Kupunguza uzito wakati wowote kunaweza kuwa ngumu, lakini mwili wako unapobadilika na umri, kupoteza uzito kunakuwa ngumu zaidi. Walakini, kudumisha uzito mzuri ni muhimu kwa ustawi wako wa jumla katika umri wowote na haswa unapozeeka. Ikiwa unenepe kupita kiasi na unataka kuipoteza licha ya changamoto kama umetaboli uliopungua, unaweza kuchukua lishe inayofaa na mazoezi kukusaidia kufikia uzito unaotaka.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kula Lishe yenye Usawa
Hatua ya 1. Kula chakula kizuri mara kwa mara
Kula lishe bora, yenye usawa na ya kawaida inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuchoma mafuta. Vyakula ambavyo vina wastani wa mafuta, wanga tata, na yenye lishe nyingi, kwa mfano, ni nzuri sana kwa afya yako ya jumla.
- Shikilia menyu ya lishe ya kalori takriban 1,200-1,500 kwa siku, kulingana na jinsi unavyofanya kazi.
- Utapata lishe sahihi ikiwa utachanganya vyakula kutoka kwa vikundi vitano vya chakula kila siku. Vikundi vitano vya chakula ni: matunda, mboga, karanga, protini, na bidhaa za maziwa.
- Unahitaji vikombe 1-1, 5 vya matunda kwa siku. Unaweza kuipata kwa kula matunda kama papai, ndizi, au machungwa, au kunywa juisi iliyotengenezwa kwa matunda safi ya 100%. Hakikisha unachagua matunda anuwai ili upate ulaji anuwai wa lishe na usichakate matunda haya. Kwa mfano, kula kikombe cha machungwa safi ni afya zaidi kuliko kula machungwa kwenye keki.
- Unahitaji vikombe 2.5-3 vya mboga kila siku. Unaweza kupata hii kwa kula mboga kama vile broccoli, karoti, au pilipili, au kunywa juisi zilizotengenezwa kutoka mboga 100%. Hakikisha kuchagua mboga anuwai ili upate lishe anuwai.
- Matunda na mboga ni vyanzo bora vya nyuzi, ambazo unahitaji zaidi na zaidi unapozeeka miaka 60. Fiber haikuruhusu tu kuwa na matumbo ya kawaida, lakini pia husaidia kukukinga na magonjwa ya moyo, kiharusi, kisukari, na inaboresha ngozi. Fiber pia husaidia kupoteza uzito.
- Unahitaji gramu 142-227 za nafaka kwa siku, nusu ambayo inapaswa kuwa nafaka nzima. Unaweza kupata nafaka na nafaka kutoka kwa vyakula kama vile mchele uliovunjika, tambi ya mkate au mkate, oatmeal, au nafaka nzima. Oats yana vitamini B muhimu kwako, ambayo inaweza kusaidia kwa kumeng'enya polepole.
- Unahitaji gramu 142-185 za protini kila siku. Unaweza kupata protini kutoka kwa nyama konda ikiwa ni pamoja na nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, au kuku; maharagwe yaliyopikwa; yai; siagi ya karanga; au karanga na mbegu. Protini pia husaidia kujenga na kudumisha misuli.
- Unahitaji vikombe 2-3, au 355 ml, ya bidhaa za maziwa kwa siku. Unaweza kupata bidhaa za maziwa kutoka jibini, mtindi, maziwa, maziwa ya soya, au hata ice cream. Bidhaa za maziwa husaidia na kudumisha nguvu ya mifupa na misuli ambayo hudhoofika na umri.
- Usile sodiamu nyingi, ambayo kawaida hupatikana katika vyakula vilivyosindikwa. Matunda yako ya ladha yatapungua kadri unavyozeeka, na unaweza kutaka kuongeza chumvi kwenye chakula chako. Jaribu kutumia vitoweo vingine kama vitunguu au mimea kusaidia kupunguza ulaji wa chumvi kupita kiasi na kuufanya mwili wako uwe na vinywaji zaidi ya vile inavyohitaji.
Hatua ya 2. Epuka vyakula visivyo vya afya
Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, unapaswa kuepuka kula chakula kisicho na afya au chakula, ambacho kina mafuta na kalori nyingi. Chips za viazi, chips za muhogo, pizza, burger, keki, na ice cream hazitakusaidia kupunguza uzito.
- Kaa mbali na wanga kwa njia ya unga na bidhaa zilizosindikwa kama mkate, biskuti, tambi, mchele, nafaka, na bidhaa zilizooka. Kuondoa vyakula hivi kutakusaidia kupunguza uzito. Vyakula hivi vinaweza kufanya viwango vya sukari kwenye damu yako kunywe na kutengeneza au kusababisha ugonjwa wa sukari.
