaja, mgongo, shingo, na mikono mara moja asubuhi na mara moja jioni.
Hatua ya 3. Loweka kwenye maji baridi
Ikiwa unapata chanzo cha maji baridi au umwagaji wa barafu kwenye ukumbi wa mazoezi, loweka kwa dakika 5 inaweza kukufaa. Uchunguzi umeonyesha kuwa hii inafanya kazi vizuri kuliko kupumzika misuli.
Hatua ya 4. Jisajili kwa massage ya kila wiki
Pata massage ya Uswidi ya dakika 20 baada ya kikao chako kigumu cha mazoezi.
Utafiti unaonyesha kuwa massage hutoa protini ya kupambana na uchochezi, inayoitwa NF-kB. Protini hii inaharakisha mchakato wa uponyaji
Hatua ya 5. Chukua ibuprofen masaa machache baada ya kufanya mazoezi
Dawa zisizo za steroidal za kuzuia uchochezi zinaweza kupunguza maumivu kwa kupunguza uvimbe kwenye misuli.
Hatua ya 6. Sajili vidokezo vya maumivu ya maumivu
Aina hii ya acupuncture inalenga misuli ya kidonda. Inaweza kuharakisha mchakato wa uponyaji bora kuliko acupuncture ya jumla au kupumzika.
Njia 2 ya 3: Upyaji wa Maumivu ya Misuli
Hatua ya 1. Fanya urejeshi wa kazi
Kufanya mazoezi ya athari nyepesi siku moja baada ya mazoezi magumu itasaidia kuongeza mzunguko wa damu na kupunguza uchungu wa misuli.
- Lengo la kutembea kwa dakika 30-90 siku ya kwanza ya kupona, badala ya mafunzo ya muda au kukimbia. Kutembea kwa muda mrefu kwa kiwango cha chini itasaidia kulegeza na kuponya misuli.
- Fanya kushinikiza ikiwa mwili wako wa juu unahisi kuwa mgumu. Push ups sio nzito sana kwa mwili, lakini inaweza kufikia vikundi kuu vya misuli mikononi na kifua.
- Kuogelea ikiwa mwili wako wote unahisi uchungu. Kuogelea kwa dakika 30 kwa kiwango cha chini hadi wastani kunaweza kuwa na athari ya matibabu. Kuogelea ni mazoezi bora ya athari nyepesi, kwa sababu mwili sio mzito ukiwa ndani ya maji.
- Fanya yoga. Mchezo huu unachanganya mazoezi ya kunyoosha na yasiyo ya eccentric. Hii ni njia nyingine nzuri ya kupunguza maumivu kwa mwili wote.
Hatua ya 2. Chukua oga ya moto
Joto kwa dakika 10 au chini inaweza kutoa mvutano wa misuli. Jaribu kufanya kazi sawa, kama vile kutembea au kunyoosha, wakati misuli huhisi uchungu kidogo baada ya kuoga moto.
Hatua ya 3. Kulala
Hakikisha unajitolea masaa 7-8 usiku kulala, ili mwili wako uweze kujirekebisha.
Njia 3 ya 3: Kuzuia Maumivu ya Misuli
Hatua ya 1. Hakikisha unajitolea siku 2-3 za juma kwa mapumziko ya kazi
Mwili unahitaji siku za mazoezi ya athari nyepesi ili kujirekebisha.
Hatua ya 2. Fanya zoezi hilo hatua kwa hatua
Uchungu mwingi wa misuli hutokana na kuzidisha misuli moja kwa moja. Zoezi bora la kupunguza uzito au mazoezi inasisitiza ongezeko la polepole la nguvu na muda zaidi ya wiki 6.
Hatua ya 3. Kunywa maji kabla, wakati, na baada ya mazoezi
Misuli yenye upungufu wa maji mwilini itahisi maumivu. Watu wanaofanya mazoezi kwa nguvu watahitaji maji mengi zaidi kuliko kiwango kinachopendekezwa cha L 1.9 kwa siku.
