Baada ya likizo, kuzaa, au kuacha mazoezi ya kawaida, unaweza kuwa umeongeza uzito, na hakika unahitaji kuipunguza. Kuamua idadi ya kalori za kutumia kwa siku na kufuatilia ulaji wa kalori ni njia bora ya kupoteza uzito. Kuhesabu kalori sio lishe, lakini kwa kuhesabu kalori, unaweza kutumia kalori kulingana na urefu wako, uzito na shughuli za mwili.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kuhesabu Kiwango cha Metaboli ya Msingi na Ulaji wa Kalori ya Kila siku
Hatua ya 1. Tafuta ruhusa kutoka kwa mtaalamu wa huduma ya afya kabla ya kuanza mpango wowote wa kupunguza uzito au mazoezi
Kupunguza uzito ni muhimu, lakini afya yako ni muhimu zaidi. Watu wengi wanaweza kupoteza 1/2 hadi 1kg salama kwa wiki.
Hatua ya 2. Tumia kaunta ya kimetaboliki ya basal mkondoni (BMR) mkondoni ili kujua siri ya kupunguza uzito
BMR ni idadi ya kalori unazotumia bila kufanya chochote.
Kliniki ya Mayo na maeneo mengine ya afya yana mahesabu ya kalori, ambayo unaweza kutumia kuamua kalori ngapi unahitaji kwa siku ili kudumisha uzito wako. Ingiza vigeuzi kama vile uzito, urefu, umri, jinsia, na mzunguko wa mazoezi ili kuonyesha hesabu ya kila siku ya kalori kwenye skrini
Hatua ya 3. Ikiwa hautaki kutumia kibadilishaji cha BMR mkondoni, fanya mahesabu mwenyewe ukitumia fomula ifuatayo
Kumbuka kwamba fomula ya BMR kwa wanaume na wanawake ni tofauti.
-
Kwa mwanamke:
655 + (4.3 x uzani wa pauni) + (urefu wa 4.2 x kwa inchi) - (umri wa miaka 4.7 x kwa miaka)
-
Kwa wanaume:
66 + (6.3 x uzani wa pauni) + (12.9 x urefu kwa inchi) - (5.8 x umri kwa miaka)
- Utapata matokeo ya hesabu, ambayo ni idadi ya kalori zilizochomwa wakati haufanyi chochote.
Hatua ya 4. Hesabu shughuli za kila siku katika BMR kuhesabu idadi ya kalori unazoweza kutumia kwa siku ili kudumisha uzito wako wa sasa
Chukua nambari ya BMR, ongeza kwa nambari iliyo hapo chini, kisha ongeza kwenye BMR kujua idadi ya kalori unazoweza kutumia kwa siku ili kuweka uzito wako. Idadi ya kalori ni kiwango kilichopendekezwa cha ulaji wa kalori.
- Ikiwa umekaa, ongeza BMR yako kwa 20% (0, 2 badala ya 20!).
- Ikiwa shughuli yako ni nyepesi, ongeza BMR yako kwa 30%.
- Ikiwa shughuli yako ni ya wastani, ongeza BMR yako kwa 40%.
- Ikiwa shughuli yako ni ngumu, ongeza BMR yako kwa 50%.
- Ikiwa shughuli yako ni kali, ongeza BMR yako kwa 60%.
Hatua ya 5. Jua sababu za kuongezeka uzito na kupoteza uzito
Unapotumia kalori juu ya idadi iliyopendekezwa ya kalori, utapata uzito, na kinyume chake. Pauni moja ya uzito wa mwili ni sawa na kalori 3,500, kwa hivyo ikiwa utakula kalori 3,500 zaidi kuliko unachoma kwa siku, utapata pauni, na kinyume chake.