- Tazama yaliyomo kwenye sukari uliyoficha. Kwa sababu buds yako ya ladha hupungua kwa muda, inaweza kuwa ngumu kugundua sukari iko kwenye chakula chako, ambayo inaweza kukufanya unene. Hakikisha kusoma kifurushi na utafute maneno ambayo yanaonyesha sukari kama syrup ya mahindi, sucrose, dextrose, au maltose.
Hatua ya 3. Fanya mabadiliko kwenye lishe yako pole pole
Hata ikiwa una hamu ya kuboresha kile unachokula, ni wazo nzuri kufanya hatua kwa hatua kwenye lishe yako kwa jumla. Hii itakusaidia kuendelea kula afya.
Unaweza polepole kuchukua nafasi ya vyakula vilivyotengenezwa. Kwa mfano, ikiwa unakula mchele mweupe kwa kila mlo, badala yake na wali wa kahawia na polepole ongeza mboga zaidi na mchele kidogo
Hatua ya 4. Panga chakula chako
Kupanga chakula chako kabla ya wakati kutasaidia kuzuia kurudi kwenye tabia mbaya. Pia inasaidia kuhakikisha kuwa unapata virutubisho vingi na hata unaokoa pesa.
Kwa mfano, panga kiamsha kinywa chako kusaidia kuanza siku kwa kulia. Ikiwa huna mkutano wa chakula cha mchana, kuleta chakula cha mchana chenye afya na chakula kisichosindikwa kunaweza kukusaidia kuepuka kununua chakula cha haraka kisicho na afya. Ikiwa una miadi ya chakula cha mchana, kuagiza agizo la vyakula visivyosindika na vya asili kwenye menyu, kama saladi
Hatua ya 5. Unaweza mara kwa mara kutokuwepo (kudanganya)
Hakuna mtu aliye mkamilifu na wakati mwingine unataka kujiingiza katika chakula kisicho na afya. Wakati mwingine unaweza kupumzika ili kufurahiya vyakula visivyo na afya au vyakula ambavyo sio kawaida kwenye mpango wako wa kula.
- Kuna ushahidi unaokua kwamba kukosekana kwa kula na vyakula vyenye afya mara kwa mara na kukusaidia kushikamana na lishe yako mwishowe kwa sababu haukatai chochote.
- Kamwe usijikejeli au acha makosa yako au siku zako ziharibu tabia zako zote za kiafya. Upungufu ni wa asili.
Hatua ya 6. Kula afya katika mgahawa
Kula nje hukusaidia kukaa na marafiki na huchochea akili yako baada ya miaka 60. Lakini pia inaweza kusababisha kurudi nyuma kwa juhudi nyingi za lishe kwa sababu ya ulaji wa vyakula vya kusindika, vyenye mafuta mengi, na kalori. Kuepuka vyakula fulani na kufanya chaguo nzuri kwenye mikahawa wakati marafiki wanaweza kukusaidia kuimarisha tabia nzuri ya kula, endelea juhudi zako za kupunguza uzito, na kukaa mkali.
- Epuka mitego isiyofaa kama mkate, vyakula vya kukaanga, au vyakula vyenye michuzi nzito kama fettucine alfredo.
- Saladi au mboga za mvuke na steaks ni chaguzi nzuri na vyakula visivyosindika sana.
- Epuka makofi, ambayo mara nyingi hujaa chaguzi zisizofaa na zilizosindikwa za chakula na kukufanya kula kupita kiasi.
- Kula matunda mapya kwa dessert kwa sababu yana afya.
Njia 2 ya 3: Zoezi la kawaida
Hatua ya 1. Elewa faida za mazoezi ya kawaida
Mazoezi yanaweza kumsaidia mtu yeyote kuwa na afya njema. Lakini mazoezi pia husaidia kupoteza uzito kupita kiasi. Mazoezi yanaweza kusaidia kudumisha usawa na kupunguza uzito.
- Mazoezi yanaweza kuzuia kuongezeka kwa uzito kupita kiasi.
- Mazoezi yanaweza kupunguza shida kwa sababu ya kuzeeka kama kupunguzwa kwa nguvu ya misuli na mfupa, mafadhaiko, na hata shida za kulala.
- Mazoezi yanaweza kuongeza nguvu na kukusaidia kulala.
