Kupunguza uzito na kutuliza tumbo ni lengo ambalo watu wengi wanataka. Tumbo ni eneo ambalo ni ngumu kutibu na pia inaweza kuwa ishara ya shida kubwa ya kiafya. Asilimia kubwa ya mafuta mwilini karibu na tumbo yanaweza kuonyesha kuongezeka kwa mafuta ya visceral (mafuta kwenye cavity ya tumbo) au aina hatari ya mafuta ndani na karibu na viungo vya tumbo. Lazima ubadilishe mtindo wako wa maisha ikiwa unataka kupoteza mafuta mwilini karibu na tumbo. Utafiti unaonyesha kuwa moja wapo ya njia bora za kupunguza mafuta ya tumbo ni kufanya moyo wa kadri wa kadiri mara kwa mara. Zoezi la kutosha na kuungwa mkono na lishe bora inaweza kusaidia kupunguza mafuta ya tumbo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Zoezi la Kupunguza Mafuta ya Tumbo
Hatua ya 1. Fanya Cardio thabiti
Cardio thabiti ni aina yoyote ya mazoezi ya aerobic ambayo huweka kiwango cha moyo wako kwa kiwango thabiti kwa angalau dakika 10. Aina hii ya mazoezi inaweza kusaidia kuchoma kalori na kuongeza kimetaboliki.
- Kwa ujumla, inashauriwa ufanye angalau dakika 150 ya shughuli za aerobic kila wiki (au dakika 30 kwa siku siku tano kwa wiki). Jaribu kufanya shughuli ambazo ni mchanganyiko wa shughuli za kiwango cha wastani na shughuli za kiwango cha juu. Mchanganyiko huu pamoja na kuweza kuchoma kalori kutoka kwa mafuta pia ni muhimu sana kwa afya ya moyo.
- Shughuli ambazo huchukuliwa kama kadirio la kadri ya kadri ni pamoja na: kukimbia, kutembea / kukimbia, kupanda baiskeli, kutumia baiskeli au mviringo, kucheza, au kuogelea.
- Uchunguzi kadhaa unaonyesha kuwa upunguzaji mzuri zaidi wa mafuta ya tumbo ni kufanya mazoezi ya kiwango cha wastani cha moyo kwa dakika 60 kila siku.
Hatua ya 2. Fanya zoezi hilo asubuhi
Jaribu kufanya mazoezi ya moyo asubuhi kabla ya kula kiamsha kinywa. Kufanya mazoezi ya tumbo tupu huruhusu mwili wako kutumia nguvu kutoka kwa mafuta yaliyohifadhiwa.
- Jaribu kujumuisha mazoezi anuwai ya Cardio asubuhi. Hata kutembea haraka kwa dakika 20 hadi 30 kunaweza kusaidia mwili kutumia duka zake nyingi za mafuta kwa nguvu.
- Labda una shida kuamka asubuhi na mapema. Fanya uamsho huu mapema kuwa kipaumbele ili kwa wiki chache mwili wako na akili yako uizoee.
- Hakikisha unalala mapema pia. Kupumzika kwa kutosha ni muhimu sana, kwa hivyo unapaswa kulala mapema ikiwa unataka kuamka mapema kwa mazoezi.
Hatua ya 3. Jumuisha mazoezi ya abs na ya katikati
Wakati Cardio inaweza kuchukua jukumu kubwa katika kuchoma na kupunguza mafuta mwilini mwako, hakuna kitu kibaya kwa kuongeza mafunzo ya nguvu nyepesi ili kusaidia sauti ya abs yako.
- Jumuisha mazoezi anuwai ya nguvu na katikati ya toning. Wakati mafuta ndani ya tumbo lako yamepunguzwa, kukaza misuli ya tumbo kutaifanya misuli ionekane zaidi.
- Mazoezi mengine ya toning ni pamoja na: crunches, mbao, crunches za baiskeli, au v-sit.
- Mazoezi ya Toning husaidia kuimarisha misuli. Walakini, huwezi kuondoa mafuta katika sehemu fulani za mwili. Ni hadithi tu ikiwa mtu anasema kwamba unaweza kulenga sehemu fulani za mwili kupunguza mafuta. Kwa hivyo, kufanya mazoezi ya tumbo hakutapunguza mafuta kuzunguka kiuno tu.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuongeza Workout ya Cardio Kupoteza Mafuta ya Belly
Hatua ya 1. Nenda kwa kukimbia au kukimbia
Kukimbia na kukimbia ni mazoezi thabiti ya Cardio ambayo ni nzuri kwa kuchoma mafuta. Ikiwa unaweza kukimbia haraka au kukimbia, unaweza kuchoma kalori zaidi na kusaidia kupunguza mafuta mwilini.
