Kuwa mbogo wa lacto-ovo inamaanisha kutokula nyama, samaki na kuku lakini kula bidhaa za maziwa na bidhaa zingine za wanyama. Uchunguzi unaonyesha kuwa aina hii ya lishe ni chaguo bora kwa watu wengine. Kwa kujua vitu kadhaa juu yake, unaweza kujifunza jinsi ya kubadilisha tabia zako za kula kuwa mboga ya lacto-ovo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujielimisha
Hatua ya 1. Jaribu kuelewa ni nini lishe ya mboga ya lacto-ovo ni nini
Lishe hii haihusishi nyama, kuku, na kamba, lakini inaruhusu ulaji wa mayai na bidhaa za maziwa, na pia vyakula vyenye ama au vyote. Lishe ya lacto-ovo ni tofauti na aina zingine za lishe za mboga kama vile pesco-mboga (ambayo inaruhusu ulaji wa samaki), au mboga ya maziwa (ambayo inaruhusu matumizi ya bidhaa za maziwa lakini sio mayai) na pia lishe ya vegan ambayo haina usiruhusu mhalifu atumie bidhaa za kila aina.wanyama na vyakula vilivyotengenezwa kutoka kwao.
Hatua ya 2. Jaribu kuelewa faida zilizopatikana
Lishe ya mboga mboga ya lacto-ovo inahusishwa na viwango vya chini vya ugonjwa wa kunona sana, nafasi ndogo ya ugonjwa wa moyo, na viwango vya chini vya shinikizo la damu na cholesterol, kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 na aina zingine za saratani.
Hatua ya 3. Zijue changamoto
Kwa kubadilisha lishe yako kuwa lishe ya mboga mboga ya lacto-ovo, utakabiliwa na mabadiliko makubwa katika kuchagua vyakula vya kula na kudumisha afya. Kama vile unapofanya mabadiliko yoyote makubwa kwa afya yako, ni wazo nzuri kushauriana na daktari wako na / au lishe kwanza. Kwa njia hii, unaweza kupata msaada katika kukuza mkakati wa lishe ambao unahakikisha mwili wako unapata virutubisho vya kutosha.
Hatua ya 4. Weka mipaka katika lishe yako
Bidhaa za wanyama ni pamoja na nyama na mayai, wakati bidhaa za wanyama kama gelatin zinatokana na wanyama na mara nyingi hupatikana katika vyakula vilivyosindikwa ambavyo sio bidhaa za wanyama. Unaweza kuamua ni aina gani ya vyakula au aina ya vyakula unayotaka kuingiza kwenye lishe yako ya mboga ya lacto-ovo.
- Unaweza kuchagua kukata kila aina ya vyakula vya wanyama kama gelatin, asali na kadhalika kama mboga nyingi hufanya.
- Vinginevyo, unaweza kuingiza gelatin, asali, na kadhalika kwenye lishe yako ya mboga ya lacto-ovo, lakini usile bidhaa za wanyama kama nyama, kuku na samaki.
- Kumbuka kuwa bidhaa za wanyama kama gelatin wakati mwingine huwa katika vyakula ambavyo haionekani kama bidhaa za wanyama. Unahitaji kusoma maandiko ya ufungaji kwa uangalifu na uulize juu ya viungo vilivyotumika kutengeneza chakula katika mgahawa ili kuhakikisha ikiwa chakula hicho kinalingana na lishe yako na vizuizi vyako au la.
Sehemu ya 2 ya 3: Kula Vizuri
Hatua ya 1. Kula chakula na sehemu sahihi na kiasi
Unaweza kupata virutubisho anuwai wakati unafuata lishe ya mboga ya lacto-ovo ikiwa unasimamia lishe hii kwa usawa.
- Njia bora ya kufanya hivyo ni kula matunda, mboga mboga, kunde (maharagwe na dengu), jibini, mtindi, nafaka (ngano, mchele, shayiri, nk) na vyakula vingine. Hii inasaidia kuhakikisha mwili unapata virutubisho sahihi na kuepusha mwili kutokana na upungufu wa vitamini au madini.
- Kiasi cha chakula unapaswa kula hutegemea kiwango cha kalori unachohitaji kulingana na umri wako, kiwango cha shughuli, na kadhalika. Jaribu kushauriana na daktari au mtaalam wa lishe ikiwa hauna uhakika.
Hatua ya 2. Hakikisha mwili wako unapata protini ya kutosha
Protini ni muhimu sana kwa sababu inahitajika na mwili kufanya kazi na kukua. Kama mboga ya lacto-ovo, unaweza kukidhi mahitaji yako ya protini kwa kula vyakula kama vile karanga na bidhaa za soya na bidhaa za maziwa na mayai. Unaweza kupata ulaji wako wa protini (ikiwa hitaji lako ni kalori 2,200 kwa siku) kwa kula: omelette iliyotengenezwa na wazungu wa mayai wanne, keki mbili zilizotengenezwa na wazungu wa yai, au kikombe cha 1/2 cha vifaranga vya kuku.