Hatua ya 2. Jipate joto na poa kama sehemu ya kikao cha mazoezi
Wakati wowote unapofanya mazoezi, hakikisha unapata joto kabla na kuchukua muda wa kupoza baada ya kumaliza. Hii itaandaa mwili kwa mazoezi na utulivu wa joto na shinikizo la damu.
- Jipatie na shughuli zenye athari duni na mazoezi mepesi, kama vile kutembea kwa dakika 5-10.
- Poa na shughuli nyepesi kama vile kukimbia au kutembea kwa dakika 5-10.
- Unahitaji kuweka mwili wako vizuri wakati wa mazoezi. Hakikisha kunywa angalau lita 2 kwa siku ili kukaa na maji na kuongeza 240 ml ya maji kila saa ya shughuli.
Hatua ya 3. Ingia katika mazoezi ya moyo na mishipa
Kufanya mazoezi ya moyo na mishipa yenye athari ya chini, nguvu ya wastani inaweza kusaidia kudumisha usawa wa mwili na vile vile kupunguza misaada. Jadili mipango ya kufanya Cardio na daktari wako na mwalimu wa mazoezi ya afya kabla ya kuanza.
- Watu zaidi ya 60 wanaweza kupata angalau dakika 30 ya mazoezi ya wastani kwa wiki nzima au siku nyingi wakati wa juma. Ikiwa huwezi kumudu mazoezi ya dakika 30, igawanye katika dakika 15 kwa kila kikao.
- Ikiwa unafanya kazi sana, unaweza kufanya zoezi hili mara kwa mara na idhini ya daktari wako na ikiwa unajisikia vizuri.
- Ikiwa unaanza tu au unahitaji kufanya shughuli nyepesi, kutembea na kuogelea ni chaguo bora.
- Unaweza kufanya aina yoyote ya moyo kukusaidia kupunguza uzito. Mbali na kutembea na kuogelea, unaweza pia kukimbia, safu, baiskeli, au kutumia mashine ya mviringo (au inayojulikana kama mkufunzi wa mviringo).
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kujenga nguvu
Mbali na mazoezi ya moyo na mishipa, mafunzo ya nguvu yanaweza kukusaidia kupunguza uzito. Inasaidia pia kuondoa magonjwa yanayohusiana na umri kama vile ugonjwa wa mifupa na inakuzuia kujeruhiwa kwa sababu mafunzo ya uzito yanaweza kujenga mifupa na misuli.
- Kabla ya kuanza mpango wa mafunzo ya nguvu, wasiliana na daktari wako na labda hata mkufunzi wa kitaalam, ambaye atafanya mpango bora wa uwezo wako na mahitaji yako.
- Zingatia mazoezi ambayo yanaimarisha mwili wako kwa jumla na haswa yanafaa mahitaji yako unapozeeka. Kwa mfano, kuimarisha miguu itasaidia kuunga mkono uzito wa mwili.
- Ikiwa wewe ni mzito sana, bendi za upinzani zinaweza kuwa na athari sawa ya kujenga misuli kwa watu zaidi ya 60.
Hatua ya 5. Jizoeze yoga au Pilates mara kwa mara
Jaribu kufanya yoga au pilates, ama kwenye studio au kutumia mwongozo wa mazoezi ya mkondoni. Shughuli hizi za athari nyepesi zinaweza kusaidia kuimarisha na kunyoosha misuli yako na pia kukusaidia kupumzika.
Kuna tofauti nyingi za mazoezi ya yoga na pilates kupitia mifano ya video. Unaweza kununua DVD, ambayo hutoa vikao vya msingi vya kufundishia ambavyo unaweza kushiriki. Unaweza pia kutazama mkondoni kwa video za mazoezi ya yoga au kozi za yoga ambazo zinaweza kukuongoza kupitia hatua tofauti za kikao cha yoga na pilates
Hatua ya 6. Sikiza mwili wako
Ikiwa unaamua kufanya mazoezi ya kupunguza uzito, sikiliza mwili wako wakati wa shughuli yoyote. Hii inaweza kukusaidia kutambua ikiwa umechoka, unahitaji kunywa, au unapata dalili za shida kubwa zaidi.
- Pumzika ikiwa unahisi hitaji. Ikiwa siku moja unahisi uchovu au haujisikii kufanya mazoezi, pumzika. Kumbuka kuwa kupumzika ni sehemu muhimu ya kukaa na afya na kupoteza uzito. Unaweza kujisikia kama hauna nguvu nyingi unapozeeka.
