Watu wengi wanataka kuwa na tumbo gorofa. Ikiwa wewe ni mmoja wao, jaribu kutoa sauti kwa misuli yako ya tumbo kwa kufanya mazoezi mara kwa mara na kufuata lishe. Walakini, huwezi kupoteza mafuta tu katika eneo la tumbo kwa sababu wakati kuchoma kalori hufanyika, mafuta ya mwili hutumiwa sawasawa. Kwa kufuata lishe, kufanya mazoezi, na kubadilisha mtindo wako wa maisha, tumbo gorofa litakuwa lako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Hesabu mahitaji yako ya kila siku ya kalori ili uweze kupoteza uzito
Mahitaji ya kalori ya kila mtu ni tofauti kulingana na uzito, kiwango cha shughuli za kila siku, na michakato ya kimetaboliki. Kupunguza uzito, tumia kalori chache kuliko unahitaji kudumisha uzito wako. Baada ya kupata namba, toa 250-500. Matokeo yake ni idadi ya kalori za kila siku zinazohitajika kupoteza uzito.
- Kwa mfano, ikiwa una uzito mdogo na una kiwango cha chini cha shughuli za kila siku, ongeza uzito wako na 16 ili kuhesabu idadi ya kalori zinazohitajika kudumisha uzito wako. Ikiwa kiwango cha shughuli za kila siku ni wastani, zidisha kwa 18. Ikiwa kiwango cha shughuli za kila siku ni kubwa, zidisha na 22.
- Ikiwa uzito wako ni wa kawaida, ongeza uzito wako kwa 14, 16, na 18 kwa viwango vya chini vya shughuli za kila siku, kati, na juu, mtawaliwa. Ikiwa uzito wako ni juu ya kawaida, zidisha uzito wako kwa 11, 14, na 16.
- Viwango vya chini vya shughuli inamaanisha mazoezi ya nadra, ikiwa sio kamwe. Viwango vya shughuli za wastani humaanisha mazoezi ya aerobic mara 3 kwa wiki dakika 30-60 kwa kila kikao cha mafunzo. Viwango vya juu vya shughuli inamaanisha mazoezi ya aerobic angalau mara 3 kwa wiki kwa zaidi ya saa 1 kwa kila kikao cha mafunzo.
Hatua ya 2. Usile sukari
Vyakula na vinywaji vyenye sukari, pamoja na vinywaji vinavyoonekana kuwa na afya, husababisha mafuta kujilimbikiza katika eneo la tumbo. Kwa mfano, watu wengi wanafikiria kuwa juisi ya matunda ni nzuri kwa afya, lakini kama soda, ina sukari nyingi. Kwa kuongezea, haupati nyuzi ambayo ina faida kwa mwili kwa sababu nyama ya tunda hailiwi. Ikiwa unataka kufurahiya chakula kitamu, kula kipande cha nyama ya matunda.
Hatua ya 3. Kula mboga mboga kama orodha ya kwanza wakati wa chakula
Mboga ni chakula bora zaidi kwenye sahani yako. Ikiwa unakula mboga wakati unapoanza kula, nyuzi kwenye mboga hukufanya ujisikie umeshiba haraka, na kukufanya usiwe na hali ya kula sahani zingine.
Hatua ya 4. Hakikisha chakula kingi kinategemea mimea
Ni rahisi kupunguza ulaji wako wa kalori ya kila siku ikiwa unapeana kipaumbele vyakula vya mimea, kama mboga, matunda, na nafaka. Maudhui ya mafuta ya vyakula hivi ni ya chini kuliko vyakula vingine kwa hivyo unahisi umejaa bila ulaji wa kalori nyingi.
Hatua ya 5. Jua jinsi kubwa ya kutumikia nyama ni kubwa
Ikiwa unakula nyama, punguza kwa gramu 100 au kubwa kama sanduku la kadi. Kwa kuongeza, chagua nyama nyembamba, kama kifua cha kuku (bila ngozi) na samaki.
