Vitamini A ni vitamini vyenye mumunyifu na ni muhimu sana kwa afya. Tunapata carotenoids na beta-carotene kutoka kwa mimea na retinol kutoka kwa nyama. Kwa kuwa vitamini hii ni mumunyifu wa mafuta, ni muhimu kutochukua vitamini A nyingi kwa sababu vitamini A iliyozidi hujikita mwilini na inaweza kuingiliana na kazi ya vitamini D na afya ya mfupa (haswa aina ya retinoli ya vitamini A). Kujifunza ni vyakula gani vina vitamini A inaweza kusaidia kuhakikisha kuwa unatumia kiwango kinachofaa cha vitamini muhimu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kugundua Vitamini A. Upungufu
Hatua ya 1. Jifunze juu ya jukumu la vitamini A
Vitamini A ina jukumu muhimu katika kazi na michakato anuwai ya mwili. Vitamini A ina ngozi nzuri, hutoa mwonekano mzuri wa usiku, hufanya meno na mifupa kuwa na nguvu, huweka tishu na utando wa mucous kufanya kazi vizuri (kuzuia maambukizo), na inahitajika kwa afya ya mmeng'enyo, utendaji wa kupumua, kuzaa, na kunyonyesha.
Hatua ya 2. Tambua dalili za upungufu wa vitamini A
Dalili ya kawaida ya upungufu wa vitamini A ya kuchelewa ni upofu wa usiku au xerophthalmia, ambayo ni shida au kutoweza kuona usiku. Wagonjwa wenye upungufu wa vitamini A wanaweza pia kupata vidonda vya kornea na keratomalacia, kukausha, na "kutia wingu" ya konea.
- Vidonda vya kornea ni vidonda wazi ambavyo huunda kwenye safu ya nje ya tishu mbele ya jicho lako.
- Mawingu ya korne ni kupoteza uwezo wa kuona kupitia mbele ya jicho. Sehemu hii ya jicho kawaida inaweza kuona wazi. Walakini, ukungu huu hufanya mambo katika maoni yako kuwa mepesi au yasionekane kabisa.
- Dalili za upofu wa usiku huonekana kwa mara ya kwanza kutoka kwa viraka vyenye umbo la mviringo au la pembe tatu kwenye sehemu ya muda ya jicho - sehemu iliyo karibu zaidi na nje ya uso wa mwanadamu. Sehemu hii kawaida iko katika macho yote mawili na inaambatana na viraka vya Bitot (amana za keratin ambazo zinaonekana kama "kali").
- Upofu wakati wa usiku pia unaweza kusababisha "mwanga" au athari ya starburst unapoona taa kali katika mazingira ya giza.
- Dalili zingine za upungufu wa mapema / laini ni pamoja na kavu sana au "haiwezi kupata mvua" macho yenye uso mbaya au "mzuri" machoni. Walakini, dalili hizi hazitoshi kugundua upungufu wa vitamini.
- Antibiotics inaweza kupendekezwa kutibu maambukizi. Walakini, ni bora kuona daktari kukusaidia kubadilisha lishe yako na kuongeza virutubisho inavyohitajika.
Hatua ya 3. Fanya mtihani wa damu
Ikiwa una wasiwasi juu ya viwango vyako vya vitamini A, muulize daktari wako kufanya mtihani rahisi wa damu ya retinol ili kubaini ikiwa una upungufu wa vitamini A. Kiwango cha kawaida cha vitamini A katika damu kwa mtu mwenye afya ni kati ya micrograms 50-20 kwa desilita moja ya damu.
- Nafasi ni kwamba, haupaswi kula au kunywa hadi masaa 24 kabla ya mtihani wa damu. Uliza daktari wako juu ya mahitaji.
- Ikiwa una upungufu wa vitamini, daktari wako anaweza kukushauri kuchukua nyongeza ya vitamini A (isipokuwa wewe ni mjamzito) au akupeleke kwa lishe ambaye anaweza kusaidia kukuza chaguo bora za lishe.
Hatua ya 4. Chunguza mtoto wako
Kwa kawaida watoto wana upungufu wa vitamini A na wanaweza pia kuonyesha dalili za ukuaji uliopungua na kuongezeka kwa uwezekano wa kuambukizwa.
Watoto wanaweza kuwa na upungufu ikiwa hawapati vitamini A ya kutosha kupitia maziwa au kupoteza vitamini A nyingi kutoka kwa kuhara sugu
Hatua ya 5. Chukua tahadhari ikiwa una mjamzito
Upungufu wa Vitamini A unaweza kutokea kwa wanawake wajawazito wakati wa miezi mitatu ya tatu kwa sababu hatua hii ya ujauzito inahitaji virutubisho na vitamini zaidi kwa mama na kijusi.