- Acha kufanya mazoezi ikiwa una kizunguzungu, maumivu ya kichwa, kupungua kwa pumzi, maumivu ya kifua, mapigo ya moyo au mapigo ya moyo ya haraka, yasiyo ya kawaida.
Njia 3 ya 3: Wasiliana na Mtaalam wa matibabu na Mkufunzi wa Usawa
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya tabia na mipango yako ya usawa
Ikiwa unataka kupoteza uzito katika umri wa miaka 60 au zaidi, kwanza jadili na daktari wako ikiwa ni salama au sio kuendelea na shughuli zako wakati huu au ikiwa unahitaji kuziongeza. Kunaweza kuwa na mazingira ambayo hayafai kama mahali pa kufanya shughuli zingine.
- Mazoezi kwa ujumla ni mzuri kwako. Daktari wako anaweza kukushauri usifanye mazoezi ikiwa una shida ya moyo na mapafu au shinikizo la damu.
- Ongea na daktari wako juu ya aina ya mazoezi unayohitaji kufanya ili kuhakikisha ni salama kwako. Daktari wako anaweza kupendekeza uone mtaalamu wa mazoezi ya mazoezi ya mwili kukusaidia kupata mazoezi bora na salama kwako.
- Hisia za upweke na unyogovu zinaweza kuathiri hamu yako na chakula. Ikiwa unapata dalili zozote hizi, zungumza na daktari wako juu ya matibabu sahihi zaidi kwa hali na upotezaji wa uzito.
- Dawa zingine zinaweza kubadilisha buds yako ya ladha, na kukufanya uweze kutumia sukari zaidi au chumvi, ikikusababisha unene tena. Ongea na daktari wako ikiwa unashuku dawa unayotumia inakupa uzito.
Hatua ya 2. Wasiliana na mtaalam wa lishe aliyeidhinishwa
Hata ikiwa hauitaji lishe maalum, utahitaji kurekebisha lishe yako ili kupunguza uzito na kukaa na afya kwa sababu mmeng'enyo na kimetaboliki hupungua unapozeeka. Wasiliana na mtaalamu wa lishe ili kujadili mahitaji yako maalum ya lishe na jinsi unaweza kupata vitamini bora na virutubisho vinavyohitajika kudumisha afya yako na usawa.
- Kimetaboliki yako hupungua kila mwaka baada ya miaka 40. Kwa hivyo, unaweza kupata uzito ikiwa utaendelea kula kiasi sawa.
- Mmeng'enyo wako pia hupungua unapozeeka na inaweza kuwa ngumu kusindika vitamini, madini, na virutubisho vingine kama asidi ya folic.
- Ikiwa umestaafu, unaweza kupata shida kupata chakula kizuri kwa sababu ya bajeti ndogo. Mtaalam wa lishe anaweza kukusaidia kufanya uchaguzi mzuri na mzuri bila kuvunja benki.
- Daktari wako au hospitali inaweza kupendekeza mtaalam wa lishe ili kukusaidia kufikia mahitaji yako ya lishe na malengo ya usawa.
Hatua ya 3. Wasiliana na mwalimu aliyeidhinishwa wa mazoezi ya mwili
Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara na unataka kuendelea na shughuli hii ili kupunguza uzito, wasiliana na mwalimu wa idara ya mazoezi ya mwili baada ya idhini ya daktari wako. Anaweza kukusaidia kupanga mazoezi ambayo yanaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Sababu ya kawaida ya kuumia kwa watu zaidi ya umri wa miaka 60 ni kuanguka. Mazoezi huimarisha mifupa na misuli, na husaidia kukuepusha kuanguka na kuzuia machozi au mifupa ya misuli.
- Hata mazoezi ya kiwango cha wastani yanaweza kukusaidia kuzuia na kudhibiti shida za kiafya za kawaida kwa watu wazee, pamoja na ugonjwa wa sukari.
- Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi pia yanaweza kusaidia kudumisha au kuboresha utendaji wa ubongo, ambayo hupungua kadri tunavyozeeka.
- Mkufunzi aliyeidhinishwa wa mazoezi ya mwili anaweza kukusaidia kukaa umbo na kupoteza uzito hata kama haujawahi kufanya mazoezi hapo awali. Kupata au kupata fiti unapozeeka kunaweza kukusaidia kuwa na afya njema na kuondoa magonjwa yanayohusiana na umri kama vile osteoporosis au ugonjwa wa kisukari.
- Mkufunzi aliyeidhinishwa wa mazoezi ya mwili atakuambia kuwa unaweza kuendelea na mazoezi yoyote ilimradi ujisikie vizuri na raha na kupitishwa na daktari wako.