Hatua ya 6. Chagua bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini
Ikiwa unakula bidhaa za maziwa, chagua bidhaa ambazo hazina mafuta mengi, kama maziwa yenye mafuta kidogo, mtindi wenye mafuta kidogo, na jibini lenye mafuta kidogo.
Njia 2 ya 3: Zoezi la Kupunguza Mafuta Mwilini
Hatua ya 1. Fanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli
Hata ikiwa unataka kuzingatia mazoezi yako kwenye abs yako, hakikisha unafanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli kupoteza mafuta sawasawa, pamoja na mafuta ya tumbo. Hatua hii pia ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya tumbo.
Kwa mfano, kuogelea, kukimbia, au kutembea ni faida kwa mafunzo ya jumla ya misuli
Hatua ya 2. Jiunge na timu ya michezo
Tafuta juu ya timu ya michezo katika jiji lako au kazini, kama mpira wa kikapu au timu ya mpira. Kujiunga na timu kufanya mazoezi hukufanya ujifunze mara kwa mara hata ikiwa unataka tu kujifurahisha.
Hatua ya 3. Panga mazoezi ya tumbo katika kawaida yako ya mazoezi
Crunches na kukaa-up kufundisha misuli ya tumbo ni muhimu kwa kulisha mwili, lakini usikaze misuli ya tumbo kwa sababu harakati hizi hupanua misuli inayofunzwa na kupunguza mafuta ya mwili sawasawa. Wakati crunches na kukaa juu kunaweza kuwa na faida sana, usitegemee mazoezi haya tu kwa tumbo tambarare.
Unahitaji tu kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo mara kwa mara ikiwa lengo lako kuu ni kupoteza mafuta ya tumbo. Wakati wa kufanya mazoezi ya aerobics angalau dakika 150 kwa wiki. Ikiwa unataka kufanya kazi yako, chukua dakika 10-20 kufanya aerobics wakati wa mazoezi yako ya kawaida
Hatua ya 4. Shinda kuchoshwa na mazoezi
Watu wengi huondoa uchovu kwa kula. Badala ya kutafuta vitafunio, bora utembee. Njia ya kupunguza mafuta mwilini ni kufanya mazoezi, sio kula.
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Sogeza viungo
Labda mama yako mara nyingi anakukumbusha kukaa utulivu, lakini harakati za miguu ni faida kwa kudumisha afya. Wakati wa kusonga, bado unachoma kalori zinazotumiwa siku nzima, ingawa sio kama wakati wa mazoezi.
Hatua ya 2. Fanya harakati za mwili wakati unafanya shughuli za kila siku
Hata ukifanya kazi ya kukaa chini, fanya vitu ambavyo vinakufanya utembee siku nzima, kama vile kuegesha umbali kutoka mlango au kutumia ngazi badala ya lifti.
- Chukua muda baada ya chakula cha mchana kwa matembezi.
- Pendekeza kwa bosi wako kwamba unaweza kufanya kazi ukisimama kwa kutumia dawati la juu kidogo ili uweze kuzunguka zaidi, badala ya kukaa siku nzima.
Hatua ya 3. Weka corset
Ikiwa unataka tu kuifanya tumbo lako lionekane gorofa, vaa corset ili kutuliza tumbo lako. Walakini, corset haiwezi kukaza misuli ya tumbo milele.
- Vaa vilele visivyo huru, haswa katika eneo la tumbo.
- Vaa suruali au sketi zilizo na mfano sahihi. Suruali ya kiuno cha juu ni muhimu kusaidia tumbo kwa hivyo inaonekana gorofa.
- Chagua nguo nyeusi na motif zisizoonekana, kama vile mipira au kupigwa wima. Badala ya kuficha tumbo lako, nguo zenye rangi ya kupendeza na chapa zenye kung'aa zitafanya watu wengine watambue tumbo lako.
Hatua ya 4. Kubali mwili wako jinsi ilivyo
Kwa sababu sababu za maumbile huathiri umbo la mwili, sio kila mtu anaweza kuwa na tumbo gorofa. Thamini mwili wako kwa kushukuru kwa shughuli zote za mwili unazoweza kufanya, kama vile kupumua, kwenda kazini, na kufurahiya jua kali.
