Kuishi kiafya haimaanishi tu kula lettuce kila baada ya muda au kwenda kutembea kila wiki chache, lakini inapaswa kufuatwa kwa sababu afya ni muhimu sana. Ili kuishi maisha bora, lazima lazima uchague vyakula vyenye afya, fanya mazoezi zaidi na ufanye mazoezi ya mwili katika utaratibu wako wa kila siku, na utunzaji wa mwili. Unapaswa pia kujiepusha na tabia mbaya, kama vile lishe zenye mitindo na ukosefu wa usingizi. Inaweza kuchukua marekebisho ya taratibu ili kuboresha maisha yako, lakini inafanikiwa ikiwa umejitolea.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuchagua Chakula Bora
Hatua ya 1. Chagua vyakula vyenye mafuta yasiyofaa
Mafuta yasiyofaa ni pamoja na mafuta ya kupita na mafuta yaliyojaa. Aina hii ya mafuta itaongeza cholesterol ya LDL, na kuongezeka kwa cholesterol ya LDL kawaida huhusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo.
- Vyakula vyenye mafuta mengi ni pamoja na vyakula ambavyo vinasindikwa na "mafuta yenye haidrojeni," kama siagi au majarini. Keki, vyakula vya kukaanga, pizza iliyohifadhiwa, na vyakula vingine vilivyosindikwa kawaida huwa na mafuta ya kupita.
- Vyakula vilivyo na mafuta mengi ni pizza, jibini, nyama nyekundu, na bidhaa zenye maziwa kamili. Mafuta ya nazi pia yana mafuta mengi, lakini inaweza kuongeza cholesterol nzuri kwa hivyo ni sawa kuitumia kwa wastani.
Hatua ya 2. Kula mafuta yenye afya kwa kiasi
Mafuta ya polyunsaturated, mafuta ya monounsaturated, na mafuta ya omega-3 zote ni chaguo nzuri. Mafuta haya mazuri hupunguza cholesterol ya LDL na huongeza cholesterol ya HDL, ambayo inahusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo.
- Chagua mafuta kama mafuta ya mzeituni, mafuta ya canola, mafuta ya soya, mafuta ya karanga, mafuta ya alizeti, na mafuta ya mahindi.
- Samaki ina asidi ya mafuta ya omega-3. Chagua samaki kama lax, tuna, trout, makrill, sardini, na sill. Unaweza pia kupata omega-3 kutoka kwa vyanzo vya mmea kama mafuta ya kitani, mafuta ya mboga, karanga na mbegu, ingawa mwili wako haushughulikii mafuta haya vizuri.
Hatua ya 3. Chagua vyakula vyenye sukari na wanga iliyosafishwa
Punguza matumizi ya keki tamu, vinywaji baridi, juisi tamu za matunda, na mkate mweupe. Chagua matunda yote, juisi zilizotengenezwa nyumbani, na mikate ya nafaka.
Hatua ya 4. Kula vyakula anuwai anuwai, na epuka vyakula vilivyosindikwa
Chakula safi hutoa usawa wa wanga, protini, mafuta, na virutubisho vingine vyenye afya.
- Kula matunda na mboga ili kupata vitamini na madini mengi. Jaribu kula matunda na mboga nyingi, sio makopo ambayo huwa na sukari au chumvi.
- Chagua nyama konda, maharage, na tofu kwa protini.
- Chagua nafaka nzima kama mkate wa ngano, tambi ya nafaka, mchele wa kahawia, na quinoa.
- Kula bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo. Maziwa yaliyopunguzwa na jibini la mafuta yaliyopunguzwa yatapunguza ulaji wako wa mafuta na kuhakikisha kuwa unapata kalsiamu ya kutosha.
Hatua ya 5. Ongeza chakula kikaboni
Nunua kwenye duka la vyakula au nunua chakula kutoka soko la wakulima. Chakula cha kikaboni hakiwezi kuwa na lishe zaidi, lakini kinaweza kuwa na mabaki ya viuatilifu kidogo au viongezeo. Chakula cha kikaboni pia ni rafiki zaidi wa mazingira.