Kwa mfano, ikiwa BMR yako ni 1,790 na unafanya mazoezi mara tatu kwa wiki, ongeza 1,790 x 0.4 = 716 hadi 1,790, kwa hivyo unaweza kula kalori 2,506 kwa siku bila wasiwasi juu ya kupata uzito. Kalori za ziada zilizo juu ya 2,506 zitaongezwa uzito
Hatua ya 6. Kata kalori 500 kwa siku ili upoteze pauni 1 kwa wiki
Pauni moja ya uzito wa mwili ni sawa na kalori 3,500, kwa hivyo kalori 500 kwa siku ikijumuishwa itakuwa kalori 3,500 kwa wiki. Kuwa na lengo la kalori ya kila siku itafanya iwe rahisi kwako kuchagua viungo vya chakula.
Ikiwa hesabu yako ya kalori iliyopendekezwa iko karibu 2,500, jaribu kula kalori 2,000 kwa siku ili kukusaidia kupoteza pauni kwa wiki
Njia 2 ya 2: Kujifunza Jinsi ya Kuhesabu Kalori
Hatua ya 1. Panga chakula na idadi sahihi ya kalori
Katika maisha yenye shughuli nyingi, kula chochote kilicho kwenye friji au kununua chakula kinachoonekana kitamu kunavutia. Walakini, pinga hamu hiyo, na panga chakula utakachokula kila siku. Ili kufuatilia mpango huo, nunua kwa siku chache au wiki.
Mara ya kwanza, hatua hii itakuwa ngumu kufanya, kwa sababu haujui kalori zilizomo katika kila aina ya chakula. Walakini, baada ya wiki chache za mafunzo, unapaswa kuwa na uwezo wa kukadiria idadi ya kalori katika kila mlo
Hatua ya 2. Chagua vyakula vyenye afya
Chakula chenye afya kinaweza kuwa kitamu, lakini kwa jumla kalori ndogo, kwa hivyo unaweza kula zaidi. Kwa upande mwingine, vyakula visivyo na afya kawaida huwa na kalori nyingi. Kinywaji kikubwa cha kaboni huko McDonald's kina kalori 300, sawa na cheeseburger. Idadi ya kalori ni kubwa sana kwa saizi ya kinywaji. Wakati wa kuchagua chakula, chagua:
- Protini yenye mafuta kidogo (kifua cha kuku, samaki, tofu), badala ya nyama nyekundu na mafuta.
- Matunda na mboga safi na za kupendeza badala ya matunda na mboga zilizokaushwa.
- Ngano nzima (mchele wa kahawia, mkate wa ngano), badala ya ngano iliyosindikwa (mchele / mchele mweupe).
- Omega asidi 3 ya mafuta, kama vile lin, mafuta ya ini na salmoni.
- Karanga, mbegu, na shayiri badala ya vitafunio na pipi.
Hatua ya 3. Kunywa maji mengi, haswa kabla ya kula
Maji ni muhimu sana kwa afya yako. Kwa kuongezea, maji huchukua nafasi ndani ya tumbo lako, kwa hivyo unaweza kujisikia umejaa zaidi. Maji pia hayana kalori, kwa hivyo kila wakati unakunywa, kalori mwilini zitapungua (mwili hutumia kalori kuchimba chakula na vinywaji). Ikiwa kweli unataka kupoteza uzito, kunywa maji, na epuka vinywaji vyenye sukari kama vile vinywaji vya nishati, soda, au juisi za matunda. Unaweza pia kunywa chai ya kijani kibichi.
Hatua ya 4. Angalia kalori katika kila aina ya chakula kabla ya kununua, iwe mkate, vitafunio, au chakula kilichohifadhiwa
Pata kalori kwa kuhudumia kila chakula, kisha uchague chakula na kalori za chini kabisa kwa kuhudumia.
- Nenda ununue na wazazi wako ikiwa wewe ni kijana. Mbali na kuwa karibu na wazazi wako, shughuli hii pia hukuruhusu kuchagua chakula chenye afya na chenye lishe kwako, na habari juu ya maadili ya lishe unayoelewa.
