Njia moja bora ya kulinda moyo wako ni kula lishe bora. Inaweza kusaidia kudhibiti uzito, kudhibiti shinikizo la damu, kupunguza kiwango cha cholesterol, na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Kula lishe yenye afya ya moyo itakuwa nzuri ikiwa utaifanya iwe mtindo wa maisha badala ya mpango wa chakula cha muda mfupi tu.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kula Vyakula vyenye Afya ya Moyo
Hatua ya 1. Kinga moyo wako na mishipa na vyakula vyenye mafuta kidogo
Vyakula vyenye mafuta mengi huongeza hatari ya kunona sana, shinikizo la damu, mishipa iliyoziba, mshtuko wa moyo, magonjwa ya moyo, na kiharusi. Usile mafuta zaidi ya 3 kwa siku. Kijiko kimoja cha siagi ni moja ya kutumikia. Njia zingine ambazo unaweza kufanya hii ni pamoja na:
- Angalia ufungaji wa chakula ili uone ni aina gani ya mafuta ndani yake. Mafuta yaliyojaa kawaida ni mafuta dhabiti kama siagi na kufupisha (mara nyingi huitwa siagi nyeupe). Vyakula hivi huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na huongeza kiwango cha cholesterol. Jaribu kula si zaidi ya gramu 14 za mafuta yaliyojaa kwa siku.
- Mafuta ya Trans pia yanaweza kuongeza kiwango cha cholesterol, na kuongeza hatari ya mishipa iliyoziba na mshtuko wa moyo. Usile zaidi ya gramu mbili za mafuta kwa siku. Ikiwa kifungashio chako cha chakula kinasema kina mafuta "yenye haidrojeni", inaweza kuwa mafuta.
- Mafuta ambayo huhesabiwa kuwa na afya kuliko mafuta yaliyojaa na mafuta ya mafuta ni mafuta yasiyosababishwa, kama mafuta ya polyunsaturated na mafuta ya monounsaturated. Aina hii ya mafuta inaweza kupatikana kutoka kwa parachichi, mafuta, mbegu, na karanga.
- Kliniki ya Mayo inapendekeza vyanzo vifuatavyo vya mafuta: mafuta ya zeituni, mafuta ya canola, mafuta ya mboga, na mafuta ya karanga; parachichi; karanga; nafaka; majarini bila mafuta ya mafuta; pamoja na siagi inayopunguza cholesterol kama vile Benecol, Smart Balance, na Promise Activ. Baadhi ya mafuta yasiyo na afya ni pamoja na: siagi, mafuta ya nguruwe, mafuta ya bakoni, mchuzi, mchuzi wa maziwa, mafuta ya maziwa, majarini yenye hidrojeni, ufupishaji wa hidrojeni, siagi ya kakao (siagi ya kakao), nazi, chokoleti, pamba, mafuta ya mawese, na kernel ya mitende. mafuta.
Hatua ya 2. Kula matunda na mboga anuwai
Watu wengi hawali mboga na matunda ya kutosha. Lengo kula matunda 4 hadi 5 ya matunda na mboga kila siku. Kuhudumia moja ni sawa na nusu kikombe. Mbali na kuwa na mafuta kidogo, mboga mboga na matunda pia ni vyanzo vyema vya vitamini na madini.
- Njia nzuri ya kupata mboga na matunda ni kula safi au iliyohifadhiwa. Ukinunua kwa makopo, chagua matunda na mboga zenye sodiamu ya chini kwenye juisi au maji.
- Usile mboga zilizokaangwa, zilizopikwa kwenye mchanganyiko wa mkate, au kupewa mchuzi mwingi wa cream. Ina mafuta mengi. Matunda ya makopo katika syrup tamu au waliohifadhiwa na sukari iliyoongezwa itaongeza ulaji wako wa kalori.
- Andaa vitafunio vyenye afya ya mboga mboga na matunda na uwape karibu kama vitafunio wakati wa njaa. Unaweza kuipeleka shuleni au kufanya kazi kama vitafunio kati ya chakula. Mifano kadhaa ya vitafunio vya kujaza na kujaza kuchukua kila mahali ni pamoja na ndizi, mapera, matango, karoti na pilipili kijani.
Hatua ya 3. Kula nyama konda, sio nyama yenye mafuta
Chanzo kizuri cha nyama konda ni pamoja na samaki na kuku. Unapaswa kupunguza matumizi ya nyama nyekundu yenye mafuta. Cholesterol na mafuta hujiunda kwenye mishipa na huongeza hatari ya magonjwa ya moyo, shinikizo la damu, na mshtuko wa moyo. Punguza matumizi ya nyama kwa si zaidi ya resheni 6 kwa siku. Kutumikia moja ni gramu 28 za nyama au yai moja.