- Kwa ujumla, unaweza kuchoma takriban kalori 100 kwa kila kilomita 1.6 unazokimbia wakati wa kukimbia. Baada ya yote, kukimbia ni mazoezi mazuri kwa afya ya moyo.
- Ikiwa wewe si mkimbiaji, anza polepole. Unaweza kuanza kwa kukimbia kwa kilomita 1.6 kwanza, kisha polepole kuongeza umbali wako au kasi kwa wiki chache.
Hatua ya 2. Je, inazunguka (baiskeli zilizosimama za ndani) au baiskeli ya kiwango cha juu
Spinning na baiskeli ya kiwango cha juu ni mazoezi mengine ambayo pia ni mazuri kwa kuchoma kiasi kikubwa cha kalori na mafuta.
- Zoezi la kuzunguka hufanywa ndani ya nyumba kwa kutumia baiskeli iliyosimama. Unaweza kudhibiti kasi na uvumilivu wa baiskeli unayotumia. Kadri unavyofundisha kwa bidii na unavyokanyaga kwa kasi, ndivyo unavyochoma mafuta zaidi.
- Ikiwa haujawahi kujaribu zoezi la kuzunguka, ni bora ikiwa utafanya polepole kwanza. Hii ni mazoezi ya kiwango cha juu na inaweza kukuchukua wiki kadhaa kufikia kiwango chako cha usawa wa mwili.
- Mazoezi ya kuzunguka kawaida hufanywa katika nafasi iliyofungwa. Unaweza kuhisi moto sana na jasho jingi. Kwa hivyo lazima kunywa vinywaji kila wakati unapofanya zoezi hili.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya aerobic
Zoezi la aerobic ni mazoezi mengine mazuri ya moyo kukusaidia kuchoma mafuta na kalori.
- Zoezi hili ni nzuri sana kwa sababu inazingatia miguu na matako. Kikundi hiki kikubwa cha misuli hukuruhusu kutoa jasho sana ili iweze kuchoma mafuta na kalori.
- Unaweza kuchoma hadi kalori 400 kwa dakika 30 kwa kiwango cha juu.
- Tena, ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya aerobic, anza polepole. Tumia hatua ndogo na ufanye marekebisho madogo kwa hoja ambazo ni ngumu sana. Baada ya muda, unaweza kutumia hatua kubwa au kufanya hatua bila kufanya marekebisho yoyote.
Hatua ya 4. Fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT)
Workout hii ya Cardio inaweza kuchoma kalori zaidi kutoka kwa mafuta na pia kuongeza kimetaboliki yako kwa masaa 24 baada ya kumaliza mazoezi yako.
- Unapofanya HIIT, unabadilisha vipindi vifupi vya moyo wenye nguvu sana ikifuatiwa na moyo mfupi, wastani. Haikuchukua muda mrefu kufanya HIIT kama mazoezi ya kutosha ya moyo. Zoezi hili huchukua kama dakika 20 (pamoja na dakika 5 mwanzoni na mwisho wa mazoezi ili kupata joto na kupoa). Hii ni zoezi fupi, lakini lenye nguvu zaidi.
- Utafiti unaonyesha kuwa kuna uhusiano wa karibu kati ya nguvu ya mazoezi ya moyo na mafuta ya tumbo yaliyopunguzwa. Mazoezi ya HIIT yanaweza kuwa bora sana kwa kupunguza mafuta ya tumbo.
Sehemu ya 3 ya 3: Kula Vyakula Kusaidia Kupunguza Mafuta Mwilini
Hatua ya 1. Punguza matumizi ya wanga
Utafiti unaonyesha kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha kalori sio tu husababisha upotezaji wa uzito haraka, lakini pia ni njia bora zaidi ya kupunguza mafuta ya tumbo.
- Vyakula vingine ambavyo vina wanga mwingi ni pamoja na: bidhaa za maziwa, mboga zenye wanga, matunda, nafaka nzima na karanga.
- Zingatia kupunguza kabohaidreti ambayo hutoka kwa baadhi ya vyakula hivi: mkate, pipi au vinywaji vyenye sukari, mchele, chips, tambi, keki au keki. Ingawa vyakula hivi vina virutubisho vingine anuwai, bado unaweza kupata virutubisho sawa katika vikundi vingine vya chakula. Kwa hivyo, haijalishi ikiwa unapunguza vyakula hivi.
- Matumizi ya wanga ambayo pia yana virutubishi vingine kama protini, nyuzi, madini, vitamini, au antioxidants. Vyakula kama matunda, vyakula vyenye wanga, maziwa, na mboga zimejaa virutubisho vingine muhimu na lazima zijumuishwe kwenye lishe yako.
