Kiwango cha Misa ya Mwili au BMI, ni hesabu kulingana na urefu na uzani wa kuamua idadi ya mwili inayohusiana na uwiano wa urefu / uzani. Ikiwa BMI yako iko juu ya kawaida au unene kupita kiasi, kuna mambo kadhaa unaweza kufanya ili kuipunguza. BMI kubwa inaweza kuongeza hatari ya shida anuwai za kiafya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kula lishe bora
Badilisha lishe yako ikiwa unataka kupunguza BMI yako, kwa sababu BMI kubwa husababishwa na lishe duni. Jitahidi kuwa na lishe bora na yenye usawa.
- Kula mboga mboga na matunda mengi yenye afya. Ili afya yako na ustawi uwe bora, tumia angalau huduma tano za mboga na matunda kwa siku. Hakikisha unajumuisha mboga za kijani kibichi, kama mchicha, kale, lettuce, na kadhalika.
- Wanga pia inapaswa kuwa sehemu ya lishe yako. Walakini, wanga iliyosafishwa na wanga inaweza kukufanya unene. Jaribu kula mkate wa ngano, mchele wa kahawia, na nafaka zingine. Unaweza pia kula viazi vitamu ambavyo vina virutubisho vingi. Kula viazi na ngozi zao kwa nyuzi za ziada.
- Usiiongezee kupita kiasi wakati wa kula chakula kifuatacho: maziwa na bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, na protini kwa njia ya nyama. Kalori nyingi unazotumia zinapaswa kutoka kwa wanga wenye afya. Chagua nyama nyembamba, kama samaki na kuku, badala ya nyama nzito, yenye mafuta kama nyama ya nguruwe na nyama ya nyama.
Hatua ya 2. Punguza matumizi ya sukari
Sukari ndio sababu kuu ya kuongezeka kwa BMI. Mtu wa kawaida hutumia sukari zaidi ya kiwango kilichopendekezwa. Usitumie zaidi ya vijiko 12 vya sukari kwa siku.
- Kuwa mwangalifu na kiamsha kinywa. Nafaka nyingi kwa kiamsha kinywa zina sukari nyingi. Ikiwa unapenda nafaka, angalia vifungashio ili kuona kiwango cha sukari kwa kutumikia. Jaribu kuchagua oatmeal wazi au mtindi pamoja na matunda.
- Kuwa mwangalifu na vyakula na sukari iliyoongezwa. Vyakula vingi kwa kweli vina sukari nyingi zilizoongezwa, kama supu za makopo na tambi. Daima soma vifungashio vya chakula unachonunua ili uone viungo vilivyotumika kwenye chakula. Chagua vyakula visivyo na sukari au sukari ya chini.
- Epuka vinywaji vyenye sukari. Jaribu kuchukua nafasi ya soda na chakula cha soda. Usiongeze sukari kwenye kahawa unayokunywa asubuhi. Juisi za matunda, ambazo mara nyingi hufikiriwa kuwa chaguo bora, kawaida huwa na sukari nyingi na huwa na virutubisho kidogo kuliko matunda.
Hatua ya 3. Kuwa mwangalifu na wanga tupu
Karoli tupu ni mbaya kama sukari kwa sababu zinaweza kusababisha unene kupita kiasi. Vyakula vyenye unga uliosafishwa au unga mweupe vina virutubisho vichache sana na hukufanya uhisi njaa baadaye. Vyakula vilivyosindikwa mara nyingi huwa na wanga tupu na chumvi na sukari isiyofaa. Chagua nafaka nzima na nafaka nzima, sio vyakula vilivyosindikwa ambavyo vimesindika.
Hatua ya 4. Epuka marekebisho ya haraka na lishe ya kupendeza (lishe kali ambayo huondoa virutubisho)
Mlo wa mitindo na marekebisho mengine ya haraka yanadai kupoteza uzito wa kushangaza kwa wakati wowote. Kumbuka kwamba wakati mlo wa fad wakati mwingine unaweza kuwa muhimu kwa muda mfupi, sio bora kuliko lishe ya kawaida na mabadiliko ya mtindo wa maisha ikiwa utatumiwa kwa muda mrefu. Kwa kweli, lishe zingine za fad zinaweza kuwa mbaya mwishowe kwa sababu sheria zitakuwa ngumu kufuata. Wewe bora uzingatie kubadilisha mtindo wako wa maisha. Kumbuka kuwa upotezaji wa uzito wenye afya unatoka kwa kilo 0.45 hadi kilo 0.9 kwa wiki. Lishe ambazo zinaahidi kupoteza uzito zaidi ni lishe mbaya au isiyofaa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya kazi zaidi Kimwili
Hatua ya 1. Fanya mazoezi
Ikiwa unataka kupunguza BMI yako, fanya mazoezi ya mwili mara kwa mara. Jaribu kufanya mazoezi ya kawaida ambayo yanalenga kupunguza BMI yako.
- Ikiwa unenepe au unene kupita kiasi, inashauriwa ufanye mazoezi ya mwili kwa dakika 150 kwa wiki (hii inamaanisha dakika tano za mazoezi kwa wiki). Hii inaweza kujumuisha kutembea, kukimbia kwa mwanga, pamoja na aerobics nyepesi. Ikiwa haujui jinsi ya kuanza, jaribu kujisajili kwa mazoezi na ujaribu na mashine na vifaa vya mazoezi hapo.