- Ondoa mafuta na ngozi kwenye nyama unayopika. Kawaida kuna safu ya mafuta chini ya ngozi.
- Choma nyama yako au usike, usikaange.
- Chanzo kizuri cha asidi ya mafuta ya omega-3 kama lax, trout, herring, na tuna zinaweza kusaidia kudhibiti cholesterol. Tumia vyakula hivi angalau mara mbili kwa wiki, na usile nyama nyingine.
- Hii ni muhimu sana kwa wale ambao wana cholesterol nyingi, shinikizo la damu au hatari zingine za ugonjwa wa moyo.
Hatua ya 4. Dhibiti uzito wako kwa kula sehemu 6 hadi 8 za nafaka nzima kwa siku
Nafaka nzima ina virutubisho vingi kwa hivyo unahisi umejaa haraka kuliko mkate mweupe uliosafishwa. Hii inasaidia sana kudhibiti ukubwa wa sehemu unapaswa kula. Kutumikia moja ni kikombe cha nusu cha mchele au kipande kimoja cha mkate. Ili kuongeza kiwango cha nafaka unachokula, jaribu kubadilisha kama mfano ufuatao:
- Nunua unga wa ngano nzima badala ya unga mweupe.
- Kula tambi na mkate badala ya unga mweupe.
- Kula mchele wa kahawia badala ya wali mweupe.
- Vyanzo vyema vya nafaka na nyuzi ni pamoja na shayiri na buckwheat.
- Kula unga wa shayiri kuchukua nafasi ya nafaka zilizopangwa tayari kula kiwandani. Ikiwa lazima kula nafaka zilizotengenezwa kiwandani, tafuta bidhaa ambazo hutoa angalau gramu 5 za nyuzi katika kila huduma.
- Epuka muffini, donuts, waffles waliohifadhiwa, biskuti, keki, mikate ya haraka, mikate, na tambi za mayai.
Hatua ya 5. Dhibiti ulaji wa mafuta kwa kutumia bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo
Bidhaa hii ina kalsiamu nyingi na vitamini D, ambayo ni muhimu kwa kudumisha afya ya mfupa. Walakini, unapaswa kula bidhaa zenye maziwa yenye mafuta ya chini na yenye chumvi kidogo ili usiumize moyo. Chumvi nyingi itaongeza shinikizo la damu, wakati mafuta mengi yanaweza kuongeza cholesterol na hatari ya mshtuko wa moyo. Bidhaa za maziwa zilizojaa mafuta, kama mtindi na jibini, zina mafuta mengi na sodiamu. Kutumikia moja ni kikombe kimoja. Punguza ulaji wako wa bidhaa za maziwa kwa huduma isiyozidi tatu kwa siku.
- Tumia tu jibini la sodiamu ya chini.
- Kunywa maziwa ya skim au yenye mafuta kidogo, kula mtindi au mafuta yenye mafuta kidogo, na epuka michuzi ya cream. Migahawa mara nyingi huchukua michuzi yenye cream na cream nzito ambayo ina mafuta mengi.
Hatua ya 6. Punguza hatari ya shinikizo la damu na lishe ya chumvi kidogo
Shinikizo la damu au shinikizo la damu huongeza nafasi ya kupata magonjwa ya moyo. Punguza matumizi ya chumvi kupunguza shinikizo la damu na hatari ya magonjwa ya moyo. Jaribu kutumia si zaidi ya 2,300 mg ya chumvi kwa siku. Njia zingine rahisi za kupunguza ulaji wa chumvi ni pamoja na:
- Usiweke chumvi mezani. Watu wengi huongeza chumvi kwenye chakula kabla ya kula. Jaribu kuondoa chumvi hii ya ziada.
- Usiongeze chumvi kwenye mchele au tambi wakati wa kuipika. Ikiwa kichocheo kinahitaji chumvi, bado unaweza kuiongeza, lakini punguza kiwango hicho angalau nusu. Ikiwa unatengeneza mkate ambao utainuka baadaye, unaweza kuhitaji chumvi kidogo, lakini bado unaweza kupunguza kiwango hicho.
- Angalia ufungaji wa chakula chako cha makopo. Vyakula vingi vya makopo vimeongeza chumvi. Wakati wowote inapowezekana, jaribu kununua vyakula vya makopo na chumvi kidogo. Kwa sababu chumvi ina sodiamu, bidhaa inaweza kuorodhesha "sodiamu ya chini" kwenye kifurushi.