Angalia onyo hapa chini - wanawake wajawazito Hapana inaweza kuchukua virutubisho vya vitamini A bandia isipokuwa ushauri wa daktari kwa sababu viwango vya juu vya vitamini A vinaweza kudhuru kijusi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kula Vyakula vyenye Vitamini
Hatua ya 1. Kula mboga anuwai anuwai
Mboga ni chanzo muhimu cha vitamini A kwa sababu hutoa carotenoids kama vile beta-carotene. Mboga mengi ya machungwa / manjano / nyekundu, kama viazi vitamu, chayote, karoti, na boga, yana vitamini A. Mboga ya kijani kibichi kama kale, mchicha, na lettuce pia ni vyanzo bora vya vitamini A.
Hatua ya 2. Kula matunda
Matunda mengine kama maembe, parachichi, na cantaloupe yana kiwango kikubwa cha vitamini A.
- Embe moja nzima ina mikrogramu zipatazo 672 kwa kuhudumia au karibu 45% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku.
- Apricots kavu ni chanzo bora cha vitamini A. Kikombe kimoja kina mikrogramu 764 za vitamini A. Parachichi za makopo zina vitamini A kidogo, kwa mikrogramu 338 kwa kila kikombe.
- Cantaloupe mbichi ni chanzo kizuri cha vitamini A. Glasi moja ya cantaloupe mbichi ina mikrogramu 286 za vitamini A.
- Wataalam wengine wa matibabu wanashauri wanawake wajawazito kuongeza ulaji wao wa vitamini A kutoka kwa mimea kwa 40% wakati wa uja uzito na 90% wakati wa kunyonyesha.
Hatua ya 3. Ongeza vyanzo vya wanyama kwenye lishe yako
Vyakula vyenye asili ya wanyama vina vitamini A "retinol" ambayo ni matokeo ya usindikaji wa mwili wa carotenoids (vitamini A kutoka kwa mimea) baada ya kumeng'enya. Vyakula vyenye retinol ni pamoja na ini, mayai, na samaki wenye mafuta.
- Kwa sababu huingizwa haraka na kutolewa polepole sana, retinol ni aina ya vitamini A ambayo inaweza kupunguzwa zaidi. Kwa hivyo, matumizi ya vitamini A kutoka kwa chakula lazima izingatiwe vizuri. Tazama dalili za sumu kali kama kichefuchefu au kutapika, maumivu ya kichwa, kukosa hamu ya kula, kizunguzungu, na uchovu kupita kiasi.
- Sumu kali ya vitamini A ni nadra. Sumu sugu, ambayo hujilimbikiza kwa muda, ni kawaida zaidi. Watu wazima watalazimika kuchukua zaidi ya mikrogramu 7,500 (miligramu 7.5) ya vitamini A kila siku kwa miaka sita kufikia kiwango hiki cha sumu. Walakini, kila mtu ana anuwai tofauti. Bora kuwa mwangalifu na usichukue retinol nyingi.
- Kiasi cha retinol pia kinaweza kuathiriwa ikiwa unatumia bidhaa za ngozi zilizo na vitamini A, kama vile mafuta au matibabu ya chunusi.
Hatua ya 4. Ongeza maziwa kwenye lishe yako
Maziwa, mtindi, na jibini pia vinaweza kutoa vitamini A.
Glasi moja ya maziwa hutoa 10-14% ya thamani iliyopendekezwa ya vitamini A. Ounce moja (gramu 28.35) ya jibini kawaida hutoa 1-6% ya thamani iliyopendekezwa ya vitamini A
Hatua ya 5. Wasiliana na daktari wako au mtaalam wa lishe
Mtaalam wa afya anayeaminika anaweza kukusaidia kuamua vyakula vinavyofaa mlo wako.
- Daktari wako anaweza kuwa na lishe maalum au mapendekezo ya lishe. Ikiwa sivyo, unaweza kuipata kwa kuwasiliana na hospitali ya karibu au ofisi ya daktari wa jumla na kuuliza mapendekezo, au kuangalia mkondoni.
- Ikiwa unaishi Amerika, unaweza kupata mtaalam wa lishe aliyesajiliwa au mtaalam wa lishe kwa kutafuta Eatright.org, wavuti ya Chuo cha Lishe na Dietetiki.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuchukua virutubisho vya Vitamini A
Hatua ya 1. Jua mipaka inayopendekezwa kwa watoto
Vidonge vina kipimo tofauti na ni muhimu ujue Uwiano wa Utoshelevu wa Lishe (RDA) kwa virutubisho vyote unavyotumia.
- Kwa watoto hadi umri wa miezi 6, RDA ya vitamini A ni micrograms 375 (miligramu 0.375).
- Kwa watoto wachanga wenye umri wa miezi 7-11, RDA ya vitamini A ni mikrogramu 400 (miligramu 0.4).