- Ikiwa dakika 150 ni ndefu sana kwako, anza kwa kufanya dakika 10 hadi 15 ya shughuli katika kila kikao ili usiondoke kwenye wimbo. Wakati wowote wa ziada wa mafunzo ni mwanzo mzuri na ni bora zaidi kuliko hakuna mabadiliko kabisa. Ikiwa haujisikii raha kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, jaribu kujizoeza nyumbani ukitumia video za mazoezi.
- Ikiwa unataka kupoteza uzito haraka zaidi na muhimu, jaribu kufanya mazoezi kwa dakika 300 kwa wiki. Kumbuka kwamba unapozoea mazoezi ya muda mrefu, makali zaidi, huenda ukahitaji kuongeza urefu wa muda unaofanya mazoezi kila wiki.
Hatua ya 2. Endelea kusonga siku nzima
Mazoezi ya kawaida ni jambo zuri lakini usifikirie kuwa kufanya kazi kwa saa moja kwenye mazoezi mara kadhaa kwa wiki itakuruhusu kupumzika mazoezi yako ya kila siku ya mwili. Unaweza kuchoma kalori na kupunguza BMI yako kwa kusonga zaidi kwa siku nzima. Fanya mabadiliko madogo. Hifadhi gari zaidi kutoka kwa marudio. Ikiwezekana, tembea kazini au dukani. Fanya kazi za nyumbani zaidi. Chukua hobby ambayo inakuhitaji kuzunguka, kama vile bustani au baiskeli.
Hatua ya 3. Tafuta mwongozo wa mtaalamu
Ikiwa utabadilisha utaratibu wako kutoka kuwa kimya na kuwa mhusika wa mwili, ni bora usijitahidi kupita kiasi. Kubadili utaratibu wa mazoezi haraka sana kunaweza kusababisha shida za mwili. Wasiliana na mkufunzi wa kibinafsi na daktari kabla ya kuanza mazoezi mpya. Daktari wako au mtaalamu wa mazoezi ya mwili anaweza kusaidia kutathmini kiwango chako cha sasa cha usawa na iwe rahisi kwako kuchagua utaratibu unaofaa hali yako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutafuta Msaada wa nje
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya dawa za kupunguza uzito
Ikiwa BMI yako iko juu ya 30 au una shida za kiafya kama ugonjwa wa sukari, daktari wako anaweza kukushauri kuchukua dawa ya kupunguza uzito. Unapoambatana na mazoezi na lishe bora, dawa hizi zinaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Daktari wako atakagua historia yako ya sasa ya matibabu na afya kabla ya kuagiza dawa. Uliza daktari wako kwa maagizo sahihi ya kuchukua dawa iliyoagizwa. Jihadharini na athari zinazowezekana za dawa zozote unazochukua.
- Utafuatiliwa kwa karibu na wataalamu wa matibabu wakati wa kuchukua dawa za kupunguza uzito. Unapaswa kwenda kwa daktari na upime mara kwa mara damu. Dawa za kupunguza uzito hazifanyi kazi kila mtu kila wakati, na zinaweza pia zisikufanyie kazi. Moja ya hatari kuu ni kwamba unapoacha kutumia dawa hii, unaweza kupata uzito tena.
- Katika hali mbaya, unaweza kuhitaji upasuaji ili kupunguza uzito. Upasuaji umekusudiwa kupunguza kiwango cha chakula unachoweza kula. Kuna chaguzi anuwai katika upasuaji wa kupunguza uzito na kawaida hupendekezwa tu kwa watu ambao wana shida za kiafya zinazohusiana na uzani na BMI zaidi ya miaka 35. Wasiliana na daktari wako ikiwa upasuaji wa kupunguza uzito uko sawa kwako au la.
Hatua ya 2. Tafuta ushauri
Watu wengi wana shida na kula kwa sababu ya shida za kitabia au kihemko. Mtaalam wa afya ya akili aliyefundishwa anaweza kusaidia na shida hiyo na kukufundisha kufuatilia lishe yako na kukabiliana na hamu yako ya chakula.
- Programu kubwa za matibabu ya vikao 12 hadi 24 kawaida huwa na ufanisi kwa kupoteza uzito. Uliza daktari wako kwa rufaa kwa mtaalamu wa afya ya akili na uzoefu wa kupoteza uzito na shida zingine zinazohusiana na hamu ya chakula.
- Ikiwa hupendi tiba kali, unaweza pia kupata tiba ya kawaida kutibu maswala ya afya ya akili kwa ujumla.
Hatua ya 3. Tafuta kikundi cha msaada
Vikundi vya msaada hukuruhusu kuungana na wengine ambao pia wanajitahidi na maswala yanayohusiana na uzito. Tafuta vikundi vya msaada katika hospitali yako ya karibu, mazoezi, na programu ya kupoteza uzito ya kibiashara. Unaweza pia kutafuta mtandao kwa vikundi vya msaada ikiwa haipo katika eneo lako.