- Makini na saizi ya kuhudumia. Ikiwa kifuniko kinasema kuwa saizi ya kuhudumia ni ya watu 4, kisha ugawanye saizi ya kifurushi na 4. Sehemu moja ni sawa na kuhudumia moja.
Hatua ya 5. Pata habari ya kalori kwenye tovuti za lishe
Sio vyakula vyote vinaonyesha hesabu za kalori, lakini kuna tovuti ambazo zinaonyesha kalori kutoka karibu chakula chochote. Walakini, ikiwa unakagua hesabu ya kalori kwa samaki 100g, hakikisha unakula samaki 100g tu.
Hatua ya 6. Tumia kijiko na kikombe cha kupimia kupima saizi sahihi ya kuhudumia, na hakikisha kwamba unaongeza saizi sahihi ya viungo au viongezeo vya chakula
Hatua ya 7. Rekodi ulaji wote wa chakula na vinywaji, pamoja na idadi ya kalori kwa kila chakula / kinywaji
Tumia meza kwenye kompyuta yako ili kufanya uandishi uwe rahisi. Andika chakula / vinywaji unavyokula (hata kwenye mabaki ya karatasi), kisha unakili habari hiyo kwenye meza mwishoni mwa siku na uhesabu idadi ya kalori unazotumia. Mbali na kukupa motisha na kukusaidia kukaa umakini, kuweka hesabu ya hesabu ya kalori pia hukuruhusu kuona kalori kutoka kwa vyakula / vinywaji unavyokula / kunywa mara kwa mara.
Ukiwa na jarida la chakula, itakuwa rahisi kwako kukumbuka vyakula vyenye afya na vitamu ambavyo ulifurahiya hivi karibuni. Kwa mfano, utakumbuka kwamba asparagus iliyochomwa na quinoa ni ladha ikiwa unachukua maelezo
Hatua ya 8. Fikiria kuwa kufuatilia kalori itakuwa rahisi kwa muda
Mara ya kwanza, kwa sababu haujui hesabu ya kalori kwa chakula fulani, kuhesabu kalori kunachukua muda na kutafuta habari, kwa hivyo mchakato unaweza kuwa maumivu kwa punda. Walakini, ukishajua hesabu ya kalori ya vyakula na vinywaji anuwai, mchakato wa kurekodi utakuwa rahisi zaidi.
Hatua ya 9. Tumia kaunta
Unaweza kununua kaunta kwenye wavuti kwa bei rahisi. Ongeza hesabu moja kila wakati unakula kitu (hesabu moja kwa kalori 10 hufanya kazi vizuri).
Unaweza pia kutumia programu kwenye simu yako mahiri inayoangalia hesabu yako ya kalori, na mahesabu ya kalori unayohitaji kutumia kila siku kupunguza uzito
Hatua ya 10. Kuwa mvumilivu, usitegemee kupoteza uzito mara moja
Mara nyingi, nia njema ya kupunguza uzito hushindwa na uvumilivu. Kwa kweli, ikiwa wewe ni mvumilivu, unaweza kuanza kufurahiya matokeo. Kwa hivyo, fimbo na mpango uliopangwa wa kupoteza uzito, uamini, na uwe na subira, kwa ajili yako.
Vidokezo
- Ikiwa kichocheo chako hakionyeshi hesabu ya kalori, unaweza kukadiria kalori kwa kuangalia ufungaji kwa kila kiunga.
- Pata mapishi ya kalori ya chini mkondoni, na utafute maelezo ya lishe kwenye mikahawa unayopenda ili ujue cha kuagiza.
Onyo
- Wakati wa kulinganisha kalori kwenye vifurushi vya bidhaa mbili tofauti, hakikisha saizi za kuhudumia zinafanana.
- Usipuuze kalori kwenye vinywaji. Kunywa maji au vinywaji vyenye kalori ya chini, kwa hivyo hutumii pesa yako ya kalori kwa kitu kisichojaza.