- Kwa watoto wenye umri wa miaka 1-3, RDA ya vitamini A ni mikrogramu 400 (miligramu 0.4).
- Kwa watoto wenye umri wa miaka 4-6, RDA ya vitamini A ni micrograms 450 (miligramu 0.45).
- Kwa watoto wenye umri wa miaka 7-9, RDA ya vitamini A ni micrograms 500 (miligramu 0.5).
- Kwa wavulana na wasichana wa miaka 10-18, RDA ya vitamini A ni micrograms 600 (miligramu 0.6).
Hatua ya 2. Jua mipaka inayopendekezwa kwa watu wazima
Watu wazima wana mahitaji tofauti ya vitamini A na virutubisho kuliko watoto. Kwa hivyo, ni muhimu kujua Uwiano wa Utoshelevu wa Lishe (RDA) kwa watu wazima.
- Kwa wanaume wa miaka 19 au zaidi, RDA ya vitamini A ni micrograms 600 (miligramu 0.6).
- Kwa wanawake wa miaka 19 au zaidi, RDA kwa vitamini A ni gramu 500 (miligramu 0.5).
- Kwa wajawazito wenye umri wa miaka 18 au chini, RDA kwa vitamini A ni micrograms 900 (miligramu 0.9). Baada ya trimester ya tatu, RDA huongezeka hadi micrograms 950 (miligramu 0.95).
- Kwa wanawake wajawazito wenye umri wa miaka 19 au zaidi, RDA ya vitamini A ni mikrogramu 800 (miligramu 0.8). Baada ya trimester ya tatu, RDA huongezeka hadi mikrogramu 850 (miligramu 0.85).
- Kwa wanawake wanaonyonyesha ambao wana umri wa miaka 18 au chini, RDA ya vitamini A ni micrograms 950 (miligramu 0.95).
- Kwa wanawake wanaonyonyesha ambao wana umri wa miaka 19 au zaidi, RDA ya vitamini A ni micrograms 850 (miligramu 0.85).
Hatua ya 3. Usizidi kiwango cha utoshelevu wa lishe kwa vitamini A
Kuchukua vitamini A nyingi kunaweza kusababisha shida nyingi za kiafya.
- Watoto wachanga chini ya mwaka hawapaswi kuzidi microgramu 600 (miligramu 0.6) za vitamini A.
- Watoto wa miaka 1-3 hawapaswi kuzidi micrograms 600 (0.6 milligrams) ya vitamini A kwa siku.
- Watoto wenye umri wa miaka 4-8 hawapaswi kuzidi microgramu 900 (0.9 milligrams) za vitamini A kwa siku.
- Watoto wenye umri wa miaka 9-13 hawapaswi kuzidi microgramu 1,700 (miligramu 1.7) za vitamini A kwa siku.
- Watoto wa miaka 14-18 hawapaswi kuzidi microgramu 2,800 (miligramu 2.8) za vitamini A kwa siku.
- Watu wazima wenye umri wa miaka 19 au zaidi hawapaswi kuzidi microgramu 3,000 (milligrams 3) za vitamini A kwa siku.
Vidokezo
- Ikiwa unatumia beta-carotene nyingi, ngozi yako inaweza kugeuka rangi ya machungwa. Hii ni athari isiyo na madhara na ni kawaida kwa watoto na mboga. Ikiwa hii itatokea, acha kula mboga kwa siku chache ili urejee katika hali ya kawaida.
- Wasiliana na daktari wako au mtaalam wa lishe kabla ya kubadilisha lishe yako au kuchukua virutubisho vya vitamini.
Onyo
- Ikiwa unachukua virutubisho vya vitamini, soma lebo. Hakikisha kuwa nyongeza haina zaidi ya UI 10,000 (3,000 mcg) - kawaida hakuna nyongeza inayozidi kipimo hicho. Walakini, ni bora kuzuia kabla ya kuchelewa.
- Usibadilishe lishe yako bila kushauriana na daktari wako kwanza. Daktari wako atakuambia ni vitamini gani unahitaji, ikiwa ipo.
- Vitamini A nyingi inaweza kusababisha hamu ya kula, kizunguzungu, maumivu ya kichwa, ngozi kavu na kuwasha, upotezaji wa nywele, kuona vibaya, na kupunguza wiani wa madini ya mfupa. Katika hali mbaya, overdose ya vitamini A inaweza kusababisha uharibifu wa ini. Katika kesi ya kijusi, vitamini A ya ziada inaweza kusababisha kasoro kali za kuzaliwa. Wanawake wajawazito hawapaswi kuchukua virutubisho zaidi ya 5,000 IU ya vitamini A. Kwa kweli, inashauriwa kuwa wajawazito waepuke virutubisho vya vitamini A.