- Badilisha vitafunio vyenye chumvi na mboga na matunda. Jaribu kula karoti au maapulo badala ya chips, pretzels (keki zenye chumvi), au karanga zenye chumvi.
Hatua ya 7. Punguza kiwango cha vyakula vya sukari unavyotumia
Sukari ina kalori nyingi, lakini haina nyuzi na virutubisho. Hii inamaanisha sukari inaweza kukufanya uwe na hamu ya kula kupita kiasi wakati unakula vyakula vyenye sukari. Unene huongeza hatari ya shida za moyo, kwa hivyo unapaswa kupunguza kiwango cha ulaji wa sukari. Matumizi ya vyakula vitamu kiwango cha juu cha huduma tano kwa wiki. Kutumikia moja ni sawa na kijiko kimoja cha sukari au jelly.
- Viwango vya juu vya wanga (ambavyo vitageuzwa na mwili kuwa sukari) vina athari mbaya kwa viwango vya triglyceride ambayo itakuwa na athari ya moja kwa moja moyoni.
- Usile pipi, keki, keki, birika, keki, na keki.
- Usiongeze sukari kwenye chai yako au kahawa.
- Kunywa maji, sio soda zenye sukari.
- Usitumie vitamu vingi vya bandia kama vile NutraSweet, Splenda, na Sawa.
Njia 2 ya 2: Mabadiliko ya Maisha Yanayohusiana na Lishe
Hatua ya 1. Fuatilia sehemu zako za chakula
Fuatilia unakula kiasi gani na usile mara ya pili. Ikiwa ni lazima, pima kiwango cha chakula na kikombe cha kupimia ili uweze kufunzwa kukadiria kiwango hicho kwa usahihi.
- Watu wengine wanaona ni muhimu kutumia sahani ndogo au bakuli kuwazuia kula kupita kiasi.
- Usile chakula chote wakati unakula. Migahawa kawaida huweka kipaumbele kwa ladha, sio chakula chenye afya. Ikiwa unapenda chakula, chukua nyumbani na ule siku inayofuata.
Hatua ya 2. Punguza ulaji wa pombe
Pombe ina kalori nyingi. Kunywa pombe nyingi hukufanya kukabiliwa na unene kupita kiasi, ambayo nayo itaongeza hatari ya shida za moyo. Kunywa kwa kiasi.
- Wanaume na wanawake zaidi ya umri wa miaka 65 hawapaswi kunywa zaidi ya kinywaji kimoja kwa siku.
- Wanaume chini ya umri wa miaka 65 wanapaswa kupunguza unywaji pombe hadi kiwango cha juu cha vinywaji viwili kwa siku.
- Kinywaji kimoja ni sawa na 355 ml ya bia, 148 ml ya divai au 44 ml ya pombe.
Hatua ya 3. Usitumie sigara kukandamiza hamu yako
Watu wengi hawataki kuacha kuvuta sigara kwa sababu wanaogopa itawafanya wawe na uzito. Uvutaji wa sigara na kutafuna kunaweza kuongeza hatari ya kupungua na ugumu wa mishipa. Hii itaongeza shinikizo la damu, hatari ya ugonjwa wa moyo, mshtuko wa moyo, na kiharusi. Ikiwa unataka kuacha kuvuta sigara na kudhibiti uzito wako kwa wakati mmoja, kuna mambo kadhaa unaweza kufanya:
- Wasiliana na daktari au tembelea mshauri
- Wasiliana na mtaalam wa lishe au lishe ili upange mpango wa chakula unaofaa hali yako
- Jiunge na kikundi cha msaada au piga simu kwa nambari ya simu ya huduma
- Jadili dawa au tiba ya badala ya nikotini na daktari wako
Hatua ya 4. Ongeza idadi ya kalori unazowaka kwa kufanya mazoezi
Mazoezi yanaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuiweka mbali. Kwa kuongezea, mazoezi pia ni muhimu kwa kupunguza shinikizo la damu na cholesterol.
- Pata dakika 75 hadi 150 ya mazoezi ya mwili kwa wiki. Unaweza kugawanya wakati kulingana na ratiba yako nyingine ya shughuli. Mifano mizuri na isiyo na gharama kubwa ya michezo ni pamoja na kukimbia, kutembea, kuogelea, baiskeli, na kucheza michezo ya ushindani kama mpira wa miguu au mpira wa magongo.
- Ikiwa unataka kupunguza cholesterol yako na shinikizo la damu, jaribu kufanya angalau dakika 40 ya mazoezi ya mwili siku 3 hadi 4 kwa wiki. Unaweza kushangaa jinsi mwili wako unahisi haraka zaidi.