Wala mboga wengi wana shida kufikia mahitaji yao ya protini. Jaribu kufuatilia matumizi ya protini na urekebishe tabia yako ya kula ikiwa ni lazima
Hatua ya 3. Hakikisha unachukua vitamini D
Wala mboga wa Lacto-ovo wanaweza kupata kalsiamu wanayohitaji kwa mifupa na meno sio tu kutoka kwa bidhaa za maziwa ya ng'ombe, lakini kutoka kwa maziwa ya soya, nafaka, mboga za kijani kibichi, na vyakula vingine. Bidhaa za maziwa ya ng'ombe ambazo hupata viongezeo na viini vya mayai pia hutoa vitamini D. muhimu Unaweza kupata vitamini D (ukidhani unahitaji kalori 2,200 kwa siku) kwa kula: 1/2 kikombe cha maziwa yenye mafuta kidogo, gramu 30 za jibini lenye mafuta kidogo, au kikombe 1 cha wiki mbichi za majani.
Hatua ya 4. Pata ulaji wako wa chuma
Badala ya kupata ulaji wao wa chuma kutoka kwa nyama, mboga ya lacto-ovo wana chaguzi anuwai kutoka kwa nafaka zenye utajiri wa chuma, mchicha, mikate, mkate wa ngano, na vyakula vingine. Unaweza kupata ulaji wako wa chuma (ukidhani unahitaji kalori 2,300 kwa siku) kwa kula: 1/2 kikombe cha kuku kilichopikwa, mkate 1 wa nafaka, kikombe 1 cha mchicha mbichi, au kikombe cha nafaka baridi cha 3/4 na viongeza.
Chukua virutubisho vya kila siku vya multivitamini na madini mengi (lakini sio kweli unahitaji, isipokuwa unakimbia marathon kila siku)
Hatua ya 5. Usisahau zinki
Wala mboga wa Lacto-ovo wanaweza kupata ulaji wao wa zinki kutoka kwa nafaka na viongeza, aina anuwai za maharagwe, mbegu za malenge, mbaazi, vijidudu vya ngano, bidhaa za maziwa, na kadhalika. Unaweza kupata zinki (kuchukua mahitaji ya kalori ya 2,200 kwa siku) kwa kula: 1/2 kikombe cha kuku kilichopikwa, 1/2 kikombe cha maziwa yenye mafuta kidogo, au nafaka baridi ya kikombe 3/4 na viongeza.
Hatua ya 6. Hakikisha unapata vitamini B-12 ya kutosha
Vitamini hii inaweza kupatikana kwa kutumia bidhaa za wanyama au virutubisho. Kama mboga ya lacto-ovo, unaweza kupata vitamini B-12 yako kutoka kwa bidhaa za maziwa ya ng'ombe, mayai, na vyakula na vitamini vilivyoongezwa. Unaweza kupata ulaji wako wa B-12 (ukidhani unahitaji kalori 2,200 kwa siku) kwa kutumia: 1/2 maziwa yenye mafuta kidogo, yai la kati, au nafaka baridi ya kikombe 3/4 na viongeza.
Hatua ya 7. Jaribu kujua ikiwa unapata ulaji wa iodini wa kutosha au la
Iodini husaidia utendaji wa viungo vingi na mara nyingi hupatikana kwenye chumvi ambayo hutengenezwa. Ikiwa unakula chakula kibichi sana, inaweza kuwa mwili wako hauna iodini. Ikiwa hili ni shida yako, nunua chumvi iliyo na iodized, lakini usichukue nyingi.
Hatua ya 8. Tafuta vyakula vyenye Omega-3
Omega-3 asidi asidi ni muhimu kwa afya ya moyo na ubongo. Kwa watu wanaofuata lishe ya ore-ovo, Omega-3 inaweza kupatikana kutoka kwa karanga na mbegu, maharage ya soya, na vyakula vingine vyenye viongeza. Unaweza kupata Omega-3 kwa kutumia kikombe cha 1/2 cha kitani. Aina anuwai ya mayai pia ni matajiri katika Omega-3. Kawaida kuna lebo inayoitaja kwenye ufungaji wa aina hii ya yai.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupanua Chaguzi za Menyu yako
Hatua ya 1. Jaribu kutoka nje ya eneo lako la starehe
Kubadilisha lishe yako kwa lishe ya mboga ya lacto-ovo inaweza kuwa mabadiliko makubwa na unaweza kupata ugumu kushikamana nayo ikiwa utazingatia tu vyakula ambavyo huwezi kula. Walakini, lishe hii mpya inaweza kuwa njia ya kufungua mwenyewe kwa uwezekano mpya na wa kufurahisha. Kujaribu vitu vipya kunaweza kukusaidia kula vyakula anuwai na kupata virutubishi vyote unavyohitaji.