Ikiwa bei ni shida, fikiria kununua vyakula fulani vya kikaboni, kama vile mapera, matunda, mbegu za mwamba (pichi, maembe, n.k.), zabibu, celery, pilipili, wiki, viazi na lettuce. Matunda na mboga hizi kawaida hutumia viuatilifu zaidi kuliko vyakula vingine vya kawaida
Sehemu ya 2 ya 4: Kufanya Zoezi
Hatua ya 1. Anza na umalize mazoezi yako kwa kunyoosha
Kunyoosha mwanga kutapunguza misuli yako kabla ya kufanya mazoezi na kupumzika baadaye.
- Jaribu kunyoosha ndama. Simama mkono mmoja mbali na ukuta na uweke mguu wako wa kulia nyuma ya kushoto kwako. Pindisha mguu wako wa kushoto mbele, lakini weka mguu wako wa kulia sawa na imara sakafuni. Shikilia kwa sekunde 30, kisha ubadilishe mguu mwingine.
- Nyosha nyundo. Lala sakafuni karibu na ukuta au fremu ya mlango. Inua mguu wako wa kushoto na weka kisigino chako ukutani. Unyoosha miguu yako mpaka uhisi kunyoosha nyuma ya mapaja yako. Shikilia kwa sekunde 30, kisha unyooshe mguu mwingine.
- Fanya kunyoosha nyonga. Piga magoti kwenye goti lako la kulia na uweke mguu wako wa kushoto mbele yako. Shift uzito wako unapoelekea mbele kuelekea mguu wako wa kushoto. Utahisi kunyoosha kwenye paja lako la kulia. Shikilia kwa sekunde 30, kisha unyoosha upande mwingine.
- Nyosha mabega yako. Lete mkono wako wa kushoto juu ya kifua chako na ushike kwa mkono wako wa kulia. Shikilia kwa sekunde 30, kisha urudia na upande mwingine.
Hatua ya 2. Nenda kwenye mazoezi mara 3 hadi 5 kwa wiki
Fanya kazi huko nje kwa nusu saa ukichanganya mpango wa mafunzo ya nguvu na nguvu. Wataalam wanapendekeza angalau dakika 150 ya shughuli za wastani za aerobic kila wiki.
Jaribu kufanya mazoezi ya nguvu angalau mara mbili kwa wiki
Hatua ya 3. Fanya mazoezi katika mazingira ya nyumbani
Unaweza kwenda kwa jog au kuchukua mbwa wako wa mnyama kwa matembezi. Hakikisha unasonga kwa mwendo wa wastani kwa muda wa dakika 30.
Hatua ya 4. Furahiya shughuli ngumu katika maisha ya kila siku
Bustani ya kiwango cha juu na kusafisha nyumba na yadi pia ni aina ya mazoezi. Unaweza pia kuingiza shughuli zingine katika utaratibu wako wa kila siku kwa kuchagua ngazi badala ya lifti, kuegesha gari mbali na duka, na kutembea wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana.
Hatua ya 5. Kusahau gari
Chagua kutembea au baiskeli hadi unakoenda. Ikiwa unatumia usafiri wa umma, jaribu kushuka kwenye kituo kabla ya unakoenda, na funika umbali uliobaki kwa miguu.
Sehemu ya 3 ya 4: Kuepuka Tabia zisizofaa
Hatua ya 1. Epuka ulaji wa yo-yo
Baada ya kufaulu kupoteza uzito na maboresho ya mtindo wa maisha, iweke, usiruhusu uzito wako kwenda juu na chini kama yo-yo.
Hatua ya 2. Kaa mbali na lishe zenye mtindo
Epuka lishe ya kioevu, vidonge vya lishe, na virutubisho vingine vya lishe isipokuwa chini ya usimamizi wa daktari. Kwa ujumla, ikiwa mpango wako wa chakula au mpango unahusisha moja au zaidi ya yafuatayo, labda ni lishe tu ya kawaida:
- Ahadi ya kupoteza uzito haraka sana (zaidi ya kilo 0.5-1 kwa wiki)
- Ahadi za kukusaidia kupunguza uzito bila kubadilisha tabia zako.