- Nenda kwenye lishe ya chini ya wanga ambayo inazingatia kupunguza wanga, sio kuiondoa. Baadhi ya wanga bado inahitajika ili mwili ufanye kazi vizuri.
Hatua ya 2. Fuatilia kalori unazotumia
Mbali na kufuata lishe ya chini ya wanga, imethibitishwa kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha kalori pia ni hatua ya faida. Utafiti unaonyesha kuwa mchanganyiko wa lishe ya chini ya wanga na lishe yenye kalori ya chini inatoa matokeo bora ya kupunguza mafuta ya tumbo.
- Lishe ya kalori ya chini inahusu anuwai ya viwango tofauti vya kalori. Jumla ya kalori zilizopendekezwa hazitakuwa sawa kwa kila mtu kulingana na jinsia, umri, uzito na kiwango cha shughuli.
- Kwa ujumla, kukata karibu kalori 500 kutoka kwa lishe yako kila siku ni kiwango salama. Inaweza kupoteza kilo 0.45 kwa wiki.
- Tumia kaunta ya kalori au programu mkondoni kuhesabu idadi ya kalori unazotumia kwa siku. Ondoa nambari unayopata kufikia 500 ili kujua ni kalori ngapi unazoweza kutumia kwa siku.
- Wakati wa kupunguza ulaji wako wa kalori, usipunguze kiwango sana. Kula chini ya kalori 1200 kwa siku kunaweza kukuweka katika hatari ya utapiamlo, uchovu, na kupoteza misuli.
Hatua ya 3. Tumia aina sahihi ya mafuta
Kuna aina anuwai ya mafuta ya lishe ambayo unaweza kutumia. Baadhi yao wameonyeshwa kuwa na afya njema, wakati mafuta mengine yameonyeshwa kuongeza kiwango cha mafuta karibu na tumbo na viungo ndani ya tumbo.
- Utafiti unaonyesha kuwa matumizi ya kawaida ya mafuta yaliyojaa yanahusishwa na viwango vya kuongezeka kwa mafuta ya tumbo na mafuta ya visceral. Mafuta yaliyojaa yanaweza kupatikana katika vyakula anuwai, kama vile: bidhaa za maziwa zilizo na mafuta kamili, siagi, nyama iliyosindikwa, nyama yenye mafuta, na vyakula vya kukaanga.
- Badala ya kula vyakula vyenye mafuta mengi, chagua vyakula vyenye mafuta kidogo. Kwa mfano, chagua nyama konda au bidhaa zenye maziwa ya chini.
- Pia, tumia mafuta kama mafuta ya canola na mafuta wakati unapika ili kuchukua siagi.
- Kuchukua nafasi ya vyakula vyenye mafuta mengi, tumia vyakula vyenye mafuta mengi na mafuta ya omega-3 ambayo ni mazuri kwa moyo. Vyakula hivi ni pamoja na: samaki wenye mafuta (kama vile makrill, lax, sardini, au tuna), mizeituni au mafuta, karanga na siagi ya karanga, parachichi, na mbegu.
Hatua ya 4. Ongeza idadi ya mboga na matunda unayokula
Unapokuwa kwenye lishe yenye kiwango cha chini cha kalori na wanga wa chini, zingatia kula kiwango cha kutosha cha mboga mboga na matunda kila siku.
- Aina zote mbili za chakula zina lishe bora, kwa sababu zina vitamini nyingi, nyuzi, madini na vioksidishaji vyenye maudhui ya kalori ndogo sana.
- Kwa ujumla, inashauriwa utumie karamu 5 hadi 9 za mboga na matunda kila siku. Walakini, ikiwa unazingatia pia kupunguza ulaji wako wa wanga, usile matunda zaidi ya moja hadi mbili ya matunda kila siku au sehemu 1 hadi 2 za mboga za wanga kwa siku.
- Jumuisha mboga nyingi zisizo na wanga kama vile: broccoli, wiki ya majani, pilipili ya kengele, kolifulawa, nyanya, mimea ya brussels, maharagwe ya kijani, zukini, asparagasi, mbilingani, au uyoga.
Vidokezo
- Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza zoezi lolote au mpango wa kupunguza uzito ili kubaini ikiwa ni salama na inafaa kwako au la.
- Kupoteza mafuta ya tumbo kunahitaji uvumilivu na wakati. Lazima kila wakati uwe thabiti kufanya mazoezi na kufuata lishe ambayo inaweza kutoa matokeo mazuri.
- Usifanye mazoezi mara tu baada ya kula. Subiri angalau masaa mawili hadi matatu, kwani unaweza kupata maumivu ya tumbo na chakula chako hakitagaye vizuri.
- Ili kukaa motisha, jitahidi kufanya mazoezi na wapendwa wako au marafiki.