Hatua ya 2. Jaribu vyakula anuwai
Vyakula vingi ni chaguzi tajiri kwa mboga za lacto-ovo. Kula katika mikahawa anuwai inaweza kuwa njia nzuri ya kujaribu vyakula vipya na kupata maoni mapya ya kupikia chakula nyumbani.
- Vyakula vya Asia (pamoja na Wachina, Kijapani, Thai, na Kivietinamu) vina sahani nyingi zisizo na nyama kwa sababu ni mboga na / au tofu. Sahani zingine kutoka nchi hii zimetayarishwa na mchuzi wa samaki, kwa hivyo ikiwa huna uhakika, jaribu kumuuliza mhudumu.
- Chakula cha Asia Kusini (India, Pakistani, Nepali na kadhalika) kina chaguzi nyingi ambazo hazina nyama na dengu, mchele, keki za mboga, mtindi na vyakula vingine ili kutoshea lishe ya mboga ya lacto-ovo kama viungo kuu.
- Sio ngumu kupata sahani zisizo na nyama katika mgahawa wa Mediterranean (Kiitaliano, Uigiriki, Mashariki ya Kati). Jaribu kutafuta sahani na falafel (mipira ya mbaazi ya vifaranga), couscous, mbilingani, tabbouleh, feta na zaidi. Sahani nyingi na michuzi hazitumii nyama, kama pasta primavera (na mboga) na pesto (marinara na samaki).
- Chaguzi za mboga za lacto-ovo kwenye mikahawa ya Mexico ni pamoja na burritos inayotokana na maharagwe, fajita ya mboga na nachos, jibini au enchiladas ya karanga, tamales, sahani za mchele, huevos rancheros, guacamole, salsa, hotcakes, na zaidi. Usisite kuuliza ikiwa sahani uliyoagiza imetengenezwa kutoka kwa mafuta ya wanyama au bidhaa zingine za wanyama.
Hatua ya 3. Tafuta mbadala
Ikiwa unapata kichocheo au kuagiza sahani ambayo kawaida huita nyama, kuna njia za kubadilisha viungo ambavyo vinafaa chakula cha mboga cha lacto-ovo. Mifano kadhaa ya mbadala za nyama:
- Tempe. Vyakula hivi vinaweza kukatwa au kusindika kama nyama kama kukaanga, kukaanga, kuoka, na kadhalika.
- Kusindika seitan na unga wa gluten. Chakula hiki kina ladha ya wastani na muundo unaofanana na nyama. Inaweza kukatwa kwa vipande au mraba na kutumika kuchukua nafasi ya nyama katika mapishi mengi.
- Tofu ambayo ni maziwa ya soya ambayo yamekunjwa na kuunganishwa katika vizuizi. Tofu laini inaweza kuwa na muundo laini au laini wakati tofu mnene inaweza kukatwa kwa kuchoma, kuingia kwenye michuzi, kuchoma, na kadhalika.
- Protini ya mboga iliyotengenezwa imetengenezwa kutoka kwa soya na ina aina anuwai (flake, chunk, na kadhalika). Kiunga hiki kinaweza kuongezwa kwa sahani kwa protini iliyoongezwa, au inaweza kutumika kuchukua nafasi ya nyama ya nyama kwenye spaghetti, burger, na sahani zingine.
- Chickpeas ni matajiri katika protini na inaweza kutumika kama mbadala wa nyama. Kwa mfano, unaweza kutengeneza pilipili ya mboga kwa kuifanya na chickpeas badala ya nyama.
- Njia mbadala za mboga au mboga zimefanywa kwa bidhaa nyingi za wanyama. Maduka makubwa mengi ambayo huuza burger zilizotengenezwa kutoka kwa bidhaa za mboga, na kadhalika.
- Wakati jibini inaruhusiwa katika lishe ya mboga ya lacto-ovo, unaweza pia kuwa na "jibini" ya maharagwe ya soya kama mbadala.
- Quorn pia ni mbadala mzuri.
Hatua ya 4. Tumia vitabu vya kupikia na tovuti za mapishi kwa maoni
Unaweza kutafuta mapishi ya mboga ya lacto-ovo. Na mapishi haya, unaweza pia kupata maoni mengi ya kujaribu sahani tofauti. Kwa kuongeza, unaweza kupata chaguzi mpya au tofauti za chakula ili lishe yako iwe tofauti.