- Inahitaji kutumia pesa nyingi
- Inapunguza uchaguzi wa chakula na haiungi mkono lishe bora
Hatua ya 3. Usizidishe
Mazoezi kwa muda mrefu sana, mara nyingi, au kwa nguvu sana yanaweza kuongeza hatari ya kuumia. Hakikisha unachukua mapumziko mwishoni mwa kila kikao cha mazoezi.
Hatua ya 4. Jua ni kiasi gani unapima
Zote mbili kuwa na uzani mzito na uzani duni ni hali mbaya. Wasiliana na daktari au tumia chati ya uzito inayoaminika ambayo inaonyesha uzito mzuri ni nini kwa umri wako na umbo la mwili.
Hatua ya 5. Epuka sigara na pombe
Uvutaji sigara unahusishwa na hatari kadhaa za kiafya, pamoja na ugonjwa wa moyo na ini, na aina nyingi za saratani. Pombe pia inahusishwa na hatari za kiafya, pamoja na ugonjwa wa ini, saratani, magonjwa ya moyo, sumu ya pombe, na unyogovu.
Hatua ya 6. Usipunguze wakati wa kulala
Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaolala kidogo huwa wanenepesi. Watu wazima wanapaswa kujaribu kupata masaa 7-9 ya usingizi kwa usiku.
Watoto na vijana wanahitaji kulala zaidi. Watoto wadogo wanahitaji kulala masaa 10-14, watoto wenye umri wa kwenda shule wanahitaji masaa 9-11, na vijana wanahitaji masaa 8-10
Hatua ya 7. Usisahau kinga ya jua
Mfiduo wa jua huleta hatari nyingi kiafya, pamoja na saratani. Wakati wowote unatoka nje, vaa mavazi ya kinga na kinga ya jua yenye wigo mpana na SPF ya angalau 30. Vaa mafuta ya kuzuia jua hata siku za mawingu.
Sehemu ya 4 ya 4: Kuweka Mwili Usafi
Hatua ya 1. Kuoga kila siku
Oga tena baada ya kufanya shughuli zinazosababisha jasho. Kuoga kutapunguza harufu ya mwili, chunusi ya mwili, na magonjwa yanayohusiana na usafi wa mwili, kama vile upele.
Hatua ya 2. Piga mswaki meno yako na toa kila siku
Matumizi ya meno ya meno mara kwa mara sio tu yanazuia harufu mbaya, lakini pia ugonjwa wa fizi.
Hatua ya 3. Osha miguu
Hakikisha unasugua kati ya vidole vyako ili kuzuia ukuaji wa ukungu na harufu mbaya.
Hatua ya 4. Vaa nguo safi
Na juu ya yote, kila wakati badilisha nguo zako za ndani na soksi kila siku.
Hatua ya 5. Osha mikono yako
Osha mikono yako kabla na baada ya kuandaa chakula, baada ya kutumia choo, kabla na baada ya kutibu vidonda vidogo, na baada ya kupiga pua, kukohoa, au kupiga chafya.
Wataalam wanapendekeza kunawa mikono na maji moto na sabuni kwa angalau sekunde 20, au mradi wimbo wa "Happy Birthday" uimbwe mara mbili
Vidokezo
- Kunywa maji mengi.
- Pata habari juu ya saikolojia chanya na furaha endelevu. Watu wenye furaha hutafuta habari na kuifanyia kazi. Kwa hivyo, kwa kuzingatia furaha na afya, unaweza kufurahiya mtindo mzuri wa maisha.
- Mazoezi ya kawaida na ya mara kwa mara kila siku yataongeza kinga. Kwa kuongezea, mazoezi husaidia kuzuia "magonjwa ya tajiri" kama ugonjwa wa moyo, saratani, ugonjwa wa sukari na unene kupita kiasi. Kumbuka kwamba afya ya mwili pia huathiri hali ya akili. Kwa hivyo, mazoezi ya mwili yanaweza kuboresha hali ya akili na kuzuia wasiwasi na unyogovu.
- Chukua multivitamin kuhakikisha unapata vitamini na madini ya kutosha.
- Jaribu kutabasamu na ucheke zaidi (chagua mada za kuchekesha kuzungumza na marafiki, angalia video ambazo zinakuchekesha, jaribu kuona upande wa kuchekesha wa kila hali, n.k.). Utahisi hai zaidi na afya!
